Tự tập Pilates tại nhà – Những lưu ý cần biết và các bài tập cơ bản

Pilates là một phương pháp tập luyện tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và vóc dáng, nhưng không phải ai cũng có thời gian hoặc điều kiện đến phòng tập. Tự tập Pilates ngay tại nhà đã trở thành lựa chọn phổ biến cho nhiều người muốn duy trì sức khỏe mà không cần ra ngoài. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những lưu ý quan trọng khi tập Pilates tại nhà và hướng dẫn bạn những bài tập cơ bản để bắt đầu hành trình tập luyện hiệu quả.

Những lưu ý cần biết khi tự tập Pilates tại nhà

Dưới đây là một số lời khuyên quan trọng cho những ai muốn tự tập luyện Pilates tại nhà:

– Tham khảo ý kiến chuyên gia: Mặc dù Pilates là các bài tập dễ tiếp cận, bạn nên tham khảo ý kiến của người có chuyên môn trước khi bắt đầu, đặc biệt nếu bạn đang mang thai hoặc có chấn thương.

– Tư thế quan trọng hơn tốc độ: Khi tập Pilates tại nhà, hãy thực hiện chậm rãi. Đảm bảo bạn duy trì đúng tư thế hơn là cố gắng tập nhanh hay đổ mồ hôi nhiều.

– Tham gia lớp học trực tiếp nếu có thể: Nếu có điều kiện, tham gia các lớp học trực tiếp sẽ giúp bạn nắm vững các động tác cơ bản và chính xác hơn nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

– Kiên trì và kỷ luật: Lên lịch tập luyện đều đặn và tuân thủ nó. Sự kiên trì và kỷ luật là yếu tố then chốt để đạt kết quả tốt.

– Kiểm soát hơi thở: Hơi thở là phần quan trọng của Pilates. Tập trung vào hơi thở giúp bạn kích hoạt các cơ cốt lõi hiệu quả hơn.

18 Bài tập Pilates tại nhà đơn giản

Dưới đây là 18 bài tập Pilates cho người mới có thể thực hiện ngay tại nhà với hướng dẫn chi tiết và hình ảnh minh họa:

Bài tập 1: Standing Roll-Down

Hướng dẫn thực hiện:

• – Đứng hai chân song song, cách nhau bằng hông.
• – Hít vào, sau đó thở ra, duỗi tay lên và vươn qua lưng trên.
• – Hít vào, sau đó thở ra và từ từ cuộn từng đốt sống xuống sàn.
• – Ngồi ngả lưng ra phía sau như thể bạn đang ngồi trên ghế trước khi vươn người lên và nhấc gót chân.
• – Trở lại tư thế đứng.
• – Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 5 lần.

Bài tập 2: Half Roll-Down

Hướng dẫn thực hiện:

• – Ngồi với đầu gối cong, gót chân đặt lên trên sàn và hai tay đặt ở hai bên đùi.
• – Thở ra và kéo cơ bụng về với phía cột sống, nghiêng xương chậu để lưng dưới ấn xuống dưới sàn.
• – Cuộn từng đốt sống xuống cho tới khi lưng dưới chạm sàn.
• – Thở ra, căng cơ gân kheo, siết chặt cơ mông và hóp bụng để cuộn người trở lại vị trí ban đầu.
• – Thực hiện 8 lần.

Bài tập 3: Dynamic Core Plank Series

Hướng dẫn thực hiện:

• – Bắt đầu ở tư thế plank, hóp cơ bụng và kéo đầu gối phải vào ngực.
• – Duỗi chân ra sau, hướng ngón chân lên trần nhà, siết chặt cơ mông và gân kheo. Lặp lại 5 lần.
• – Kéo đầu gối phải về phía vai trái 5 lần.
• – Kéo đầu gối phải lên vai phải 5 lần.
• – Lặp lại toàn bộ chuỗi với chân trái.
• – Để sửa đổi, hạ đầu gối xuống sàn và giới hạn phạm vi chuyển động.
• – Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 15 lần mỗi bên.

Bài tập 4: Thigh Stretch

Hướng dẫn thực hiện:

• – Quỳ trên sàn, đầu gối ngay dưới hông, bàn chân chạm nhau.
• – Nghiêng thân trên về phía sau khoảng 45 độ, giữ cơ bụng và cơ mông căng.
• – Trở lại vị trí ban đầu.
• – Để tăng độ thử thách, duy trì tư thế bản lề và hạ, nâng cánh tay 10 lần.

Bài tập 5: Kneeling Side Kick

Hướng dẫn thực hiện:

• Từ tư thế quỳ, hạ tay trái xuống đất và duỗi thẳng chân phải sang bên, tay phải đặt sau đầu.
• Nâng chân phải lên ngang hông, sau đó hạ xuống 10 lần.
• Giữ chân ở độ cao ngang hông và xoay chân theo vòng tròn nhỏ 10 lần.
• Để sửa đổi, nằm nghiêng thay vì quỳ.
• Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 10 lần nâng và 10 vòng ở mỗi chân.

Bài tập 6: Glute Bridge

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa với đầu gối cong, cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Đẩy vào cánh tay, hóp hông và cuộn lên từ phần nhỏ của lưng đến hông.
• Từ từ hạ xuống từ xương sườn.
• Thực hiện 8 lần.

Bài tập 7: Double-Leg Stretch

Hướng dẫn thực hiện:

• – Nằm ngửa, cuộn tròn nâng vai lên và hóp bụng để hỗ trợ lưng dưới.
• – Duỗi thẳng cánh tay bằng tai và nâng chân lên góc 45 độ.
• – Vòng tay quanh và ôm đầu gối vào phía ngực.
• – Để sửa đổi tư thế, giữ chân ở góc 90 độ và tựa đầu.
• – Để tăng thử thách, thêm nhịp chân, xếp hai chân cắt kéo lên nhau trong 5 nhịp mỗi lần duỗi.
• – Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 10-15 lần.

Bài tập 8: Side Plank

Hướng dẫn thực hiện:

• – Bắt đầu ở tư thế plank với vai trên cánh tay.
• – Giữ cơ bụng chặt, di chuyển tay trái về phía phải, xoay chân trái ra sau chân phải và xoay cơ thể sang phải.
• – Giữ hông nâng lên, đưa tay trái lên, giữ trong 10 giây.
• – Trở lại với vị trí ban đầu, lặp lại ở bên trái.
• – Thực hiện 8 lần mỗi bên.

Bài tập 9: Scissors

Hướng dẫn thực hiện:

• – Nằm ngửa, nâng đầu và cổ lên để vai rời khỏi mặt đất.
• – Nâng chân trái cao hơn thảm và duỗi chân phải lên trần nhà, đưa tay lên mắt cá chân.
• – Kéo chân phải, sau đó đổi chân, duy trì sự ổn định của hông.
• – Để giảm độ khó, uốn cong đầu gối và giữ đầu xuống. Để tăng độ khó, vươn tay qua tai trong suốt bài tập.
• – Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 10 lần mỗi chân.

Bài tập 10: Lower Lift

Hướng dẫn thực hiện:

• – Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân trên sàn.
• – Tạo một viên kim cương bằng tay và đặt dưới mông, lòng bàn tay úp xuống.
• – Nâng hai chân thẳng lên, gót chân chạm nhau, đầu gối hướng ra ngoài tạo thành hình thoi.
• – Kéo cơ bụng về phía cột sống, ấn vào tay, thở ra và hạ chân xuống 45 độ.
• – Nâng chân lên trở lại vị trí ban đầu.
• – Thực hiện 8 lần.

Bài tập 11: Hundred

Hướng dẫn thực hiện:

• – Nằm ngửa, hai tay ở hai bên.
• – Cong đầu, cổ và vai lên, duỗi chân đến mức bền vững (cơ bụng căng nhưng lưng dưới không nhấc khỏi thảm).
• – Đưa tay lên xuống, hít vào 5 nhịp và thở ra 5 nhịp, tổng cộng 10 chu kỳ thở.
• – Để giảm độ khó, uốn cong đầu gối một góc 90 độ.
• – Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 100 lần đếm. Có thể tăng độ khó bằng cách kết hợp với tường.

Bài tập 12: Criss-Cross

Hướng dẫn thực hiện:

• – Nằm ngửa với đầu gối đặt trên bàn, tay đặt lên đầu, khuỷu tay hướng về phía trước.
• – Gập người để đưa khuỷu tay chạm vào đầu gối.
• – Giữ nguyên tư thế và dịch chuyển khuỷu tay sang hai bên.
• – Xoay khuỷu tay trái về giữa cơ thể trong khi đưa đầu gối phải chạm vào.
• – Quay trở lại với vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.
• – Thực hiện 8 lần mỗi bên.

Bài tập 13: Side Teaser

Hướng dẫn thực hiện:

• – Nằm nghiêng về bên phải, đỡ cơ thể bằng tay phải.
• – Siết chặt cơ bụng, xoay hông và nâng chân lên cao nhất có thể so với sàn.
• – Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên trái.
• – Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 5 lần mỗi bên.

Bài tập 14: Swan

Hướng dẫn thực hiện:

• – Nằm sấp, tay dưới vai, nâng nhẹ đầu.
• – Nâng ngực lên, mở rộng tay về phía trước, nhấc chân lên cao hơn thảm một chút.
• – Cong khuỷu tay tạo hình chữ “W”, giữ nguyên và hạ xuống thảm.
• – Thực hiện 5-8 lần.

Bài tập 15: Pilates Push-Up

Hướng dẫn thực hiện:

• – Bắt đầu ở tư thế plank, khuỷu tay xếp chồng, giữ cơ bụng chặt.
• – Siết chặt đùi trong.
• – Cong khuỷu tay, hạ thấp mà không chạm ngực xuống đất.
• – Đẩy ngược lên.
• – Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 8 lần.

Bài tập 16: Side Leg Series

Hướng dẫn thực hiện:

• – Nằm nghiêng về phía bên trái, chân hơi đưa về phía trước hông.
• – Nâng chân phải lên ngang hông, đá về phía trước và phía sau, duy trì ổn định thân trên và hướng ngón chân.
• – Thực hiện 10 lần.
• – Giữ chân ở độ cao ngang hông, chỉ chân và xoay vòng tròn nhỏ (khoảng bằng quả bóng tennis), 15-20 lần mỗi hướng.
• – Thực hiện 10 cú đá và 15-20 vòng tròn mỗi hướng mỗi bên.

Bài tập 17: Standing Side-Kick Series

Hướng dẫn thực hiện:

• – Đứng bằng chân trái trên khối tập Pilates, chân phải trên sàn.
• – Nhấc chân phải lên, giữ đầu gối trái mềm mại.
• – Giữ vai xuống và ra sau, uốn cong lòng bàn chân và duỗi chân phải về phía trước.
• – Bóp mông kéo chân về phía sau.
• – Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 8-10 lần.
• – Xoay chân theo chiều kim đồng hồ 8-10 lần, sau đó ngược chiều kim đồng hồ 8-10 lần.
• – Lặp lại toàn bộ chuỗi với chân đối diện.

Bài tập 18: Roll-Up

Hướng dẫn thực hiện:

• – Nằm ngửa, tay mở rộng lên trần nhà, nâng đầu và cuộn lên mượt mà.
• – Đưa tay về phía trước với các ngón chân, kéo eo về phía sau để duy trì độ dài cột sống và hóp cơ bụng vào.
• – Từ từ lăn xuống.
• – Thực hiện 5 lần.

 

Tự tập Pilates tại nhà là một phương pháp tuyệt vời để duy trì sức khỏe và cải thiện vóc dáng mà không cần đến phòng tập. Bằng cách tuân thủ các lưu ý quan trọng và thực hiện các bài tập cơ bản một cách đúng đắn, bạn có thể đạt được những lợi ích tối ưu từ Pilates. Hãy kiên trì và đều đặn tập luyện, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực trong cơ thể và tinh thần của mình. Chúc bạn thành công!