So sánh Pilates với tập tạ: Phương pháp nào giúp cải thiện vóc dáng tốt nhất?

Pilates với tập tạ là hai phương pháp quen thuộc nhưng lại khiến không ít người lúng túng khi lựa chọn. Bạn muốn vóc dáng thon gọn, dẻo dai hay cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh? Từng phương pháp có mục tiêu và cách tập riêng biệt, vì thế hiểu rõ sự khác biệt giữa chúng sẽ giúp bạn quyết định đúng đắn hơn cho hành trình thay đổi cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có cái nhìn toàn diện nhất để chọn ra phương pháp phù hợp nhất với bản thân.

Tổng quan về Pilates

Trong vài năm trở lại đây, Pilates đã nhanh chóng trở thành xu hướng tập luyện nổi bật, thu hút sự quan tâm của đông đảo của người tập trên toàn thế giới. Đây là bộ môn giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng hiệu quả, là lựa chọn ưu tiên của nhiều nghệ sĩ cũng như người làm việc trong môi trường văn phòng.

Pilates là gì

Pilates là hệ bài tập do Joseph Pilates phát triển nhằm tăng cường vào cơ core, tập trung vào các chuyển động có kiểm soát để tăng cường khả năng vận động, hơi thở và tư thế. Bộ môn này có thể thực hiện trên thảm, hoặc trên các thiết bị như Reformer, Cadillac… Pilates ưu tiên chuyển động có kiểm soát, kích hoạt nhóm cơ nhỏ ổn định và cải thiện nhận thức cơ thể. 

Pilates thường được so sánh với Yoga nhưng có một số điểm khác biệt chính bao gồm việc tập trung thực sự vào vùng cơ trung tâm và cơ bụng, cùng cách tiếp cận khác biệt về kỹ thuật hơi thở.

Các nguyên tắc chính của Pilates bao gồm:

• Tập trung vào cơ cơ: Kích hoạt vùng cơ trung tâm, gồm bụng, lưng dưới và hông, để làm nền tảng cho mọi chuyển động.
• Tập trung tinh thần: Dồn sự chú ý vào tư thế và cách thực hiện đúng của từng động tác.
• Kiểm soát: Thực hiện mỗi chuyển động một cách có chủ đích và kiểm soát, không vội vàng hay dùng lực quán tính.
• Chính xác: Đảm bảo từng động tác được thực hiện đúng kỹ thuật chính xác với mỗi lần lặp lại.
• Hơi thở: Phối hợp nhịp thở đều đặn với từng chuyển động của bài tập.
• Sự liền mạch: Chuyển từ động tác này sang động tác khác một cách trôi chảy, mượt mà không ngắt quãng.

Ưu điểm của Pilates

Pilates mang lại nhiều lợi ích vượt trội so tập tạ như:

• Tác động nhẹ nhàng lên khớp: Các bài tập Pilates có tác động thấp, giúp giảm áp lực lên khớp, rất phù hợp cho người gặp vấn đề về xương khớp hoặc đau mãn tính.
• Tăng cường sức mạnh toàn thân: Thay vì chỉ tập trung phát triển cơ bắp, Pilates giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn một cách toàn diện. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể được tập luyện toàn diện nhất thay vì cơ bắp to hơn.
• Cải thiện tư thế và thăng bằng: Pilates hỗ trợ điều chỉnh dáng đứng, dáng ngồi, đồng thời tăng khả năng giữ thăng bằng, đặc biệt hữu ích cho người lớn tuổi hoặc người gặp các vấn đề thần kinh như: Đột quỵ, Parkinson hay đa xơ cứng.
• Nâng cao thể lực: Việc tập Pilates đều đặn giúp cơ thể linh hoạt và phối hợp tốt hơn, từ đó nâng cao hiệu suất trong các hoạt động khác như: Khả năng chạy bộ, chơi thể thao hay tham gia các hoạt động khác.
• Phục hồi sau chấn thương: Pilates được xem là phương pháp lý tưởng trong quá trình phục hồi, giúp cơ thể lấy lại sức mạnh và sự ổn định một cách an toàn. 

Nhược điểm của Pilates

Mặc dù Pilates mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, nhưng phương pháp này cũng có một số hạn chế mà người tập cần lưu ý:

• Không giúp tăng cơ rõ rệt như tập tạ: Pilates tập trung vào sức mạnh cơ lõi và sự dẻo dai hơn là phát triển kích thước cơ bắp. Nếu mục tiêu của bạn là tăng khối cơ hoặc sức mạnh cơ bắp toàn thân, Pilates có thể chưa phải lựa chọn tối ưu.
• Không đốt cháy nhiều calo: So với các hình thức vận động mạnh như HIIT, chạy bộ hay tập tạ nặng, Pilates tiêu hao năng lượng ít hơn. Vì vậy, đây không phải là phương pháp lý tưởng nếu bạn muốn giảm mỡ nhanh chóng.
• Dễ trở nên lặp lại, nhàm chán: Các buổi tập Pilates thường xoay quanh nhóm bài tập quen thuộc. Nếu không thay đổi giáo án hoặc kết hợp với hình thức vận động khác, người tập dễ cảm thấy thiếu thử thách, tạo cảm giác nhàm chán.
• Chi phí có thể cao: Việc tham gia lớp học chuyên nghiệp hoặc sử dụng thiết bị đặc biệt như Reformer có thể khiến chi phí tập luyện tăng đáng kể so với các phương pháp khác.

Tổng quan về tập tạ

Tập tạ là bộ môn vận động lâu đời nhất, được nhiều người ưa chuộng nhằm phát triển sức mạnh cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Qua thời gian, tập tạ không chỉ dừng lại ở việc nâng vật nặng mà còn mở rộng thành một phương pháp luyện tập khoa học, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng khả năng chịu đựng.

Tập tạ là gì?

Tập tạ (hay rèn luyện sức mạnh bằng sức cản) là hình thức tập luyện sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc chính trọng lượng cơ thể để phát triển sức mạnh và sức bền của cơ bắp. Mục tiêu của phương pháp này là kích thích các nhóm cơ hoạt động mạnh mẽ hơn bình thường, từ đó giúp cơ thể trở nên săn chắc, khỏe và thậm chí tăng kích thước cơ bắp.

Nguyên lý của tập tạ khá đơn giản, đó là khi bạn nâng hoặc đẩy kháng lực ngày càng nặng, cơ thể sẽ dần thích nghi bằng cách phát triển cơ bắp mạnh mẽ hơn. Việc này có thể được thực hiện thông qua nhiều hình thức như tập với máy, tạ tay, tạ đòn hoặc các bài tập trọng lượng cơ thể như hít đất (push-up), kéo xà (pull-up)…

Để đạt hiệu quả tối đa, tập tạ cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản như: Giữ đúng kỹ thuật, thực hiện đúng tư thế, và đặc biệt là áp dụng nguyên tắc tăng dần khối lượng tạ, số lần hoặc cường độ theo thời gian. Sự tăng tải này buộc cơ thể phải thích nghi, từ đó kích thích quá trình phát triển sức mạnh và khối cơ.

Ưu điểm của tập tạ

Tập tạ là một trong những hình thức rèn luyện hiệu quả nhất để cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể. So với Pilates, phương pháp này mang lại nhiều lợi ích nổi bật:

• Phát triển hoặc tăng kích thước cơ bắp rõ rệt: Tập tạ giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh một cách hiệu quả, đặc biệt nếu bạn muốn tập trung vào những vùng cơ thể cụ thể hoặc xây dựng hình thể săn chắc, cân đối.
• Tăng sức mạnh nhanh chóng: Đây là lựa chọn lý tưởng cho những người chơi thể thao cần cải thiện sức mạnh, tốc độ và khả năng phản xạ, như vận động viên chạy nước rút hoặc cầu thủ bóng đá. 
• Đốt cháy calo và giảm mỡ nhanh: Tập tạ tiêu hao năng lượng đáng kể trong và sau buổi tập nhờ hiệu ứng đốt calo sau tập, giúp bạn giảm mỡ và duy trì thân hình thon gọn lâu dài.
• Cải thiện cơ thể và sức khỏe toàn diện: Khi tăng cơ và giảm mỡ, cơ thể bạn không chỉ đẹp hơn mà còn khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như: Tiểu đường, tim mạch hay béo phì…

Nhược điểm của tập tạ

Ngược lại, tập tạ cũng có những hạn chế và rủi ro nhất định mà người tập cần lưu ý để đạt hiệu quả an toàn và bền vững: 

• Cần thiết bị và không gian phù hợp: Việc tập tạ thường đòi hỏi phòng gym, máy móc hoặc dụng cụ chuyên dụng. Nếu chỉ tập tại nhà với trọng lượng cơ thể, khả năng tăng tiến sức mạnh và khối cơ sẽ bị giới hạn. 
• Hiệu quả không đến ngay lập tức: So với các hình thức vận động khác, kết quả của tập tạ thường cần vài tuần hoặc vài tháng mới thể hiện rõ rệt qua sự thay đổi về cơ bắp và vóc dáng.
• Dễ gây chấn thương nếu tập sai kỹ thuật: Ngay cả những bài tập cơ bản nhất cũng có thể gây hại nếu thực hiện sai tư thế, đặc biệt khi nâng tạ nặng. Vì vậy, việc được huấn luyện viên hướng dẫn và chỉnh động tác là rất quan trọng.
• Tốn thời gian hơn so với các hình thức tập khác: Một buổi tập tạ đầy đủ cần thời gian khởi động, nghỉ giữa các hiệp và giãn cơ sau khi tập. Điều này khiến tập tạ đòi hỏi sự kiên nhẫn và sắp xếp thời gian hợp lý.
• Có nguy cơ ảnh hưởng đến khớp và gân: Do đặc thù nâng tạ nặng, các khớp, cơ và gân dễ bị căng hoặc viêm nếu không khởi động kỹ hoặc tập quá sức. Người tập cần chú ý đến kỹ thuật, sử dụng mức tạ phù hợp và có thời gian phục hồi đầy đủ.

Pilates với tập tạ: Phương pháp nào tốt hơn?

Sẽ không có câu trả lời chắc chắn rằng phương pháp nào tốt hơn phương pháp nào. Việc Pilates hay tạ có phù hợp hay không sẽ phụ thuộc vào mục tiêu, sở thích cũng như thể trạng của từng người. Và để chọn ra phương pháp nào phù hợp, hãy so sánh theo từng tiêu chí sau:

Giảm cân

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì tập tạ thường mang lại hiệu quả rõ rệt hơn, mặc dù cả Pilates và tập tạ đều có tác dụng hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Nguyên tắc cốt lõi để giảm cân là tạo ra mức thâm hụt calo, tức là lượng calo bạn tiêu hao phải nhiều hơn lượng calo nạp vào mỗi ngày. Cả hai hình thức tập luyện đều giúp đốt năng lượng, nhưng tập tạ thường giúp tiêu hao calo nhiều hơn trong thời gian ngắn so với Pilates.

Ngoài ra, tập tạ còn giúp tăng khối lượng cơ bắp, từ đó tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR), nghĩa là cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Về lâu dài, điều này giúp duy trì cân nặng ổn định và cải thiện tỷ lệ mỡ, cơ toàn thân.

Tuy nhiên, Pilates cũng có vai trò hỗ trợ giảm cân gián tiếp thông qua việc cải thiện tư thế, siết cơ trung tâm và giảm stress, giúp người tập duy trì lối sống lành mạnh và kiểm soát ăn uống tốt hơn.

Tóm lại: Tập tạ phù hợp nếu bạn muốn đốt mỡ cấp tốc và thay đổi hình thể rõ ràng. Pilates thích hợp cho người muốn giảm cân nhẹ nhàng, kết hợp rèn sự dẻo dai và phục hồi cơ thể.

Xây dựng cơ bắp

Nếu mục tiêu của bạn là tăng kích thước cơ bắp, thì tập tạ chắc chắn là lựa chọn tối ưu. Việc nâng mức tạ nặng dần theo thời gian sẽ tạo ra áp lực lớn lên các sợi cơ, buộc cơ thể phải thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn. Đây chính là nguyên lý tăng tải tiến bộ (progressive overload), nền tảng giúp bạn tăng cơ hiệu quả và rõ rệt.

Ngược lại, Pilates tập trung vào việc tăng sức mạnh nhóm cơ sâu và cải thiện độ săn chắc toàn thân. Các bài tập của Pilates giúp cơ thể dẻo dai, thon gọn và phát triển cơ nạc (lean muscle) thay vì cơ lớn như tập tạ.

Tóm lại: Tập tạ giúp bạn phát triển cơ bắp rõ ràng, tăng sức mạnh và hình thể săn chắc, vạm vỡ. Pilates phù hợp cho người muốn tăng sức bền, cải thiện cơ core và tạo dáng cơ tự nhiên, cân đối.

Cải thiện thể lực chức năng 

Pilates thường được đánh giá cao hơn tập tạ trong việc cải thiện thể lực chức năng, tức khả năng thực hiện các động tác trong sinh hoạt hàng ngày như mang túi đồ nặng, bế con hay hút bụi nhà cửa. Các bài tập Pilates tập trung vào sức bền, sự linh hoạt, độ chính xác và đặc biệt là nhóm cơ sâu có chức năng ổn định khung xương chậu và cột sống. Điều này giúp người tập phát triển khả năng kiểm soát cơ thể, tăng cường sự phối hợp và tính cân bằng động khi vận động.

Ngược lại, tập tạ tập trung nhiều hơn vào việc tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp ở các nhóm cơ riêng lẻ, giúp người tập phát triển sức mạnh cơ bắp cụ thể và tăng sức bền tĩnh.

Một nghiên cứu trên nhóm phụ nữ 69 – 89 tuổi kéo dài 18 tuần cho thấy Pilates hiệu quả hơn trong cải thiện các chuyển động chức năng hàng ngày, trong khi tập tạ lại có lợi thế vượt trội trong việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng đứng.

Sự linh hoạt, dẻo dai

Pilates là lựa chọn vượt trội nếu bạn muốn cải thiện độ dẻo dai và linh hoạt của cơ thể. Các bài tập Pilates thường được thực hiện theo chuỗi chuyển động liên tục, mềm mại, kết hợp giữa kéo giãn và kiểm soát cơ thể, giúp các khớp và cơ bắp trở nên linh hoạt hơn theo thời gian.

Ngược lại, tập tạ chủ yếu tập trung vào sức mạnh và kích thước cơ bắp, nên không tác động nhiều đến khả năng linh hoạt. Tuy nhiên, việc khởi động và giãn cơ sau buổi tập vẫn rất cần thiết để hạn chế chấn thương và giúp cơ thể vận động hiệu quả hơn.

Phòng ngừa và phục hồi chấn thương

Nếu mục tiêu của bạn là phòng ngừa hoặc phục hồi sau chấn thương, thì Pilates là lựa chọn phù hợp hơn so với tập tạ.

Phương pháp này sử dụng trọng lượng cơ thể làm chính, tập trung vào kiểm soát chuyển động và ổn định cơ, giúp cơ thể vận hành nhẹ nhàng mà không tạo áp lực quá lớn lên khớp hay cơ bắp. Nhờ vậy, Pilates đặc biệt hiệu quả trong việc hỗ trợ phục hồi chấn thương, nhất là đau lưng dưới hoặc mất cân bằng cơ thể.

Ngược lại, tập tạ thường đòi hỏi sức nặng lớn và cường độ cao, nên có thể không phù hợp cho người đang trong giai đoạn phục hồi hoặc có vấn đề về khớp, lưng và dây chằng.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Mặc dù Pilates với tập tạ không được xem là các hình thức tập aerobic thực thụ, nhưng cả hai đều có khả năng kích thích hệ tim mạch tùy thuộc vào cường độ luyện tập. Tập tạ thường làm tăng nhịp tim nhiều hơn và tạo ra áp lực cao hơn lên tim, nhờ vậy mang lại hiệu quả cải thiện sức khỏe tim mạch nổi bật hơn Pilates.

Trong khi đó, Pilates thường tập với nhịp độ chậm, kiểm soát hơi thở kỹ càng và duy trì nhịp tim ở mức thấp, tập trung vào sự chính xác và kiểm soát chuyển động.

Nếu mục tiêu của bạn là duy trì một trái tim khỏe mạnh về lâu dài, bạn nên kết hợp thêm các bài tập aerobic như: Đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc leo núi vào kế hoạch luyện tập. Những bài tập này giúp cải thiện huyết áp, cholesterol, tăng cường tuần hoàn máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cũng như cao huyết áp.

Tóm lại, Pilates và tập tạ đều hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch, nhưng để đạt được lợi ích tối ưu cho tim, nên bổ sung thêm cardio trong thói quen tập luyện hàng ngày.

Sức khỏe khi về già

Cả Pilates và tập tạ đều là những phương pháp luyện tập rất hữu ích để duy trì sức khỏe khi bước vào tuổi già. Nghiên cứu cho thấy Pilates đặc biệt hiệu quả trong việc giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi nhờ tập trung vào cải thiện tính linh hoạt, sự dẻo dai và sức mạnh cơ bắp.

Những bài tập Pilates giúp phát triển nhiều nhóm cơ sâu, ổn định khung xương chậu và cột sống, góp phần tăng cường khả năng vận động và kiểm soát cơ thể trong các hoạt động hàng ngày.

Trong khi đó, tập tạ cũng rất quan trọng đối với người lớn tuổi, nhất là trong việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giúp tăng mật độ xương, điều rất cần thiết để phòng tránh loãng xương và các rủi ro gãy xương do té ngã. Trọng lực tác động từ tập tạ kích thích quá trình làm khỏe xương, giúp tăng cường sức mạnh khung xương cho người già.

Tóm lại, Pilates hỗ trợ tăng cường vận động linh hoạt và giảm té ngã, còn tập tạ tập trung vào tăng sức bền cơ bắp và bảo vệ xương khớp, do đó cả hai nên được kết hợp khéo léo để mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe người cao tuổi.

Có nên kết hợp Pilates với tập tạ không?

Câu trả lời là có, bạn hoàn toàn có thể kết hợp hai phương pháp này thay vì chỉ chọn một trong hai. Bởi sự kết hợp giữa Pilates và tập tạ chính là bí quyết giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của cả hai phương pháp luyện tập. 

Trong khi Pilates tập trung vào việc cải thiện tư thế, độ dẻo dai và sức mạnh cốt lõi, thì tập tạ hướng đến việc xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh cho khớp và cải thiện mật độ xương. Sự dẻo dai, sức mạnh cốt lõi và sự kết nối với hơi thở có thể giúp bạn di chuyển an toàn, hiệu quả hơn và trong phạm vi chuyển động rộng hơn.

Những cải thiện này cho phép cơ bắp của bạn hoạt động hết công suất trong khi tập kháng lực, dẫn đến tăng sức mạnh hơn và thời gian phục hồi nhanh hơn khi nâng tạ. Đây là lý do nên kết hợp Pilates với tập tạ để giúp di chuyển an toàn và hiệu quả hơn.

Một cách kết hợp lý tưởng là bạn có thể dành một ngày tập tạ và một ngày tập Pilates để tập trung sâu vào từng phương pháp mà không bị vội vàng. Bạn cũng có thể sử dụng Pilates như một bài khởi động nhẹ nhàng trước khi tập tạ, giúp chuẩn bị tư thế đúng, kết nối hơi thở và củng cố sự thăng bằng, những yếu tố quan trọng hỗ trợ hiệu quả buổi tập tăng sức mạnh.

Một buổi Pilates ngắn khoảng 10 phút trước buổi tập tạ 30 phút là đủ để chuẩn bị cơ thể tốt nhất. Hơn hết, việc duy trì sự nhất quán trong tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi mới là yếu tố quyết định giúp bạn đạt được kết quả tối ưu từ sự kết hợp này. Pilates và tập tạ không phải là lựa chọn đối nghịch, mà thực sự là cặp đôi hoàn hảo trong hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng bền vững.

Tóm lại, không có câu trả lời tuyệt đối cho việc Pilates với tập tạ, phương pháp nào tốt hơn. Mỗi hình thức đều có ưu điểm riêng giúp bạn phát triển vóc dáng theo cách đặc trưng. Điều quan trọng nhất chính là bạn hiểu rõ mục tiêu của bản thân và lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp, đồng thời duy trì sự kiên trì bền bỉ để tận hưởng một vóc dáng khỏe mạnh, cân đối.