4 Bài tập Barre không cần dụng cụ cho người mới bắt đầu

Thay vì vội vàng đến phòng tập hay mua nhiều dụng cụ tập đắt tiền, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu hành trình rèn luyện của mình với các bài tập Barre không cần dụng cụ. Những bài tập này đơn giản, nhẹ nhàng nhưng cực kỳ hiệu quả – đặc biệt thích hợp cho những ai mới làm quen với việc vận động.

Vì sao các bài tập Barre không cần dụng cụ lại lý tưởng cho người mới?

Khác với các bài tập cần đến dụng cụ chuyên dụng, tạ tay hay nhiều thiết bị hỗ trợ khác, bài tập Barre không cần dụng cụ lại mang đến sự tiện lợi tối đa – đặc biệt phù hợp cho những người mới bắt đầu.

Điểm mạnh lớn nhất của các bài tập này chính là sự linh hoạt về thời gian và không gian. Bạn có thể thực hiện bài tập Barre không cần dụng cụ bất cứ lúc nào, ở bất cứ đâu – dù đang ở nhà, văn phòng, khách sạn hay trong một chuyến đi xa. Không cần phải chuẩn bị cầu kỳ hay đầu tư vào các dụng cụ đắt tiền, bạn vẫn có thể bắt đầu hành trình tập luyện một cách dễ dàng và thoải mái.

Bên cạnh đó, việc không cần đến các thiết bị hỗ trợ giúp người mới tiết kiệm được một khoản chi phí đáng kể. Bạn không cần mua thảm tập, tạ tay hay phải đăng ký đến phòng tập. Chỉ với một khoảng trống nhỏ tại nhà, thậm chí một chiếc ghế đơn giản để hỗ trợ giữ thăng bằng (nếu cần), bạn hoàn toàn có thể bắt đầu tập với các động tác nhẹ nhàng, đơn giản mà vô cùng hiệu quả.

Chính nhờ sự tối giản, không áp lực và dễ tiếp cận, bài tập  Barre không cần dụng cụ trở thành lựa chọn lý tưởng để xây dựng thói quen vận động mỗi ngày cho người mới – giúp cải thiện vóc dáng, tăng sự dẻo dai và nâng cao sức khỏe một cách bền vững.

Hướng dẫn 4 bài tập Barre không cần đến dụng cụ

Body-Weight Squat

Body-Weight Squat – Khởi động cơ thể với tư thế squat là một bài tập không thể thiếu, nó đặc biệt hữu ích trong việc làm nóng các khớp và nhóm cơ chính, chuẩn bị cho những động tác tiếp theo. Bài tập này giúp tăng cường lưu thông máu và làm nóng cơ thể nhanh chóng. Đồng thời, nó giúp tăng sức mạnh cho vùng chân và cơ mông – hai nhóm cơ quan trọng trong Barre.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông một chút. Mũi chân hơi xoay chéo ra ngoài như đang hướng vào vị trí 11 giờ và 1 giờ trên mặt đồng hồ tưởng tượng.
2. Dồn trọng lượng vào gót chân, nhẹ nhàng gập gối và hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình. Lưu ý: Giữ đầu gối không vượt quá mũi chân, vai thả lỏng và giữ lưng thẳng.
3. Dùng lực từ gót chân để đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu. Tránh đẩy hông về phía trước khi đứng dậy.

Thực hiện liên tục động tác này trong khoảng 4 phút để khởi động toàn bộ cơ thể.

Power Leg

Bài tập Power Leg giúp rèn luyện cơ tứ đầu đùi – nhóm cơ mạnh mẽ nằm ở phía trước đùi – đồng thời tăng sức bền và khả năng giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể. Đây là một động tác đòi hỏi sự kiểm soát tốt, giúp cải thiện cả sức mạnh lẫn sự ổn định khi đứng.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước. Có thể chuẩn bị một chiếc ghế hoặc vịn vào cạnh bàn gần đó để hỗ trợ giữ thăng bằng khi cần.
2. Hơi gập nhẹ đầu gối, dồn trọng lượng vào phần mũi chân và từ từ nhấc gót chân lên khỏi mặt đất khoảng 2–3 cm. Tạm dừng để căn chỉnh tư thế sao cho vai thẳng hàng với hông.
3. Tiếp tục nhấc gót chân lên cao hơn đến mức bạn cảm thấy khó khăn nhưng vẫn kiểm soát được. Sau đó, gập gối sâu hơn để đầu gối nằm thẳng trên mũi chân.
4. Giữ vai và hông thẳng hàng. Nếu cảm thấy mất thăng bằng, bạn có thể nhẹ nhàng đặt đầu ngón tay lên ghế hoặc mặt bàn để hỗ trợ.
5. Bắt đầu hạ thấp phần hông xuống gần gót chân khoảng 2–3 cm rồi nâng lên lại. Giữ vùng xương chậu ở trạng thái trung tính – không đẩy về trước hay ngả ra sau.

Lặp lại chuyển động lên xuống nhẹ nhàng này trong khoảng 90 giây.

Lưu ý: Nếu cảm thấy đau đầu gối, bạn có thể hơi nghiêng người về phía trước để giảm áp lực. Nếu đau ở cổ chân hoặc bàn chân, hãy hạ gót chân xuống thấp hơn hoặc đặt toàn bộ bàn chân xuống sàn rồi nghiêng người nhẹ về phía trước.

Crescent-Lunge Burpee

Đây là một bài tập kết hợp nhịp nhàng giữa chuyển động của phần thân dưới, phần lõi (core) và vai. Vì có sự tham gia của nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc nên chỉ sau vài lần thực hiện, nhịp tim của bạn sẽ tăng đáng kể – rất phù hợp để khởi động mạnh hoặc tăng cường sức bền toàn thân.

Hướng dẫn chi tiết:

– Bắt đầu với tư thế chùng chân: Bước một chân lên phía trước, hai chân mở rộng ngang hông và song song với nhau. Đưa hai tay vươn cao qua đầu, đồng thời hạ gối xuống thành tư thế chùng chân – sao cho đầu gối chân trước nằm thẳng hàng với mắt cá chân.

– Hướng hông về phía trước, thả lỏng vai. Từ từ đưa hai tay xuống sàn, chống tay ngang bằng vai, đồng thời bước chân trước ra sau để vào tư thế plank (chống tay thẳng người).

– Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế plank trong vài nhịp thở. Sau đó, bước chân ngược lại lên phía trước và lặp lại tư thế với bên còn lại.

– Thực hiện liên tục trong 2 phút, sau đó giữ tư thế plank cuối cùng trong 30 – 60 giây để kết thúc bài.

Mẹo nhỏ: Nếu bạn cảm thấy cổ tay bị đau khi chống trên sàn, hãy đặt tay lên mặt ghế để giảm áp lực.

Carousel Horse

Carousel Horse là một tư thế tuy trông đơn giản nhưng lại tác động cực mạnh vào các nhóm cơ chính như đùi trước, mông và cơ gân kheo. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng sức mạnh cho vùng core (cơ trung tâm).

Hướng dẫn chi tiết:

1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông và song song nhau.
2. Bước một chân ra sau, hạ đầu gối chân sau xuống sao cho nó nằm ngay dưới phần hông cùng bên. Chân trước hơi chùng gối, sao cho đầu gối nằm thẳng trên mắt cá chân. Hướng hông về phía trước, giữ thăng bằng và lưng thẳng.
3. Giữ nguyên vị trí của đầu gối trước, sau đó nhẹ nhàng hạ đầu gối chân sau xuống khoảng 2–3 cm, rồi nâng lên lại 2–3 cm – thực hiện động tác lên xuống nhỏ như vậy liên tục trong 2 phút.
4. Đổi chân và lặp lại động tác tương tự trong 2 phút tiếp theo.

Mẹo nhỏ: Nếu bạn cảm thấy căng ở phần lưng dưới hoặc đầu gối, hãy nghiêng nhẹ người về phía trước để giảm áp lực.

Với các bài tập Barre không cần dụng cụ đơn giản nhưng hiệu quả trên, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu hành trình luyện tập ngay tại nhà mà không cần đến bất kỳ thiết bị nào. Chỉ cần duy trì đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực từ cơ thể đến tinh thần. Bắt đầu ngay hôm nay nhé!