Thực phẩm là gì? Cách phân loại và các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết

Thực phẩm đóng vai trò trung tâm trong tất cả hoạt động sống của con người. Không chỉ cung cấp năng lượng và dưỡng chất để duy trì sự sống, thực phẩm còn gắn liền với sự phát triển về thể chất và tinh thần. Để ăn uống hợp lý, chăm sóc sức khỏe chủ động, trước hết cần hiểu rõ thực phẩm là gì, chúng được phân loại ra sao và cơ thể cần các nhóm chất dinh dưỡng nào? Bài viết này sẽ giúp bạn có cái nhìn toàn diện nhất từ khái niệm, cách phân loại thực phẩm đến các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

Thực phẩm là gì? 

Thực phẩm, hay còn gọi là thức ăn, là những sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật, động vật hoặc vi sinh vật mà con người có thể ăn, uống nhằm cung cấp năng lượng và các nhóm chất dinh dưỡng cho hoạt động sống, phát triển cơ thể.

Thực phẩm bao gồm nhiều loại, từ dạng tươi sống, đã qua sơ chế hoặc chế biến công nghiệp. Không chỉ giới hạn trong những món ăn đơn thuần, thực phẩm còn là cầu nối giữa dinh dưỡng và sức khỏe, là một phần của văn hóa, thói quen sinh hoạt trong mỗi gia đình và cộng đồng.

Thực phẩm không những giúp cơ thể phát triển, duy trì các chức năng sinh lý mà còn hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh tật, kéo dài tuổi thọ nếu lựa chọn và sử dụng đúng cách. Ngược lại, chế độ ăn uống thiếu khoa học là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường, tim mạch, thiếu dinh dưỡng…

Hơn nữa, với sự phát triển của ngành công nghiệp thực phẩm hiện nay, nhiều chất phụ gia được thêm vào thực phẩm để đáp ứng các nhu cầu thị hiếu khác nhau, cải thiện hương vị, màu sắc, tăng hàm lượng dinh dưỡng và giúp bảo quản tốt hơn…

Chính sự đa dạng này gây ra rất nhiều khó khăn cũng như thách thức cho người sử dụng trong việc lựa chọn ra được thực phẩm an toàn và có giá trị dinh dưỡng cho cơ thể. Do đó, thấu hiểu sâu sắc về thực phẩm là chìa khóa bảo vệ và nâng tầm sức khỏe cho mỗi người.

Cách phân loại thực phẩm

Thực phẩm vô cùng đa dạng cả về nguồn gốc, cách chế biến lẫn thành phần dinh dưỡng. Để tiếp cận và sử dụng khoa học, cần nhận diện các loại thực phẩm qua những tiêu chí phân loại khác nhau.

Phân loại theo nguồn gốc

Cách phân loại phổ biến nhất là dựa trên nguồn gốc hình thành. Có ba nhóm chủ đạo là:

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Thực vật là nguồn cung cấp thực phẩm chủ yếu và có vai trò quan trọng trong việc cung cấp rất nhiều vitamin, khoáng chất, các chất xơ cũng như nhiều loại carbohydrate lành mạnh cho cơ thể.

Thực vật bao gồm nhiều bộ phận khác có thể sử dụng như thân, lá, hoa, quả, hạt, rễ và củ. Điển hình như:

1. Các loạt hạt ngũ cốc (gạo, lúa mì, ngô, kê…), các loại hạt có dầu như lạc vừng… là các loại thực phẩm được tiêu thụ nhiều nhất.
2. Quả (trái cây) cũng là một thực phẩm chủ yếu và không thể thiếu trong đời sống sinh hoạt của con người. Chúng chứa nhiều vitamin và các khoáng chất tốt cho cơ thể.
3. Rau là loại thực phẩm quan trọng nhất hiện nay, chúng bao gồm các loại rau củ (ví dụ như cà rốt, củ cải trắng, khoai tây, su su)…. củ (ví dụ hành tây, khoai, sắn..)… các loại rau ăn lá (rau cải, rau diếp, mồng tơi, dền, rau muống)…

Thực phẩm có nguồn gốc động vật

Chủ yếu là thịt (heo, bò, gà…) là nguồn thực phẩm chủ yếu, nó có thể là một bộ phận hay cơ quan nào đó của động vật. Ngoài ra, còn có các loại hải sản như: Cá, tôm, cua… trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai.

Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật là nguồn cung quan trọng các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm chất đạm (protein) chất lượng cao, chất béo, một số vitamin nhóm B, sắt, kẽm và canxi. Đây là nhóm thực phẩm giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, tạo enzyme và hormone cần thiết cho cơ thể.

Thực phẩm có nguồn gốc vi sinh vật

Mặc dù không phổ biến trong bữa ăn hằng ngày, nhóm này bao gồm các loại nấm, men vi sinh dùng trong làm bánh, tạo men thực phẩm (sữa chua, phô mai), tảo biển và một số chế phẩm từ vi sinh khác. Nhóm này giàu vi chất, enzyme, góp phần hỗ trợ tiêu hóa và tăng sức đề kháng cơ thể.

Phân loại theo hình thức chế biến

Ngoài cách phân loại thực phẩm theo nguồn gốc, thực phẩm cũng có thể phân loại theo hình thức chế biến như:

Thực phẩm tươi sống

Được sử dụng ngay hoặc sau khi sơ chế đơn giản, không qua các giai đoạn chế biến công nghiệp. Ví dụ: rau củ tươi, trái cây, thịt, cá, sữa tươi, trứng… Loại thực phẩm này giữ được tối ưu hàm lượng dinh dưỡng tự nhiên và hương vị nguyên bản, thích hợp cho các bữa ăn thường ngày.

Thực phẩm chế biến sẵn

Bao gồm tất cả thực phẩm đã qua xử lý hoặc quá trình chế biến công nghiệp như đóng hộp, sấy khô, muối chua, đông lạnh, hun khói, hoặc các sản phẩm được nấu chín, tẩm ướp gia vị sẵn. Ví dụ: Xúc xích, đồ hộp, mì ăn liền, phô mai, bánh mì, đồ hộp cá, giăm bông…

Mục đích của chế biến là bảo quản lâu hơn, tăng hương vị, tiện lợi sử dụng; tuy nhiên, các sản phẩm này có thể giảm bớt dưỡng chất tự nhiên và bổ sung thêm phụ gia, muối, đường hoặc chất bảo quản.

Thực phẩm chức năng

Là nhóm thực phẩm được bổ sung thêm các chất dinh dưỡng hoặc hoạt chất có lợi cho sức khỏe. Ví dụ phổ biến là sữa bổ sung canxi, vitamin tổng hợp, nước uống vitamin, các loại thực phẩm lên men hỗ trợ tiêu hóa, thực phẩm bổ sung omega-3, men vi sinh…

Phân loại theo thành phần dinh dưỡng

Theo cách phân loại này, thực phẩm sẽ bao gồm các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như: Nhóm cung cấp chủ yếu carbohydrate (chất bộ đường) như ngũ cốc, khoai; nhóm giàu đạm (thịt, cá, đậu, trứng…), nhóm giàu chất béo (dầu, mỡ, hạt), nhóm cung cấp vitamin và khoáng chất (rau củ quả)…

Cách phân loại của thực phẩm giúp người tiêu dùng dễ dàng chọn lựa thực phẩm phù hợp với nhu cầu sức khỏe, chế biến, bảo quản cũng như kiểm soát khẩu phần dinh dưỡng mỗi ngày.

Các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Cơ thể con người được ví như một “nhà máy sinh học” cần tiếp nhận đủ và đúng các loại chất dinh dưỡng để mọi bộ phận chức năng vận hành trơn tru. Dựa trên vai trò chức năng, có thể chia thành các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết sau đây:

Chất bột đường (carbohydrat, glucid)

Carbohydrat là nguồn cung cấp năng lượng chính, chiếm tới gần 60% khẩu phần ăn hàng ngày. Vai trò của nó là chuyển hóa thành glucose nuôi dưỡng não bộ, cơ bắp và đảm bảo hoạt động thường nhật của các cơ quan nội tạng.

Có hai loại bột đường:

1. Đường đơn, đường đôi: Dễ hấp thu, có nhiều trong đường, mật ong, trái cây ngọt.
2. Đường phức hợp: Chậm hấp thu hơn, ổn định đường huyết dài lâu, tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ, một số loại trái cây ít ngọt.

Khi cơ thể tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, lượng dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ và tích trữ. Ngược lại, khi thiếu carbohydrate, cơ thể sẽ phải sử dụng protein làm nguồn năng lượng, gây áp lực lên thận và tạo ra các chất thải có thể gây hại.

Vì vậy, trong bữa ăn, nên ưu tiên carbohydrat phức hợp thay vì các loại carbohydrate tinh chế, như đường và đồ ngọt để kiểm soát chỉ số đường huyết, hạn chế thừa cân, tiểu đường.

Nguồn thực phẩm chứa bột đường chính: Gạo, mì, yến mạch, khoai lang, ngô, bánh mì đen…

Chất đạm (protein)

Protein (chất đạm) là một trong số các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với cơ thể người. Trung bình, chất đạm sẽ chiếm đến 16% tổng trọng lượng cơ thể của một người bình thường.

Protein là thành phần chính của cấu trúc tế bào, giúp cơ thể phát triển, sửa chữa các mô bị tổn thương và duy trì các chức năng cơ bản. Ngoài ra, chúng có vai trò xây dựng và duy trì cơ bắp, sản xuất enzyme và hormone, kháng thể và hỗ trợ hệ miễn dịch. Một số protein có vai trò vận chuyển các chất dinh dưỡng quan trọng như oxy, vitamin và khoáng chất đến các tế bào.

Protein được tạo thành từ hơn 20 loại axit amin khác nhau. Trong số đó, có những loại cơ thể có thể tự tổng hợp được, nhưng cũng có những loại cơ thể không thể tự sản xuất mà cần phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống. Những loại này được gọi là axit amin thiết yếu.

Các nguồn thực phẩm giàu protein chủ yếu có trong các loại thịt (Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, gà, vịt), cá (cá hồi, cá mòi…), trứng, sữa, các chế phẩm từ sữa, các loại đậu (đậu lăng, đậu hà lan…), hạt (hạt hướng dương, quả óc chó, đậu nành…), và rau xanh…

Nhu cầu protein thay đổi tùy tuổi, giới, mức độ vận động. Việc kết hợp đa dạng các nguồn đạm sẽ bổ sung axit amin thiếu hụt, tăng hiệu quả hấp thu và giảm nguy cơ dư đạm động vật gây hại cho thận, tim mạch.

Chất béo (Lipid)

Lipid thường chiếm từ 18 đến 25% tổng mức năng lượng trong khẩu phần ăn thường ngày. Chúng có vai trò tham gia cấu tạo màng tế bào, tạo năng lượng dự trữ, hấp thu và vận chuyển vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Chất béo cũng hỗ trợ quá trình đông máu tự nhiên và bảo vệ các cơ quan, giữ ấm cho cơ thể.

Chất béo chia làm hai loại chính:

1. Chất béo bão hòa: Chất béo này có nhiều trong mỡ động vật, phô mai, bơ. Nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa vì sử dụng quá mức dẫn đến tăng cholesterol xấu, nguy cơ bệnh tim mạch.
2. Chất béo không bão hòa: Có nhiều ở cá béo, dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hạt cải), các loại hạt, bơ thực vật tốt. Chúng tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol xấu.

Ngoài ra, còn có nhóm axit béo thiết yếu như omega-3, omega-6 cực kỳ quan trọng cho chức năng não bộ, chống viêm, phát triển thị lực ở trẻ em.

Nguồn cung cấp lipid chủ yếu đến từ: Thịt cá, trứng, sữa, các loại hạt và dầu thực vật (như ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành…) bơ.

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Nhóm chất này không cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng giữ nhiều vai trò sống còn cho sức khỏe như hỗ trợ chuyển hóa, củng cố hệ miễn dịch, tái tạo mô, chống oxy hóa, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng…

– Vitamin: Chúng là các hợp chất hữu cơ được tạo ra bởi động vật và thực vật. Vitamin bao gồm hai nhóm chính là:

1. Vitamin tan trong chất béo: Gồm vitamin A, D, E, K. Chúng được hấp thụ cùng với chất béo và có thể được dự trữ trong cơ thể.
2. Vitamin tan trong nước: Các vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) và vitamin C. Các vitamin này dễ hòa tan trong nước và không được dự trữ nhiều trong cơ thể, nên cần được bổ sung thường xuyên.

Mỗi loại vitamin lại có chức năng vai trò khác nhau, chẳng hạn như:

1. Vitamin A: Tăng cường thị lực, miễn dịch và cần thiết cho sự phát triển của tế bào (cà rốt, gan, trứng…).
2. Vitamin C: Tăng miễn dịch chống lại bệnh tật, có vai trò trong việc hình thành collagen, giúp hấp thu sắt (cam, ổi, kiwi…).
3. Vitamin nhóm B: Chuyển hóa năng lượng, nuôi dưỡng tế bào thần kinh (ngũ cốc, trứng, thịt…).
4. Vitamin D: Tăng cường hấp thu canxi, tốt cho xương khớp (sữa, trứng, ánh nắng…).
5. Vitamin E: Chống Oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, và có vai trò trong sức khỏe da, tóc, và móng.
6. Vitamin K: Quan trọng cho quá trình đông máu và sức khỏe xương.

Mỗi loại vitamin có một vai trò riêng, nhưng nhìn chung, chúng đều tham gia vào quá trình chuyển hóa, giúp cơ thể tạo ra năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch, và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

– Khoáng chất: Đây là các chất vô cơ có nguồn gốc từ đất và nước, cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của cơ thể như xây dựng xương, răng, hỗ trợ chức năng thần kinh, cơ bắp, và điều hòa cân bằng chất lỏng.

Khoáng chất được chia thành hai nhóm:

1. Khoáng chất đa lượng: Canxi, phospho, magie, natri, kali, clo, lưu huỳnh. Cơ thể cần một lượng lớn các khoáng chất này.
2. Khoáng chất vi lượng: Sắt, kẽm, đồng, iốt, selen, mangan, molypden, crom, fluor. Con người chỉ cần một lượng nhỏ các khoáng chất này.

Chất xơ và nước

Chất xơ và nước là hai thành phần quan trọng, không thể thiếu một của chế độ ăn uống lành mạnh dành cho cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.

Chất xơ không cung cấp năng lượng nhưng lại vô cùng cần thiết giúp điều hòa nhu đường ruột, phòng ngừa táo bón, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cholesterol.

Có hai loại chất xơ chính là:

1. Chất xơ hòa tan (tan trong nước): Chúng có vai trò tạo thành chất gel trong ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp no lâu, cũng như làm giảm hấp thụ cholesterol và giảm lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan có trong một số thực phẩm: Lúa mạch, yến mạch, rau xanh, các loại đậu, trái cây.
2. Chất xơ không hòa tan (không tan trong nước): Chúng giúp tăng khối lượng phân, giúp thức ăn di chuyển dễ dàng qua đường tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác. Một số thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan tiêu biểu như: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt..

Nước chiếm 55-70% trọng lượng cơ thể. Vai trò chính của nước là hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, giúp loại bỏ chất thải và độc tố ra khỏi cơ thể. Đồng thời nước giúp duy trì thân nhiệt, bôi trơn khớp cũng như tham gia vào nhiều chức năng sinh học khác.

Mỗi người nên bổ sung 1,5-2 lít nước/ngày và cần bổ sung nhiều hơn nếu là vận động thể lực hoặc trời nóng. Sự thiếu nước dẫn đến mệt mỏi, giảm trí nhớ, rối loạn chuyển hóa.

Vì sao cần cân đối các nhóm chất dinh dưỡng trong bữa ăn?

Một chế độ ăn khỏe mạnh là sự phối hợp hài hòa giữa tất cả nhóm dưỡng chất kể trên. Việc thừa hoặc thiếu bất kỳ thành phần nào cũng có thể gây ra hậu quả không lường trước đối với sức khỏe. Thừa đường, đạm, béo sẽ làm tăng cân, rối loạn chuyển hóa, trong khi thiếu vitamin, khoáng chất hay chất xơ dẫn tới suy nhược, giảm sức đề kháng, dễ mắc bệnh.

Cân đối các nhóm dinh dưỡng giúp:

1. Đảm bảo phát triển toàn diện (chiều cao, cân nặng, trí tuệ).
2. Ngăn ngừa nguy cơ thiếu hay thừa chất, phòng bệnh.
3. Tối ưu hóa chức năng sinh lý, cải thiện chất lượng sống.
4. Duy trì và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Với từng lứa tuổi, nhu cầu dưỡng chất sẽ thay đổi. Trẻ em, phụ nữ mang thai, người cao tuổi… cần chế độ riêng nhằm tối ưu sức khỏe. Vận động viên hoặc người lao động nặng cần lượng dưỡng chất, đặc biệt là protein, calo cao hơn người bình thường.

Thực phẩm không chỉ đơn thuần là nguồn cung cấp năng lượng, nuôi dưỡng cơ thể mà còn là nền tảng cho một lối sống khỏe mạnh. Hiểu đúng về thực phẩm, phương pháp phân loại và các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu sẽ giúp mỗi người chủ động chăm sóc sức khỏe bản thân và gia đình, xây dựng thực đơn đa dạng, hợp lý, cân đối. Hãy trở thành người tiêu dùng thông thái, lựa chọn đúng thực phẩm, ăn uống khoa học, từ đó phòng ngừa bệnh tật, nâng cao chất lượng cuộc sống mỗi ngày.