Top bài tập Pilates cho người đau đầu gối mỗi ngày để cải thiện tình trạng

Khi đầu gối bắt đầu đau nhức, việc vận động trở nên khó khăn và ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt hằng ngày. Với phương pháp tập luyện an toàn, hiệu quả, các bài tập Pilates cho người đau đầu gối đang trở thành lựa chọn được nhiều chuyên gia khuyên dùng. Bài viết sẽ giới thiệu những động tác Pilates đơn giản nhưng hữu ích giúp cải thiện tình trạng đau đầu gối mỗi ngày.

Nguyên nhân gây đau đầu gối là gì?

Đầu gối là một trong những khớp quan trọng nhất trên cơ thể. Chúng không chỉ giúp bạn gập chân mà còn nâng đỡ trọng lượng của toàn bộ cơ thể và truyền chuyển động từ phần lõi đến bàn chân và ngược lại. Khớp gối cũng hỗ trợ thực hiện các hoạt động hàng ngày đơn giản như đi bộ, lên xuống cầu thang hay tập thể dục.

Nhiều nhóm cơ và dây chằng xung quanh khớp gối phối hợp giúp giữ cho khớp này luôn thăng bằng và hoạt động hiệu quả. Tuy nhiên, khi một trong các nhóm cơ này yếu hơn hoặc bị tổn thương, hệ thống cân bằng này sẽ bị ảnh hưởng, làm tăng nguy cơ đau và chấn thương đầu gối.

Đau đầu gối là một trong những vấn đề cơ xương phổ biến nhất và nếu không được điều trị, nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Nguyên nhân đau đầu gối rất đa dạng, có thể do các vấn đề về gân, cơ hoặc chấn thương cấp tính. Cụ thể:

• Chấn thương do chơi thể thao hoặc tai nạn.
• Viêm khớp, thoái hóa khớp.
• Suy giảm cơ bắp quanh khớp gối.
• Thói quen vận động sai tư thế, sai kỹ thuật.
• Căng thẳng hoặc quá tải trong sinh hoạt hàng ngày.

Trong trường hợp không rõ nguyên nhân đau, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được chẩn đoán chính xác. Nhiều trường hợp có thể được cải thiện hiệu quả nhờ phương pháp vật lý trị liệu hoặc các bài tập Pilates chuyên dụng cho khớp gối.

Pilates có tốt cho người bị đau đầu gối không?

Câu trả lời đơn giản là có, Pilates rất tốt cho người bị đau đầu gối. Bộ môn này mang lại nhiều lợi ích đáng kể, chủ yếu là tác động thấp nghĩa là nó ít tác động lên khớp, giúp bảo vệ và không làm tăng thêm cảm giác đau ở đầu gối.

Tập Pilates giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ xung quanh khớp gối, đặc biệt là cơ đùi trước (quadriceps), cơ đùi sau (hamstrings) và cơ mông (glutes), từ đó cải thiện sự ổn định và hỗ trợ khớp. Pilates cũng chú trọng đến việc duy trì tư thế đúng và kích hoạt nhóm cơ lõi, giúp phân bổ trọng lượng đều hơn, giảm áp lực lên đầu gối. 

Nhờ đó, các bài tập Pilates với mức tác động thấp còn giúp tăng cường sự linh hoạt và biên độ chuyển động của khớp, vừa giảm đau vừa cải thiện chức năng đầu gối.

Lợi ích chính của Pilates cho người đau đầu gối bao gồm:

• Cải thiện tư thế và sự thăng bằng khớp.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động khớp.
• Hỗ trợ kiểm soát cơ bắp, đặc biệt nhóm cơ chi dưới để giữ vững khớp gối.
• Giúp tăng biên độ chuyển động, giảm đau ở các khớp cứng.
• Cải thiện kiểm soát cơ lõi giúp hình thể tổng thể tốt hơn.
• Thúc đẩy khả năng cân bằng và nhận biết khớp.
• Giảm áp lực khu vực đau bằng cách kích hoạt các cơ liên quan khác.

Tóm lại, Pilates giúp xây dựng một hệ cơ cân bằng và hỗ trợ, bảo vệ và ổn định khớp gối, từ đó giảm đau hiệu quả. Dù bạn đang bị đau đầu gối mãn tính hay muốn phòng ngừa, Pilates là một phương pháp an toàn và hiệu quả để cải thiện trạng này.

9 bài tập Pilates cho người đau đầu gối

Dưới đây là danh sách 11 bài tập Pilates có thể giúp giảm đau, tăng cường cơ bắp quanh khớp gối, đồng thời cải thiện độ linh hoạt và chân bằng. Mỗi bài tập có thể thực hiện hằng ngày hoặc xen kẽ để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Glute bridges (Cầu mông)

Đây là bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ mông và gân kheo, hỗ trợ sự thẳng hàng của đầu gối và giảm áp lực từ phần dưới của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập với bàn chân đặt phẳng và gần hông.
• Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, siết chặt mông, giữ khoảng 2-3 giây rồi từ từ hạ xuống.
• Bạn có thể bắt đầu thực hiện từ 15-20 lần mỗi lần tập, thực hiện đều đặn mỗi ngày để thấy rõ hiệu quả.

Wall sits (Ngồi dựa tường)

Động tác ngồi dựa tường là một trong những bài tập Pilates cho người đau đầu gối tuyệt vời giúp cải thiện sức mạnh chân một cách an toàn và tăng sức mạnh cơ đùi trước, từ đó hỗ trợ giảm đau đầu gối.

Cách thực hiện:

• Đứng dựa lưng vào tường, từ từ hạ thấp người xuống như đang ngồi vào ghế, cho tới khi đùi song song với mặt sàn.
• Giữ tư thế khoảng 20-20 giấy rồi đứng dậy.
• Thực hiện lặp lại 3-4 lần, có thể tăng dần theo thời gian và tập theo khả năng của cơ thể.

Pilates leg press on Reformer (Ép chân trên máy Reformer)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới thông qua việc kiểm soát chuyển động của khớp gối, góp phần làm giảm đau hiệu quả. Một bài tập đơn chân rất đáng thử cho việc cải thiện độ săn chắc và giảm đau đầu gối.

Cách thực hiện: 

• Nằm trên máy Reformer, dùng chân ấn vào thanh đẩy, giữ cho đầu gối luôn mềm mại và không bị cứng.
• Giữ nguyên tư thế rồi từ từ hạ xuống
• Lưu ý: Luôn thở sâu và đều trong suốt bài tập, đồng thời tập trung siết chặt cơ lõi để hỗ trợ. Tăng dần mức độ tập luyện phù hợp với khả năng và lắng nghe cơ thể để tránh quá sức.

Quads stretch (Duỗi cơ tứ đầu đùi)

Đau hoặc cảm giác áp lực trước đầu gối là hiện tượng phổ biến, và bài tập duỗi cơ tứ đầu đùi có thể giúp giảm bớt cảm giác này đồng thời mở rộng vùng hông và giảm tải cho khu vực đầu gối.

Cách thực hiện bài tập duỗi cơ tứ đầu đùi đúng cách như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ xuống một chân, đặt một vật mềm dưới chân sau để tạo sự thoải mái, giống như tư thế đang cầu hôn. 
• Chân sau chính là chân được kéo giãn cơ. Giữ chân sau thẳng hàng với khớp hông và thực hiện động tác nghiêng xương chậu (pelvic tilt). Khi bạn hóp phần xương cụt vào trong sẽ cảm nhận được sự căng giãn ngay phía trước đùi.
• Thả lỏng và bạn sẽ cảm thấy cơ được thư giãn. Để tăng hiệu quả kéo giãn, bạn có thể đưa cánh tay cùng bên lên trần nhà và nhẹ nhàng nghiêng sang bên đối diện. 
• Thực hiện động tác vài lần rồi đổi bên.

Heel Beats (Đánh gót chân)

Bài tập Heel Beats giúp tăng cường cơ bắp chân và cơ trung tâm thân người, hỗ trợ cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt quanh khớp gối.

Cách thực hiện

• Nằm úp lên thảm, đặt trán lên hai tay và giữ hai chân khép lại, duỗi thẳng ra phía sau. 
• Giữ đầu thấp và nâng cả hai chân lên khỏi thảm, giữ gót chân chạm nhau, các ngón chân hướng ra ngoài, đồng thời cơ bụng hơi nâng khỏi thảm.
• Mở và khép nhanh gót chân 10 lần liên tục, trong khi giữ cơ lõi luôn siết chặt.
• Sau đó hạ chân xuống và thư giãn trong tư thế Em bé (Child’s pose).

Mẹo: Để tăng độ khó, giữ đùi nâng khỏi thảm trong suốt bài tập.

Thigh Stretch (Kéo giãn đùi)

Kéo giãn đùi là một bài tập Pilates cho người đau đầu gối được yêu thích. Động tác này không chỉ giúp kéo dài và làm săn chắc các cơ ở phía trước đùi mà còn tăng cường sức mạnh cho vùng trung tâm của cơ thể. Đồng thời, bạn còn cảm nhận được sự hoạt động của tất cả các nhóm cơ phía sau cơ thể và cả bàn chân.

Cách thực hiện bài tập Thigh Stretch đúng chuẩn như sau:

• Ngồi quỳ cao trên bề mặt mềm mại. Hai tay dang ra phía trước, song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng về nhau.
• Ấn bàn chân và cẳng chân xuống mặt sàn, đồng thời đẩy xương mu về phía trước để kích hoạt các cơ quanh vùng chậu.
• Thở ra, từ từ bắt đầu ngả người ra phía sau, không cần phải kéo quá xa.
• Hít vào ở cuối động tác trước khi thở ra, ấn bàn chân xuống đất và trở về tư thế ngồi thẳng đứng.

Assisted squat (Ngồi xổm có hỗ trợ)

Ngồi xổm là một động tác cơ bản mà ai cũng nên thực hiện được vì nó mô phỏng hành động ngồi rồi đứng lên. Việc có sự hỗ trợ khi tập động tác này sẽ giúp bạn tăng sự tự tin, tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng vận động cho khớp gối và hông. Khi đã thành thạo, bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm hoàn chỉnh hoặc thực hiện các động tác khó hơn như ngồi xổm một chân.

Cách thực hiện: 

• Giữ tay vào tay vịn cầu thang, tay của một người trợ giúp hoặc tay nắm cửa (đứng theo chiều mà cửa
• đóng để giữ thăng bằng).
• Đứng với hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Hít vào và ngồi lùi trọng tâm về phía sau như đang ngồi xuống sàn.
• Tạm dừng khi phần sau đùi song song với mặt sàn.
• Thở ra, ấn gót chân xuống đất, đồng thời dùng tay kéo nhẹ về phía mình để đứng dậy.
• Lặp lại động tác này nhiều lần để tăng sự tự tin và sức mạnh.

Side Kick Series (Chuỗi bài tập đá chân ngang)

Động tác Pilates này giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cơ đùi, hông, đồng thời cải thiện sự cân bằng và kiểm soát cơ thể tổng thể.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng về bên trái, đầu dựa lên cánh tay hoặc bàn tay của bên trái. Đưa cả hai chân về phía trước tạo góc khoảng 45 độ.
• Hít vào và nâng chân trái trên lên ngang hông, đá về phía trước hai lần giữ chân song song với mặt sàn.
• Thở ra và đá nhanh về phía sau hai lần, thực hiện 5 lần ở mỗi hướng.
• Xoay chân trái ra ngoài sao cho gót chân chạm nhau, đầu gối hướng lên trần nhà khi hít vào và nâng chân lên.
• Thở ra và hạ chân, co bàn chân và đẩy gót chân xuống, lặp lại động tác nâng hạ 5 lần.
• Sau đó nâng chân trái lên cao ngang hông và song song. Sau đó hướng ngón chân trái về phía trước và vẽ một vòng tròn nhỏ theo hướng một hướng 5 năm
• Đảo ngược vòng tròn năm lần
• Lập sang bên và lặp lại các bước trên.

Mẹo: Để tăng độ khó, có thể nâng chân dưới khỏi thảm hoặc sử dụng tạ cổ chân khi tập luyện.

Straight Leg Raises (Nâng chân thẳng)

Bài tập Straight Leg Raises giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, Hỗ trợ duy trì tư thế đúng và thăng bằng cơ thể bằng cách kích hoạt cơ lõi cùng lúc với cơ chân.

Cách thực hiện bài tập:

• Siết chặt cơ bụng và giữ ngực mở, siết chặt cơ đùi trái và nâng chân trái lên ngang bằng với đầu gối phải đang cong. Lưu ý là lúc này giữ chân trái thẳng hoàn toàn. Giữ nguyên tư thế, sau đó từ từ hạ xuống.
• Lặp lại động tác khoảng 10-20 lần cho mỗi chân để tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho khớp gối.

Như vậy, Pilates cho người đau đầu gối không chỉ là phương pháp giảm đau tạm thời mà còn giúp nâng cao sức khỏe và ngăn ngừa các vấn đề khớp về lâu dài. Hãy bắt đầu những bài tập đơn giản này mỗi ngày để cảm nhận sự cải thiện rõ rệt và sự linh hoạt trong vận động.