Giải tỏa áp lực với các bài tập Pilates giảm căng thẳng và lo âu cho người bận rộn

Cuộc sống hiện đại với nhịp độ nhanh, áp lực công việc và trách nhiệm gia đình khiến nhiều người rơi vào tình trạng mệt mỏi, căng thẳng kéo dài. Nếu không được giải tỏa kịp thời, những áp lực này có thể dẫn đến lo âu, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Pilates, một phương pháp luyện tập tăng cường cơ core và tập trung tâm trí, đang trở thành lựa chọn được nhiều người bận rộn tin tưởng để tìm lại sự cân bằng. Cùng tìm hiểu những bài tập Pilates giảm căng thẳng và lo âu qua bài viết dưới đây.

Căng thẳng và lo âu là gì? Dấu hiệu nhận biết

Hầu hết ai trong chúng ta cũng từng trải qua cảm giác căng thẳng và lo âu vào một thời điểm nào đó trong cuộc sống. Căng thẳng là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước các yêu cầu hay áp lực từ môi trường sống. Một mức độ căng thẳng nhất định có thể giúp bạn tập trung và hoàn thành công việc, nhưng khi vượt quá giới hạn, căng thẳng trở thành yếu tố gây hại.

Lo âu là một trạng thái cảm xúc tiêu cực, thường kèm theo cảm giác sợ hãi, bất an và dự đoán tiêu cực về tương lai. Khi lo âu trở nên thường xuyên và mất kiểm soát, nó có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như rối loạn lo âu, trầm cảm. 

Căng thẳng và lo âu có thể dẫn đến các biểu hiện cả về thể chất lẫn tâm lý, mỗi người sẽ trải qua chúng theo những cách khác nhau. Một số dấu hiệu nhận biết phổ biến bao gồm:

• Mất ngủ hoặc khó ngủ.
• Dễ cáu gắt và mất kiên nhẫn.
• Đau đầu, mỏi cơ, căng cơ thường xuyên.
• Khó tập trung, hay quên.
• Cảm giác bồn chồn, tim đập nhanh.
• Đi tiểu thường xuyên.
• Thay đổi khẩu vị.

Pilates giúp giảm căng thẳng và lo âu như thế nào?

Pilates không chỉ là một hình thức vận động thể chất mà còn là phương pháp rèn luyện tinh thần giúp cân bằng cảm xúc, loại bỏ căng thẳng và lo âu. Sự kết hợp giữa hơi thở sâu, chuyển động có kiểm soát và sự tập trung trong từng động tác khiến Pilates trở thành liệu pháp thư giãn tự nhiên cho cả cơ thể lẫn tâm trí. Dưới đây là cách mà các bài tập Pilates giảm căng thẳng và lo âu.

1. Hít thở sâu và chuyển động chánh niệm

Trong Pilates, mỗi bài tập đều gắn liền với kỹ thuật hít thở sâu bằng cơ hoành. Việc duy trì hơi thở chậm rãi, có kiểm soát giúp ổn định hệ thần kinh, giảm nồng độ cortisol (hormone căng thẳng) và đưa cơ thể từ trạng thái gồng cứng tinh thần sang trạng thái thư giãn. Khi tập trung vào từng nhịp thở, tâm trí bạn cũng trở nên tĩnh lặng hơn.

2. Giải phóng căng cứng cơ bắp

Căng thẳng thường tích tụ ở vùng cổ, vai và lưng dưới. Pilates với các động tác giãn cơ và chuyển động nhẹ nhàng giúp giải tỏa các điểm căng, cải thiện tuần hoàn máu, đồng thời làm giảm cảm giác mỏi và cứng khớp. Các bài tập này không chỉ giúp cơ thể linh hoạt hơn mà còn khiến tinh thần được thư thái rõ rệt.

3. Cải thiện tư thế và nhận thức cơ thể

Tư thế xấu cũng có thể gây căng thẳng, tự ti về thể chất. Pilates tập trung vào việc điều chỉnh lại tư thế, tăng cường sức mạnh vùng lõi và cải thiện sự cân bằng trong chuyển động. Khi bạn cải thiện nhận thức cơ thể và duy trì dáng đứng thẳng, cơ thể ít chịu áp lực hơn, giúp giảm gánh nặng tinh thần.

4. Tăng sản sinh hormone hạnh phúc

Việc tập luyện đều đặn kích thích cơ thể sản sinh endorphin, hormone mang lại cảm giác vui vẻ và thư giãn. Nhờ đó, Pilates không chỉ giúp giảm lo âu trong ngắn hạn mà còn mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe tinh thần, hỗ trợ bạn duy trì trạng thái lạc quan và bình tâm hơn trong cuộc sống.

5. Xây dựng thói quen thư giãn lành mạnh

Khi biến Pilates thành một phần trong lối sống, bạn đang tạo nên khoảng thời gian nghỉ cho tâm trí mỗi ngày. Kiên trì tập luyện giúp giảm đáng kể mức độ căng thẳng tích tụ và cải thiện giấc ngủ, đồng thời mang lại cảm giác cân bằng giữa cơ thể và tâm hồn.

Các bài tập Pilates giảm căng thẳng và lo âu

Trước khi đi vào tập luyện cụ thể, hãy nhớ rằng việc kết hợp các bài tập theo một trình tự hợp lý sẽ mang lại hiệu quả tối đa. Bạn có thể lựa chọn từ 4-5 bài tập hay tập hết mỗi lần, tùy thuộc vào thời gian rảnh và mục tiêu cũng như thể trạng của bản thân.

Bài tập Breathing

Bài tập không chỉ giúp bạn hít thở thật sâu mà còn thở ra thật kỹ, đẩy hết không khí cũ ra ngoài và cho phép không khí trong lành tràn vào.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, đầu và vai thả lỏng, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối co nhẹ.
• Đặt hai tay ôm lấy vùng xương sườn để cảm nhận chuyển động của hơi thở.
• Hít sâu bằng mũi trong 3 giây, cảm nhận lồng ngực nở ra và bụng hơi căng.
• Thở ra từ từ bằng miệng trong 3 giây, đồng thời kéo cơ bụng nhẹ về phía cột sống.
• Lặp lại 4–6 lần, giữ mặt, vai và hàm luôn thả lỏng.

Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc đứng, nhưng nằm xuống sẽ giúp toàn thân thư giãn tối đa hơn.

Đôi khi chỉ cần vài nhịp hít thở sâu và tập trung vào cảm giác lồng ngực mở rộng, bạn sẽ cảm nhận rõ sự bình tĩnh lan tỏa, giảm căng cứng cơ và ngăn chặn cơn lo âu dữ dội ập đến.

Bài tập Bridge

Bài tập Bridge giúp thư giãn vùng lưng dưới, mở rộng hông và cải thiện lưu thông máu, đồng thời kích hoạt cơ bụng và cơ mông, hỗ trợ cơ thể giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Thực hiện đều đặn sẽ giúp cột sống dẻo dai hơn và giảm áp lực vùng lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối cong, bàn chân mở rộng bằng hông và đặt phẳng trên sàn.
• Tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, vai, cổ và đầu thư giãn, giữ cho phần vai và hông song song. 
• Hít sâu, từ từ nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. 
• Giữ nguyên vị trí này trong 3 giây, đồng thời siết nhẹ cơ bụng để bảo vệ lưng.
• Thở ra chậm rãi, hạ lưng xuống từng đốt sống một, để phần mông là bộ phận cuối cùng chạm sàn.

Bài tập Spine Stretch Forward

Đây là một trong những bài tập Pilates giảm căng thẳng và lo âu. Động tác này giúp kéo giãn lưng và gân kheo, giải phóng căng thẳng về mặt thể chất. Đây là động tác tuyệt vời để khôi phục sự thả lỏng sau thời gian dài ngồi làm việc hoặc căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân duỗi thẳng ra trước và mở rộng hơn hông một chút. Nếu cơ hông bị căng, bạn có thể hơi gập gối để dễ dàng hơn.
• Nâng cánh tay lên và duỗi về phía trước, ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.
• Hít sâu, nâng cột sống lên và thở ra. Khi thở ra, từ từ vươn người về phía trước, đưa tay hướng về mũi chân đồng thời kéo cơ bụng nhẹ về phía cột sống để tạo lực đối kháng và cảm nhận sự giãn căng ở dọc lưng.
• Hít vào, cuộn xương sống từng đốt một để trở lại tư thế ngồi thẳng. Thở ra sâu, cảm nhận cơ thể được nới lỏng và thư giãn.
• Lặp lại 3 lần, tập trung vào hơi thở chậm và đều trong suốt bài tập.

Bài tập Lift Heart Up To The Sky

Bài tập Lift Heart Up To The Sky giúp mở rộng lồng ngực, cải thiện khả năng hô hấp và giảm căng cứng vùng vai cổ.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái hoặc ở tư thế quỳ, đặt hai tay lên phần lưng dưới để hỗ trợ.
• Giữ cột sống thẳng, tránh cong lưng quá mức.
• Từ từ nâng cằm và mở rộng lồng ngực hướng lên trên, tưởng tượng như bạn đang hướng trái tim của mình về phía bầu trời.
• Hít sâu, cảm nhận vùng ngực và xương sườn nở ra, phổi được mở rộng.
• Khi thở ra, vẫn duy trì chiều dài của cột sống, không thu người lại mà giữ tư thế kéo giãn nhẹ nhàng.
• Thực hiện 4–6 nhịp thở sâu, kết hợp thư giãn vai và kéo dài phần ngực.

Bài tập Spine Rotation

Spine Rotation là động tác xoay cột sống nhẹ nhàng giúp loại bỏ căng cứng, cải thiện độ linh hoạt của lưng, đồng thời giải phóng áp lực ở vùng ngực và bụng. Bài tập này còn hỗ trợ tuần hoàn máu và tạo sự thư giãn sâu cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối cong, hai chân khép sát nhau.
• Dang hai tay sang hai bên tạo hình chữ “T”, vai và lưng giữ tiếp xúc với sàn.
• Siết cơ bụng nhẹ về phía cột sống, từ từ đưa cả hai chân sang bên trái đồng thời xoay đầu sang bên phải.
• Hít sâu, cảm nhận lồng ngực, lưng và vùng bụng dưới được nạp đầy không khí.
• Kéo gối về sát ngực để bảo vệ cột sống thắt lưng, sau đó đổi chiều sang bên phải và xoay đầu sang trái.
• Lặp lại 2–3 lần mỗi bên, giữ hơi thở chậm và đều trong suốt quá trình tập.

Bài tập Wall Roll

Bài tập Wall Roll giúp cải thiện tư thế, tăng độ linh hoạt cho cột sống và mang lại cảm giác thư giãn sâu sau những giờ làm việc căng thẳng. Đây là động tác nhẹ nhàng, phù hợp với mọi cấp độ, đặc biệt hiệu quả trong việc giải tỏa căng cứng vùng lưng và vai.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng dựa lưng vào tường, hai chân mở rộng bằng hông, gót chân cách tường khoảng 10 cm.
• Hít vào, nhẹ nhàng cúi đầu, thu cằm về ngực.
• Thở ra, từ từ cuộn người xuống từng đốt sống, bắt đầu từ cổ, vai, rồi lưng trên, lưng giữa và lưng dưới.
• Giữ tư thế ở điểm thấp nhất, hít sâu để kéo giãn lưng và thả lỏng vai.
• Từ từ cuộn người trở lại vị trí ban đầu, từng đốt sống một, cảm nhận cột sống được kéo dài. Lặp lại động tác 3–5 lần, duy trì hơi thở chậm và đều.

Bài tập Lying Pelvic Tilts

Bài tập Lying Pelvic Tilts là một trong số bài tập Pilates giảm căng thẳng và lo âu giúp giải phóng căng cứng vùng thắt lưng, kích hoạt cơ bụng và tăng cường sự ổn định cho vùng chậu

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn, mở rộng bằng hông.
• Hít sâu, nhẹ nhàng nghiêng xương chậu về phía trước để tạo một khoảng cong nhỏ ở lưng dưới.
• Thở ra, siết nhẹ cơ bụng và kéo xương chậu về phía sau, ép phần lưng dưới chạm sàn.
• Tiếp tục luân phiên hai chuyển động này, cảm nhận sự co giãn của vùng cơ bụng và lưng. Thực hiện 8–10 lần, giữ hơi thở chậm và đều trong suốt quá trình tập.

Bài tập Swan Dive

Swan Dive là bài tập Pilates toàn thân giúp tăng cường cơ lõi, cơ gấp hông và cơ tứ đầu đùi, đồng thời mở rộng phần thân trước. Đặc biệt, bài tập này rất hữu ích cho những người thường xuyên ngồi lâu, giúp mở ngực, giảm cứng khớp và cải thiện độ linh hoạt của cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm úp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống sàn ngang vai, khuỷu tay gập 90 độ.
• Giữ cổ thẳng hàng với cột sống, nhẹ nhàng kích hoạt cơ bụng và mông để ổn định thân dưới.
• Hít sâu, nâng phần ngực và đầu lên khỏi mặt sàn, kéo vai về phía sau và mở rộng ngực.
• Thở ra chậm rãi, hạ người về tư thế ban đầu, giữ chuyển động mềm mại và có kiểm soát.
• Tiếp tục thực hiện 6–8 lần, duy trì nhịp thở đều và cảm nhận sự kéo giãn dọc theo thân trước cơ thể.

Lưu ý khi tập Pilates để giảm căng thẳng và lo âu

Khi tập Pilates để giảm căng thẳng và lo âu, bạn nên lưu ý một số điểm sau để đạt hiệu quả tối đa và đảm bảo an toàn:

• Lắng nghe cơ thể: Không nên ép bản thân tập quá sức, đặc biệt là khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi.
• Duy trì nhịp thở sâu và đều: Hít sâu bằng mũi, mở rộng lồng ngực và thở chậm qua miệng để giúp thư giãn hệ thần kinh và giảm hormone căng thẳng.
• Tạo môi trường thư giãn: Ưu tiên nơi yên tĩnh, thoáng mát, có ánh sáng tự nhiên; có thể kết hợp nhạc nhẹ để tạo cảm giác thư thái.
• Giữ tâm thế chánh niệm: Tập trung vào cảm nhận của cơ thể, chuyển động và hơi thở trong suốt quá trình tập để loại bỏ suy nghĩ tiêu cực.
• Kết hợp các phương pháp thư giãn khác: Bổ sung thiền, yoga hoặc đi bộ nhẹ nhàng sau buổi tập để tăng hiệu quả giảm stress và cân bằng cảm xúc lâu dài.

Dù công việc bận rộn đến đâu, việc quan tâm đến sức khỏe tinh thần luôn là ưu tiên hàng đầu. Do đó, hãy thêm những bài tập Pilates giảm căng thẳng và lo âu vào lịch trình hàng ngày để giúp cơ thể khỏe khoắn, tinh thần phấn chấn và mở ra một lối sống cân bằng, lạc quan hơn cho mỗi người. Chỉ cần kiên trì rèn luyện, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực từ cơ thể lẫn tâm hồn để tận hưởng những giây phút an yên trong cuộc sống của chính mình.