Top sai lầm cần tránh khi tập Pilates trong thai kỳ

Tập Pilates trong thai kỳ ngày càng được nhiều mẹ bầu quan tâm như một phương pháp giúp duy trì sức khỏe, cân bằng cơ thể và chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Tuy nhiên, cơ thể mẹ bầu trải qua nhiều biến đổi và có những hạn chế riêng, việc tập luyện không đúng cách có thể gây ra rủi ro cho cả mẹ và bé. Bài viết này sẽ giúp mẹ bầu nắm rõ các lưu ý quan trọng khi tập Pilates, từ việc hiểu rõ những rủi ro tiềm ẩn, những điều cần tránh đến mẹo tập luyện an toàn.

Rủi ro tiềm ẩn khi tập Pilates trong thai kỳ

Khi mang thai, cơ thể bạn thay đổi rất nhiều để thích nghi với sự phát triển của thai nhi. Vì vậy, tập luyện Pilates trong thai kỳ không giống với tập luyện bình thường, cần đặc biệt cẩn trọng để tránh những rủi ro tiềm ẩn có thể xảy ra.

Sự khác biệt của cơ thể mẹ bầu so với bình thường

Trong quá trình mang thai, nội tiết tố trong cơ thể thay đổi, làm cho các khớp và dây chằng trở nên lỏng lẻo hơn để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Điều này cũng khiến mẹ bầu dễ bị chấn thương nếu tập luyện không đúng cách. Bên cạnh đó, trọng tâm cơ thể thay đổi do bụng ngày càng lớn lên, ảnh hưởng đến sự cân bằng và khả năng điều khiển cơ thể.

Do sự thay đổi này, mẹ bầu cần điều chỉnh kỹ thuật tập Pilates phù hợp để tránh các bệnh về khớp và cột sống, đồng thời tránh tạo áp lực lên vùng bụng và các khu vực nhạy cảm.

Rủi ro khi tập sai kỹ thuật

Tập luyện sai tư thế hoặc vận động quá sức trong thai kỳ có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như:

• Chấn thương cột sống, lưng: Các bài tập bị sai kỹ thuật hoặc không phù hợp sẽ làm tổn thương cơ lưng và cột sống vốn đã chịu nhiều áp lực khi mang thai.
• Tăng áp lực lên tử cung: Một số động tác tập Pilates có thể gây áp lực không cần thiết lên tử cung, từ đó ảnh hưởng đến thai nhi.
• Thiếu oxy cho thai nhi: Nếu mẹ tập quá gắng sức hoặc giữ hơi không đúng cách, có thể làm giảm lượng oxy cung cấp cho em bé.
• Hoa mắt, chóng mặt, ngất xỉu: Ở một số mẹ bầu, đặc biệt trong tam cá nguyệt đầu, tập luyện không đúng cách có thể gây hiện tượng này.

Nhằm tránh các rủi ro, mẹ bầu nên tập Pilates trong thai kỳ dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp, nên nghỉ ngơi khi thấy mệt mỏi và ưu tiên lắng nghe cơ thể mình.

13 lỗi cần tránh khi tập luyện Pilates trong thai kỳ

Plates được xem là phương pháp tập luyện tuyệt vời được nhiều phụ nữ mang thai yêu thích bởi những lợi ích của Pilates dành cho mẹ bầu. Tuy nhiên, Để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé, khi tập bộ môn này, các bà bầu cần đặc biệt lưu ý những điều dưới đây:

1. Không áp dụng Hot Pilates để tập luyện: Hot Pilates là hình thức tập luyện Pilates được thực hiện trong phòng tập có nhiệt độ từ 35-40°C, kết hợp với các bài tập cường độ cao ngắt quãng để tăng cường độ tập luyện. Do đó, phụ nữ mang thai nên tránh các lớp hot Pilates hoặc không gian kín, nóng bức, vì thân nhiệt tăng cao có thể gây ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi và gây mất nước cho mẹ.
2. Tránh nằm ngửa sau tam cá nguyệt đầu (khoảng sau 12–16 tuần): Tư thế nằm ngửa có thể làm giảm lưu lượng máu đến tim và thai nhi do tử cung đè lên tĩnh mạch chủ dưới. 
3. Không nằm sấp hoặc ép bụng: Các động tác này tạo áp lực trực tiếp lên vùng bụng, dễ gây khó chịu hoặc nguy hiểm cho thai nhi. 
4. Tránh các bài tập xoay người sâu hoặc vặn lưng mạnh: Các chuyển động này làm tăng áp lực lên cột sống và vùng bụng. Nếu cần, nên chọn động tác vặn người nhẹ, an toàn hơn và không ép cơ bụng. 
5. Không thực hiện động tác đảo ngược:  Những bài tập úp ngược hoặc dốc đầu xuống có thể làm gián đoạn tuần hoàn máu, tăng nguy cơ tắc nghẽn động mạch hoặc chóng mặt, đặc biệt ở tam cá nguyệt 2 và 3. 
6. Không tập các bài có nhịp độ cao hoặc bật nhảy: Khi mang thai, hormone relaxin khiến dây chằng giãn ra, nếu tập động tác mạnh có thể dẫn đến bong gân hoặc chấn thương.
7. Tránh tập các bài tác động mạnh vào cơ bụng (như gập bụng, plank truyền thống): Đây là những bài có thể làm tăng áp lực trong ổ bụng, gây tách cơ bụng hoặc đau vùng chậu. 
8. Tránh tập luyện khi cơ thể mệt mỏi, chóng mặt hoặc đau: Nếu cảm thấy choáng, khó thở, đau bụng hay chảy máu âm đạo, cần dừng tập ngay và liên hệ bác sĩ.  
9. Không tự ý tập khi có các vấn đề sức khỏe như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, hoặc mang đa thai: Những trường hợp này cần có sự đồng ý của bác sĩ và chương trình tập riêng biệt để đảm bảo an toàn. 
10. Không cố gắng kéo giãn cơ quá mức: Sự gia tăng hormone relaxin khiến khớp lỏng lẻo hơn bình thường, nếu duỗi quá mạnh dễ gây trật khớp hoặc đau dây chằng.
11. Tránh thay đổi tư thế đột ngột: Cơ thể mẹ bầu dễ mất thăng bằng; cần chuyển động chậm rãi, nhẹ nhàng khi đứng lên hoặc đổi tư thế để tránh chóng mặt và té ngã. 
12. Không tập khi môi trường thiếu thông thoáng hoặc không đủ không gian: Mẹ nên chọn nơi tập rộng rãi, thoáng mát, tránh khu vực chật chội hoặc ẩm thấp, đặc biệt khi bụng bầu lớn dần. 
13. Không coi thường dấu hiệu cảnh báo của cơ thể: Mọi cảm giác bất thường khi tập đều là tín hiệu quan trọng. Hãy nghỉ ngơi và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiếp tục. 

Việc tuân thủ những lưu ý trên sẽ giúp mẹ duy trì việc tập Pilates trong thai kỳ an toàn, bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần, đồng thời chuẩn tốt nhất cho quá trình sinh nở.

Dấu hiệu cảnh báo nên ngừng tập luyện

Khi tập luyện Pilates trong thai kỳ, việc lắng nghe cơ thể là vô cùng quan trọng. Nếu xuất hiện bất kỳ dấu hiệu bất thường nào dưới đây, mẹ bầu cần ngừng tập ngay và liên hệ bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được kiểm tra kịp thời. 

• Chảy máu âm đạo: Có thể là dấu hiệu dọa sảy thai, sinh non hoặc vấn đề về nhau thai. Vì thế khi có dấu hiệu này, mẹ bầu nên ngừng ngay việc luyện tập và cần đi thăm khám để bảo đảm an toàn cho bé.
• Chóng mặt, hoa mắt, choáng váng: Cảnh báo thiếu oxy hoặc tụt huyết áp, có thể dẫn đến ngất xỉu.
• Đau đầu dữ dội hoặc kéo dài: Có thể liên quan đến huyết áp cao hoặc tiền sản giật.
• Khó thở bất thường hoặc thở gấp: Cơ thể có thể đang thiếu oxy, ảnh hưởng trực tiếp đến thai nhi.
• Đau ngực hoặc tức ngực: Là dấu hiệu của vấn đề tim mạch, đặc biệt nguy hiểm trong thai kỳ. 
• Các cơn co thắt tử cung thường xuyên: Có thể là dấu hiệu sớm của chuyển dạ hoặc sinh non. Vậy nên nếu gặp tình trạng này cần cân nhắc việc luyện tập.
• Đau bụng: Đối với bà bầu khi tập Pilates mà xuất hiện tình trạng này nguyên nhân có thể là do thực hiện các động tác chưa đúng kỹ thuật, nhất là những bài trọng tâm vào phần thân giữa. Tuy nhiên cũng có thể là do nguyên nhân khác. Nên cẩn thận xem xét hơn.
• Rò rỉ nước ối: Báo hiệu màng ối bị vỡ, thai nhi có thể bị nhiễm trùng nếu không được xử lý kịp thời.
• Đau, sưng hoặc căng bắp chân: Tình trạng này có thể gặp ở cuối thai kỳ nhưng có thể là do tập luyện không đúng cách. Do đó, hãy hỏi ý kiến của chuyên gia để tìm ra nguyên nhân chính xác.
• Yếu cơ, mất thăng bằng hoặc run tay chân: Cơ thể đang cảnh báo quá sức, có thể dẫn đến té ngã.
• Phù nề bất thường ở mặt hoặc hai tay: Có thể liên quan đến tiền sản giật, cần được theo dõi y tế.

Nếu bạn nhận thấy bất kỳ một trong những dấu hiệu trên, hãy ngừng tập luyện ngay lập tức, nghỉ ngơi và liên hệ bác sĩ hoặc chuyên gia sản khoa để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.

Mẹo tập Pilates trong thai kỳ an toàn và hiệu quả

Những mẹo dưới đây sẽ giúp mẹ bầu duy trì việc tập Pilates trong thai kỳ một cách an toàn, hiệu quả và thư thái từ đó chuẩn bị một thể chất và tinh thần thật vững vàng cho hành trình sinh nở sắp tới. Cụ thể:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, mẹ bầu cần được bác sĩ sản khoa đánh giá tình trạng sức khỏe để đảm bảo đủ điều kiện tập an toàn.
• Luyện tập với huấn luyện viên có chứng chỉ Pilates: Một huấn luyện viên có chuyên môn về Pilates cho phụ nữ mang thai sẽ giúp mẹ điều chỉnh tư thế, lựa chọn bài tập phù hợp cho từng giai đoạn và tránh các động tác có nguy cơ gây chấn thương.
• Mặc đồ thoải mái và thoáng mát: Lựa chọn quần áo co giãn, thấm hút mồ hôi tốt và vừa vặn với cơ thể giúp mẹ cử động linh hoạt, giảm cảm giác bí bách khi tập.
• Không nín thở trong khi tập: Duy trì hơi thở đều, chậm và có kiểm soát là nguyên tắc cốt lõi của Pilates. Việc nín thở có thể làm giảm lượng oxy cho cả mẹ và thai nhi, dẫn đến chóng mặt hoặc mệt mỏi.
• Uống đủ nước và ăn nhẹ trước khi tập: Giữ cơ thể đủ nước giúp mẹ tránh mất nước và mệt mỏi. Có thể ăn nhẹ với bánh quy, trái cây hoặc sữa chua 30 phút trước khi tập để duy trì năng lượng.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ phù hợp: Các thiết bị như Reformer, bóng Pilates, hoặc gối hỗ trợ giúp mẹ bầu dễ dàng điều chỉnh tư thế, giảm áp lực lên bụng và lưng trong suốt buổi tập.
• Tập chậm rãi và lên xuống sàn cẩn thận: Khi ngồi dậy hoặc đứng lên, hãy di chuyển từ từ để tránh hạ huyết áp đột ngột và chóng mặt.
• Luôn lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau, mệt, hoa mắt hay có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, cần ngừng tập ngay và nghỉ ngơi. Không nên cố gắng hoàn thành bài tập khi cơ thể đã báo hiệu mệt mỏi. 
• Ưu tiên các bài tập tăng cường sức mạnh cơ lõi và cơ vùng chậu, đồng thời duy trì sự linh hoạt. Đây là những nhóm cơ quan trọng hỗ trợ sinh nở và hồi phục sau sinh.
• Luôn có thời gian phục hồi sau buổi tập: Sau khi hoàn thành bài tập, mẹ nên nằm nghiêng nghỉ vài phút, hít thở sâu hoặc duỗi nhẹ cơ thể. Thời gian nghỉ giúp hệ tuần hoàn và nhịp tim trở lại ổn định.
• Chọn không gian tập an toàn, thoáng mát và yên tĩnh: Tránh tập nơi chật chội, trơn trượt hoặc có đồ vật nguy hiểm để phòng ngừa té ngã trong quá trình di chuyển.
• Giữ tinh thần thoải mái, thư giãn: Tập Pilates không chỉ giúp khỏe mạnh mà còn giúp gắn kết với thai nhi. Hãy tận hưởng từng chuyển động nhẹ nhàng và coi đây là giây phút thư giãn giữa mẹ và bé.

Những câu hỏi thường gặp về tập luyện Pilates trong thai kỳ

Bên cạnh các lưu ý quan trọng, mẹ bầu còn có nhiều thắc mắc về việc tập Pilates suốt thai kỳ. Dưới đây là những câu hỏi phổ biến cùng câu trả lời từ các chuyên gia.

Pilates dành cho bà bầu có gì khác biệt?

Pilates dành cho bà bầu là phiên bản nhẹ nhàng, được tùy chỉnh và tập trung vào các nhu cầu sức khỏe đặc biệt cũng như những thay đổi của mẹ và bé trong thai kỳ. Các bài tập sẽ xem xét đến những hạn chế và rủi ro có thể xảy ra với mẹ và bé, do đó sẽ có sự điều chỉnh với những tư thế phù hợp nhất.

Bà bầu có thể tập Pilates từ khi nào?

Phần lớn các chuyên gia khuyến nghị mẹ bầu có thai kỳ bình thường có thể bắt đầu tập Pilates từ tam cá nguyệt đầu hoặc giữa, sau khi được bác sĩ kiểm tra và cho phép. Tuy nhiên, ngay cả trong tam cá nguyệt đầu, các bài tập nên nhẹ nhàng, ưu tiên động tác nhẹ nhàng và tránh gắng sức để hạn chế nguy cơ sẩy thai.

Có thể tập Pilates trong bao lâu mỗi ngày?

Các chuyên gia khuyến nghị nên tập Pilates trong thai kỳ khoảng 20-30 phút mỗi buổi và từ 3-4 buổi mỗi tuần. Việc duy trì đều đặn sẽ đem lại lợi ích mà không gây áp lực quá lớn lên cơ thể mẹ bầu. Lưu ý mẹ cần nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập và không tập liên tục quá lâu.

Tập luyện có ảnh hưởng đến sinh nở không?

Tập Pilates đúng cách giúp tăng cường sức mạnh cơ vùng chậu và cơ core, cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng sự linh hoạt, tất cả đều hỗ trợ quá trình sinh nở nhẹ nhàng và hồi phục tốt sau khi sinh. Tuy nhiên, tập sai cách hoặc quá sức có thể gây hại, nên mẹ cần tuân thủ hướng dẫn và lời khuyên chuyên môn.

Có nên tập Pilates khi mang đa thai hay không?

Đa thai thường đi kèm nhiều rủi ro hơn bình thường. Vì vậy, mẹ cần tham khảo kỹ ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bao gồm Pilates. Nếu được phép, bài tập sẽ phải được điều chỉnh rất cẩn thận theo tình trạng sức khỏe và tiến triển thai kỳ.

Nên ngừng tập Pilates khi thai nhi được bao nhiêu tuần?

Bạn hoàn toàn có thể tập Pilates trong suốt thai kỳ, tuy nhiên cần điều chỉnh các bài tập cho phù hợp. Điển hình như ngừng các bài tập nằm ngửa từ tuần thứ 16 và giảm cường độ, tập trung vào các bài tập nhẹ nhàng, thư giãn từ 3 tháng cuối thai kỳ. Luôn tham khảo ý kiến của các chuyên gia, bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

Tập Pilates trong thai kỳ là một phương pháp vận động tuyệt vời nếu mẹ bầu biết cách thực hiện đúng kỹ thuật và tuân thủ các lưu ý an toàn. Hiểu rõ rủi ro tiềm ẩn, tránh các động tác không phù hợp, nhận biết kịp thời dấu hiệu cảnh báo và chú ý đến tư thế cũng như bài tập sẽ giúp mẹ duy trì sức khỏe, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể. Đừng quên luôn lắng nghe cơ thể và ưu tiên sức khỏe của mẹ và bé trong suốt quãng thời gian ý nghĩa này.