Tập pilates đúng cách – Những sai lầm cần tránh khi luyện tập Pilates

Pilates là một phương pháp tuyệt vời để nâng cao nhận thức về cơ thể, sức mạnh và tính linh hoạt của bạn. Để đạt được lợi ích tốt nhất và tránh chấn thương, điều quan trọng là phải tập thể dục đúng cách, giống như bất kỳ hình thức tập thể dục nào khác. Trong bài viết này, chúng ta sẽ điểm qua Những sai lầm cần tránh khi luyện tập Pilates và cách tránh chúng để đảm bảo bạn có được trải nghiệm tập luyện tốt nhất.

1. Thở không đúng cách (Nín thở, thở nông,…)

Sự phối hợp giữa hơi thở và chuyển động là một trong những nguyên lý cốt lõi của Pilates. Trong quá trình tập luyện, nhiều người mới bắt đầu mắc lỗi nín thở hoặc hít nông, điều này có thể gây căng cơ và làm giảm hiệu quả tập luyện. 

Tập trung vào việc thở sâu bằng cơ hoành để tránh mắc lỗi này. Thở ra bằng môi đồng thời co cơ bụng khi bạn hít vào bằng mũi, mở rộng lồng ngực. Ngoài việc cải thiện trải nghiệm Pilates của bạn, hít thở đúng cách còn hỗ trợ khả năng duy trì sự tập trung và chánh niệm của bạn trong khi luyện tập.

2. Căn chỉnh sai tư thế

Căn chỉnh tư thế kém là một trong những sai lầm cần tránh khi luyện tập Pilates. Lỗi này thường xuyên xảy ra, có thể gây khó chịu, thậm chí chấn thương. Khi luyện tập ở nhà, hãy sử dụng gương hoặc video hướng dẫn chuyên nghiệp để giúp bạn duy trì sự căn chỉnh phù hợp. 

Hãy chắc chắn chú ý đến hướng dẫn của người hướng dẫn của bạn cho việc này. Bằng cách duy trì sự liên kết phù hợp, bạn có thể tự tin rằng mình đang sử dụng đúng cơ và bảo vệ các khu vực mỏng manh như cổ và lưng dưới. Để giữ cho sự căn chỉnh của bạn luôn chính xác trong suốt buổi học, hãy điều chỉnh tư thế của bạn nếu cần.

3. Tập vội vàng

Các chuyển động có kiểm soát, chính xác là nền tảng của tất cả các bài tập Pilates. Việc qua lao chúng có thể làm tăng nguy cơ gây hại đồng thời làm giảm hiệu quả của chúng. 

Hãy chậm lại và tập trung vào tính toàn vẹn của từng động tác để tránh mắc phải lỗi này. Duy trì sự liên kết của bạn trong khi tập trung vào việc sử dụng các cơ cụ thể là điều quan trọng. Bạn sẽ khám phá ra rằng phương pháp chậm rãi, có chủ ý sẽ mang lại kết quả vượt trội và dần dần tăng sức mạnh cũng như tính linh hoạt của bạn.

4. Sử dụng quá nhiều lực

Để thực hiện các động tác trong Pilates, bạn không thể vung tay chân hoặc dựa vào đà. Đó là một sai lầm điển hình có thể khiến cơ và khớp của bạn bị căng thẳng khi sử dụng quá nhiều lực hoặc động lượng. 

Thay vào đó, hãy nhấn mạnh vào các chuyển động có chủ ý và việc sử dụng cốt lõi của bạn. Các bài tập được thực hiện chính xác sẽ khiến bạn cảm thấy các cơ mục tiêu đang hoạt động, điều này sẽ giúp bạn tăng tốc độ phát triển.

5. Không tuân theo giáo trình tập

Các chuyển động đơn giản hơn đóng vai trò là nền tảng cho những chuyển động phức tạp hơn trong các bài tập Pilates, thường được xây dựng dựa trên nhau. Nhiều người mắc lỗi bỏ qua các tiến trình để cố gắng đạt được các bài tập khó hơn nhanh hơn. Tuy nhiên, điều này có thể dẫn đến hình thức kém và có thể gây hại.

Trước khi chuyển sang các chuyển động phức tạp hơn, điều quan trọng là phải tuân theo tiến trình đã hoạch định và nắm bắt các nguyên tắc cơ bản. Người hướng dẫn sẽ hướng dẫn bạn vượt qua các cấp độ thích hợp và đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị sẵn sàng cho cấp độ sau.

6. Bỏ bê thực hành thường xuyên

Pilates, giống như bất kỳ chế độ tập luyện nào, phụ thuộc vào tính nhất quán. Không nên bỏ qua việc luyện tập thường xuyên vì làm như vậy có thể cản trở sự tiến bộ của bạn. 

Hãy cố gắng thường xuyên tham gia các lớp học Pilates, dù là trực tiếp hay trực tuyến. Thiết lập và tuân thủ lịch tập luyện nếu bạn tập ở nhà. Theo thời gian và luyện tập thường xuyên, ưu điểm của Pilates ngày càng rõ ràng.

7. Xoay xương chậu sai cách

Thường thì sai lầm này hay xảy ra khi tập Pilates cho người mới bắt đầu, dẫn đến chấn thương không mong muốn.

Xoay xương chậu đúng cách là điều khó xác định. Đầu tiên, hãy kiểm tra xem xương chậu của bạn đã thực sự di chuyển hay chưa. Đảm bảo rằng đùi của bạn không bị xoay – đây không phải là phần của xương chậu. 

Bạn có thể cảm nhận việc xoay xương chậu đúng cách bằng cách đặt tay lên hông – phần trên của xương chậu, rồi di chuyển tay xuống và vào bên trong, cảm nhận và vận động cơ bên trong cơ thể. Cảm giác này tương tự như việc thắt dây an toàn trên máy bay. Nếu không cảm nhận được, có thể bạn đang sai tư thế. 

8. Tập luyện quá sức

Tập luyện quá sức là một trong những sai lầm cần tránh khi luyện tập Pilates thường gặp. Lỗi này có thể dẫn đến kiệt sức, mệt mỏi và tăng nguy cơ chấn thương. Các bài tập phục hồi rất quan trọng để cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập luyện. Bỏ qua các bài tập này có thể khiến cho cơ bắp bị đau nhức và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện trong những buổi tập tiếp theo.

10. Tập cơ bụng dễ bị chấn thương

Nhiều người cho rằng tập luyện cơ bụng trong Pilates dễ dẫn đến chấn thương, nhưng quan niệm này hoàn toàn sai lầm. Thực tế, tập luyện cơ bụng đúng cách trong Pilates mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt cho cơ thể. 

Chỉ cần bạn tập trung vào bài tập, lắng nghe cơ thể và tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên, bạn sẽ chinh phục được các bài tập và tư thế phức tạp mà không lo bị chấn thương.

11. Tập Pilates ở đâu cũng được

Nhiều người lầm tưởng rằng Pilates có thể tập luyện ở bất cứ đâu, miễn là có đủ không gian để thực hiện các động tác. Tuy nhiên, đây là một suy nghĩ sai lầm khi tập luyện Pilates. 

Để đảm bảo quá trình tập luyện an toàn và hiệu quả, hãy lựa chọn một studio có môi trường sạch sẽ, thông thoáng và được trang bị đầy đủ thiết bị hiện đại. Đặc biệt, đội ngũ huấn luyện viên uy tín và kinh nghiệm là yếu tố không thể thiếu để đảm bảo quá trình tập luyện của bạn đạt hiệu quả cao.

Khi bạn tránh xa những sai lầm cần tránh khi luyện tập Pilates trên, bạn sẽ tăng hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy nhớ chú ý đến hơi thở, sự liên kết, chuyển động có kiểm soát và sự tiến triển của bạn. Bạn hoàn toàn có thể tận hưởng nhiều lợi ích mà Pilates mang lại nếu bạn quyết tâm và chú ý đến từng chi tiết.