Bài tập Pilates Circles là gì? Cách thực hiện trên Spine Corrector và Ladder Barrel

Trong Pilates, việc kết nối cánh tay với phần lưng không chỉ giúp cải thiện tư thế mà còn tăng sức mạnh cho toàn bộ phần thân trên. Một trong những chuỗi bài tập hiệu quả nhất để đạt được điều đó chính là Pilates Circles. Được thực hiện trên dụng cụ Spine Corrector và Ladder Barrel, động tác này giúp người tập kéo giãn cột sống, mở rộng lồng ngực và tăng cường kiểm soát chuyển động. Vậy bài tập Pilates Circles là gì và cách tập ra sao để đạt hiệu cao? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

Bài tập Pilates Circles là gì?

Pilates Circles (còn gọi là Arm Circles) là một bài tập thuộc chuỗi động tác tay trong Pilates, có mục tiêu chính là kết nối chuyển động của cánh tay với phần lưng – đặc biệt là vùng lưng giữa và vai. Thông qua việc xoay cánh tay theo hình tròn trong tư thế ngả người trên các dụng cụ như Ladder Barrel hoặc Spine Corrector, bài tập này giúp mở rộng lồng ngực, cải thiện tư thế, tăng độ dẻo dai của cột sống và tăng sức mạnh vùng vai – lưng trên.

Người tập sẽ sử dụng tạ tay nhẹ để hỗ trợ chuyển động, kết hợp với tư thế uốn lưng (backbend) để tăng hiệu quả kéo giãn và cải thiện sự ổn định cơ trung tâm. Với các biến thể từ dễ đến nâng cao, Arm Circles phù hợp cho cả người mới lẫn người đã có kinh nghiệm tập Pilates. Quan trọng nhất, người tập cần duy trì sự kết nối giữa tay và lưng trong suốt quá trình xoay để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương.

Những lưu ý trước khi tập Pilates Circles

Bài tập Pilates Circles đặc biệt phù hợp với những người muốn cải thiện tư thế, tăng cường sự linh hoạt của cột sống và kết nối tốt hơn giữa cánh tay và lưng. Người thường xuyên ngồi lâu, làm việc văn phòng hoặc có tư thế gù lưng sẽ cảm nhận rõ lợi ích từ bài tập này.

Tuy nhiên, những người đang gặp vấn đề nghiêm trọng ở vùng vai, cổ hoặc lưng (như thoát vị đĩa đệm, đau vai gáy cấp tính, chấn thương cột sống) nên tránh thực hiện bài tập này nếu chưa có sự hướng dẫn từ chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp. Đặc biệt, bài tập này có thể quá sức nếu bạn chưa từng thực hiện Pilates với dụng cụ trước đó.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với bài tập trên Spine Corrector, trong tư thế dễ hơn: gập gối, chân chạm sàn và lưng tựa nhẹ trên phần cong của thiết bị. Tránh vòng tròn tay quá lớn để không gây căng thẳng cho vai. Sau khi thành thạo, bạn có thể chuyển sang bài trên Ladder Barrel hoặc thực hiện ở các phiên bản nâng cao hơn như duỗi thẳng chân, mở rộng vòng tay lớn hơn.

Hướng dẫn chi tiết thực hiện Pilates Circles trên Spine Corrector

Bài tập Pilates Circles trên Spine Corrector  tập trung vào việc thực hiện các chuyển động tròn với cánh tay hoặc chân, dựa vào Spine Corrector để giữ thăng bằng và ổn định cơ lõi. Thông qua chuyển động này, người tập có thể cải thiện sức mạnh cơ lõi, sự linh hoạt của hông và vai, cũng như sự kiểm soát cơ thể.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn có thể tự tập luyện tại nhà hoặc trong phòng tập:

1. Ngồi trên đỉnh của Spine Corrector, phần cột sống được uốn cong nhẹ theo đường cong của dụng cụ.

2. Đặt hai tay hai bên và từ từ ngả người ra sau để phần lưng trên và xương vai tựa hoàn toàn lên Spine Corrector.

3. Co gối, bàn chân đặt xuống sàn nhà, giữ thăng bằng để chuẩn bị thực hiện động tác.

4. Từ tư thế nằm ngửa, hai chân co nhẹ, đưa tay lên trần nhà, lòng bàn tay hướng vào nhau.

5. Từ từ mở rộng cánh tay ra hai bên, tạo thành hình vòng cung lớn. Đảm bảo giữ vai thấp và không căng cứng.

6. Tiếp tục đưa tay xuống dưới, kết thúc vòng tròn khi hai tay trở lại vị trí ban đầu phía trên trần nhà.

7. Lặp lại động tác 8-10 lần theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi hướng ngược lại.

Hướng dẫn chi tiết thực hiện bài tập Pilates Circles trên Ladder Barrel  

Nếu bạn đang muốn tập Pilates Circles ở một cấp độ khó hơn, thì Ladder Barrel chính là dụng cụ lý tưởng. Với thiết kế hỗ trợ tối đa cho các chuyển động mở rộng lưng và vai, Ladder Barrel giúp bạn cảm nhận rõ hơn sự kết nối giữa cánh tay và vùng lưng dưới – yếu tố cốt lõi của bài tập này.

Tuy nhiên, do yêu cầu về sự kiểm soát cơ thể và độ linh hoạt cao, bài tập Pilates Circles trên Ladder Barrel sẽ phù hợp hơn với những người đã có nền tảng Pilates cơ bản.

Cách thực hiện bài tập như sau: 

Bước 1: Chuẩn bị tư thế  

– Bước vào trong Ladder Barrel và đặt hông thấp hơn đỉnh cong của Barrel.

– Cố định cả hai bàn chân lên bậc thang phù hợp với chiều cao và cảm giác thoải mái của cơ thể.

– Cầm một quả tạ nhẹ (khoảng 0,5-1 kg) trong mỗi tay.

Bước 2: Vào vị trí bắt đầu

– Ngả người ra sau, uốn cong lưng qua đỉnh Barrel sao cho cơ thể được hỗ trợ chắc chắn.

– Dùng phần lòng bàn chân bám nhẹ vào bậc thang, duy trì sự kết nối từ mặt sau của đôi chân.

– Duỗi thẳng cánh tay hướng lên trần nhà, giữ cổ thẳng và dài, không gồng cứng.

Bước 3: Thực hiện động tác Circles

– Giữ hông và lưng tiếp xúc chặt với Barrel, bắt đầu đưa hai tay vòng theo chuyển động hình tròn.

– Từ vị trí thẳng lên trần, vòng tay qua đầu, mở rộng sang hai bên, hạ xuống gần hông, sau đó quay lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác vòng tròn vài lần, sau đó đổi chiều ngược lại.

Bước 4: Chuyển tiếp động tác (nếu cảm thấy thoải mái)

Sau khi thực hiện tốt bài tập Circles, bạn có thể chuyển sang bài tập Up/Down để tăng độ thử thách.

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập Pilates vừa có tính thách thức, vừa giúp mở rộng cột sống và cải thiện sức mạnh vùng vai – lưng, thì bài tập Pilates Circles chính là lựa chọn bạn nên thử. Đừng ngại bắt đầu từ phiên bản dễ trên Spine Corrector rồi dần nâng cấp lên Ladder Barrel. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối đa mà không gây chấn thương.