Bài tập Pilates giảm đau cổ: 7 động tác đơn giản giúp bạn thư giãn và phục hồi

Đau mỏi cổ đã trở thành nỗi ám ảnh của nhiều người, đặc biệt ở những ai phải làm việc với máy tính hay giữ nguyên một tư thế không đúng trong thời gian dài. Để khắc phục tình trạng đó, bộ môn Pilates đã được nhiều chuyên gia khuyến nghị tập luyện vì giúp giảm đau và hỗ trợ phục hồi chức năng vùng cổ hiệu quả thông qua các động tác đơn giản, an toàn. Bài viết sẽ giới thiệu 7 bài tập Pilates giảm đau cổ đặc biệt hữu ích giúp người tập thư giãn cơ, phục hồi sự linh hoạt và cải thiện sức khỏe.

Nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng đau cổ

Đau cổ là hiện tượng xuất hiện các cơn đau làm vùng cổ bị căng cứng, khiến hoạt động như xoay hoặc nghiêng đầu trở nên khó khăn. Tình trạng này thường phát sinh khi các cấu trúc của cột sống cổ gặp rối loạn, ví dụ như các đốt sống bị biến dạng hoặc dịch chuyển, đĩa đệm bị thoát vị hoặc hao mòn hay khi hệ thống gân nối cơ với xương và dây chằng liên kết giữa các đốt sống bị tổn thương. Những vấn đề này khiến sự linh hoạt của cổ bị giảm, gây ra cảm giác khó chịu và hạn chế vận động ở cùng cổ.

Đau cổ thường xảy ra do các nguyên nhân chủ yếu sau:

Đau cổ do tư thế, căng cơ và mỏi cơ

Đây là nguyên nhân phổ biến nhất, thường gặp ở những người làm việc văn phòng, phải ngồi lâu trong một tư thế cố định như ngồi máy tính hoặc dùng điện thoại. Không nhất thiết phải là tư thế sai hoàn toàn, mà việc duy trì nguyên một tư thế quá lâu mà không vận động sẽ dễ gây ra đau mỏi cổ. Việc thay đổi tư thế thường xuyên hoặc sử dụng bàn làm việc có thể điều chỉnh được độ cao (bàn đứng/ngồi) sẽ giúp giảm thiểu tình trạng này.

Đau cổ do chấn thương

Tai nạn giao thông, té ngã, hoặc các chấn thương thể thao có thể làm tổn thương các cơ, khớp, dây chằng, gân và các đốt sống cổ, gây ra đau cổ cấp tính hoặc kéo dài. Đau do chấn thương thường cần được chăm sóc và điều trị đúng cách để tránh biến chứng hoặc đau mạn tính.

Đau cổ do các bệnh thoái hóa hoặc tổn thương đĩa đệm

Các bệnh như thoái hóa cột sống cổ, thoát vị đĩa đệm hoặc viêm khớp cổ dẫn đến đau cổ lâu dài. Tuy nhiên, nhiều dấu hiệu thoái hóa này là bình thường khi tuổi tác tăng lên và không phải lúc nào cũng liên quan trực tiếp đến cơn đau cụ thể mà người bệnh cảm nhận.

Đau cổ cấp tính (cứng cổ hoặc vẹo cổ)

Đây là tình trạng thường gặp khi vùng cổ bị co thắt cơ đột ngột, gây đau và hạn chế vận động nghiêm trọng, thường xảy ra sau khi ngủ sai tư thế hoặc vận động cổ đột ngột. Mặc dù rất đau, nhưng tình trạng này thường không nghiêm trọng và có thể hồi phục nhanh nếu được xử lý đúng cách. Nếu xảy ra nhiều lần, cần được đánh giá y tế để ngăn ngừa biến chứng.

Ngoài ra, đau cổ còn có thể do các vấn đề khác ít gặp hơn như viêm nhiễm, khối u, hoặc các bệnh tự miễn. Việc nhận biết nguyên nhân đau cổ sẽ giúp chọn lựa phương pháp điều trị và tập luyện phù hợp, đặc biệt trong việc áp dụng các bài tập Pilates giảm đau cổ và phục hồi chức năng cổ hiệu quả.

Pilates hỗ trợ giảm đau cổ như thế nào?

Pilates là phương pháp tập luyện toàn diện tập trung vào việc cải thiện sức mạnh cơ lõi và chỉnh sửa tư thế cơ thể, trong đó có vai trò quan trọng trong việc giảm đau cổ. Một nhóm cơ nhỏ nhưng cực kỳ thiết yếu được gọi là cơ gấp cổ sâu (deep neck flexors) nằm sâu bên trong vùng cổ, chịu trách nhiệm chính trong việc duy trì sự ổn định và hỗ trợ cột sống cổ, phần cột sống ở vùng cổ.

Những cơ này đảm nhiệm việc kiểm soát các chuyển động phức tạp của cổ, vốn có phạm vi đa chiều rất rộng, đồng thời giữ cho đầu ở vị trí cân bằng thích hợp, rất quan trọng cho thăng bằng toàn thân và duy trì sự thẳng hàng chính xác của cơ thể. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ở những người bị đau cổ mãn tính hoặc tái phát, nhóm cơ gấp cổ sâu này thường bị yếu, thiếu sức bền và mất kiểm soát.

Để khắc phục tình trạng này, phương pháp Pilates tập trung vào các bài tập đặc thù giúp tăng cường sức mạnh và khả năng kiểm soát của nhóm cơ gấp cổ sâu, đồng thời cải thiện tư thế tổng thể và sự thẳng hàng của cột sống. Qua đó, bộ môn này không chỉ giải quyết triệu chứng đau cổ mà còn tác động vào nguyên nhân gốc rễ, mang lại hiệu quả giảm đau lâu dài.

Bên cạnh đó, Pilates giúp tăng cường sức mạnh các cơ lõi của cơ thể, đặc biệt là những cơ nâng đỡ cột sống. Một hệ thống cơ lõi chắc chắn sẽ giảm áp lực lên cổ, giảm nguy cơ đau vùng này. Khía cạnh tập trung vào chuyển động chuẩn xác và ý thức về cơ thể trong Pilates cũng góp phần điều chỉnh các sai lệch về tư thế, vốn là nguyên nhân phổ biến gây đau cổ.

Ngoài ra, việc luyện tập các bài tập Pilates giảm đau cổ còn giúp cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động ở vùng cổ và vai, giảm căng thẳng cơ, thúc đẩy sự vận động trơn tru và nâng cao chất lượng vận động chung của cơ thể. Nhờ đó, Pilates cung cấp một hệ khung cân bằng và hỗ trợ hiệu quả cho cổ, giúp giảm đau và phòng ngừa vấn đề cổ lâu dài.

Dù là người đang gặp tình trạng đau cổ mãn tính hay chỉ muốn phòng ngừa, các bài tập Pilates sẽ là lựa chọn an toàn và hiệu quả để duy trì sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống.

Top 7 bài tập Pilates giảm đau cổ hiệu quả tại nhà

Dưới đây là 7 động tác Pilates đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Chỉ cần tập luyện thường xuyên và đúng kỹ thuật, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực.

1. Neck nods (Gật đầu)

Bài tập giúp tăng cường sự linh hoạt và mở rộng phạm vi chuyển động của vùng cổ, đồng thời giảm căng thẳng cơ bắp nhẹ nhàng mà không gây áp lực quá mức lên cột sống cổ. 

Cách thực hiện:

• Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, giữ vai thả lỏng tự nhiên. 
• Từ từ gật đầu nhẹ về phía trước, đưa cằm chạm gần ngực mà không gây căng cứng cổ. 
• Sau đó, chậm rãi trở về tư thế ban đầu. 
• Thực hiện động tác này từ 10 đến 15 lần. 

Hãy chú ý thực hiện chậm rãi, kiểm soát và duy trì hơi thở đều trong suốt quá trình tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. The Mermaid (Nàng tiên cá)

Bài tập The Mermaid là một trong số những bài tập Pilates giảm đau cổ giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống ngang thân, mở rộng các cơ liên sườn và giúp giảm căng thẳng vùng sườn và lưng trên. Đây là động tác quan trọng trong Pilates để cải thiện tư thế, sự dẻo dai và sức mạnh vùng thân trên.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi xếp chéo chân, điều chỉnh chân thành hình chữ Z, dùng chân sau và bàn chân nâng đỡ phần mông. 
• Đặt tay gần chân trước chạm sàn làm điểm tựa. Từ từ nâng tay đối diện hướng lên trần và từ từ nghiêng thân sang phía chân trước, tạo động tác uốn cong bên thân người.
• Dùng sức của tay trụ và cơ bụng đẩy thân người trở lại tư thế ngồi thẳng. 
• Lặp lại động tác 2-3 lần. Ở lần tiếp theo, thêm động tác xoay thân người nhẹ nhàng, cố gắng thò tay xuống phía dưới tay trụ để mở rộng vùng sườn, tăng phạm vi chuyển động cột sống. 
• Xoay người nhẹ trở về tư thế nghiêng rồi lặp lại xoay người 3-4 lần trước khi trở lại tư thế ngồi thẳng và đổi bên.

3. Chin tucks (Gập cằm)

Bài tập Chin Tucks giúp làm khỏe nhóm cơ gấp cổ sâu và cải thiện tư thế cổ, đặc biệt dành cho những người bị đau cổ hoặc có tư thế đầu cúi về phía trước. Khi luyện tập đúng kỹ thuật, Chin Tucks còn hỗ trợ giảm mỏi, căng cơ và phòng ngừa tổn thương cổ tái phát.

Cách thực hiện:

• Thực hiện động tác bằng cách đứng hoặc ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng tự nhiên. 
• Từ từ kéo cằm về phía sau như thể tạo thành “cằm đôi”, kéo dài phần sau cổ mà không cúi đầu xuống hay ngẩng lên. 
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây rồi thả lỏng trở lại vị trí ban đầu. 
• Lặp lại 10-15 lần.

4. Side lying weight bearing (Tư thế nằm nghiêng chịu lực)

Bài tập Side Lying Weight Bearing giúp kích hoạt cơ bắp vùng vai, cổ, đồng thời tạo điều kiện để cải thiện tư thế thẳng lưng và giảm áp lực lên cổ. Khi tập động tác này đúng cách, người tập sẽ cảm nhận vai và cổ được nâng đỡ tốt hơn, giảm tình trạng đau và mỏi cổ thường gặp.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm nghiêng, hai đầu gối chạm nhau và gập lại, đặt phía trước cơ thể. 
• Tay dưới chống khuỷu, lòng bàn tay đặt thẳng trên sàn với các ngón tay mở rộng.
• Thả lỏng cơ thể để trọng lượng nhẹ nhàng đè xuống vùng cánh tay trước, sau đó dùng cánh tay chống đẩy để nâng phần vai lên, giúp lồng ngực mở rộng và vai không bị ép cứng. 
• Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây, chú ý giữ cổ thẳng hàng với cột sống, sau đó thả lỏng trở lại. 
• Lặp lại động tác theo khả năng và nhu cầu.

5. Lateral neck flexions (Gập cổ sang hai bên)

Bài tập Gập cổ sang hai bên giúp kéo giãn các cơ ở hai bên cổ, giảm căng thẳng và mỏi cơ, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của vùng cổ bên, hỗ trợ giảm đau hiệu quả cho những người thường xuyên bị đau cổ do ngồi lâu hoặc tư thế sai lệch.

Cách thực hiện:

• Đứng hoặc ngồi thẳng, giữa vai thả lỏng tự nhiên.
• Từ từ nghiêng đầu sang một bên, đưa tai gần về phía vai cùng bên mà không nâng vai lên.
• Giữ tư tế này vài giây rồi trở về vị trí thẳng đứng ban đầu.
• Lặp lại tương tự với bên còn lại
• Thực hiện mỗi bên 10 lần.

6. Lift Off With Arm Floats (Nâng đầu kết hợp nâng tay)

Động tác này giúp kích hoạt và làm mạnh các cơ cổ sâu, đồng thời cải thiện sức mạnh vai và khả năng kiểm soát cơ thể. Khi tập, giữ chuyển động nhẹ nhàng, kiểm soát tốt và duy trì hơi thở đều đặn để đạt hiệu quả tối ưu trong việc giảm đau cổ và tăng cường sự linh hoạt vùng vai cổ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đặt một chiếc khăn mềm dưới gáy để nâng đỡ cổ. 
• Từ từ thu cằm lại gần ngực một cách nhẹ nhàng, đồng thời nâng nhẹ phần sau đầu khỏi khăn mà không gây căng cứng cổ. 
• Tiếp theo, xen kẽ nâng từng tay lên trên đầu, giữ cơ thể ở tư thế ổn định và cổ được nâng đỡ.

7. Neck rotations (Xoay cổ)

Bài tập Pilates giảm đau cổ này giúp tăng phạm vi chuyển động và sự linh hoạt của vùng cổ, đồng thời kích thích tuần hoàn máu, góp phần giảm căng cứng và làm dịu cơn đau cổ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, giữ vai thả lỏng và thư giãn.
• Từ từ xoay đầu theo chuyển động tròn nhẹ nhàng, chậm rãi, chú ý kiểm soát từng góc xoay để tránh gây mỏi hoặc đau vùng cổ.
• Thực hiện 5 vòng xoay theo mỗi chiều, tức xoay sang phải 5 vòng rồi đổi chiều xoay sang trái 5 vòng.

8. Bird Dog +/- Band (Tư thế chim chó có hoặc không có dây kháng lực)

Bài tập Bird Dog này có thể tập cùng dây kháng lực hoặc không cần dây kháng lực, tùy thuộc vào mục tiêu cũng như thể trạng của người tập.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ trên thảm với hai tay và hai đầu gối chống chắc xuống sàn, vai đặt trên cổ tay và hông thẳng hàng với đầu gối. 
• Giữ lưng thẳng, cổ đầu thẳng với cột sống, siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng.
• Từ từ nâng một tay và chân đối diện lên cao, duỗi thẳng sao cho tạo thành một đường thẳng từ tay đến chân, giữ tư thế thăng bằng tốt. 
• Nếu muốn tăng độ khó và hiệu quả, có thể phối hợp sử dụng dây kháng lực để tạo thêm sức cản khi nâng tay hoặc chân.
• Giữ yên tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ tay và chân xuống vị trí ban đầu. 
• Thực hiện 8-10 lần cho mỗi bên tay chân xen kẽ, tập trung kiểm soát chuyển động và duy trì hơi thở đều đặn.

9. Arms in Straps with Chest Lift (Tay kéo dây kết hợp nâng ngực)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ vùng cổ, vai và lưng trên, đồng thời cải thiện tư thế và độ ổn định của cột sống trên. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu nằm ngửa, nâng đầu nhẹ nhàng khỏi mặt sàn bằng cách thu cằm về phía ngực. 
• Đồng thời, nâng hai chân lên tạo tư thế mặt bàn, giữ gối và hông tạo thành góc 90 độ. 
• Giữ nguyên tư thế cơ thể ổn định, dùng lực kéo dây (hoặc dây đeo cố định) hai tay xuống hai bên, giữ cổ và vai nâng nhẹ.

Lưu ý khi tập Pilates cho người bị đau cổ

Trước khi bắt đầu tập bài tập Pilates giảm đau cổ, hãy lắng nghe và tôn trọng tín hiệu của cơ thể. Nhất là việc nhận biết được mức độ đau cổ, xác định tình trạng của bản thân, nếu cảm giác cơn đau dữ dội hoặc kéo dài, tốt nhất nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để xác định nguyên nhân chính xác và nhận được hướng điều trị phù hợp nhất trước khi tập

Trước mỗi buổi tập, cần khởi động nhẹ nhàng để làm nóng các cơ, giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hãy dành thời gian để xoay nhẹ, kéo dài cơ cổ, vai và lưng để chuẩn bị tốt cho quá trình tập.

Ngoài ra, cần chú ý thêm một số lưu ý quan trọng:

• Hít thở đều, thực hiện chuyển động chậm rãi, kiểm soát kỹ vị trí cổ, lưng, vai.
• Ngưng tập ngay nếu xuất hiện đau nhói, chóng mặt hoặc các dấu hiệu bất thường.
• Nên có sự hướng dẫn ban đầu từ huấn luyện viên, chuyên gia nếu bạn mới làm quen với Pilates.
• Không áp dụng cho các trường hợp đau cổ do chấn thương mới, gãy xương hoặc có bệnh nền phức tạp mà chưa được bác sĩ cho phép.

Tóm lại việc kiên trì luyện tập những bài tập Pilates giảm đau cổ đơn giản trên sẽ giúp bạn cải thiện chức năng cơ sâu, nâng cao sự linh hoạt và phục hồi sức khỏe vùng cổ một cách bền vững cũng như ngăn ngừa tái phát lâu dài. Hãy kết hợp với lối sống lành mạnh, thay đổi thói quen tư thế, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện rõ rệt trong sinh hoạt hàng ngày.