Bài tập Pilates Rowing trên Reformer

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập Pilates có thể kết hợp giữa sức mạnh và sự linh hoạt, bài tập Pilates Rowing trên Reformer chính là lựa chọn lý tưởng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách thực hiện Rowing trên máy tập Reformer, từ những lợi ích đến kỹ thuật thực hiện, giúp bạn tận dụng tối đa bài tập này trong chương trình tập luyện của mình.

Bài tập Rowing on the Reformer là gì?

Rowing on the Reformer là một trong những bài tập phổ biến trong hệ thống Pilates, được thực hiện trên máy tập Reformer. Đây là một bài tập toàn thân, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ vai, và cơ tay, đồng thời cải thiện tư thế và sự linh hoạt của cơ thể.

Máy Reformer là một thiết bị Pilates đặc biệt, gồm một nền tảng di chuyển (carriage) được gắn với các lò xo, dây cáp và tay cầm. Bài tập Rowing được thiết kế để tận dụng sự kháng cự của các lò xo, giúp người tập kiểm soát tốt hơn các chuyển động của mình, đồng thời kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau trong quá trình thực hiện.

Lợi ích của bài tập Pilates Rowing trên Reformer

1. Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Bài tập Rowing on the Reformer là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính, đặc biệt là cơ lưng, cơ vai, và cơ tay. Khi thực hiện động tác kéo dây cáp trên máy Reformer, cơ lưng và cơ vai phải hoạt động mạnh mẽ để kéo cơ thể về phía sau, trong khi cơ tay và cơ ngực hỗ trợ duy trì sự ổn định và kiểm soát chuyển động. Nhờ vào sự kháng cự của lò xo trên máy Reformer, cơ bắp phải làm việc chăm chỉ hơn, từ đó phát triển sức mạnh và sự dẻo dai.

2. Cải thiện tư thế và sự linh hoạt

Rowing on the Reformer không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tư thế và sự linh hoạt của cơ thể. 

Khi thực hiện bài tập Pilates Rowing trên Reformer, người tập phải giữ lưng thẳng và duy trì tư thế đúng, điều này giúp rèn luyện và duy trì cột sống ở vị trí tự nhiên. Đồng thời, động tác kéo và duỗi cơ giúp cải thiện sự linh hoạt của các khớp, đặc biệt là khớp vai và cột sống, giúp người tập duy trì tư thế tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày.

3. Cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và sự cân bằng

Một trong những điểm mạnh của bài tập Rowing on the Reformer là nó yêu cầu người tập phải kiểm soát chuyển động của cơ thể một cách chính xác và mượt mà. Sự kết hợp giữa việc kéo dây cáp và di chuyển nền tảng trên máy Reformer giúp người tập rèn luyện khả năng kiểm soát cơ thể, từ đó cải thiện sự cân bằng và ổn định. 

Điều này không chỉ giúp tăng cường khả năng thực hiện các động tác Pilates khác mà còn mang lại lợi ích lâu dài cho việc duy trì sự cân bằng trong cuộc sống hàng ngày, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Cách thực hiện bài tập Pilates Rowing trên Reformer

Thiết lập Reformer: Bắt đầu với một lò xo có độ căng vừa phải. Có thể tăng độ căng nặng hơn hoặc nhẹ hơn tùy thuộc vào lực cản mong muốn. 

Vị trí bắt đầu: Ngồi thẳng hướng về phía sau của Reformer cách mép khoảng một khoảng cách bằng bàn tay. Hai chân sẽ duỗi thẳng về phía trước ở một trong hai vị trí: mắt cá chân bắt chéo hoặc hai chân khép lại. Giữ chặt dây đai với hai cánh tay vươn ra song song với sàn, hai tay hướng vào nhau. 

Động tác: 

Rowing Back 1: Uốn cong cánh tay và đưa tay vào phía xương ức. Lăn lại thành Đường cong chữ C, giữ hai tay hướng vào ngực sau đó xoay cánh tay vào trong và vươn ra hai bên. Đưa cánh tay về sau khi cơ thể uốn cong về phía trước, sau đó nâng cánh tay lên để xoay tròn trở lại phía trước. Lăn cột sống lên đến khi ngồi và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại hai hoặc ba lần. 

Rowing Back 2: Bắt đầu với hai cánh tay song song với sàn và uốn cong cánh tay thành góc 90 độ. Giữ nguyên hình dạng của cánh tay, lăn lại và đưa cánh tay xuống thân mình. Tăng nhẹ độ cong ở cột sống, sau đó đưa tay về phía trước và kéo dài cột sống. Kết thúc bằng cách ngồi thẳng và đưa tay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại hai hoặc ba lần. 

Rowing Front 1: Hướng mặt về phía trước của Reformer, ngồi thẳng với hai chân khép lại thẳng về phía trước. Đặt ngón tay cái vào dây đeo và bắt đầu với hai tay ngay bên ngoài xương ức. Vươn tay về phía trước sau đó hạ tay xuống sao cho tay chạm vào giá đỡ. Xoay tay vào trong khi chúng nâng lên, sau đó vươn tay ra hai bên khi chúng hạ xuống. Uốn cong tay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại hai hoặc ba lần. 

Rowing Front 2: Bắt đầu ở cùng vị trí như Chèo thuyền phía trước 1, uốn cong cột sống về phía trước. Vươn tay ra phía trước và xoay chúng vào trong khi cột sống kéo dài đến vị trí lưng phẳng. Ngồi thẳng khi cánh tay mở rộng ra hai bên và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại hai hoặc ba lần.

Những lưu ý khi thực hiện bài tập Rowing on the Reformer

Để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương khi thực hiện bài tập Pilates Rowing trên Reformer, việc duy trì kỹ thuật và tư thế đúng là rất quan trọng. Dưới đây là một số điểm cần lưu ý:

– Tư thế ngồi: Ngồi thẳng lưng trên nền tảng di chuyển của máy Reformer, với cột sống được duy trì ở vị trí tự nhiên. Đảm bảo rằng chân được đặt vững trên đệm hoặc gác chân, và không bị gập quá mức.

– Tay và dây cáp: Cầm dây cáp bằng hai tay với lòng bàn tay hướng xuống hoặc hướng vào nhau, tùy theo biến thể của bài tập. Khi kéo dây, giữ khuỷu tay gần cơ thể và không để cơ vai bị căng thẳng quá mức.

– Động tác kéo và đẩy: Kéo dây cáp về phía cơ thể bằng cách sử dụng cơ lưng và cơ vai, đồng thời duy trì sự ổn định của cơ bụng. Khi trở về vị trí ban đầu, thực hiện động tác kiểm soát và từ từ để tăng cường hiệu quả.

– Hơi thở: Hít vào khi chuẩn bị và thở ra khi thực hiện động tác kéo. Đảm bảo rằng hơi thở được duy trì đều và không bị gò bó trong quá trình tập luyện.

Kết hợp bài tập Pilates Rowing trên Reformer vào chế độ tập luyện hàng ngày của bạn là một cách tuyệt vời để nâng cao sức mạnh, sự linh hoạt và sự kiểm soát cơ thể. Đảm bảo bạn thực hiện bài tập với kỹ thuật đúng và chú ý đến từng chi tiết nhỏ để tối ưu hóa lợi ích và giảm nguy cơ chấn thương. Với sự kiên trì và chăm chỉ, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được những thay đổi tích cực và nâng cao hiệu quả tập luyện của mình.