Có ngày nghỉ khi tập Pilates không? Dấu hiệu cơ thể cần nghỉ ngơi

Pilates là bộ môn nhẹ nhàng, tác động thấp và có vẻ ít đổ mồ hôi hơn các bài tập cường độ cao như HIIT nên nhiều người lầm tưởng có thể tập Pilates liên tục và bỏ qua ngày nghỉ. Nhưng sự thật không hẳn vậy, Pilates giống với bất kỳ môn thể thao nào cũng cần ngày nghỉ và nghỉ ngơi là một phần bắt buộc và quan trọng như buổi tập của bạn. Bài viết này sẽ giải đáp chi tiết câu hỏi có ngày nghỉ khi tập Pilates không? Cũng như chỉ ra những dấu hiệu cơ thể cần một ngày nghỉ và hướng dẫn bạn cách nghỉ ngơi để đạt kết quả tốt nhất.

Có ngày nghỉ khi tập Pilates không?

Có, dù Pilates là bộ môn tác động thấp, tập trung vào sự kiểm soát và cơ lõi, nó vẫn gây ra những căng thẳng và tổn thương gần thiết cho cơ bắp để chúng có thể phát triển.

Việc nghỉ ngơi không chỉ cho phép cơ thể được thư giãn mà còn là một quá trình sinh học phức tạp, rất quan trọng trong việc xây dựng sức mạnh và độ bền của cơ thể.

Cơ chế tổn thương và phục hồi của cơ thể

Trong khi tập, sợi cơ của bạn trải qua những vi tổn thương và nguồn năng lượng dự trữ (Glycogen) bị cạn kiệt. Ngày nghỉ tạo điều kiện cho cơ thể sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương, làm cho chúng dày và khỏe hơn, đồng thời bổ sung lại Glycogen đã mất, giúp bạn có đủ năng lượng cho buổi tập tiếp theo.

Vì sao nghỉ ngơi lại quan trọng?

Quá trình tập luyện liên tục làm giảm khả năng của cơ thể. Trong khi quá trình phục hồi không chỉ đưa cơ thể về mức ban đầu mà còn tăng cường khả năng để chuẩn bị cho lần tập luyện tiếp theo:

• Tăng hiệu suất: Khi cơ thể chưa phục hồi, hiệu suất tập luyện sẽ giảm sút. Bạn khó duy trì được kỹ thuật chính xác, dẫn đến việc cơ lõi không được kích hoạt tối đa và có thể dẫn đến việc cơ bắp khác bù trừ. Một ngày nghỉ chất lượng sẽ giúp bạn trở lại buổi tập với sự tỉnh táo và sức mạnh tối đa.
• Phục hồi tinh thần và tránh kiệt sức: Tập luyện quá mức, kể cả Pilates có thể gây tăng hormone căng thẳng Cortisol. Nghỉ ngơi giúp cân bằng lại hormone, giảm thiểu căng thẳng, cải thiện sự tập trung và duy trì động lực lâu dài, tránh kiệt sức.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Khi cơ thể mệt mỏi, đặc biệt là cơ lõi, khả năng kiểm soát và ổn định của bạn sẽ suy giảm. Đây là lúc dễ xảy ra sai sót về kỹ thuật, dẫn đến chấn thương cấp tính hoặc mãn tính.

Hiểu về cơ chế tập luyện và hồi phục trong Pilates

Để hiểu rõ hơn về việc nghỉ ngơi khi tập Pilates, chúng ta cần nhìn vào cơ chế mà Pilates tác động lên cơ thể:

Tổn thương cơ bắp, mô trong Pilates so với tạ/HIIT

Pilates là bài tập cường độ thấp đến trung bình, sử dụng trọng lượng cơ thể và kiểm soát chuyển động tinh tế thay vì tạ nặng. Tuy nhiên, các động tác chậm và có kiểm soát vẫn tạo ra tổn thương nhỏ ở sợi cơ. Việc tập luyện lặp đi lặp lại không có ngày nghỉ sẽ gây căng thẳng lên các gân, dây chằng và hệ thống thần kinh trung ương, chứ không chỉ là cơ bắp thông thường.

Điểm khác biệt:

• Với HIIT hoặc tập tạ, cơ bị tổn thương mạnh và cần 1-2 ngày nghỉ.
• Với Pilates, tổn thương nhẹ hơn, có thể tập thường xuyên hơn nhưng vẫn cần xen kẽ ngày phục hồi.

Phục hồi (Recovery) là gì và tại sao cần?

Trong Pilates, phục hồi là quá trình tái tạo năng lượng, sửa chữa mô cơ và quan trọng nhất là phục hồi hệ thống thần kinh trung ương. Hệ thống này chịu trách nhiệm gửi tín hiệu kiểm soát cơ thể và duy trì sự ổn định. Quá tải hệ thần kinh trung ương có thể dẫn đến kiệt sức toàn thân.

Phục hồi chủ động (Active recovery) và Pilates

Một điểm đặc biệt của Pilates là dạng bài tập tác động thấp, vì thế nó thích hợp để trở thành một hình thức phục hồi chủ động cho các môn thể thao khác, hoặc thậm chí là cho chính những buổi tập Pilates cường độ cao. Các động tác Pilates nhẹ nhàng, tập trung vào hơi thở, hoặc các bài kéo giãn sâu là hình thức phục hồi chủ động lý tưởng.

Như vậy cần có ngày nghỉ khi tập Pilates không? Câu trả lời chắc chắn là bạn cần nghỉ ngơi nhưng quan trọng là nghỉ như thế nào? Chung ta không nên nhầm lẫn giữa nghỉ ngơi và ngừng tập hoàn toàn. Ngày nghỉ được xem là cơ hội để điều chỉnh, không phải là sự thất bại trong lịch tập.

Nghiên cứu và quan điểm của chuyên gia về nghỉ ngơi khi tập Pilates

Theo Journal of Strength & Conditioning Research (tạp chí nghiên cứu sức mạnh và thể lực) người tập Pilates 3 buổi/tuần trong 8 tuần cải thiện rõ rệt sức mạnh cơ trung tâm và tư thế, miễn là có xen kẽ ngày nghỉ.

Trong khi đó, nghiên cứu của University of Valencia cho thấy nghỉ 1 ngày giữa các buổi Pilates giúp tăng khả năng phục hồi thần kinh cơ lên 15%.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu về hiệu quả của Pilates cũng cho thấy kết quả tối ưu khi tuân thủ lịch tập 2-3 buổi mỗi tuần. Tần suất này cung cấp đủ kích thích để cơ thể thích nghi, đồng thời cho phép khoảng thời gian nghỉ ngơi 48-72 giờ cần thiết giữa các buổi tập cho sự phục hồi hoàn toàn.

Tập luyện nhiều hơn 5 lần một tuần mà không có sự đa dạng hoặc nghỉ ngơi chủ động đã được chứng minh là không mang lại lợi ích gia tăng đáng kể, và có thể dẫn đến suy giảm hiệu suất.

Khuyến nghị lịch tập và ngày nghỉ phù hợp

Các huấn luyện viên Pilates quốc tế thường khuyến nghị số buổi tập Pilates một tuần là:

• Đối với người mới: Bắt đầu với 2 buổi/tuần, thời gian mỗi buổi tập là từ 45-60 phút và có 1-2 ngày nghỉ hoàn toàn để hệ thống thần kinh làm quen với các động tác mới.
• Đối với người tập lâu năm: 3-5 buổi/tuần, thời gian tập từ 50-60 phút trong đó có xen kẽ các buổi tập cường độ cao (Reformer) và cường độ thấp (Mat/Kéo giãn) cùng với một ngày nghỉ hoàn toàn/chủ động.
• Tần suất không quan trọng bằng chất lượng: Tốt hơn là tập 3 buổi chất lượng, tập trung vào hơi thở và kỹ thuật, hơn là 5 buổi mệt mỏi, không hiệu quả.

Dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn cần nghỉ ngơi khi tập Pilates

Lắng nghe cơ thể là nguyên tắc cốt lõi của Pilates. Dưới đây là những dấu hiệu cụ thể cho thấy bạn cần một ngày nghỉ ngơi khi tập Pilates ngay lập tức:

Dấu hiệu vật lý 

• Đau nhức kéo dài vượt quá 48-72 giờ: Đau cơ khởi phát muộn là hiện tượng bình thường, nhưng nếu cơn đau dữ dội và kéo dài quá 3 ngày, đó là dấu hiệu của vi tổn thương nghiêm trọng và cơ thể chưa phục hồi.
• Mất ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém: Việc tập luyện quá mức làm tăng Cortisol, loại hormone chống lại giấc ngủ. Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc thức dậy mà vẫn thấy mệt mỏi, hãy xem xét việc giảm cường độ tập.
• Hệ miễn dịch suy giảm, dễ ốm vặt: Tập luyện cường độ cao liên tục làm giảm tạm thời hệ miễn dịch. Nếu bạn cảm thấy thường xuyên bị cảm lạnh hoặc ốm vặt, đó là dấu hiệu cơ thể đang quá tải.

Dấu hiệu về hiệu suất

• Dễ thực hiện động tác sai: Đây là dấu hiệu rõ ràng nhất trong Pilates. Bạn đột nhiên không thể giữ được trung tâm hoặc giữ đường cong chữ C đúng chuẩn, cơ bắp dễ bị rung lắc hoặc chuột rút.
• Cảm thấy yếu hơn, không thể giữ thăng bằng như bình thường: Cơ lõi mệt mỏi sẽ không thể cung cấp sự ổn định, khiến bạn khó thực hiện các bài tập thăng bằng như Single Leg Stretch hoặc Teaser.
• Giảm biên độ chuyển động: Cơ bắp bị căng và co rút do không được phục hồi đầy đủ, làm giảm độ linh hoạt.

Dấu hiệu tinh thần 

• Thiếu động lực, cáu kỉnh hoặc trầm cảm nhẹ: Đây là dấu hiệu của Hội chứng tập luyện quá mức (Overtraining Syndrome – OTS). OTS không chỉ là mệt mỏi vật lý mà còn là căng thẳng mãn tính lên hệ thần kinh trung ương.
• Cảm thấy “sợ” hoặc miễn cưỡng đến buổi tập: Khi việc tập luyện trở thành gánh nặng tâm lý thay vì niềm vui, đã đến lúc bạn cần nghỉ ngơi.

Các trường hợp đặc biệt cần lưu ý nghỉ nhiều hơn khi tập Pilates

Lịch nghỉ ngơi khi tập Pilates của bạn phải linh hoạt, điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe cụ thể.

Người mới bắt đầu, cơ thể đang làm quen

Cơ thể người mới cần thời gian để phát triển nhận thức về cơ thể và xây dựng sức mạnh cơ lõi từ từ. Bắt đầu với 2 buổi/tuần là lý tưởng. Nên có ít nhất 1-2 ngày nghỉ hoàn toàn giữa các buổi để tránh quá tải khớp và cơ bắp chưa quen.

Người có bệnh nền, chấn thương, hoặc sau sinh

Trong các trường hợp này, việc phục hồi là ưu tiên số một.

• Bệnh nền hoặc chấn thương: Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ và Huấn luyện viên vật lý trị liệu. Tần suất nên là 1-2 buổi/tuần, tập trung vào phục hồi chủ động và tái ổn định cơ thể.
• Phụ nữ sau sinh: Đặc biệt chú trọng đến sự phục hồi của cơ sàn chậu và cơ thẳng bụng. Ngày nghỉ là bắt buộc để các mô cơ có thời gian chữa lành.

Khi kết hợp Pilates với các bài tập khác (cardio, tạ), cần nghỉ nhiều hơn

Nếu bạn tập tạ nặng hoặc chạy bộ (Cardio) vào các ngày khác, hãy xem Pilates là một buổi tập phục hồi chủ động hoặc giới hạn Pilates ở mức 2-3 buổi/tuần. Sự kết hợp này đòi hỏi tổng thời gian nghỉ ngơi cho cả cơ thể và hệ thần kinh phải được tăng lên.

Khi dạng bài tập Pilates có cường độ cao (Reformer, kết hợp sức mạnh)

Các bài tập Reformer (máy), đặc biệt là những bài tập mang tính sức mạnh và kháng lực cao, sẽ tạo ra vi tổn thương lớn hơn Mat Pilates thông thường. Các buổi tập này cần thời gian phục hồi tương đương với một buổi tập kháng lực, ít nhất là 48 giờ.

Hướng dẫn nghỉ ngơi đúng cách khi tập Pilates

Bí quyết để tối ưu hóa lịch tập Pilates và nghỉ ngơi nằm ở việc bạn sử dụng ngày nghỉ như thế nào.

Nghỉ ngơi chủ động là gì? Cách áp dụng trong Pilates?

Phục hồi chủ động là thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng, cường độ thấp để kích thích lưu thông máu mà không gây thêm căng thẳng cho cơ bắp.

Các hoạt động nên làm trong ngày nghỉ ngơi là: Đi bộ nhẹ, bơi lội nhẹ nhàng, Yoga phục hồi, hoặc sử dụng Foam Rolling (lăn xốp) để tự massage, giảm căng cơ, giảm đau nhưng, tăng cường tính linh hoạt và thúc đẩy phục hồi cơ.

Mục tiêu của nghỉ ngơi chủ động là tăng cường lưu thông máu để loại bỏ các chất thải trao đổi chất (như axit lactic) khỏi cơ bắp và đưa chất dinh dưỡng cần thiết đến để sửa chữa mô cơ.

Nghỉ ngơi thụ động và vai trò của giấc ngủ

Nghỉ ngơi thụ động tức là bạn nằm hoặc ngồi nghỉ ngơi hoàn toàn, lúc này cơ thể được thư giãn mà không phải hoạt động thể chất. Hoạt động chính của nghỉ ngơi thụ động là ngủ và chợp mắt để phục hồi năng lượng.

Trong đó, giấc ngủ sâu là yếu tố phục hồi mạnh mẽ nhất. Trong giai đoạn ngủ sâu (REM và Non-REM), cơ thể giải phóng Hormone tăng trưởng (HGH). HGH là hormone chịu trách nhiệm chính trong việc sửa chữa mô cơ, xây dựng collagen và đốt cháy chất béo. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm.

Nghỉ ngơi giữa các buổi tập

Đối với Pilates, khoảng nghỉ lý tưởng là 24-48 giờ giữa các buổi tập cùng nhóm cơ (ví dụ, tập trung cơ lõi sâu). Nếu bạn tập buổi sáng, nên chờ ít nhất 24 giờ trước buổi kế tiếp. Nếu cảm thấy mỏi nhẹ, có thể thực hiện bài thở Pilates và kéo giãn trong ngày nghỉ để tăng lưu thông.

Nghỉ ngơi ngắn trong buổi tập

Đừng ngại nghỉ giữa bài nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và mất sức lúc tập. Kỹ thuật là ưu tiên hàng đầu trong Pilates. Tốt hơn là nghỉ 30 giây và tiếp tục với bài tập, hơn là cố gắng hết sức với kỹ thuật sai.

Chế độ dinh dưỡng giúp phục hồi nhanh hơn sau tập Pilates

Quá trình phục hồi cơ bắp sau tập Pilates diễn ra nhanh chóng cũng đòi bạn cần đảm bảo chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng:

• Protein: Chất dinh dưỡng  thiết yếu để sửa chữa và xây dựng cơ bắp (thịt nạc, trứng, đậu…).
• Carbohydrate: Cần thiết để bổ sung Glycogen (năng lượng) đã mất (yến mạch, khoai lang, gạo lứt).
• Hydrat hóa: Uống đủ nước là điều tối quan trọng để hỗ trợ mọi chức năng tế bào, bao gồm cả việc loại bỏ chất thải và vận chuyển chất dinh dưỡng.

5 sai lầm phổ biến nhất về ngày nghỉ khi tập Pilates

Để đảm bảo quá trình phục hồi cơ bắp sau tập Pilates diễn ra tối ưu, hãy tránh 5 sai lầm sau:

• Coi ngày nghỉ là ngày ăn bù hoặc ăn xả ga: Ngày nghỉ không có nghĩa là bạn được phép ăn uống vô độ. Nhu cầu calo có thể giảm nhẹ, nhưng chất lượng dinh dưỡng vẫn phải được cân đối và ưu tiên để hỗ trợ quá trình sửa chữa cơ bắp.
• Hoàn toàn nằm dài và không cử động: Trừ khi bạn đang có dấu hiệu kiệt sức rõ ràng, việc nằm dài hoàn toàn có thể làm cơ bắp bị cứng và kéo dài thời gian đau nhức. Hãy đứng dậy và đi bộ nhẹ nhàng.
• Bỏ qua việc uống đủ nước trong ngày nghỉ: Quá trình sửa chữa và tái tạo cơ bắp cần nước. Việc uống đủ nước giúp cơ thể bạn vận chuyển chất dinh dưỡng hiệu quả hơn ngay cả khi không tập luyện.
• Không điều chỉnh dinh dưỡng theo cường độ tập luyện: Nếu bạn có một tuần tập nặng hơn, hãy đảm bảo nạp đủ Protein và Carb chất lượng để hỗ trợ phục hồi. Ngược lại, nếu là tuần nghỉ ngơi nhiều, hãy giảm nhẹ lượng Carb để duy trì cân nặng.
• Cố gắng đánh lừa cơn đau bằng thuốc giảm đau để tập tiếp: Thuốc giảm đau chỉ che giấu vấn đề mà không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ. Việc bỏ qua tín hiệu đau của cơ thể có thể dẫn đến chấn thương nặng hơn.

Tóm lại, có ngày nghỉ khi tập Pilates không? Câu trả lời là có, nghỉ ngơi đúng cách là yếu tố then chốt giúp bạn tập luyện Pilates hiệu quả, an toàn và bền vững. Hãy lắng nghe cơ thể, xây dựng lịch tập, lịch nghỉ phù hợp và duy trì thói quen nghỉ ngơi chủ động cùng dinh dưỡng khoa học để đạt được sự phục hồi toàn diện. Bắt đầu tập Pilates ngay hôm nay với kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý, để sau mỗi buổi tập là một bước củng cố nền tảng vững chắc cho sức khỏe toàn diện.