TDEE là gì? Công thức tính TDEE giúp kiểm soát cân nặng cho nam và nữ

Tăng cân, giảm cân hay giữ dáng luôn là chủ đề nhận được nhiều sự quan tâm ở cả nam và nữ. Tuy nhiên, để kiểm soát cân nặng thành công, bạn không thể chỉ dựa vào cảm giác hay các mẹo ăn kiêng lan truyền trên mạng. Mà cần biết chính xác tổng năng lượng tiêu thụ TDEE, để kiểm soát lượng calo tiêu thụ hằng ngày phù hợp. Vậy TDEE là gì, công thức tính TDEE ra sao? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

TDEE là gì?

TDEE tên viết tắt là Total Daily Energy Expenditure hay còn gọi là tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày, là lượng calo mà cơ thể bạn cần đốt cháy trong một ngày để duy trì mọi hoạt động sống, từ các chức năng cơ bản: Thở, tuần hoàn, điều hòa nhiệt độ, hoạt động của não bộ,… cho đến các hoạt động thể chất như: Đi lại, làm việc, luyện tập thể thao…

Hiểu đơn giản, TDEE cho biết mỗi ngày bạn cần bổ sung bao nhiêu năng lượng để duy trì được cân nặng hiện tại. Nếu tiêu thụ calo đúng bằng TDEE, cân nặng của bạn sẽ giữ nguyên, ổn định. Nếu thừa hoặc thiếu calo so với TDEE, bạn sẽ tăng hoặc giảm cân.

Như vậy, TDEE chính là con số giúp bạn trả lời chính xác cho câu hỏi mỗi ngày mình nên ăn bao nhiêu calo để giữ cân, giảm cân hoặc tăng cân?

Vai trò của TDEE trong kiểm soát cân nặng

TDEE có vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng và sức khỏe. Dù ở độ tuổi nào, giới tính, cân nặng ra sao, lượng calo cần nạp của mỗi người là khác nhau. Do đó, việc xác định được TDEE sẽ giúp biết chính xác được lượng calo cụ thể của mỗi người. Từ đó hỗ trợ nhiều cho mục tiêu thể hình, quản lý cân nặng như giữ cân, giảm hay tăng cân.

Những vai trò nổi bật của TDEE trong kiểm soát cân nặng là:

1. Giúp đặt mục tiêu dinh dưỡng rõ ràng: TDEE sẽ giúp bạn xác định rõ số lượng calo cần thiết mỗi ngày. Muốn giữ cân, bạn chỉ cần nạp đúng mức TDEE. Muốn giảm cân, nạp ít hơn TDEE. Ngược lại, muốn tăng cân, hãy nạp nhiều hơn TDEE.
2. Xây dựng thực đơn, lộ trình phù hợp: Biết được TDEE giúp dễ dàng xây dựng được thực đơn, chế độ cũng như lộ trình luyện tập phù hợp, không ăn bớt hoặc quá thừa calo.
3. Tránh ăn kiêng “mù quáng”: TDEE ngăn chặn các chế độ ăn cắt giảm calo cực đoan gây ảnh hưởng tới sức khỏe và ngược lại cũng hạn chế tình trạng nạp dư calo quá mức dẫn tới thừa cân, béo phì.
4. Kiểm soát cân nặng an toàn, khoa học: Chỉ số TDEE sẽ đảm bảo hiệu quả kiểm soát cân nặng một cách an toàn, bền vững và khoa học hơn việc ăn uống theo cảm tính hoặc theo trào lưu.

Các yếu tố cấu thành TDEE

TDEE không chỉ đơn giản là tổng lượng calo bạn tiêu hao từ việc tập luyện, mà còn bao gồm cả năng lượng duy trì sự sống và nhiều yếu tố khác, cụ thể gồm:

1. BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo cơ bản cơ thể cần để duy trì sự sống, ngay cả khi bạn chỉ nằm yên cả ngày. Nó chiếm khoảng 70% trong tổng số mức năng lượng của TDEE.
2. TEF (Thermic Effect of Food): Năng lượng tiêu hao để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn. Nó chiếm khoảng 10% trong tổng số mức năng lượng của TDEE.
3. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Lượng calo tiêu hao cho các hoạt động thường ngày mà không phải tập thể thao, như đi lại, làm việc nhà, thay đổi tư thế, đứng lên ngồi xuống… Yếu tố này chiếm 15% trong tổng số mức năng lượng của TDEE.
4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis): Lượng calo tiêu thụ riêng cho các bài tập thể dục thể thao, hoặc vận động mạnh. Nó chỉ chiếm khoảng 5% trong tổng số TDEE.

Tóm lại, mỗi cá nhân có một mức TDEE khác nhau do ảnh hưởng bởi giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động, lối sống và cả yếu tố di truyền…

Công thức tính TDEE chuẩn xác cho nam và nữ

Có nhiều cách tính TDEE giảm cân, nhưng phương pháp phổ biến, dễ áp dụng và chuẩn xác nhất là tính thông qua hệ số vận động. Công thức tính TDEE sẽ là: TDEE = BMR x Hệ số vận động. Cách tính gồm 3 bước cụ thể như sau:

Tính BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số cho biết lượng calo cơ thể tiêu hao tối thiểu mỗi ngày để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, lưu thông máu, vận động nội tạng… kể cả khi bạn hoàn toàn nghỉ ngơi. BMR không tính tới hoạt động thể chất, chỉ phản ánh năng lượng cần thiết duy trì sự sống.

Do nam và nữ có những yếu tố sinh học đặc thù khác nhau như: Tỷ lệ cơ bắp, tần suất vận động tự nhiên, Hormone, phân bổ mô mỡ và cơ… Do đó, công thức tính BMR cho cả nam và nữ sẽ khác nhau.

Công thức tính BMR phổ biến nhất hiện nay là công thức Mifflin-St Jeor, cụ thể:

1. Đối với nam: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi + 5
2. Đối với nữ: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi + 161

Chính những khác biệt về sinh lý này khiến công thức tính BMR của nam luôn cộng thêm 5 ở cuối, còn công thức cho nữ thì trừ đi 161, phản ánh sự chênh lệch tiêu hao năng lượng nền.

Ví dụ 1:  Nữ, 25 tuổi, nặng 65kg, cao 165 cm. Theo công thức ta có chỉ số MBR là:

BMR = 10 x 65 + 6.25 x 165 – 5 x 25 – 161 = 1,382.25 calo/ngày

Ví dụ 2:  Nam, 30 tuổi, nặng 70kg, cao 175cm. Ta có chỉ số BMR sẽ là:

BMR= 10 x 70 + 6.25 x 175 – 5 x 30 + 5 = 1,648.75 kcal

Xác định hệ số vận động

Hệ số vận động là một giá trị dùng để mô tả mức độ vận động thể chất của mỗi người trong quá trình tính toán tổng năng lượng tiêu hóa TDEE thường ngày. Hệ số này thường được xác định dựa trên thói quen sinh hoạt, công việc cũng như cường độ tập luyện của từng cá nhân.

Dưới đây là bảng các mức hệ số vận động thường dùng:

Mức độ hoạt động	Chi tiết	Hệ số vận động
Ít vận động (ngồi nhiều)	Không tập thể thao, chủ yếu ngồi văn phòng (ngồi nhiều), di chuyển ít	1.2
Vận động nhẹ (ít thể thao)	Vận động 1-3 buổi tập nhẹ/tuần. Hoạt động thường ngày, thêm đi bộ, thể thao nhẹ.	1.375
Vận động vừa (tập trung bình)	3-5 buổi tập/tuần. Công việc linh hoạt, tập luyện thể thao mức trung bình.	1.55
Vận động nhiều (tập nặng)	6-7 buổi tập nặng/tuần. Lao động tay chân, thể thao cường độ cao thường xuyên.	1.725
Rất nặng (vận động viên).	Tập luyện rất nặng, công việc thể lực cao, nhiều giờ/ngày	1.9

 Ví dụ:

– Nam văn phòng tập gym 4 buổi/tuần: Hệ số vận động = 1.55

– Nữ làm kế toán, chủ yếu ngồi, tập yoga 1 buổi/tuần: Hệ số vận động = 1.375

Cách tính chỉ số TDEE

Sau khi đã xác định được BMR và hệ số vận động, bạn kết hợp hai chỉ số này và có cách tính chỉ số TDEE, tổng lượng calo mà cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, kể cả với mức sinh hoạt đặc thù từng người.

Công thức tính TDEE là: TDEE = BMR x Hệ số vận động.

Ví dụ minh họa: Nam, 28 tuổi, nặng 70 kg, cao 175 cm, tập gym 4 buổi/tuần. Áp dụng công thức trên, chỉ số TDEE sẽ là:

– MBR 10 x 70 + 6.25 x 175 – 5 x 28 + 5 = 1,691.25 kcal

– Hệ số hoạt động = 1.55

=> TDEE = 1,691.25 x 1.55 = 2,621 kcal/ngày.

Làm thế nào để điều chỉnh cân nặng dựa vào TDEE?

Khi đã có chỉ số TDEE, việc quản lý cân nặng của bạn sẽ trở nên dễ dàng và khoa học hơn, chỉ cần áp dụng theo các trường hợp cụ thể sau:

1. Muốn giảm cân: Tạo thâm hụt calo bằng cách ăn thấp hơn TDEE khoảng 10-20% (tức giảm 300-500 kcal/ngày). Khi đó, cơ thể sẽ lấy năng lượng dự trữ chủ yếu từ mỡ, giúp giảm cân một cách khoa học và bền vững. Tránh giảm quá mạnh để không gây mất cơ hoặc ảnh hưởng sức khỏe.
2. Muốn tăng cân/tăng cơ: Nạp dư calo so với TDEE, khoảng 200-500 kcal/ngày. Năng lượng dư thừa sẽ được dự trữ dưới dạng mỡ giúp bạn tăng cân. Trường hợp tăng cơ cần kết hợp tập luyện kháng lực cùng bổ sung nhiều protein, từ đó phát triển khối cơ bắp.
3. Muốn giữ cân: Duy trì lượng calo bằng đúng với TDEE, cân nặng của bạn sẽ duy trì ổn định, không tăng cũng không giảm. Lưu ý là theo dõi cân nặng thường xuyên để điều chỉnh phù hợp với sự thay đổi trong hoạt động hoặc tuổi tác.

Ví dụ cụ thể:

– Bạn tính ra TDEE là 2,200 kcal/ngày, mục tiêu giảm cân lành mạnh, hãy đặt mục tiêu nạp khoảng 1,900–2,000 kcal/ngày (giảm 10–15% so với TDEE).

– Nếu bạn muốn tăng cơ và tập gym đều đặn, có thể tăng mức calo nạp lên khoảng 2,400–2,500 kcal/ngày và ưu tiên chế độ ăn giàu đạm, đúng nhu cầu luyện tập để tối ưu quá trình tăng cơ.

Những lưu ý khi áp dụng TDEE vào thực thế

Mỗi cơ thể đều có sự khác biệt riêng, không ai giống ai, do đó trong quá trình áp dụng công thức tính TDEE vào đời sống thực tế để kiếm soát cân nặng, bạn nên lưu ý những điểm dưới đây để tận dụng TDEE an toàn và mang lại hiệu quả nhất cho bản thân:

1. TDEE chỉ là công cụ định hướng: Chỉ số TDEE chỉ mang tính chất tham khảo vì mức độ tiêu hao năng lượng của mỗi người còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như: Cơ địa, mức độ vận động, thói quen sinh hoạt, stress, hormone,…, nên cần điều chỉnh linh hoạt theo phản hồi của cơ thể.
2. Theo dõi cân nặng và chỉ số hàng tuần: Theo dõi tiến trình giảm/tăng cân thực tế để điều chỉnh lượng calo kịp thời, không nên chỉ cứng nhắc theo công thức máy móc.
3. Ăn uống đủ dưỡng chất: Không chỉ cân đối calo mà chế độ ăn còn cần cân bằng tỷ lệ đạm, béo tốt, đường bột, rau xanh, vitamin khoáng chất.
4. Chia nhỏ bữa ăn và uống đủ nước: Điều này giúp ổn định đường huyết và giảm cảm giác đói.
5. Tập thể dục đều đặn: Nên kết hợp vận động thể thao để vừa giúp nâng TDEE, vừa hỗ trợ tăng cơ, đốt mỡ, nâng cao sức khỏe tim mạch và xương khớp.
6. Ngủ đúng giờ, hạn chế stress: Hai yếu tố này ảnh hưởng trực tiếp đến BMR, cảm giác đói no, kiểm soát cân nặng. Do đó nên ngủ đủ giấc và hạn chế căng thẳng, lo âu.
7. Tham khảo ý kiến chuyên gia: Khi cần xây dựng lộ trình dinh dưỡng hoặc vận động đặc biệt (bệnh lý, vận động viên, người lớn tuổi,…), tham khảo ý kiến chuyên gia sẽ giúp an toàn và đạt kết quả hơn.

Như vậy, TDEE không đơn thuần chỉ là một con số, nó là cách giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách chủ động, khoa học và an toàn nhất. Hiểu và áp dụng đúng công thức tính TDEE sẽ giúp bạn chủ động kiểm soát lượng calo nạp vào hằng ngày, từ đó đạt được mục tiêu giảm cân, giữ dáng, tăng cơ mà không ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ luôn lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh TDEE phù hợp với thực tế qua từng giai đoạn.