Top 10 bài tập Pilates với máy tập Reformer bạn nên thử

Khi nói đến Pilates, máy tập Reformer luôn là một biểu tượng của sự tinh tế và hiệu quả. Được phát minh bởi Joseph Pilates, Reformer không chỉ đơn thuần là một thiết bị tập luyện mà còn là một trợ thủ đắc lực giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình một cách nhanh chóng và an toàn. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập Pilates với máy tập Reformer để bạn có thể tận dụng tối đa lợi ích từ thiết bị tuyệt vời này.

1. Bài tập Pilates với máy tập Reformer – Leg Circle

Mục tiêu tác động: Xương chậu, cơ bụng, đùi trong và ngoài, mông, gân kheo, cơ tứ đầu.

Cách thực hiện:

1. Nằm trên bục, đầu gối cong, bàn chân hướng ra ngoài.
2. Nâng dây đai qua đầu, luồn từng chân vào các vòng.
3. Duỗi thẳng hai chân chạm nhau chéo góc 45 độ, từ từ thu chân vuông góc với thân trên đệm.
4. Mở rộng hai chân sang hai bên theo vòng tròn, trở về tư thế ban đầu.

2. Bài tập Pilates với máy tập Reformer – Footwork

Mục tiêu tác động: Đùi trong và ngoài, cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo, bắp chân, cơ bụng.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên đệm của máy Reformer. Đặt đầu bàn chân lên thanh để chân, gót chạm nhau và cách xa ngón tạo thành hình chữ V nhỏ. Nâng gót, mở đầu gối thẳng hàng với ngón chân giữa. Đặt tay dọc hai bên, lòng bàn tay úp xuống đệm, vai tựa vào phần tựa vai. Nhìn vào thanh chân, cúi đầu xuống.
2. Duỗi thẳng chân, siết chặt cơ mông để đẩy bục Reformer ra ngoài, giữ cơ bụng siết và lưng dưới nằm trên đệm.
3. Giữ tư thế trong giây lát, giữ cơ mông siết chặt.
4. Đẩy bàn chân vào thanh, uốn cong đầu gối trở lại vị trí ban đầu.

3. Bài tập Pilates với máy tập Reformer – Stomach Massage – Round

Mục tiêu tác động: Cơ bụng dưới, đùi trong, xương chậu, mông, cơ tứ đầu, gân kheo.

Cách thực hiện:

1. Ngồi phía trước máy Reformer, đặt hai bàn chân lên thanh để chân, gót chạm nhau, ngón chân tách ra, đầu gối mở rộng bằng vai. Giữ nhẹ cạnh trước của bục bằng hai tay để giữ ổn định.
2. Cong lưng bằng cách kéo cơ bụng vào và cúi mặt xuống. Đảm bảo cột sống không bị cong quá mức. Đây là tư thế bắt đầu.
3. Hít vào, hóp cơ bụng, duỗi thẳng chân, siết chặt cơ mông, giữ gót chân sát nhau. Dùng lực bàn chân để đẩy cơ thể trượt ra ngoài.
4. Thở ra, uốn cong đầu gối, quay lại vị trí bắt đầu mà không ngả người ra sau hoặc chìm xuống.

» Tham khảo thêm: Một số bài tập Pilates cùng với vòng tập

4. Bài tập Pilates với máy tập Reformer – Arms Back

Mục tiêu tác động: Cơ bụng dưới, vai, lưng, ngực, mông, xương chậu, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ khép.

Cách thực hiện:

1. Ngồi phía trước máy Reformer, đặt bàn chân lên thanh để chân, gót chạm nhau, ngón chân tách ra, đầu gối mở rộng bằng vai.
2. Giơ hai tay lên trên và mở rộng khung tay, mở rộng ngực.
3. Dùng lực chân đẩy người ra đằng sau, sau đó thu đầu gối để trở về tư thế ban đầu.

5. Bài tập Pilates với máy tập Reformer – The Frog

Mục tiêu tác động: Đùi trong và ngoài, gân kheo, cơ bụng, xương chậu, lưng.

Cách thực hiện:

1. Gắn 2 lò xo vào bệ máy để có lực cản cần thiết. Móc dây đai nối dài qua tay cầm phía đầu kia của thanh để chân.
2. Nằm trên bục, đầu gối cong, bàn chân hướng ra ngoài.
3. Nâng dây đai qua đầu, luồn từng chân vào các vòng, hai chân đặt chéo góc 45 độ, gót chạm nhau tạo hình chữ V.
4. Nhấn xương chậu xuống, tay dọc hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Bắt đầu với đầu gối cong vào ngực hướng hai bên, xương cụt hướng xuống, gót chạm nhau, ngón chân chạm nhau.
5. Mở rộng chân sang hai bên, uốn bàn chân, di chuyển về tư thế ban đầu.

6. Bài tập Pilates với máy tập Reformer – Short Box – Round Back

Mục tiêu tác động: Cơ bụng dưới, cột sống.

Cách thực hiện:

1. Đặt hộp Reformer lên phần tựa vai, ngồi cách mặt sau của hộp một khoảng bằng một bàn tay, đối mặt với thanh để chân.
2. Gắn hai lò xo nặng, cố định bàn chân dưới vòng kháng gắn vào thanh để chân. Mở rộng bàn chân rộng bằng hông, uốn cong bàn chân để vòng lặp cố định trên vòm chân.
3. Vòng tay qua đầu, ngả người ra sau, hít vào.
4. Thở ra, hóp bụng vào và ngả người về phía trước. Giữ tư thế này một lúc, rồi quay lại vị trí ban đầu.

7. Bài tập Pilates với máy tập Reformer – Knee Stretches

Mục tiêu tác động: Sức mạnh đầu gối, cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân, cơ bụng.

Cách thực hiện:

1. Quỳ xuống máy Reformer, đặt tay lên thanh để chân, hai bàn tay rộng bằng vai. Đặt lòng bàn chân vào khối vai, nhón ngón chân, dang hai chân rộng bằng hông.
2. Hóp bụng, ngả về phía gót chân, uốn cong cột sống. Giữ vai không bị kéo xuống, cột sống thẳng.
3. Thở ra, co cơ bụng, nhấc người lên, trượt ra ngoài, giữ nguyên tư thế.
4. Hít vào, ngồi xuống, trượt trở lại. Siết chặt đùi, giữ lưng thẳng.
5. Thực hiện động tác này vài lần rồi trở về tư thế ban đầu.

8. Bài tập Pilates với máy tập Reformer – Elephant

Mục tiêu tác động: Cơ bụng, mông, bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu.

Cách thực hiện:

1. Đứng trên máy Reformer, đặt gót chân vào khối vai, uốn cong ngón chân. Đặt lòng bàn tay lên thanh để chân, khuỷu tay thẳng, hai bàn tay rộng bằng vai.
2. Cúi đầu xuống, hóp bụng, nâng phần lưng nhô lên.
3. Trượt chân lên xuống, giữ nguyên tư thế.
4. Thực hiện động tác này vài lần rồi trở lại tư thế ban đầu.

» Tham khảo thêm: Một số bài tập Pilates cùng với dây kháng lực

9. Bài tập Pilates với máy tập Reformer – Short Box – Flat Back

Mục tiêu tác động: Cơ bụng, lưng, tư thế.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên hộp ngắn, cố định chân trên thanh để chân bằng cách luồn qua dây đai gắn vào thanh để chân.
2. Đặt tay sau đầu hoặc sử dụng một thanh hỗ trợ, giơ hai tay lên cao, giữ thẳng lưng.
3. Từ từ ngả người ra đằng sau với lưng phẳng cho tới khi xương cụt thẳng hàng với gót chân.
4. Quay lại vị trí ban đầu, giữ cột sống thẳng.

10. Bài tập Pilates với máy tập Reformer – Running

Mục tiêu tác động: Bắp chân, cơ tứ đầu, mông, gân kheo, sức mạnh mắt cá chân.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên máy Reformer, đặt ngón chân trên thanh gác chân, hai bàn chân chụm lại, cánh tay duỗi thẳng hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
2. Duỗi thẳng chân.
3. Hạ gót chân phải, uốn cong đầu gối trái. Đừng để đầu gối cuộn vào trong hoặc cơ mông thả lỏng.
4. Trượt ngược lên, hạ gót chân trái, duỗi thẳng chân trái, uốn cong đầu gối phải, nhấc gót chân phải.
5. Tiếp tục xen kẽ từng bên chân rồi sau đó trở về tư thế ban đầu.

 

Các bài tập Pilates với máy tập Reformer không chỉ giúp bạn nâng cao hiệu quả luyện tập mà còn mang lại những trải nghiệm thú vị và mới mẻ. Từ việc tăng cường sức mạnh đến cải thiện sự linh hoạt, Reformer thực sự là một công cụ đáng giá trong hành trình chăm sóc sức khỏe của bạn. Hãy bắt đầu tích hợp những bài tập này vào thói quen hàng ngày và cảm nhận sự thay đổi tích cực mà chúng mang lại.

Tại MBS, chúng tôi tự hào mang đến cho bạn một không gian luyện tập tối ưu với đầy đủ các dụng cụ và máy tập Pilates tiên tiến nhất. Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp và nhiệt tình sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và thể hình một cách hiệu quả nhất. Đừng chần chừ, hãy đăng ký ngay hôm nay để được tư vấn và tập thử miễn phí nhé!