Tập Pilates tại nhà – Những lưu ý cần biết và các bài tập cơ bản

Pilates vẫn là một bộ môn khá lạ lẫm đặc biệt với những ai mới bắt đầu quan tâm đến việc rèn luyện thể chất. Chính vì vậy, không ít người nghĩ rằng muốn tập Pilates hiệu quả thì bắt buộc phải đến phòng tập và sử dụng các thiết bị chuyên dụng. Tuy nhiên, thực tế bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà nếu không có đủ thời gian và điều kiện mà vẫn mang lại kết quả rõ rệt. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ những lưu ý cần biết trước khi tập Pilates tại nhà và gợi ý các bài tập cơ bản phù hợp cho người mới.

Những điều cần biết khi tập Pilates tại nhà

Pilates vốn là phương pháp luyện tập linh hoạt, chú trọng vào kiểm soát chuyển động, nhịp thở và sự kết nối giữa cơ thể – tâm trí, vì vậy người mới hoặc người không có thời gian hoàn toàn có thể bắt đầu tự tập tại nhà với không gian nhỏ gọn và những bài tập cơ bản, không cần thiết bị cầu kỳ.

Điều quan trọng là bạn cần nắm rõ một số lưu ý cần thiết để tránh sai tư thế, giảm nguy cơ chấn thương và biết cách lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng hiện tại.

Chuẩn bị không gian tập luyện Pilates tại nhà

Một trong những điều kiện cần có khi bạn muốn tự tập Pilates tại nhà là thiết lập một không gian phù hợp cho việc luyện tập. Không cần một căn phòng quá lớn, nhưng hãy chọn một khu vực có không gian yên tĩnh, bằng phẳng, đủ rộng để bạn nằm duỗi người thoải mái trên thảm tập hay với tay chân theo mọi hướng mà không bị cản trở.

Hạn chế những nơi gần ti vi, tủ kệ hoặc khu vực nhiều người qua lại – vì chúng vướng víu và dễ làm bạn mất tập trung trong lúc luyện tập.

Thiết bị hỗ trợ tự tập Pilates tại nhà

Một trong những ưu điểm lớn của bộ môn này là nó có rất nhiều loại hình tập Pilates và các bài tập đa dạng linh hoạt không đòi hỏi quá nhiều thiết bị phức tạp. Tuy nhiên, để hỗ trợ tư thế đúng và nâng cao hiệu quả, bạn nên chuẩn bị một số dụng cụ cơ bản sau:

1. Thảm tập Pilates: Đây là dụng cụ quan trọng cần có khi tập Pilates tại nhà. Thảm tập phải có độ dày vừa phải để hỗ trợ cột sống và giảm lực tác động.
2. Có thể thêm các đạo cụ nhỏ khác bao gồm Magic Circle, Overball, Theraband và gối đỡ đầu, nhưng chúng không cần thiết để bắt đầu tập Pilates.
3. Ngoài ra, nếu bạn có một phòng tập riêng biệt và có điều kiện có thể tự sắm sửa cho mình các thiết bị máy móc chuyên dụng hơn như: Reformer, Cadillac , Ladder Barrel, ghế Pilates (Wunda Chair)…

Lưu ý là các dụng cụ sẽ tùy thuộc vào các bài tập mà bạn tập luyện. Vì vậy chỉ cần sắm sửa các dụng cụ phù hợp nhất.

Tài nguyên hữu ích để tập Pilates hiệu quả

Hiện nay, có rất nhiều nguồn tài liệu hữu ích như sách, video, ứng dụng luyện tập hay các website chuyên sâu hỗ trợ bạn tự tập Pilates tại nhà một cách hiệu quả. Nếu bạn chưa biết nên bắt đầu từ đâu, hãy truy cập ngay trang web MBS Pilates của chúng tôi để khám phá các bài viết hướng dẫn chi tiết, dễ hiểu, giúp bạn có cái nhìn toàn diện và bài bản hơn về bộ môn Pilates.

Trang phục phù hợp

Hãy chọn cho mình những bộ đồ co giãn, ôm vừa vặn và thấm hút mồ hôi tốt. Tránh mặc quần áo quá rộng vì chúng có thể gây cản trở khi bạn thực hiện các động tác duỗi, gập hoặc lăn người. Giày không bắt buộc trong Pilates, bạn có thể tập chân trần hoặc mang tất chống trượt để tăng độ bám.

Tâm lý sẵn sàng và kiên trì, kỷ luật

Một yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua là tâm lý tập luyện. Pilates không phải là bài tập có kết quả tức thì – sự thay đổi đến từ việc bạn duy trì thường xuyên và chính xác kỹ thuật. Vì vậy, trước khi bắt đầu, hãy xác định rõ mục tiêu, lên kế hoạch cụ thể  và dành thời gian cố định mỗi ngày hoặc mỗi tuần, và cam kết kiên trì ít nhất 3-4 tuần để thấy được sự thay đổi rõ rệt.

Tham gia lớp học trực tiếp nếu có thể

Mặc dù tự tập Pilates tại nhà an toàn và hiệu quả nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu, việc được hướng dẫn trực tiếp bởi huấn luyện viên vẫn rất cần thiết. Đặc biệt, nếu có điều kiện, hãy tham gia một vài buổi học trực tiếp sẽ giúp bạn hiểu đúng kỹ thuật, tư thế và nhịp thở, những yếu tố cốt lõi trong Pilates. Khi đã nắm vững nền tảng, bạn sẽ dễ dàng thực hiện các bài tập tại nhà một cách chính xác, an toàn và đạt hiệu quả cao hơn.

18 Bài tập Pilates tại nhà đơn giản

Dưới đây là 18 bài tập Pilates cho người mới có thể thực hiện ngay tại nhà với hướng dẫn chi tiết và hình ảnh minh họa:

Bài tập 1: Standing Roll-Down

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng hai chân song song, cách nhau bằng hông.
• Hít vào, sau đó thở ra, duỗi tay lên và vươn qua lưng trên.
• Hít vào, sau đó thở ra và từ từ cuộn từng đốt sống xuống sàn.
• Ngồi ngả lưng ra phía sau như thể bạn đang ngồi trên ghế trước khi vươn người lên và nhấc gót chân.
• Trở lại tư thế đứng.
• Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 5 lần.

Bài tập 2: Half Roll-Down

Hướng dẫn thực hiện:

1. Ngồi với đầu gối cong, gót chân đặt lên trên sàn và hai tay đặt ở hai bên đùi.
2. Thở ra và kéo cơ bụng về với phía cột sống, nghiêng xương chậu để lưng dưới ấn xuống dưới sàn.
3. Cuộn từng đốt sống xuống cho tới khi lưng dưới chạm sàn.
4. Thở ra, căng cơ gân kheo, siết chặt cơ mông và hóp bụng để cuộn người trở lại vị trí ban đầu.
5. Thực hiện 8 lần.

Bài tập 3: Dynamic Core Plank Series

Hướng dẫn thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank, hóp cơ bụng và kéo đầu gối phải vào ngực.
2. Duỗi chân ra sau, hướng ngón chân lên trần nhà, siết chặt cơ mông và gân kheo. Lặp lại 5 lần.
3. Kéo đầu gối phải về phía vai trái 5 lần.
4. Kéo đầu gối phải lên vai phải 5 lần.
5. Lặp lại toàn bộ chuỗi với chân trái.
6. Để sửa đổi, hạ đầu gối xuống sàn và giới hạn phạm vi chuyển động.
7. Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 15 lần mỗi bên.

Bài tập 4: Thigh Stretch

Hướng dẫn thực hiện:

1. Quỳ trên sàn, đầu gối ngay dưới hông, bàn chân chạm nhau.
2. Nghiêng thân trên về phía sau khoảng 45 độ, giữ cơ bụng và cơ mông căng.
3. Trở lại vị trí ban đầu.
4. Để tăng độ thử thách, duy trì tư thế bản lề và hạ, nâng cánh tay 10 lần.

Bài tập 5: Kneeling Side Kick

Hướng dẫn thực hiện:

1. Từ tư thế quỳ, hạ tay trái xuống đất và duỗi thẳng chân phải sang bên, tay phải đặt sau đầu.
2. Nâng chân phải lên ngang hông, sau đó hạ xuống 10 lần.
3. Giữ chân ở độ cao ngang hông và xoay chân theo vòng tròn nhỏ 10 lần.
4. Để sửa đổi, nằm nghiêng thay vì quỳ.
5. Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 10 lần nâng và 10 vòng ở mỗi chân.

Bài tập 6: Glute Bridge

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa với đầu gối cong, cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
2. Đẩy vào cánh tay, hóp hông và cuộn lên từ phần nhỏ của lưng đến hông.
3. Từ từ hạ xuống từ xương sườn.
4. Thực hiện 8 lần.

Bài tập 7: Double-Leg Stretch

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa, cuộn tròn nâng vai lên và hóp bụng để hỗ trợ lưng dưới.
2. Duỗi thẳng cánh tay bằng tai và nâng chân lên góc 45 độ.
3. Vòng tay quanh và ôm đầu gối vào phía ngực.
4. Để sửa đổi tư thế, giữ chân ở góc 90 độ và tựa đầu.
5. Để tăng thử thách, thêm nhịp chân, xếp hai chân cắt kéo lên nhau trong 5 nhịp mỗi lần duỗi.
6. Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 10-15 lần.

Bài tập 8: Side Plank

Hướng dẫn thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank với vai trên cánh tay.
2. Giữ cơ bụng chặt, di chuyển tay trái về phía phải, xoay chân trái ra sau chân phải và xoay cơ thể sang phải.
3. Giữ hông nâng lên, đưa tay trái lên, giữ trong 10 giây.
4. Trở lại với vị trí ban đầu, lặp lại ở bên trái.
5. Thực hiện 8 lần mỗi bên.

Bài tập 9: Scissors

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa, nâng đầu và cổ lên để vai rời khỏi mặt đất.
2. Nâng chân trái cao hơn thảm và duỗi chân phải lên trần nhà, đưa tay lên mắt cá chân.
3. Kéo chân phải, sau đó đổi chân, duy trì sự ổn định của hông.
4. Để giảm độ khó, uốn cong đầu gối và giữ đầu xuống. Để tăng độ khó, vươn tay qua tai trong suốt bài tập.
5. Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 10 lần mỗi chân.

Bài tập 10: Lower Lift

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân trên sàn.
2. Hai bàn tay đặt dưới mông, lòng bàn tay úp xuống.
3. Nâng hai chân thẳng lên, gót chân chạm nhau, đầu gối hướng ra ngoài tạo thành hình thoi.
4. Kéo cơ bụng về phía cột sống, ấn vào tay, thở ra và hạ chân xuống 45 độ.
5. Nâng chân lên trở lại vị trí ban đầu.
6. Thực hiện 8 lần.

Bài tập 11: Hundred

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai tay ở hai bên.
2. Cong đầu, cổ và vai lên, duỗi chân thẳng đến khi cảm giác kéo căng (cơ bụng căng nhưng lưng dưới không nhấc khỏi thảm).
3. Đưa tay lên xuống, hít vào 5 nhịp và thở ra 5 nhịp, tổng cộng 10 chu kỳ thở.
4. Để giảm độ khó, uốn cong đầu gối một góc 90 độ.
5. Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 100 lần đếm. Có thể tăng độ khó bằng cách kết hợp với tường.

Bài tập 12: Criss-Cross

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa với đầu gối đặt trên bàn, tay đặt lên đầu, khuỷu tay hướng về phía trước.
2. Gập người để đưa khuỷu tay chạm vào đầu gối.
3. Giữ nguyên tư thế và dịch chuyển khuỷu tay sang hai bên.
4. Xoay khuỷu tay trái về giữa cơ thể trong khi đưa đầu gối phải chạm vào.
5. Quay trở lại với vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.
6. Thực hiện 8 lần mỗi bên.

Bài tập 13: Side Teaser

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm nghiêng về bên phải, đỡ cơ thể bằng tay phải.
2. Siết chặt cơ bụng, xoay hông và nâng chân lên cao nhất có thể so với sàn.
3. Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên trái.
4. Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 5 lần mỗi bên.

Bài tập 14: Swan

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm sấp, tay dưới vai, nâng nhẹ đầu.
2. Nâng ngực lên, mở rộng tay về phía trước, nhấc chân lên cao hơn thảm một chút.
3. Cong khuỷu tay tạo hình chữ “W”, giữ nguyên và hạ xuống thảm.
4. Thực hiện 5-8 lần.

Bài tập 15: Pilates Push-Up

Hướng dẫn thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank, khuỷu tay xếp chồng, giữ cơ bụng chặt.
2. Siết chặt đùi trong.
3. Cong khuỷu tay, hạ thấp mà không chạm ngực xuống đất.
4. Đẩy ngược lên.
5. Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 8 lần.

Bài tập 16: Side Leg Series

Hướng dẫn thực hiện:

Bài tập 16: Side Leg Series

1. Nằm nghiêng về phía bên trái, chân hơi đưa về phía trước hông.
2. Nâng chân phải lên ngang hông, đá về phía trước và phía sau, duy trì ổn định thân trên và hướng ngón chân.
3. Thực hiện 10 lần.
4. Giữ chân ở độ cao ngang hông, chỉ chân và xoay vòng tròn nhỏ (khoảng bằng quả bóng tennis), 15-20 lần mỗi hướng.
5. Thực hiện 10 cú đá và 15-20 vòng tròn mỗi hướng mỗi bên.

Bài tập 17: Standing Side-Kick Series

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng bằng chân trái trên khối tập Pilates, chân phải trên sàn.
• Nhấc chân phải lên, giữ đầu gối trái mềm mại.
• Giữ vai xuống và ra sau, uốn cong lòng bàn chân và duỗi chân phải về phía trước.
• Bóp mông kéo chân về phía sau.
• Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 8-10 lần.
• Xoay chân theo chiều kim đồng hồ 8-10 lần, sau đó ngược chiều kim đồng hồ 8-10 lần.
• Lặp lại toàn bộ chuỗi với chân đối diện.

Bài tập 18: Roll-Up

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa, tay mở rộng lên trần nhà, nâng đầu và cuộn lên mượt mà.
• Đưa tay về phía trước với các ngón chân, kéo eo về phía sau để duy trì độ dài cột sống và hóp cơ bụng vào.
• Từ từ lăn xuống.
• Thực hiện 5 lần.

Tự tập Pilates tại nhà là một phương pháp tuyệt vời để duy trì sức khỏe và cải thiện vóc dáng mà không cần đến phòng tập. Bằng cách tuân thủ các lưu ý quan trọng và thực hiện các bài tập cơ bản một cách đúng đắn, bạn có thể đạt được những lợi ích tối ưu từ Pilates. Hãy kiên trì và đều đặn tập luyện, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực trong cơ thể và tinh thần của mình. Chúc bạn thành công!