Bài tập Pilates đơn giản nhất là gì? 10 động tác ai cũng tập được

Pilates là phương pháp luyện tập giúp tăng cường cơ core, cải thiện tư thế, sự linh hoạt và thăng bằng cho cơ thể. Đối với người mới tập, việc bắt đầu từ bài tập Pilates đơn giản là cách tốt nhất để xây dựng nền tảng kỹ thuật vững chắc, tránh chấn thương và tạo thói quen tập luyện lâu dài. Tuy nhiên, khi tìm kiếm, bạn có thể thể choáng ngợp với những động tác phức tạp trên máy Reformer hoặc các bài tập Pilates đòi hỏi độ dẻo dai cao. Vậy bài tập Pilates đơn giản nhất là gì? Bài viết sẽ tổng hợp và hướng dẫn chi tiết 10 động tác Pilates dễ thực hiện tại nhà, giúp bạn nhanh chóng làm quen và nâng cao sức khỏe.

Vì sao người mới nên tập các động tác đơn giản nhất?

Đối với người mới tập bộ môn Pilates, việc bắt đầu từ những bài tập đơn giản không phải là một bước lùi mà là một chiến lược thông minh và an toàn để mang lại hiệu quả tốt nhất. Và đây là các lý do:

• Người mới cần xây dựng nền tảng trước: Mục tiêu ban đầu không phải là sức mạnh tối đa, mà là sự hiểu biết về cơ thể, cách kích hoạt cơ core và kỹ thuật cơ bản. Các bài tập đơn giản nhất giúp người tập làm quen với vùng trung tâm, kỹ thuật thở Pilates và sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí, nền móng cho mọi động tác nâng cao sau này.
• Giảm thiểu nguy cơ thực hiện sai dẫn đến chấn thương: Khi chưa quen với kiểm soát cơ thể, các bài tập nâng cao có thể gây căng cổ, đau lưng dưới và tiềm ẩn rủi ro chấn thương cao.
• Phù hợp cho mọi đối tượng: Nhiều bài tập Pilates cơ bản, nhất là khi thực hiện trên thảm tập là các chuyển động nhẹ nhàng, kiểm soát, giúp khớp và cơ được làm nóng và tăng cường sức mạnh mà không gây áp lực đột ngột. Điều này rất phù hợp cho những người có tiền sử đau lưng, người lớn tuổi, hoặc những ai đang tìm kiếm phương pháp phục hồi chức năng nhẹ nhàng.

Lợi ích khi bắt đầu với những bài tập Pilates đơn giản

Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng không có nghĩa là ít hiệu quả. Trái lại, những động tác cơ bản chính là chìa khóa giúp bạn làm chủ cơ thể và mang đến nhiều lợi ích như:

• Cải thiện sức mạnh vùng core, tư thế, linh hoạt và thăng bằng: Các bài tập Pilates đơn giản như Chest Lift hay Wall Squat… tập trung sâu và kích hoạt các nhóm cơ trung tâm bao gồm bụng, hông, lưng dưới… là chìa khóa để giảm đau lưng, cải thiện tư thế đứng và ngồi hằng ngày.
• Tạo thói quen, giảm áp lực tâm lý: Tính đơn giản của các bài tập giúp bạn cảm thấy tự tin hơn cũng như dễ dàng duy trì tần suất tập luyện đều đặn, từ đó tạo ra thói quen tích cực mà không cảm thấy bị choáng ngợp.
• Chuẩn bị cho các động tác nâng cao hơn sau này: Nắm vững các nguyên tắc căn bản của sự ổn định xương chậu trong các bài tập đơn giản là tiền đề bắt buộc để chuyển sang các động tác đòi hỏi sự phối hợp cao hơn như The Hundred nâng cao, Teaser, Swan Dive..

Tiêu chí chọn bài tập Pilates đơn giản nhất cho người mới

Để xác định chính xác bài tập Pilates đơn giản nhất là gì, bạn có thể dựa trên các yếu tố sau:

Dễ tiếp cận, ít dụng cụ, ở nhà có thể tập

Một bài tập được coi là đơn giản nhất phải là bài tập mà người mới có thể thực hiện mà không cần rào cản về trang thiết bị. Hầu hết các hướng dẫn tập Pilates tại nhà cho người mới bắt đầu đều chỉ cần một chiếc thảm (mat) hoặc không cần dụng cụ, máy móc hay phòng tập đắt tiền. Sự dễ dàng tiếp cận này khuyến khích người tập kiên trì và biến Pilates thành một phần của cuộc sống hàng ngày.

Kỹ thuật rõ ràng, ít rủi ro chấn thương

Các bài tập Pilates cơ bản được chọn phải có chuyển động ít phức tạp. Hình thức chuyển động đơn giản giúp người mới tập trung vào việc kích hoạt cơ lõi và kiểm soát sự chuyển động của các chi hay phối hợp hơi thở đúng cách thay vì lo lắng về sự phối hợp phức tạp. Điều này giúp người mới kiểm soát tốt hơn và giảm thiểu rủi ro chấn thương.

Tác động lên nhóm cơ chính nhưng không quá nặng

Mục tiêu của động tác Pilates đơn giản nhất là kích hoạt đúng nhóm cơ (vùng Core, hông, lưng dưới) chứ không phải là đạt đến sự mỏi cơ tối đa. Các bài tập này nhằm xây dựng sự chịu đựng và nhận thức về cơ thể, giúp người tập cảm nhận được sự kết nối giữa hơi thở và cơ Core mà không gây căng thẳng quá mức.

Có thể tiến từng bước, từ dễ tới khó

Các bài tập được chọn phải là những bài có thể dễ dàng điều chỉnh. Bài tập Pilates đơn giản nhất là khởi đầu, sau đó người tập có thể nâng độ khó dần như tăng số lần lặp, duỗi chân xa hơn hay thêm dụng cụ khi tập… để duy trì động lực và tiếp tục thử thách cơ thể một cách an toàn.

Bài tập Pilates đơn giản nhất là gì? 10 bài tập cho người mới bắt đầu

Dưới đây là 10 bài tập Pilates đơn giản nhất phù hợp cho người mới bắt đầu làm quen với Pilates. Bạn có thể tập ngay tại nhà chỉ với một tấm thảm và không cần máy móc phức tạp.

1. Bài tập Double Leg Lift (Nâng hai chân)

Mục đích: Tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới và cơ core sâu, đặc biệt hiệu quả cho sàn chậu.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, đặt cả hai tay xuống dưới hông (xương chậu) để hỗ trợ cột sống (hoặc để lòng bàn tay úp xuống).
2. Nâng cả hai chân lên cùng nhau, duỗi thẳng chúng ở phía trên hông (hoặc gập nhẹ gối nếu gân kheo căng).
3. Thở ra, từ từ hạ chân xuống sàn mà không chạm thảm (chỉ hạ đến mức bạn có thể giữ lưng dưới phẳng, không cong lên khỏi thảm).
4. Hít vào, từ từ nâng chân lên trở lại.
5. Lặp lại 10 lần, hoặc cho đến khi bạn không thể giữ lưng dưới cố định nữa.

2. Wall Squat (Ngồi dựa tường)

Để đảm bảo các bài tập Pilates đơn giản của bạn đạt hiệu quả, đừng vội vã. Thay vào đó, hãy cố gắng giữ các tư thế càng lâu càng tốt để cô lập và tác động sâu vào các cơ liên quan.

Mục đích: Cải thiện sức mạnh thân dưới (mông, đùi) và sức bền tinh thần.

Cách thực hiện:

1. Đứng dựa lưng và vai vào tường.
2. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm (squat); hai chân mở rộng bằng vai và bước ra phía trước vài bước.
3. Khi ở tư thế squat, đầu gối phải nằm trên mắt cá chân và đùi song song với sàn, lưng hoàn toàn chạm tường.
4. Giữ vị trí này trong 30 đến 40 giây.
5. Đứng lên và thả lỏng.

3. Side-lying Clam (Vỏ sò nằm nghiêng)

Nhiều bài tập Pilates cho người mới bắt đầu liên quan đến việc nằm nghiêng. Các bài tập nằm nghiêng giúp giảm căng thẳng lưng dưới và cân bằng các cơ ở chân và hông. Trong đó Side-lying Clam là một trong những động tác tốt nhất và dễ học nhất.

Mục đích: Tăng cường cơ hông ngoài (cơ mông nhỡ hay Gluteus Medius), cải thiện sự ổn định xương chậu.

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng về một bên, đầu tựa trên cánh tay dưới.
2. Gập đầu gối sao cho gót chân thẳng hàng với lưng (tạo thành một góc khoảng 45 độ ở hông và 90 độ ở đầu gối).
3. Thở ra, nâng đầu gối trên lên, đảm bảo hai bàn chân vẫn tiếp xúc với nhau. Giữ xương chậu và lưng dưới hoàn toàn cố định (không được nghiêng lưng ra sau).
4. Hít vào, từ từ hạ đầu gối xuống.
5. Lặp lại mười lần cho mỗi bên.

4. Chest Lift (Nâng ngực)

Mục đích: Kích hoạt cơ thẳng bụng một cách kiểm soát, tăng cường sức mạnh core phía trên.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, đầu gối gập, hai chân đặt song song. Đan các ngón tay vào nhau và đặt sau đầu. Ấn nhẹ đầu vào tay, giữ khuỷu tay hướng ra ngoài tầm nhìn. Tập trung năng lượng vào mặt trong của đùi.
2. Hít vào chuẩn bị, và thở ra để nâng đầu, cổ và ngực lên. Mắt nhìn về phía đùi. Cố gắng cuộn người lên cho đến khi bạn cảm thấy phần đỉnh của xương bả vai rời khỏi thảm.
3. Hít vào giữ tư thế, nhớ là hít vào qua xương sườn.
4. Thở ra để hạ người từ từ trở lại thảm.

5. Chest Lift with Rotation (Nâng ngực và xoay)

Mục đích: Tăng cường cơ bụng chéo và cải thiện khả năng xoay của thân trên.

Cách thực hiện:

1. Hít vào chuẩn bị và thở ra để vào tư thế Chest Lift (như bài tập 4). Hít vào, giữ nguyên tư thế.
2. Thở ra và xoay sang bên phải. Hãy nghĩ đến việc nâng xương sườn trái lên và hướng chéo về phía hông phải. Tập trung mắt nhìn ra ngoài đầu gối.
3. Hít vào trở lại trung tâm, và lặp lại nâng lên và xoay chéo sang bên trái.
4. Lưu ý: Di chuyển đầu, vai và ngực như một khối thống nhất. Hãy nghĩ đến việc tạo ra một vòng cung với phần giữa thân, chứ không phải là một động tác gập nghiêng sang bên. Cố gắng giữ xương chậu ổn định.

6. Spine Twist Supine (Xoay cột sống nằm ngửa)

Mục đích: Kéo giãn nhẹ nhàng cột sống và tăng cường sự ổn định của core khi thực hiện động tác xoay.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai tay mở rộng sang hai bên tạo thành hình chữ T, lòng bàn tay hướng lên. Lần lượt đưa hai chân vào tư thế Tabletop, đầu gối đặt thẳng trên khớp hông, cẳng chân song song với sàn.
2. Hít vào, cho phép đầu gối nghiêng sang bên phải. Giữ hai đầu gối sát nhau.
3. Thở ra, hóp cơ bụng vào, và đưa đầu gối trở lại trung tâm. Lặp lại sang bên trái.
4. Lưu ý: Khi xoay sang một bên, giữ xương bả vai đối diện cố định trên thảm. Bạn muốn nửa dưới cơ thể mình giống như một con lắc chậm rãi và có kiểm soát, từ từ chuyển động qua lại thông qua sự kiểm soát ở vùng giữa thân.

7. Back Extension (Duỗi lưng)

Mục đích: Tăng cường cơ lưng trên, giúp cải thiện tư thế và chống gù lưng.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp; Đặt một tay lên trên tay kia, sau đó đặt trán lên trên hai bàn tay. Kích hoạt cơ bụng dưới, vừa đủ để ấn nhẹ xương mu xuống thảm, và tạo năng lượng qua đùi trong. Mũi chân duỗi thẳng.
2. Hãy nghĩ như thể bạn đang đẩy đỉnh đầu ra xa, và sau đó đẩy sau gáy lên trần nhà. Cằm hơi thu lại, và phía sau cổ được kéo dài. Bạn sẽ nhìn xuống đất nhiều hơn là nhìn ngang qua phòng.
3. Hít vào và nhấc đầu nâng lên khỏi tay (chỉ nâng phần đầu và cổ).
4. Thở ra, hạ thấp người.
5. Khi bạn cảm thấy tự tin hơn, hãy thêm độ cao thông qua động tác Baby Swan. Hít vào và nâng: Cảm nhận chuyển động từ đỉnh đầu, qua cổ họng, nâng xương đòn, kích hoạt phần lưng giữa phía trên.
6. Thở ra, trở lại thảm.

8. Static Side Kick (Đá ngang tĩnh)

Mục đích: Phát triển sức mạnh ở vùng lõi cơ thể, hỗ trợ sự cân bằng và kiểm soát, cải thiện nhận thức về cơ thể. Bạn có thể thoải mái hơn khi tự đầu vào một gối gỗ với hai tay hướng về phía trước, tùy thuộc vào khả năng vận động của khớp vai.

Cách thực hiện:

1. Từ tư thế nằm nghiêng, căn chỉnh cơ thể sao cho vai và hông chồng lên nhau và bạn nằm trên một đường thẳng. Đầu tựa lên cánh tay dưới, lòng bàn tay hướng lên trời. Dùng cánh tay dựa trên tự nhẹ về phía trước để thăng bằng.
2. Kích hoạt core và nâng nhẹ eo khỏi mặt đất (tạo một khoảng trống nhỏ giữa eo và

thảm).

3. Hít vào chuẩn bị và thở ra nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất (khoảng 10-15cm).
4. Giữ vị trí này trong 6-8 nhịp thở trước khi từ từ hạ chân xuống.

9. Arm Circles (Xoay cánh tay)

Mục đích: Bài tập này không những giúp tăng sự linh hoạt cho vài và cải thiện sức mạnh phần core mà còn góp phần rèn luyện khả năng phối hợp động tác. 

Việc thực hiện các vòng tròn tay trong khi giữ vững tư thế chân là thử thách đòi hỏi sự phối hợp nhuần nhuyễn. Hãy bắt đầu với những vòng tròn nhỏ và tăng dần kích thước khi bạn đã thành thạo.

Cách thực hiện:

1. Thiết lập cơ thể giống như trong bài tập The Hundred (nằm ngửa, đầu gối gập 90 độ hoặc duỗi thẳng, core kích hoạt).
2. Siết chặt cơ trung tâm, hít vào chuẩn bị, thở ra và nâng một chân lên ở tư thế Tabletop (chân giữ như mặt bằng, vuông góc với sàn) và giữ tư thế này.
3. Hít vào và đưa hai tay lên trần nhà, thở ra và xoay hai cánh tay qua đầu và vòng sang hai bên, hít vào đưa hai tay trở lại trung tâm, thực hiện các vòng tròn lớn, đầy đủ. 
4. Duy trì cột sống và xương chậu trung tính. Giữ xương sườn kết nối về phía hông. 
5. Giữ chân bất động và ở vị trí thẳng hàng chính xác (đầu gối trên hông và cẳng chân song song với sàn) trong khi xoay cánh tay.
6. Hoàn thành 5 vòng tròn theo một hướng và 5 vòng theo hướng ngược lại, sau đó đổi chân.

10. Spine Twist (Xoay cột sống khi ngồi)

Mục đích: Bài tập này sẽ tăng cường khả năng vận động ở phần lưng trên, rất tốt để giúp cải thiện tư thế của bạn.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ngồi với hai chân bắt chéo, hoặc duỗi thẳng phía trước. Bạn có thể cần ngồi trên một khối hoặc đệm nếu cảm thấy không thoải mái ở tư thế này.
2. Kéo dài cột sống, tưởng tượng một sợi chỉ vàng đang kéo bạn lên trời, và thư giãn vai dọc theo lưng.
3. Hai ngón tay cái chạm vào ngực và đầu ngón tay chạm vào cằm (tay đặt ngang ngực).
4. Hít vào chuẩn bị và thở ra để xoay người, giữ tầm mắt nhìn thẳng, quét ngang chân trời.
5. Hít vào trở lại trung tâm một cách linh hoạt trước khi xoay sang bên kia.
6. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

Sai lầm thường gặp và lưu ý về thời gian tập

Ngay cả với những bài tập Pilates đơn giản nhất, sai lầm vẫn có thể xảy ra. Sự khác biệt giữa người mới và người có kinh nghiệm nằm ở khả năng nhận biết và sửa lỗi.

Lưng dưới không chạm sàn khi tập Double Leg Lift

Nguyên nhân: Lưng dưới bị cong (mất tư thế trung tính) khi hạ chân là dấu hiệu core của bạn chưa đủ mạnh để cố định xương chậu.

Khắc phục: Co nhẹ gối, và quan trọng nhất, chỉ hạ chân đến mức mà bạn vẫn có thể ấn chặt lưng dưới xuống thảm (dùng tay kiểm tra). Giảm biên độ hạ chân là cách tốt nhất để xây dựng sức mạnh từ từ.

Cổ bị kéo căng hoặc mỏi khi tập Chest Lift hay Chest Lift with Rotation

Giải pháp: Đảm bảo bạn đang nâng thân trên bằng cơ bụng, không phải kéo bằng tay. Giữ cổ dài, tay chỉ hỗ trợ nhẹ đầu. Nếu vẫn mỏi, hãy dùng một chiếc khăn cuộn đặt dưới cổ để hỗ trợ hoặc chỉ nâng đầu/vai ở mức thấp hơn.

Hông nghiêng hoặc không ổn định khi tập Side-lying Clam, Static Side Kick

Cách khắc phục: Lỗi này xảy ra do cơ core không được kích hoạt đủ để ổn định xương chậu. Khi tập Side-lying Clam, hãy tưởng tượng bạn đang dựa lưng vào tường để tránh nghiêng ra sau. Khi tập Static Side Kick, hãy giảm độ cao nâng chân để giữ cho hông được chồng lên nhau tuyệt đối.

Tập quá nhanh, mất kiểm soát

Bạn nên nhớ rằng, Pilates nhấn mạnh vào kiểm soát  và tập trung. Nếu bạn thực hiện động tác nhanh, bạn sẽ dùng đà thay vì cơ core. Hãy đếm nhịp thở và chuyển động: Ví dụ, 3 giây nâng lên, 3 giây hạ xuống. Chất lượng chuyển động quan trọng hơn số lần lặp lại.

Những lưu ý về cường độ và tập suất tập

Để tối ưu hóa hiệu quả của bài tập Pilates đơn giản tại nhà, bạn cần có một kế hoạch tập luyện hợp lý về tần suất tập.

Bắt đầu với cường độ nhẹ, số lần ít, tập trung kiểm soát chứ không chạy nhanh: Bắt đầu với 5-8 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Nếu bạn có thể thực hiện 8 lần lặp lại với kỹ thuật hoàn hảo, đó là một thành công lớn hơn nhiều so với 20 lần lặp lại lộn xộn.

Số lần tập Pilates trong 1 tuần nên từ 2-3 lần/tuần là lý tưởng cho người mới. Điều này cho phép cơ thể phục hồi và hình thành kết nối thần kinh, cơ một cách hiệu quả.

Cuối cùng là lắng nghe cơ thể mình. Nếu đau lưng, mỏi cổ, dừng hoặc điều chỉnh. Đau nhói, sắc bén là dấu hiệu dừng lại. Cảm giác nóng rát cơ bắp là tín hiệu cơ đang làm việc đúng.

Hy vọng thông qua bài viết này, bạn đã biết được bài tập Pilates đơn giản nhất là gì? Nắm được cách thực hiện chi tiết cũng như lưu ý của  động tác khi tập. Việc làm chủ 10 bài tập Pilates cơ bản này chính là bước đệm an toàn và vững chắc để bạn tiến tới những thử thách cao hơn. Đừng cố gắng thực hiện các động tác nâng cao khi nền tảng còn yếu. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay, chọn từ 5-7 động tác yêu thích từ danh sách trên và dành khoảng 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực từ cơ thể mình.