Tư thế đúng – Bí quyết phòng tránh các bệnh về cột sống

Cột sống là trụ cột của cơ thể, chịu trách nhiệm nâng đỡ và bảo vệ hệ thần kinh trung ương. Tuy nhiên, với lối sống hiện đại cùng những thói quen xấu, nhiều người đang phải đối mặt với các vấn đề nghiêm trọng về cột sống từ khi còn trẻ. Điều đáng mừng là việc duy trì tư thế đúng có thể giúp chúng ta phòng tránh hiệu quả các bệnh này. Bài viết hôm nay sẽ giới thiệu những bí quyết đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để bảo vệ cột sống của bạn.

1. Tư thế đúng giúp bảo vệ cột sống như thế nào?

Tư thế đúng là việc luyện tập cơ thể để đứng, đi, ngồi và nằm sao cho giảm thiểu căng thẳng lên các cơ và dây chằng hỗ trợ.

1.1. Tại sao tư thế đúng rất quan trọng?

Tư thế đứng, nằm, và ngồi đúng không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn trông đẹp hơn. Vận động đúng tư thế là yếu tố đầu tiên để phòng tránh và điều trị các vấn đề liên quan đến cột sống như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, thoái hóa cột sống. Những hoạt động hàng ngày tưởng chừng vô hại nhưng nếu thực hiện không đúng cách sẽ tăng áp lực cho cột sống, làm tình trạng bệnh nặng hơn. Để hạn chế tổn thương, chúng ta cần chú ý đến các tư thế đúng cho cột sống.

Khi bạn thực hành tư thế đúng, xương và khớp sẽ thẳng hàng. Điều này giúp giảm sự mài mòn bất thường của bề mặt khớp, giảm căng thẳng trên các dây chằng giữ khớp cột sống, và cho phép cơ hoạt động hiệu quả hơn. Tư thế đúng cũng giúp ngăn ngừa căng cơ, rối loạn hoạt động quá mức, và đau lưng, đau cơ.

1.2. Lợi ích của tư thế đúng

Tư thế là cách bạn giữ cơ thể khi đứng, nằm hoặc ngồi. Tư thế đúng bao gồm việc luyện tập để đứng, đi, ngồi, nằm sao cho ít bị căng cơ và dây chằng nhất khi di chuyển hoặc thực hiện các hoạt động chịu trọng lượng. Tư thế đúng mang lại nhiều lợi ích như:

– Giữ xương và khớp ở đúng vị trí (căn chỉnh) để các cơ được sử dụng đúng cách.

– Giúp giảm hao mòn bề mặt khớp (như đầu gối), ngăn ngừa bệnh viêm khớp.

– Giảm căng thẳng cho dây chằng ở cột sống.

– Ngăn cột sống cố định tại các vị trí bất thường.

– Ngăn ngừa sự mệt mỏi vì các cơ được sử dụng hiệu quả hơn, giúp cơ thể sử dụng ít năng lượng hơn.

– Ngăn ngừa đau cơ và đau lưng.

2. Các tư thế đúng

2.1. Tư thế ngồi đúng

Ngồi thẳng lưng và ngửa vai, mông chạm vào lưng ghế. Sử dụng một chiếc khăn nhỏ cuộn lại đặt ở thắt lưng để duy trì đường cong tự nhiên của lưng.

– Ngồi ở cuối ghế, thả lỏng cơ thể hoàn toàn.

– Ưỡn người và làm nổi bật đường cong của lưng, giữ vài giây.

– Thả nhẹ vị trí (khoảng 10 độ) để đạt tư thế ngồi tốt.

– Phân bổ đều trọng lượng cơ thể lên cả hai hông.

– Gập đầu gối vuông góc, giữ đầu gối ngang hoặc cao hơn một chút so với hông (sử dụng chỗ để chân hoặc ghế đẩu nếu cần). Không bắt chéo chân.

Cách tìm vị trí ngồi tốt mà không cần giá đỡ lưng hoặc cuộn thắt lưng:

– Giữ bàn chân đặt phẳng lên trên sàn.

– Tránh ngồi cùng một tư thế trong thời gian hơn 30 phút.

– Tại nơi làm việc, điều chỉnh độ cao của ghế và vị trí làm việc để ngồi gần chỗ làm và nghiêng về phía bạn. Đặt khuỷu tay và cánh tay trên ghế hoặc bàn, giữ vai thư giãn.

– Khi ngồi trên ghế xoay, không vặn ở thắt lưng mà xoay toàn bộ cơ thể.

– Khi đứng lên từ vị trí ngồi, di chuyển tới phía trước ghế, đứng thẳng bằng cách duỗi thẳng chân. Tránh cúi người về phía trước thắt lưng. Kéo căng lưng bằng cách thực hiện 10 động tác gập lưng khi đứng.

2.2. Tư thế đứng đúng

Khi đứng, ghi nhớ những lời khuyên sau:

– Đứng thẳng và cao với vai về phía sau.

– Giữ đầu phù hợp và ngang bằng với cơ thể.

– Hóp bụng vào.

– Giữ chân rộng bằng vai.

– Đừng khóa đầu gối.

– Chịu trọng lượng chủ yếu vào bàn chân.

– Để hai tay buông thõng tự nhiên hai bên.

– Nếu phải đứng lâu, chuyển trọng lượng từ ngón chân sang gót chân hoặc từ chân này sang chân kia.

3. Lời khuyên về tư thế đúng

3.1. Đường cong cột sống

Một tấm lưng khỏe mạnh có ba đường cong tự nhiên:

– Đường cong ra trước hoặc vào trong ở cổ (đường cong cổ tử cung).

– Đường cong lùi lại hoặc ra ngoài ở phần trên lưng (đường cong lồng ngực).

– Đường cong vào trong tại lưng dưới (đường cong thắt lưng).

Tư thế tốt giúp duy trì các đường cong tự nhiên này, trong khi tư thế kém có thể gây căng cơ, căng dây chằng hoặc xương.

3.2. Làm bài kiểm tra trên tường

Để kiểm tra tư thế đứng của bạn, hãy thử làm bài kiểm tra với tường. Đứng với đầu, bả vai và mông chạm vào tường, gót chân cách tường khoảng 5-10 cm. Trượt tay vào khoảng không gian giữa lưng và tường.

Lý tưởng nhất là khoảng không gian giữa lưng và tường dày bằng một bàn tay. Nếu có quá nhiều không gian, hãy siết chặt cơ bụng của bạn để làm phẳng đường cong ở lưng. Nếu có quá ít không gian, hãy cong lưng để bàn tay vừa với phía sau một cách thoải mái. Bước ra khỏi tường trong khi duy trì tư thế này và giữ nó trong các hoạt động hàng ngày của bạn.

3.3. Làm thế nào để có một tư thế ngồi đúng?

Khi bạn ngồi xuống, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:

– Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho bàn chân đặt trên sàn hoặc trên giá để chân.

– Giữ cho đầu gối ngang bằng hoặc thấp hơn hông. Đừng bắt chéo chân. Mắt cá chân phải đặt ở phía trước đầu gối. Hãy giữ một khoảng cách nhỏ giữa mặt sau đầu gối và mặt trước của ghế ngồi.

– Điều chỉnh ghế nhằm hỗ trợ lưng hoặc đặt một chiếc khăn cuộn,  gối nhỏ sau lưng dưới của bạn.

– Đảm bảo rằng đỉnh màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút.

– Giữ đầu và cổ cân bằng, phù hợp với thân của bạn.

– Thư giãn vai và giữ cẳng tay của bạn song song với mặt đất.

– Cố gắng không ngồi cùng một vị trí ở trong khoảng thời gian dài.

Để kiểm tra xem bạn có đang giữ thẳng vai hay không, hãy đứng trước gương hoặc nhờ người khác đánh giá về vị trí vai của bạn. Cố gắng giữ cho vai ở cùng một vị trí như trong hình mẫu chuẩn.

3.4. Mang túi đúng cách

Mang túi qua một bên tay có thể gây hại cho tư thế của bạn. Túi rỗng cũng khiến bạn co cơ vai và nâng vai lên để giữ cho túi không trượt xuống cánh tay. Thực hiện thường xuyên có thể tạo ra các vấn đề về tư thế. Nếu dùng túi có dây đeo vai, hãy đặt dây đeo qua vai đối diện của bạn.

3.5. Tránh nhìn xuống điện thoại quá lâu

Nhìn xuống điện thoại thông minh quá lâu có thể khiến bạn gập cổ và căng cột sống cổ. Khi đứng và nhìn vào điện thoại, hãy duy trì một tư thế tốt và cố gắng giữ cho điện thoại gần ngang với tầm mắt. Khi ngồi và nhìn vào điện thoại, hãy ngồi thẳng lưng và sử dụng tay vịn hoặc cách khác là gối hoặc bàn để hỗ trợ cánh tay của bạn.

Tư thế đúng không chỉ là một thói quen mà là một lối sống cần được duy trì hàng ngày để bảo vệ sức khỏe cột sống. Bằng cách thực hiện các biện pháp đơn giản như ngồi thẳng lưng, đứng đúng cách và thực hiện các bài tập hỗ trợ, chúng ta có thể phòng tránh hiệu quả các bệnh về cột sống. Hãy bắt đầu từ hôm nay, thay đổi những thói quen nhỏ để có một cột sống khỏe mạnh và một cuộc sống chất lượng hơn.