Vì sao nên giãn cơ khi tập Barre? Gợi í 5 bài tập giãn cơ hiệu quả

Trong quá trình tập luyện với bộ môn Barre, nhiều người thường chú trọng đến các động tác chính mà bỏ qua bước giãn cơ. Thực tế, đây là một phần cực kỳ quan trọng giúp cơ thể thích nghi tốt hơn, hạn chế chấn thương và tối ưu hiệu quả buổi tập. Vậy vì sao nên giãn cơ khi tập Barre? Cùng khám phá những lợi ích thiết thực và gợi ý các bài giãn cơ hiệu quả trong bài viết sau.

Lợi ích của giãn cơ khi tập luyện Barre?

Không ít người thường xem nhẹ các bài giãn cơ khi tập Barre, cho rằng đó chỉ là những động tác phụ đơn điệu, dễ bỏ qua sau khi luyện tập. Hay việc thường vội vã kết thúc buổi tập mà quên mất bước giãn cơ, hoặc chỉ thực hiện một cách qua loa. Tuy nhiên, trên thực tế, giãn cơ đóng vai trò cực kỳ quan trọng vì những lý do sau:

Giãn cơ làm giảm chấn thương

Khi vận động, cơ thể phải đối mặt với nhiều áp lực lên cơ và khớp. Việc giãn cơ giúp giảm thiểu căng thẳng đó bằng cách kéo dài và tăng cường độ đàn hồi của các nhóm cơ, từ đó hạn chế nguy cơ rách cơ hay chuột rút.

Bên cạnh đó, giãn cơ còn góp phần bảo vệ khớp, giảm tình trạng thoái hóa do vận động lặp lại. Đặc biệt, giãn cơ đúng cách trước và trong quá trình tập luyện còn thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp cơ thể sẵn sàng với các chuyển động khó, từ đó giảm nguy cơ chấn thương đáng kể.

Cải thiện tính linh hoạt

Khi cơ bắp phát triển và trở nên săn chắc hơn, cơ thể có xu hướng trở nên kém linh hoạt nếu không được kéo giãn thường xuyên. Chính vì vậy, việc giãn cơ trong và sau mỗi buổi tập là vô cùng cần thiết để duy trì hoặc cải thiện phạm vi chuyển động của cơ thể.

Điều này đặc biệt quan trọng khi tập Barre – bộ môn đòi hỏi sự mềm dẻo và khả năng kiểm soát cơ thể tốt. Giãn cơ đúng cách không chỉ giúp bạn vận động linh hoạt hơn mà còn tăng hiệu quả thực hiện các động tác, từ nâng tạ, chạy bộ cho đến các chuyển động nhịp nhàng trong Barre.

Giảm đau, hỗ trợ phục hồi sau tập

Sau mỗi buổi tập, cơ thể thường rơi vào trạng thái mỏi mệt, căng cứng cơ và dễ xuất hiện cảm giác đau nhức. Lúc này, giãn cơ khi tập Barre đóng vai trò như một bước phục hồi quan trọng. Việc kéo giãn nhẹ nhàng giúp tăng cường tuần hoàn máu, hỗ trợ đưa oxy và dưỡng chất đến các nhóm cơ đang bị tổn thương.

Đồng thời, thực hiện giãn cơ sau tập không chỉ giúp cơ thể thư giãn, mà còn rút ngắn thời gian phục hồi, giữ cho cơ thể luôn trong trạng thái sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Giảm căng thẳng, ngủ hơn hơn

Không chỉ mang lại lợi ích thể chất, giãn cơ trong quá trình tập Barre còn góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần. Khi cơ thể chịu nhiều áp lực, các nhóm cơ thường trở nên căng cứng – đây cũng là một biểu hiện phổ biến của căng thẳng. Thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng giúp giải phóng sự co thắt này, mang lại cảm giác thư giãn và dễ chịu. Bên cạnh đó, giãn cơ còn thúc đẩy sản sinh Serotonin – hormone giúp cải thiện tâm trạng, giảm lo âu và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.

Khi nào nên giãn cơ khi tập Barre?

Không phải thời điểm nào trong buổi tập cũng phù hợp để thực hiện các động tác giãn cơ. Với bộ môn Barre, thời điểm lý tưởng nhất để giãn cơ là sau khi kết thúc bài tập chính, khi cơ bắp đã được làm nóng và đang trong trạng thái cần thả lỏng. Việc giãn cơ lúc này giúp cơ thể giải phóng áp lực, giảm nguy cơ căng cơ, đồng thời hỗ trợ phục hồi tốt hơn.

Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý: Không nên kéo giãn quá mức mà chỉ giữ đến ngưỡng cảm thấy hơi căng và dễ chịu. Mỗi tư thế nên giữ từ 20–30 giây, và tổng thời gian giãn cơ nên kéo dài khoảng 10–15 phút là hợp lý. Ngoài ra, hãy thực hiện các động tác một cách chậm rãi, có kiểm soát và phù hợp với khả năng của cơ thể để đạt được hiệu quả tối ưu mà không gây tổn thương.

5 bài tập giãn cơ hiệu quả khi tập Barre

Bài tập kéo giãn gân kheo khi ngồi

Bài giãn cơ gân kheo khi ngồi không chỉ giúp đôi chân thon gọn hơn mà còn hỗ trợ kéo dài cơ bắp, rất lý tưởng để khởi động hoặc thư giãn sau buổi tập Barre.

Cách thực hiện rất đơn giản: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân ra phía trước. Khi bạn giữ chân thẳng, bạn sẽ cảm nhận được sự căng nhẹ ở mặt sau đùi. Tiếp theo, giơ hai tay lên cao, đồng thời thả lỏng vai để lưng cũng được kéo giãn. Từ từ gập người về phía trước, cố gắng hướng ngực xuống chân. Nếu bạn chưa thể chạm tay vào bàn chân, đừng thì chỉ cần đặt tay lên ống chân và giữ tư thế sao cho cảm thấy thoải mái nhưng vẫn có lực căng nhẹ.

Bài tập kéo giãn cơ tứ đầu đùi khi đứng

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân đặt dưới hông. Dùng tay trái bám vào một điểm tựa vững chắc để giữ thăng bằng. Gập đầu gối phải lên và dùng tay phải nắm lấy cổ chân phải. Hướng đầu gối thẳng xuống, nằm ngay dưới hông. Siết cơ mông, hóp bụng nhẹ và đẩy hông về phía trước để cảm nhận lực kéo dọc vùng cơ tứ đầu đùi và gập hông. Giữ lưng thẳng để tăng độ kéo giãn và cải thiện tư thế đứng. Đừng quên lặp lại động tác cho bên còn lại để cơ thể được giãn đều hai phía.

Bài tập kéo giãn eo

Đây là cũng là một trong những bài tập phổ biến của giãn cơ khi tập Barre. Bạn đứng thẳng, đặt tay trái lên một điểm tựa vững chắc như tường, ghế tựa hoặc thành bàn để giữ thăng bằng. Sau đó, bắt chéo chân phải ra sau chân trái. Nếu bàn chân phải không chạm được sàn, bạn có thể đặt nhẹ phần mu bàn chân xuống đất.

Tiếp theo, giơ tay phải lên cao qua đầu rồi nhẹ nhàng nghiêng người sang bên trái (nghiêng về phía ngược lại với chân đang bắt chéo). Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được sự căng giãn dọc theo bên eo và kéo dài lên đến cánh tay. Giữ tư thế trong vài giây, hít thở đều, rồi đổi bên để thực hiện tương tự.

Bài tập giãn ngực kiểu “chó con”

Đây là bài tập tuyệt vời để mở rộng vùng ngực – rất phù hợp cho những ai thường xuyên ngồi trước máy tính, dùng điện thoại hoặc lái xe.

Cách thực hiện rất đơn giản: Bắt đầu ở tư thế bò bằng cả hai tay và hai đầu gối trên sàn. Duỗi hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Sau đó, từ từ trượt thân người về phía trước, hạ thấp ngực xuống gần sàn (càng gần càng tốt), trong khi giữ hông nhô cao lên. Đùi giữ thẳng đứng, vuông góc với sàn, không ngả ra sau.

Khi giữ tư thế này vài giây, bạn sẽ cảm nhận rõ phần ngực được kéo giãn sâu và thoải mái – hệt như cách những chú chó con thường làm khi vươn người sau giấc ngủ!

Bài tập giãn cơ mông

Ngồi xuống sàn, gập chân trái phía trước sao cho đùi và ống chân tạo thành góc 90 độ, phần bên ngoài của đùi và cẳng chân chạm sàn. Gập chân phải lại và nhẹ nhàng đặt mắt cá chân phải lên đùi trái, sao cho hai ống chân nằm xếp chồng lên nhau theo chiều ngang.

Dùng hai tay giữ mắt cá chân và đầu gối chân trên để giữ tư thế ổn định. Muốn tăng độ giãn, bạn có thể nhẹ nhàng đưa tay về phía trước hoặc hơi đẩy phần lưng dưới ra sau. Hít thở đều và giữ tư thế vài giây, sau đó đổi bên.

Giãn cơ khi tập Barre không chỉ là bước phụ thêm sau mỗi buổi tập mà chính là chìa khóa để tăng hiệu quả và bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Dành vài phút mỗi ngày để thực hiện những bài giãn cơ đơn giản sẽ giúp bạn nâng cao sự dẻo dai, cải thiện tư thế và hỗ trợ phục hồi nhanh chóng. Đừng bỏ qua bước nhỏ này nếu bạn muốn hành trình tập Barre của mình đạt được kết quả tốt nhất.