Tập Pilates cho bà bầu tam cá nguyệt thứ 3 giúp mẹ dễ sinh, khỏe mạnh toàn diện

Trong 3 tháng cuối thai kỳ, cơ thể mẹ trải qua nhiều thay đổi quan trọng. Những sinh hoạt thường ngày tưởng chừng đơn giản như đứng dậy, quay người hay đi lại cũng trở nên nặng nề… Những biến đổi này đòi hỏi mẹ bầu phải có phương pháp luyện tập phù hợp để duy trì sức khỏe và chuẩn bị quá trình sinh nở an toàn. Vì thế, tập Pilates cho bà bầu tam cá nguyệt thứ 3 tiếp tục là lựa chọn hiệu quả giúp mẹ duy trì sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện tinh thần, hỗ trợ mẹ vượt cạn và khỏe mạnh hơn.

Tổng quan về tam cá nguyệt thứ 3

Tam cá nguyệt thứ 3 chính là ba tháng cuối cùng của thai kỳ, bắt đầu từ tuần 28 đến khi sinh. Khi bước vào tam cá nguyệt thứ 3, cơ thể mẹ trải qua nhiều thay đổi rất đáng chú ý do sự phát triển mạnh mẽ của thai nhi và chuẩn bị cho quá trình sinh nở với những đặc điểm chính như:

• Tăng cân nhanh và thay đổi vóc dáng: Mẹ bầu thường tăng thêm cân trong giai đoạn này, chủ yếu là do em bé lớn nhanh, dịch ối tăng lên và cơ thể mẹ tích trữ mỡ nhiều hơn. Bụng mẹ cao và nhô ra rõ ràng, làm thay đổi trọng tâm cơ thể khiến mẹ cảm thấy cồng kềnh và mất cân bằng khi di chuyển.
• Áp lực lên hệ vận động: Do bụng bầu lớn gây áp lực mạnh lên vùng hông, khớp chậu, lưng dưới và xương sống, mẹ thường bị đau lưng, mỏi cột sống, nhức mỏi chân tay và có thể bị chuột rút. Các dây chằng của tử cung cũng căng ra khiến mẹ đôi khi cảm thấy đau nhói hoặc chuột rút ở vùng bụng dưới.
• Khó thở và mệt mỏi: Bụng to và sự gia tăng cân nặng làm hạn chế sự co giãn của cơ hoành, khiến mẹ khó thở sâu và cảm thấy mệt mỏi hơn trong các hoạt động hàng ngày.
• Những thay đổi sinh lý khác: Mẹ bầu thường đi tiểu nhiều hơn do bàng quang chịu áp lực lớn. Ngoài ra, các hiện tượng ợ nóng, mất ngủ, đặc biệt là phù ở hai chân, cũng dễ xảy ra.
• Thay đổi tâm lý: Mẹ bầu có thể cảm thấy lo lắng, hồi hộp và đôi khi căng thẳng khi chuẩn bị cho hành trình sinh nở. 

Trong giai đoạn này, mẹ bầu vẫn có thể tập các bài thể dục nhẹ nhàng như Pilates. Tuy nhiên, quá trình tập không chỉ tập trung vào cải thiện thể lực mà còn hướng đến tăng sự linh hoạt, ổn định cảm xúc và khơi dậy sức mạnh nội tại của mẹ trước sự kiện trọng đại sắp tới.

Tập Pilates cho bà bầu tam cá nguyệt thứ 3 có làm tăng nguy cơ sinh non không?

Nhiều mẹ bầu e ngại rằng việc tập luyện thể dục trong 3 tháng cuối thai kỳ, bao gồm cả Pilates, có thể làm tăng nguy cơ sinh non. Tuy nhiên, các nguyên cứu lâm sàn cho thấy tập luyện Pilates cho bà bầu đúng cách không những không làm tăng nguy cơ sinh non mà còn là một trong những hình thức vận động an toàn và rất có lợi cho mẹ và bé.

Pilates là bài tập tác động thấp, nhấn mạnh vào kiểm soát hơi thở, tăng cường sức mạnh cơ trung tâm và sự dẻo dai mà không gây áp lực lớn lên bụng bầu hay cơ thể mẹ. Khi tập Pilates dưới sự hướng dẫn chuyên môn phù hợp, mẹ bầu sẽ được vận động nhẹ nhàng, giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức khỏe và sự linh hoạt, đồng thời chuẩn bị thể lực tốt nhất cho quá trình sinh nở sắp tới.

Tuy nhiên, điều kiện để tập luyện an toàn là mẹ bầu cần luôn theo dõi sức khỏe sát sao và lắng nghe phản ứng của cơ thể. Hãy dừng tập và liên hệ bác sĩ ngay nếu xuất hiện các triệu chứng cảnh báo như chảy máu âm đạo, co thắt tử cung đều đặn, đau bụng dữ dội, khó thở hoặc chóng mặt.

Vì sao tập Pilates quan trọng ở tam cá nguyệt thứ 3?

Tập Pilates không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe thể chất mà còn là giải pháp tuyệt vời giúp cải thiện tinh thần cho mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ 3,  giai đoạn cuối cùng và cũng có nhiều thử thách nhất của thai kỳ. 

Một trong những lợi ích nổi bật của Pilates là khả năng giảm và ngăn ngừa đau khớp, nhất là các vùng khớp mu, khớp hông và cột sống đang chịu áp lực lớn do sự phát triển nhanh của thai nhi. Các bài tập Pilates kích thích tuần hoàn máu, tăng cường sự ổn định của hệ cơ xương, khớp, giúp giảm tình trạng đau nhức, phù nề và tăng sự cân bằng cho cơ thể mẹ bầu. 

Thứ hai là củng cố sức mạnh sàn chậu, giúp mẹ kiểm soát quá trình sinh nở dễ dàng hơn, giảm nguy cơ sa sinh sản và tiểu tiện mất kiểm soát sau sinh.

Ngoài ra, Pilates còn giúp mẹ ổn định cảm xúc, giảm stress, phòng tránh trầm cảm thai kỳ thông qua hoạt động phối hợp giữa nhịp thở và tập trung tâm trí.

Đặc biệt, kỹ thuật thở sâu sẽ hỗ trợ cực kỳ hữu ích trong quá trình sinh nở, giúp mẹ kiểm soát cơn đau, thư giãn cơ thể và duy trì sự bình tĩnh trong giai đoạn chuyển dạ. 

Tóm lại, tập Pilates trong tam cá nguyệt thứ 3 là phương pháp an toàn, toàn diện, không chỉ giữ cho mẹ bầu luôn khỏe mạnh về thể chất mà còn tăng cường sức khỏe tinh thần, đồng thời chuẩn bị tối ưu cho hành trình vượt cạn thuận lợi và thành công. 

Lưu ý an toàn khi tập Pilates cho bà bầu tam cá nguyệt thứ 3

Trong tam cá nguyệt thứ 3, các lưu ý khi tập Pilates cho bà bầu ở tam cá nguyệt thứ 2 vẫn tiếp tục được phát huy, tuy nhiên sẽ có thể một vài lưu ý thay đổi, đó là trọng tâm sẽ tập trung nhiều vào việc duy trì khả năng vận động, chuẩn bị cơ thể cho quá trình chuyển dạ và đảm bảo an toàn tuyệt đối cho cả mẹ và bé. Để tránh chấn thương và căng thẳng không cần thiết, mẹ bầu cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Gối mềm, bóng tập hoặc các thiết bị hỗ trợ có thể giúp mẹ bầu giữ thăng bằng, giảm áp lực lên các vùng nhạy cảm và tạo cảm giác thoải mái khi thực hiện các bài tập.
• Tập trung vào cơ sàn chậu: Việc duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của cơ sàn chậu rất quan trọng. Mẹ nên tiếp tục thực hiện cả các bài tập để co cơ sàn chậu lẫn bài tập giúp thư giãn cơ, hỗ trợ quá trình sinh nở và giảm nguy cơ tiểu không kiểm soát sau sinh.
• Chọn các động tác tác động thấp và kiểm soát: Tránh những bài tập có tác động mạnh, rung lắc hoặc gây căng thẳng lên vùng bụng và lưng dưới. Các động tác nên được thực hiện chậm rãi, có kiểm soát và đúng kỹ thuật.
• Tránh nằm ngửa hay nằm sấp lâu: Ở giai đoạn cuối thai kỳ, mẹ bầu không nên nằm ngửa trong thời gian dài vì có thể gây chèn ép mạch máu, giảm lưu thông. Nằm sấp cũng không phù hợp do bụng bầu lớn.
• Không tập các bài tập cơ bụng gây áp lực: Việc tập các bài tập cơ bụng truyền thống hoặc các bài tập yêu cầu khép chân chặt chống lại lực cản dễ gây tổn thương hoặc căng cơ không cần thiết.
• Ưu tiên tập dưới sự giám sát của huấn luyện viên Pilates chuyên ngành về thai kỳ, đặc biệt khi mới khởi đầu hoặc chuyển qua bài tập mới. Dừng tập ngay nếu xuất hiện các dấu hiệu bất thường như đau, chóng mặt, khó thở
• Nếu có các vấn đề thai kỳ đặc biệt như đa thai, nhau tiền đạo, tiền sử sinh non hay các bệnh lý tim phổi, huyết áp thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc tiếp tục các bài tập Pilates.

Việc tuân thủ những lưu ý này sẽ giúp mẹ duy trì được sự dẻo dai, khỏe mạnh tốt nhất cho giai đoạn cuối thai kỳ và chuẩn bị thuận lợi cho quá trình sinh nở.

Các bài tập Pilates phù hợp cho bà bầu tam cá nguyệt thứ 3

Dưới đây là các động tác tập Pilates cho bà bầu tam cá nguyệt thứ 3 đơn giản nhưng hiệu quả, giúp mẹ tăng cường sức mạnh sàn chậu, sự linh hoạt và có tinh thần thoải mái nhất để chuẩn bị chào đón bé yêu:

Bài tập Sit Squat

Đây là bài tập giúp tăng sức mạnh chân, mông, cải thiện sự linh hoạt và hỗ trợ chuẩn bị cho quá trình sinh nở hiệu quả. Sit Squat sử dụng thêm ghế để hỗ trợ thăng bằng, tránh chấn thương và giúp mẹ an tâm khi tập luyện ở giai đoạn cuối thai kỳ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Sit Squat cho bà bầu tam cá nguyệt thứ 3:

• Đặt một chiếc ghế vững chắc phía sau lưng, khoảng cách giữa chân và ghế vừa phải để khi hạ người xuống, phần hông vừa chạm mép ghế.
• Đứng thẳng đối diện về phía trước, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Tay có thể chắp trước ngực hoặc chống nhẹ lên ngực để tạo thăng bằng, thả lỏng vai và cổ.
• Từ từ gập đầu gối, đẩy hông về phía sau, hạ thấp người như thể bạn chuẩn bị ngồi xuống ghế.
• Giữ lưng thẳng, ngực mở, trọng lượng dồn đều lên hai gót chân.
• Hạ người cho đến khi mông gần chạm nhẹ vào ghế (không ngồi hẳn xuống), đùi song song sàn hoặc thấp hơn tùy khả năng.
• Đẩy mạnh gót chân xuống sàn, siết cơ mông và đùi để đứng dậy, trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện từ 8–12 lần/lượt, 2–3 lượt mỗi buổi tập. Có thể giữ tay phía trước ngực để tăng cảm giác ổn định.

Lưu ý:

Hãy làm chậm rãi, kiểm soát mọi chuyển động, không đổ người về phía trước hoặc cong lưng quá mức.

Bài tập Kneeling Side Crunch

Động tác Pilates này giúp tác động vào một bên cơ thể để tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn và hông cho mẹ bầu giai đoạn cuối thai kỳ.

Các bước thực hiện động tác:

• Quỳ trên mặt thảm, đầu gối chạm sàn. Duỗi thẳng chân phải sang bên, các ngón chân hướng về phía trước. Tay trái duỗi thẳng, chống dưới vai, tạo thành đường thẳng từ vai đến cổ tay. Tay phải duỗi thẳng qua đầu, cong nhẹ theo đường cơ thể tạo thành một đường cong mềm mại cùng thân mình. 
• Cảm nhận sự căng giãn nhẹ ở vùng eo bên phải, vai và lườn.
• Từ từ hạ tay phải xuống tạo thành góc vuông với vai, đồng thời nâng chân phải lên
• Quay về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại từ 8–10 lần rồi đổi bên.

Bài tập Lunge Bicep Curl

Lunge Bicep Curl là một trong số động tác tập Pilates cho bà bầu tam cá nguyệt thứ 3 an toàn. Động tác này giúp rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho tay và chân.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Lunge Bicep Curl cho bà bầu tam cá nguyệt thứ 3:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm hai đầu dây kháng lực. Đặt đoạn giữa của dây dưới hai bàn chân để cố định chắc chắn.
• Hai tay duỗi thẳng tự nhiên dọc thân người, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, vai thả lỏng.
• Bước một chân lên phía trước, hạ người nhẹ nhàng vào tư thế lunge, đầu gối trước co vuông góc, đầu gối sau gần chạm sàn, trọng tâm dồn đều.
• Đồng thời thực hiện động tác Bicep Curl, gập hai khuỷu tay, kéo dây kháng lực lên gần ngang vai, khép khuỷu tay sát thân người, cảm nhận lực căng ở cơ tay trước.
• Hạ tay xuống vị trí ban đầu, đứng thẳng lên và thu chân về.
• Đổi bên, thực hiện với chân còn lại.

Bài tập Upper Back Stretch

Bài tập này giúp cải thiện tư thế, giảm đau mỏi vùng vai gáy,  lưng trên vốn rất phổ biến ở mẹ bầu giai đoạn cuối thai kỳ.

Hướng dẫn tập Pilates cho bà bầu tam cá nguyệt thứ 3, động tác Upper Back Stretch:

• Ngồi xếp bằng trên mặt thảm sao cho thoải mái, giữ lưng thẳng, đầu và cổ hướng về phía trước. Đặt hai bàn tay ra sau đầu, khuỷu tay mở rộng nhẹ sang hai bên.
• Hít vào thật chậm, cảm nhận luồng không khí di chuyển từ bụng lên ngực.
• Khi thở ra, nhẹ nhàng hóp bụng lại, duỗi lưng ra phía sau, mở ngực và ngửa nhẹ đầu nhìn lên trần.
• Cảm nhận sự kéo giãn ở vùng lưng trên, vai và cổ trong 2–3 giây.
• Hít thêm một hơi và từ từ đưa lưng và đầu về vị trí thẳng ban đầu, đồng thời siết nhẹ hai vai lại gần nhau. 
• Thực hiện động tác này từ 5-10 lần hoặc theo khả năng, đảm bảo thực hiện chậm rãi, kiểm soát từng nhịp thở.

Bài tập Clamshells

Bài tập tập trung vào cơ mông ngoài, rất quan trọng trong việc ổn định vùng khung chậu, hỗ trợ giảm áp lực cho xương chậu và vùng lưng dưới, từ đó giúp mẹ bầu duy trì sự cân bằng và giảm đau mỏi hiệu quả trong tam cá nguyệt cuối.

Cách thực hiện bài tập Clamshells:

• Nằm nghiêng một bên, hai đầu gối gập tạo góc khoảng 90 độ, hai chân chạm và xếp chồng lên nhau.
• Giữ cho hai bàn chân sát nhau, từ từ nâng đầu gối trên lên giống như động tác mở vỏ sò (clam shell). Động tác này giúp cơ mông mở rộng mà không làm dịch chuyển phần hông hay lưng dưới.
• Thực hiện 12 đến 15 lần cho mỗi bên, duy trì chậm rãi và tập trung cảm nhận lực tác động vào vùng hông bên ngoài.

Bài tập Pelvic Floor Muscle Exercise

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, hỗ trợ kiểm soát bàng quang, phòng ngừa các biến chứng liên quan đến tiểu không tự chủ và sa tạng chậu sau sinh, đồng thời giúp quá trình sinh nở, phục hồi sau sinh thuận lợi nhanh chóng.

Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Ngồi quỳ gối (hai đầu gối chạm sàn, hai chân và mông đặt trên gót chân), hoặc có thể nằm ngửa kê cao đầu, hai đầu gối co, bàn chân đặt trên sàn. Lựa chọn tư thế thoải mái nhất cho bạn.
• Tưởng tượng bạn đang cố gắng nhịn tiểu, lúc này bạn sẽ cảm nhận được các cơ vùng đáy chậu siết lại, nâng lên trên. Đây là cảm giác đúng cần tìm khi tập bài tập này.
• Siết chặt các cơ sàn chậu trong khoảng 10 giây, sau đó thả lỏng hoàn toàn và thư giãn. 
• Thực hiện lặp lại động tác này 10 lần mỗi lượt tập.

Như vậy, tập Pilates cho bà bầu tam cá nguyệt thứ 3 là lựa chọn tuyệt vời giúp mẹ duy trì sức khỏe, tăng cường cơ bắp và sự dẻo dai, đồng thời hỗ trợ quá trình sinh nở diễn ra suôn sẻ. Việc Chăm sóc tốt bản thân những tháng cuối thai kỳ cũng chính là xây dựng nền tảng vững chắc cho sự hồi phục nhanh chóng và khỏe mạnh sau sinh. Do đó, mẹ bầu hãy chú ý lắng nghe cơ thể và tập luyện khoa học để nhận được tối đa lợi ích từ Pilates.