Hướng dẫn tập Pilates cho bà bầu tam cá nguyệt thứ 2: Lợi ích, bài tập và lưu ý an toàn

Khi bước sang những tháng giữa thai kỳ, cơ thể mẹ bầu bắt đầu đón nhận nhiều thay đổi tích cực như bớt mệt mỏi, tinh thần thoải mái hơn. Do đó, việc tập Pilates cho bà bầu tam cá nguyệt thứ 2 là phương pháp tối ưu để tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp mẹ kiểm soát sự thay đổi trọng lượng và giảm đau nhức mà vẫn an toàn cho cả mẹ và bé. Bài viết này cung cấp những thông tin hữu ích nhất về tập Pilates trong giai đoạn này, từ hướng dẫn cụ thể đến những lưu ý khi luyện tập.

Tam cá nguyệt thứ 2 là gì?

Tam cá nguyệt thứ hai là giai đoạn giữa thai kỳ, được tính bắt đầu từ tuần thứ 12 đến tuần thứ 27 của thai kỳ. Trong giai đoạn này, hầu hết các triệu chứng nghén buồn nôn, mệt mỏi đã giảm đi rõ rệt, mẹ bầu bắt đầu ăn uống ngon miệng hơn, năng lượng và sự linh hoạt của cơ thể cũng được cải thiện nhiều. 

Bụng mẹ dần lớn lên, cảm giác nặng nề tăng nhưng các nguy cơ xảy ra biến chứng cũng giảm đi so với tam cá nguyệt đầu tiên.

Tam cá nguyệt thứ hai là thời gian lý tưởng để người mẹ chăm sóc sức khỏe thể chất, thực hiện các hoạt động vận động nhẹ nhàng, tăng cường sức mạnh đồng thời chuẩn bị cho sự phát triển của thai nhi và quá trình sinh nở sắp tới.

Bà bầu có thể tập Pilates trong tam cá nguyệt thứ 2 không?

Đây là thắc mắc phổ biến của rất nhiều mẹ bầu. Thực tế, đa số chuyên gia sản khoa và huấn luyện viên thể hình đều khuyến khích bà bầu duy trì việc tập Pilates trong tam cá nguyệt thứ hai. Giai đoạn này, cơ thể đã thích nghi tốt hơn với quá trình thai nghén và sự phát triển của em bé trong bụng. Tập Pilates đúng phương pháp sẽ mang lại nhiều lợi ích cả về hình thể lẫn tinh thần, tạo nền tảng vững chắc cho sức khỏe thai kỳ.

Tuy nhiên, việc tập Pilates cho bà bầu cần đảm bảo rằng mình không mắc các bệnh lý đặc biệt về tim mạch, huyết áp, nhau thai hoặc các nguy cơ tiền sử sinh non… Bên cạnh đó, bà bầu nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ chương trình tập luyện nào, kể cả Pilates. Quá trình tập luyện cần có sự hướng dẫn cụ thể, lựa chọn bài tập phù hợp với sức khỏe và mức độ vận động từng mẹ. 

Tác dụng của tập Pilates cho bà bầu tam cá nguyệt thứ 2

Khi bước vào những tháng giữa thai kỳ, cơ thể mẹ bầu trải qua nhiều thay đổi nhanh chóng về trọng lượng, trọng tâm cơ thể và cấu trúc cơ bắp. Pilates là phương pháp tập luyện lý tưởng giúp mẹ đạt được sự phát triển cân bằng các nhóm cơ, tăng cường sự ổn định và nâng cao nhận thức cơ thể trong giai đoạn có nhiều thay đổi này.

Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời của Pilates dành cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ 2:

• Giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ core, xương chậu: Pilates chuyên biệt cho bà bầu tập trung kích hoạt vùng cơ trọng tâm quanh bụng, lưng và xương chậu. Nhờ đó, giúp nâng đỡ trọng lượng thai nhi tốt hơn, chuẩn bị cho cột sống khỏe mạnh khi cơ thể thay đổi hình dạng.
• Cải thiện tư thế, giảm đau lưng và mệt mỏi: Những thay đổi về kích thước bụng làm cho cơ thể dễ sai tư thế, đau lưng, nhức mỏi. Pilates giúp mẹ bầu xây dựng tư thế đúng, giảm nguy cơ đau nhức vùng thắt lưng, khung chậu.
• Làm dịu cảm giác căng thẳng tinh thần: Kết hợp vận động nhẹ nhàng với những bài tập thở giúp xoa dịu cảm xúc, giảm stress, hỗ trợ mẹ bầu ngủ ngon hơn. 
• Tăng cường sự linh hoạt khớp: Các bài kéo giãn, vận động linh hoạt sẽ giúp các khớp như hông, vai, lưng mềm mại, giảm nguy cơ chuột rút, co cứng. 
• Hỗ trợ lưu thông tuần hoàn máu: Quá trình vận động nhẹ nhàng hỗ trợ máu lưu thông, giảm phù nề và tăng oxy cho thai nhi. 
• Chuẩn bị sức mạnh cho quá trình sinh nở và phục hồi sau sinh: Pilates giúp tăng sức mạnh nền cho các nhóm cơ quan trọng, đặc biệt là cơ xương chậu, hỗ trợ vận động khi sinh nở và phục hồi thể trạng cho mẹ.

Lưu ý an toàn khi tập Pilates cho mẹ bầu trong 3 tháng giữa thai kỳ

Tam cá nguyệt thứ hai là giai đoạn cơ thể bà bầu trải qua nhiều thay đổi đáng kể, bao gồm trọng tâm cơ thể dịch chuyển, cân bằng thay đổi gây khó khăn cho việc giữ thăng bằng, sức bền và khả năng phối hợp. Đồng thời các cơ bắt đầu giãn nở để thích nghi với thai nhi đang lớn lên. Vì vậy, việc tập Pilates cho bà bầu tam cá nguyệt thứ 2 cần đặc biệt chú ý để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.

Thứ nhất, tránh các tư thế nằm ngửa kéo dài sau tuần thứ 20 của thai kỳ. Nguyên nhân là tử cung mở rộng có thể gây chèn ép tĩnh mạch chủ dưới, một tĩnh mạch chính dẫn máu về tim, làm giảm lưu lượng máu đến thai nhi, gây khó chịu, chóng mặt và ảnh hưởng xấu đến thai. Nếu cảm thấy không thoải mái hoặc hoa mắt, mẹ nên điều chỉnh sang tư thế đứng hoặc nằm nghiêng, có thể kê nệm hỗ trợ khi nằm xuống.

Thứ hai, hạn chế nằm sấp khi lộ rõ bụng bầu: Cần hạn chế nằm sấp khi bụng bầu đã lộ rõ, vì tư thế này sẽ tạo áp lực không an toàn lên thai nhi. 

Thứ ba, tránh tuyệt đối các bài tập Pilates có động tác xoay mạnh, gập bụng hoặc ép chân sát nhau. Thay vào đó, các bài tập tác động nhẹ nhàng đến vùng cơ chéo bụng có thể thực hiện ở tư thế nằm nghiêng, giúp tăng sức mạnh mà không gây hại.

Thứ tư, tránh các bài tập đòi hỏi đưa chân ra xa quá mức hoặc chuyển động hông không cân đối vì có thể gây căng thẳng cho khớp háng, vùng chậu vốn đang mềm của mẹ bầu.

Thay vào đó, trong 3 tháng giữa, mẹ bầu nên tập trung vào các bài tập tăng cường cân bằng và sự ổn định của cơ thể, nhằm thích nghi với sự thay đổi trọng tâm và giảm nguy cơ té ngã. Các động tác duỗi nhẹ nhàng, kéo giãn giúp cơ bắp đang căng lên do thai nhi phát triển được thư giãn và hạn chế tình trạng co cứng, chuột rút.

Ngoài ra, mẹ bầu cần luôn lắng nghe cơ thể mình, không tập quá sức hay tập liên tục mỗi ngày mà nên xen kẽ ngày nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi. Tốt nhất là nên tập Pilates dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc bác sĩ sản khoa để đảm bảo an toàn tối đa.

Nếu phát hiện bất kỳ dấu hiệu bất thường như đau đầu, chảy máu, khó thở, đau bụng hay giảm chuyển động thai, mẹ bầu nên ngừng tập ngay và đến gặp bác sĩ để được kiểm tra kịp thời.

5 Bài tập Pilates cho bà bầu tam cá nguyệt thứ 2

Trước khi đi vào từng bài tập, lời khuyên cho mẹ bầu là hãy bắt đầu từ mức độ nhẹ, tập trung vào cảm nhận cơ thể, tăng dần độ khó khi đã quen thao tác. Mỗi bài tập có thể thực hiện từ 8-12 lần, chú ý giữ tư thế và nhịp thở đúng.

Bài tập Side Leg Lift

Bài tập nâng chân sang bên này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho hông và vai. Ngoài ra, giúp mẹ bầu nâng cao sức mạnh mà không gây áp lực lên vùng bụng, đồng thời hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng về một bên, phần thân trên chống bằng khuỷu tay dưới, cẳng tay hướng về phía trước để giữ thăng bằng. Đầu gối dưới hơi gập nhẹ, chân trên duỗi thẳng theo trục cơ thể.
• Bước 2: Đặt tay còn lại phía trước bụng hoặc chống nhẹ lên mặt sàn để hỗ trợ giữ thăng bằng.
• Bước 3: Hít vào, sau đó thở ra và đẩy nhẹ hông ra phía trước, giữ lưng và cổ trên một đường thẳng.
• Bước 4: Từ từ nâng chân trên lên cao một góc vừa phải (không nâng quá cao), mũi chân hướng thẳng về phía trước, giữ nguyên hông và lưng.
• Bước 5: Giữ lại 1-2 giây rồi hạ chân xuống từ từ, trở về vị trí ban đầu.
• Bước 6: Lặp lại động tác 8-12 lần cho mỗi bên, sau đó đổi bên.

Lưu ý:

• Đảm bảo thân người luôn nằm trên một đường thẳng, không để hông lật về phía sau hay phía trước.
• Giữ nhịp thở đều và vận động chậm rãi, cảm nhận cơ mông hoạt động khi nâng chân.
• Đây là bài tập an toàn, hỗ trợ tăng cường cơ mông, đùi ngoài và cải thiện sự ổn định vùng chậu cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ hai.

Bài tập Clam With Kick

Clam With Kick là một trong những bài tập Pilates cho bà bầu tam cá nguyệt thứ hai tuyệt vời giúp vận động cơ xoay ngoài và giúp hông khỏe mạnh.

Các bước thực hiện động tác như sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng về một bên trên thảm, thân người song song với mặt sàn. Khuỷu tay dưới chống đất, cẳng tay hướng về phía trước để nâng đỡ thân trên. Hai chân chụm vào nhau, gập gối khoảng 90 độ để phần đùi và thân tạo thành chữ V nhỏ.
• Bước 2: Tay trên (tay không chống) có thể đặt phía trước bụng hoặc chạm nhẹ xuống thảm để giúp ổn định cơ thể.
• Bước 3: Bắt đầu động tác bằng cách siết nhẹ cơ bụng và giữ hông cố định. Từ từ mở gối trên lên cao (giống mở vỏ sò –  động tác Clam), bàn chân hai bên vẫn chạm nhau.
• Bước 4: Khi đầu gối đã mở tối đa, giữ nguyên vị trí hông, tiếp tục duỗi thẳng chân trên ra phía trước (động tác Kick), nâng cao góc khoảng 45 độ hoặc theo khả năng.
• Bước 5: Từ từ co chân trên trở lại thành tư thế gối gập (giống lúc mở clam), rồi hạ gối về vị trí ban đầu.
• Bước 6: Thực hiện từ 8-12 lần cho mỗi bên, sau đó đổi bên.

Lưu ý:

• Giữ phần thân trên, lưng và hông luôn cố định, tránh xoay hay lắc người khi thực hiện động tác.
• Động tác nên thực hiện nhẹ nhàng, kiểm soát để cảm nhận cơ mông, cơ đùi ngoài và vùng chậu hoạt động.

Bài tập Standing Side Overs

Bằng cách thực hiện động tác Standing Side Overs, bạn sẽ vận động phần thân bên trong khi tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cơ liên sườn.

Các bước thực hiện bài tập bao gồm:

• Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, tạo tư thế chắc chắn. Hai tay cầm một dây kháng lực hoặc khăn, giơ cao ngang vai (hoặc trên đầu), hai tay dang rộng tạo thành hình chữ V.
• Bước 2: Giữ lưng và cột sống thẳng, siết nhẹ cơ bụng để ổn định thân người.
• Bước 3: Hít vào, sau đó thở ra và từ từ nghiêng thân trên sang một bên, đồng thời kéo nhẹ dây theo hướng nghiêng để cảm nhận vùng sườn được kéo giãn. Hông và chân giữ nguyên vị trí, không đẩy hông sang bên hoặc nhấc chân.
• Bước 4: Dừng lại 1-2 giây ở vị trí nghiêng tối đa, cảm nhận lực kéo giãn tại eo và hai bên thân người.
• Bước 5: Quay trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu.
• Bước 6: Lặp lại động tác sang bên còn lại, thực hiện từ 8-12 lần cho mỗi bên.

Lưu ý:

• Luôn giữ nhịp thở đều, thực hiện động tác chậm rãi, tránh nghiêng quá sâu gây mất thăng bằng.
• Giữ hai tay thẳng và căng dây nhẹ để tăng hiệu quả cho vùng lưng, vai và sườn.

Bài tập Standing Side Leg Lift

Nâng chân sang một bên khi đứng là bài tập Pilates cho bà bầu tam cá nguyệt thứ 2 an toàn, dễ thực hiện, góp phần tăng sự ổn định vùng hông, chậu, phòng ngừa té ngã và hỗ trợ sức khỏe khi mang thai.

Cách thực hiện bài tập Standing Side Leg Lift cho bà bầu.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại hoặc giữ song song, bàn tay chống nhẹ vào hông để giữ thăng bằng và hỗ trợ tư thế ổn định.
• Bước 2: Siết nhẹ cơ bụng và giữ lưng, cổ thẳng, trọng lượng dồn đều lên hai chân.
• Bước 3: Từ từ nâng một chân sang ngang (về phía bên ngoài cơ thể), giữ chân thẳng và không nghiêng hông hoặc thân trên. Chân trụ (chân đứng) giữ cố định, đầu gối hơi thả lỏng tự nhiên.
• Bước 4: Giữ chân nâng lên trong 1-2 giây, cảm nhận sự hoạt động của cơ mông và đùi ngoài.
• Bước 5: Hạ chân đã nâng trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi, kiểm soát chuyển động. 
• Bước 6: Tiếp tục bước chân đá sang ngang, chuyển trọng lượng dồn sang chân trụ.
• Bước 7. Trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 8-12 lần, sau đó đổi bên và thực hiện với chân còn lại.

Lưu ý:

• Nếu cảm thấy mất thăng bằng, có thể vịn nhẹ vào tường hoặc ghế hỗ trợ.
• Thực hiện chậm rãi, không dùng lực quán tính để nâng chân.
• Luôn giữ tư thế lưng và hông ổn định, tránh lắc hoặc nghiêng người về phía đối diện khi nâng chân.

Bài tập Side-Lying Leg Circles

Bài tập giúp làm mạnh cơ hông, mông, cải thiện sự linh hoạt khớp và hỗ trợ kiểm soát cơ core (trung tâm cơ thể) cho mẹ bầu. Từ đó, tăng sự ổn định vùng chậu và giúp đôi chân thon gọn, khỏe mạnh hơn.

Các bước thực hiện bài tập bao gồm:

• Bước 1: Nằm nghiêng hoàn toàn sang bên trái trên thảm, đầu được đỡ bằng cánh tay dưới hoặc gối nhỏ để giữ cổ thẳng.
• Bước 3: Chân dưới duỗi thẳng hoặc hơi gập nhẹ để tạo điểm tựa vững chắc, chân trên duỗi thẳng, nâng lên ngang hông (giữ hông chồng lên nhau thẳng hàng).
• Bước 3: Siết nhẹ cơ bụng để ổn định thân người và hỗ trợ bảo vệ cột sống lưng.
• Bước 4: Bắt đầu xoay tròn nhỏ bằng chân trên, xoay 10 vòng nhỏ theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi 10 vòng ngược lại. Thực hiện chuyển động chậm rãi, kiểm soát hoàn toàn từ hông, không sử dụng lực quán tính.
• Bước 5: Hoàn tất rồi đổi bên và lặp lại với chân còn lại.

Tóm lại, tập Pilates cho bà bầu tam cá nguyệt thứ 2 là lựa chọn hoàn hảo để mẹ chủ động bảo vệ sức khỏe, tinh thần cũng như chuẩn bị sức lực tốt nhất cho ngày sinh nở. Khi luyện tập đúng cách và chú trọng các lưu ý an toàn, Pilates sẽ mang lại hiệu quả bền vững, giúp mẹ bầu vững vàng hơn qua từng giai đoạn thai kỳ. Đừng ngần ngại bắt đầu hành trình luyện tập cùng Pilates ở 3 tháng giữa thai kỳ, mẹ sẽ thấy mình thay đổi tích cực mỗi ngày.