Top 6 bài tập Barre giảm mỡ thân trên hiệu quả với tạ nhẹ

Giảm mỡ vùng thân trên như cánh tay, vai… luôn là thử thách lớn, đặc biệt với những ai làm việc văn phòng hay ít vận động. May mắn thay, bài tập Barre giảm mỡ thân trên chính là “chìa khóa” nhẹ nhàng mà hiệu quả, không cần máy móc phức tạp. Cùng khám phá 6 động tác kết hợp tạ nhẹ, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, siết cơ và cải thiện vóc dáng toàn diện.

Vì sao bài tập Barre giảm mỡ thân trên được yêu thích?

Khi nói đến việc tăng cường sức mạnh phần thân trên, nhiều người nghĩ rằng rằng cứ tập nặng mới hiệu quả. Các bài tập như hít đất, kéo xà hay nâng tạ nặng vẫn luôn là lựa chọn phổ biến trong các buổi tập sức mạnh. Nhưng thực tế, chúng không phải là lựa chọn duy nhất để xây dựng sức mạnh và độ bền cho tay, vai và lưng.

Trong khi đó, các bài tập Barre để giảm mỡ thân trên đang ngày càng phổ biến, đặc biệt với những người mới tập luyện hoặc không có nhiều thời gian, hay không có sẵn và máy móc hỗ trợ.

Các bài tập Barre này sử dụng tạ nhẹ và tập trung vào những chuyển động nhỏ, giữ cơ, hoặc chuyển động chậm có kiểm soát, kết hợp cùng các động tác lấy cảm hứng từ múa ba lê cho phần thân dưới để mang đến sự hiệu quả. Việc kết hợp cả phần thân trên và dưới giúp mô phỏng chuyển động trong cuộc sống thường ngày. Kiểu luyện tập này còn giúp tăng khả năng phối hợp và giữ cho đầu óc tỉnh táo.

Nhiều động tác của bài tập Barre giảm mỡ thân trên có thể thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể thêm tạ nhẹ (khoảng 1–2kg) hoặc sử dụng tạ đeo cổ tay/cổ chân, miễn là giữ đúng tư thế. Lưu ý rằng, việc tập luyện với tạ nhẹ sẽ không giúp bạn đạt sức mạnh tối đa như nâng tạ nặng. Nhưng nó lại rất tốt cho việc tăng độ bền cơ bắp, cải thiện sự ổn định tổng thể, tăng sức bền cho các hoạt động lặp lại hằng ngày, và hỗ trợ chức năng tim mạch của cơ.

Gợi í 6 bài tập Barre giúp giảm mỡ thân trên đơn giản tại nhà

Bài tập Kéo tạ thẳng đứng + Đá chân trước (Upright Row và Forward Tendu)

Động tác: Kéo tạ thẳng đứng

Cách thực hiện:

1. Cầm một cặp tạ nhỏ, tay duỗi thẳng xuống, lòng bàn tay hướng về phía đùi.
2. Giữ tạ gần cơ thể, vai thả lỏng, gập khuỷu tay và kéo tạ lên đến ngang vai. Giữ cổ, cột sống thẳng và nhìn về phía trước.
3. Ở điểm cao nhất của động tác, siết nhẹ xương vai về sau để kéo khuỷu tay hơi lùi lại, không nhún vai lên.
4. Hạ tạ chậm rãi về vị trí ban đầu.

Động tác: Đá chân trước

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai gót chân chạm nhau, mũi chân chếch ra ngoài (tư thế ba lê cơ bản).
2. Đặt chân trái xuống đất, chân phải duỗi thẳng ra phía trước, mũi chân chạm sàn.
3. Không nhấc chân khỏi sàn – thay vào đó, hãy để bàn chân “quét nhẹ” trên mặt sàn đến khi mũi chân chạm đất phía trước.
4. Thu chân phải về vị trí ban đầu, gót chân phải chạm gót chân trái.

Lặp lại mỗi bên 8–10 lần rồi đổi bên.

Bài tập Duỗi tay + Đá chân ngang (Lateral Extension và Tendu)

Động tác: Duỗi tay ngang

Cách thực hiện:

1. Cầm một cặp tạ nhỏ, gập khuỷu tay, hai tay để sát hai bên sườn, lòng bàn tay ngửa lên.
2. Duỗi thẳng hai tay ra ngang hai bên, như thể bạn đang “đấm” tạ sang hai phía. Khi duỗi ra, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng xuống dưới.
3. Gập khuỷu tay lại và xoay tạ để trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Giữ vai thả lỏng, cổ thẳng và kiểm soát chuyển động để không làm quá nhanh hoặc quá mạnh.

Động tác: Đá chân ngang

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, gót chân chạm nhau, mũi chân xoay chếch ra ngoài.
2. Đặc chân trái xuống đất, chân phải duỗi ra ngang bên phải, mũi chân hướng xuống sàn. Không nhấc chân khỏi mặt đất – hãy để bàn chân quét nhẹ trên sàn đến khi chỉ còn mũi chân chạm đất. Không duỗi chân quá chéo về sau hay thẳng sang ngang – hướng chân ra phía trước chếch chéo nhẹ.
3. Thu chân phải về, gót chân phải chạm gót chân trái.

Lặp lại 8-10 lần mỗi bên rồi đổi bên.

Bài tập: Đẩy tay về phía trước và kiễng gót trong tư thế Plié (Front Press và Plié Heel Pop)

Động tác: Đẩy tay về phía trước

Cách thực hiện:

1. Cầm một cặp tạ nhỏ và nâng lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Duỗi thẳng cánh tay phải và đẩy tạ qua đầu, đồng thời xoay tạ sao cho lòng bàn tay hướng ra phía trước. Nếu động tác này quá khó hoặc gây khó chịu, bạn có thể giữ tạ ở tư thế trung tính, không cần xoay tay quá nhiều.
3. Hạ tạ xuống ngang vai, sau đó thực hiện tương tự với tay trái.
4. Tiếp tục luân phiên hai bên tay.

Lưu ý: Khi tay nào đẩy tạ lên thì gót chân cùng bên cũng kiễng lên (tay phải đẩy lên thì gót chân phải nhón lên, và ngược lại).

Động tác: Kiễng gót trong tư thế Plié

Cách thực hiện:

1. Vào tư thế squat kiểu ba lê: Hai chân đứng rộng, mũi chân xoay ra ngoài khoảng 45 độ. Khi ngồi xuống, hai cẳng chân gần như vuông góc với mặt sàn. Giữ lưng thẳng, không gù người.
2. Trong khi vẫn giữ nguyên tư thế squat, dồn lực vào phần trước bàn chân phải và kiễng gót chân phải lên càng cao càng tốt.
3. Tiếp tục giữ tư thế ngồi xổm, hạ gót phải xuống, rồi kiễng gót chân trái lên.
4. Luân phiên hai bên như vậy để hoàn thành 8–10 lần mỗi bên.

Lưu ý: Kết hợp nhịp nhàng với động tác tay: khi nhón gót bên nào thì đẩy tay bên đó lên cao.

Bài tập: Đấm tay kết hợp Squat kiểu quý tộc

Động tác: Đấm tay

Cách thực hiện:

1. Cầm một cặp tạ nhẹ và duỗi thẳng hai tay ra phía trước ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
2. Giữ tay trái duỗi thẳng và cố định tại chỗ. Dùng tay phải đấm chéo lên phía trên tay trái, rồi chéo xuống phía dưới tay trái.
3. Luân phiên đấm tay phải lên và xuống, giữ phần thân trên ổn định.
4. Lưu ý: tay đấm sẽ tương ứng với chân bước ra sau trong động tác squat curtsy. (Tay phải đấm thì chân phải bước về sau, và ngược lại.)

Thực hiện 8-10 lần đấm lên – đấm xuống, tổng cộng 16–20 lần, sau đó đổi bên.

Động tác: Squat kiểu quý tộc

Cách thực hiện:

1. Từ tư thế đứng thẳng, bước chân phải chéo ra sau về bên trái – như tư thế cúi chào – sao cho hai đầu gối đều gập một góc 90 độ.
2. Duỗi thẳng hai đầu gối để đứng lên, giữ nguyên vị trí chân, không bước chân sau về trước.
3. Tiếp tục gập gối và duỗi gối để thực hiện động tác squat. Lưu ý chân bước về sau tương ứng với tay đang đấm. (Chân phải ra sau thì đấm tay phải, và ngược lại.)

Thực hiện 8-10 lần mỗi bên, kết hợp đồng bộ động tác squat với đấm tay lên và xuống.

Bài tập: Đẩy vai kết hợp tư thế squat tách chân (Shoulder Press & Split Squat)

Động tác: Đẩy vai

Cách thực hiện:

1. Cầm hai quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau (tư thế trung lập).
2. Đẩy tạ thẳng lên cao qua đầu cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
3. Hạ tạ từ từ trở lại ngang vai và lặp lại động tác.

Thực hiện 8–10 lần đẩy vai, phối hợp nhịp nhàng với động tác squat – tay vươn cao nhất khi bạn đang ở vị trí squat thấp nhất.

Động tác: Squat tách chân

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
2. Bước chân phải lùi về phía sau để vào tư thế tấn công với cả hai chân duỗi thẳng.
3. Gập cả hai đầu gối để hạ hông xuống sao cho cả hai gối tạo thành góc 90 độ. Duỗi chân để đứng lên trở lại tư thế ban đầu, nhưng không bước chân sau về trước (giữ nguyên tư thế tách chân).

Thực hiện 8–10 lần, mỗi lần hạ người thì đồng thời đẩy tạ lên cao. Đổi bên và lặp lại.

Bài tập: Nâng tay hai bên + tư thế nâng chân kiểu múa ba lê (Lateral Raise & Passé)

Động tác: Nâng tay hai bên

Cách thực hiện:

1. Cầm hai quả tạ, đứng thẳng, tay buông dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
2. Giữ khuỷu tay hơi cong, từ từ nâng tạ sang hai bên.
3. Nâng đến khi tay song song với sàn, lòng bàn tay hướng xuống.
4. Hạ tạ từ từ về lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 8–10 lần, kết hợp với động tác nâng chân mỗi khi nâng tay.

Động tác: Nâng chân kiểu múa ba lê

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, gót chân chạm nhau, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.
2. Đặt chân trái xuống đất, co gối chân phải sang bên, đưa mũi chân phải chạm nhẹ vào mặt trong đầu gối trái. Lưu ý: Không đè lực lên đầu gối, chỉ chạm nhẹ bằng mũi chân.
3. Từ từ hạ chân phải xuống sàn một cách kiểm soát.

Thực hiện 8–10 lần, đồng thời nâng tay khi nâng chân. Sau đó đổi bên và lặp lại.

Chỉ với 6 bài tập Barre giảm mỡ thân trên với tạ nhẹ đơn giản, bạn đã có thể kích hoạt nhóm cơ vai – tay – lưng một cách hiệu quả, đồng thời đốt cháy mỡ thừa mà không cần đến phòng tập. Hãy kiên trì thực hiện mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt trong tư thế, vóc dáng và lấy lại sự tự tin của chính mình.