Bài tập Pilates Horseback là gì? Cách thực hiện và những lưu ý quan trọng

Bài tập Pilates Horseback là một động tác trong nhóm bài tập của Pilates, giúp tăng cường sức mạnh vùng core, cải thiện tư thế và rèn luyện khả năng kiểm soát cơ thể. Tuy nhiên, để tập đúng và hiệu quả, người tập cần hiểu rõ cách thực hiện trên từng dụng cụ Pilates cụ thể như Reformer, Ladder Barrel, Wunda Chair. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ bài tập Pilates Horseback là gì, cách thực hiện đúng và những lưu ý không nên bỏ qua.

Tổng quan về bài tập Pilates Horseback

Bài tập Horseback là một động tác điển hình trong phương pháp Pilates, giúp rèn luyện khả năng kiểm soát cơ thể, cải thiện tư thế, và tăng cường sức mạnh vùng lõi. Động tác “Horseback” (tạm dịch: cưỡi ngựa) xuất phát từ hình ảnh cơ thể trong tư thế giống như đang ngồi cưỡi ngựa, lưng thẳng, bụng siết chặt, và hai chân mở rộng ngang hông.

Đây là bài tập giúp cải thiện:

– Kích hoạt sâu cơ bụng ngang và các cơ lõi khác.

– Tăng cường sức mạnh lưng dưới, mông, đùi trong và sự kiểm soát thân trên.

– Tư thế đứng và kiểm soát cột sống.

– Sự phối hợp và kiểm soát nhịp thở.

– Sự dẻo dai và khả năng cân bằng của toàn bộ cơ thể.

Bài tập Pilates Horseback có mức độ từ trung bình đến khó, tùy thuộc vào việc kết hợp với dụng cụ Pilates gì. Thông thường bài tập sẽ được thực hiện các dụng cụ phổ biến như: Wunda Chair, Ladder Barrel và Reformer.

Bài tập Horseback trên Wunda Chair

Điểm đặc trưng của bài tập Pilates Horseback khi thực hiện trên dụng cụ Wunda Chair chính là tư thế ngồi với cơ thể hơi nghiêng về phía trước, tay đặt cố định trên phần tay cầm của Wunda Chair, trong khi hai chân duy trì trạng thái tách rộng và vươn thẳng. Thông qua chuyển động nâng và hạ cơ thể một cách nhịp nhàng, bài tập này không chỉ yêu cầu sức mạnh mà còn cần sự kiểm soát chính xác từ các nhóm cơ trung tâm.

Mặc dù có vẻ đơn giản ở cái nhìn đầu tiên, bài tập Horseback trên Wunda Chair đòi hỏi sự chính xác trong từng chi tiết nhỏ của chuyển động và hơi thở, giúp người tập đạt được trạng thái kết nối tối ưu giữa cơ thể và tâm trí.

Cách thực hiện bài tập Pilates Horseback trên Wunda Chair

1. Vào tư thế chuẩn bị:

– Ngồi thẳng lưng, đảm bảo hai chân không xoay ngoài quá mức. Tập trung cảm nhận sự kết nối từ vùng trung tâm cơ thể với phần đùi trong và hông.

– Mục tiêu là giữ tư thế song song, không tập trung quá nhiều vào việc nâng người, mà chú trọng đến sự vươn dài từ trung tâm cơ thể qua cánh tay và chân.

2. Vòng người ra phía trước:

– Cúi người về phía trước, đồng thời duỗi thẳng các ngón chân.

– Đặt hai tay lên bàn đạp, giữ mông hơi nâng lên khỏi ghế.

3. Di chuyển bàn đạp:

– Dùng tay ấn nhẹ bàn đạp xuống trong khi vẫn duy trì tư thế cong tròn của cột sống.

– Nâng bàn đạp lên trở lại bằng cách sử dụng sức mạnh từ cơ trung tâm, thay vì chỉ dùng lực từ cánh tay. Lặp lại động tác nhấn và nâng bàn đạp từ 3-5 lần.

4. Quay về tư thế ban đầu:

– Nâng người lên từ từ về tư thế ngồi ban đầu, đồng thời gập bàn chân và giơ tay qua đầu.

– Lặp lại toàn bộ chuỗi động tác từ 2-3 lần.

Bài tập Pilates Horseback trên Ladder Barrel

Trong bài tập Horseback trên Ladder Barrel, người tập sẽ ngồi trên phần tròn của Ladder Barrel, thực hiện các động tác gập và kéo dài cơ thể giống như tư thế “cưỡi ngựa”, đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa chuyển động cơ thể và hơi thở.

Điểm đặc biệt của bài tập này là việc tận dụng cấu trúc độc đáo của Ladder Barrel để hỗ trợ và thách thức người tập. Với mặt cong của dụng cụ, bài tập cho phép người tập duy trì tư thế đúng và đạt được chuyển động linh hoạt hơn, đồng thời đòi hỏi sự tập trung cao độ để giữ cân bằng khi thực hiện.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Pilates Horseback trên Ladder Barrel

Bước 1: Chuẩn bị  

– Ngồi lên phần cong của Ladder Barrel, giữ lưng thẳng.

– Duỗi thẳng hai chân ra phía trước, nâng chúng lên sao cho gần song song với sàn.

– Bàn chân hướng lên và hai chân khép chặt vào thanh trụ phía dưới (barrel).

– Đặt hai tay lên vùng gập hông, lòng bàn tay hướng lên trên.

Bước 2: Tạo tư thế “Horseback”  

– Dùng cơ đùi trong và hông ngoài ôm sát vào thùng Ladder Barrel.

– Chuyển động bàn chân từ tư thế hướng lên sang duỗi thẳng.

– Vươn hai tay về phía trước từ vị trí vai, lòng bàn tay hướng lên, đồng thời duy trì tư thế cong tròn của cột sống.

– Trong lúc duy trì tư thế làm tròn cột sống, hông có thể hơi nhấc lên khỏi thùng.

Lưu ý: Nếu cần phải hạ chân xuống để nhấc hông, hãy linh hoạt cổ chân, ngồi lại lên thùng và bắt đầu lại.

Bước 3: Chuyển động cánh tay

– Xoay tay vòng lên và ra phía sau, thực hiện 3 vòng tròn lớn theo hướng lòng bàn tay úp.

– Sau khi xoay 3 lần, kéo tay trở về vị trí ban đầu và ngồi thẳng lại trên Ladder Barrel.

Bước 4: Kiểm soát hông và cột sống  

Khi thực hiện, có thể hông sẽ nhấc lên một chút. Tuy nhiên, cần giữ cho cột sống luôn tròn và không đánh đổi tư thế đúng để hông nhấc lên quá nhiều.

Bước 6: Lặp lại  

Lặp lại động tác theo số lần mong muốn. Sau khi quen với bài tập cơ bản này, bạn có thể tiến lên mức độ khó hơn với tư thế duỗi thẳng chân hoặc chuyển sang bài tập trên thiết bị khác như Reformer.

Bài tập Pilates Horseback trên Reformer

Bài tập Horseback trên máy Reformer là một trong những bài tập Pilates nâng cao, nhấn mạnh vào việc cải thiện sức mạnh cơ lõi và cân bằng cơ thể. Trong bài tập này, người tập sẽ ngồi trên máy Reformer với chân mở rộng và tay giữ dây cáp. Từ vị trí này, người tập sẽ thực hiện các động tác tương tự như tư thế cưỡi ngựa, sử dụng cơ lõi để duy trì sự cân bằng và kiểm soát trong suốt bài tập.

Hướng dẫn từng bước thực hiện bài tập Pilates Horseback trên Reformer

– Điều chỉnh máy Reformer: Đặt các dây cáp của Reformer ở mức kháng lực vừa phải để phù hợp với khả năng của bạn. Đảm bảo máy được điều chỉnh ổn định và an toàn trước khi bắt đầu.

– Tư thế ban đầu: Ngồi lên Reformer, giữ chân mở rộng, hai tay cầm dây cáp, đảm bảo lưng thẳng và cột sống kéo dài.

– Cách thực hiện bài tập:

1. Đặt hông ở giữa tấm đệm của Reformer, chân duỗi thẳng và mở rộng hơn vai. Đặt hai tay giữ dây cáp với lòng bàn tay hướng vào nhau, cánh tay duỗi thẳng về phía trước.
2. Kéo dài cột sống từ hông đến đầu, đồng thời giữ cho cổ và đầu ở vị trí trung lập, không ngửa quá hoặc cúi xuống quá thấp.
3. Bắt đầu kéo dây cáp về phía sau, đồng thời uốn cong khuỷu tay, giữ cho bắp tay gần với cơ thể. Hít vào sâu khi bạn chuẩn bị thực hiện động tác chính.
4. Dùng cơ lõi để nâng hông lên khỏi tấm đệm trong khi kéo dây cáp về phía sau, tạo ra một đường cong từ hông đến vai. Lúc này, cơ thể bạn sẽ giống như đang ở tư thế cưỡi ngựa, với sự kiểm soát và ổn định từ cơ bụng và cơ lưng.
5. Thở ra khi bạn đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, hạ hông xuống và đưa tay về phía trước. Đảm bảo thực hiện động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát, tập trung vào việc giữ thẳng lưng và không để cột sống bị cong quá mức.

Lưu ý an toàn khi thực hiện bài tập Horseback

Dù bài tập Pilates Horseback là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện tư thế, core và kiểm soát thân người, nhưng nếu thực hiện sai cách, nó có thể gây mỏi, đau hoặc mất tác dụng. Dưới đây là những điều bạn cần nhớ để tập luyện an toàn và hiệu quả hơn:

Những lỗi thường gặp:

1. Gù vai, gập cổ quá mức: Khi vai bị rút lên hoặc cổ gập sâu, cơ thể mất đi sự kéo dài tự nhiên, dễ gây căng thẳng vùng cổ và vai.
2. Thiếu lực nâng từ cơ bụng và ngực: Nếu bạn không giữ được lực nâng ở phần bụng và ngực, cơ thể dễ bị “sụp” xuống và mất thăng bằng.
3. Siết đùi quá mức: Khi dùng đùi để giữ thăng bằng thay vì dùng core, bạn sẽ cảm thấy cơ thể bị cứng và mất sự linh hoạt.
4. Không kích hoạt đúng cơ bụng: Việc này khiến lực dồn về lưng dưới, dễ gây đau hoặc căng cơ vùng thắt lưng.

Ai không nên tập bài này?

1. Người đang bị chấn thương cột sống hoặc có vấn đề nghiêm trọng như thoát vị đĩa đệm cấp.
2. Người đang gặp đau vùng chậu, hoặc phụ nữ có cơ bụng yếu sau sinh – cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập.
3. Người mới bắt đầu tập Pilates hoặc chưa kiểm soát tốt các bài cơ bản – nên luyện tập nền tảng vững trước khi thực hiện bài này.

Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đã có cái nhìn rõ hơn về bài tập Pilates Horseback và cách thực hiện nó một cách chính xác trên các dụng cụ: Reformer, Ladder Barrel, Wunda Chair. Đừng quên rằng thành công trong việc thực hiện bài tập này không chỉ đến từ kỹ thuật hoàn hảo mà còn từ sự kiên nhẫn và nỗ lực không ngừng. Hãy đưa bài tập này vào chế độ luyện tập của bạn để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể và sức khỏe tổng thể.