Pilates tường là gì? Top 8 bài tập Pilates với tường cực đơn giản

Bạn đang tìm kiếm phương pháp tập luyện Pilates đơn giản, hiệu quả mà không cần dụng cụ phức tạp? Pilates tường (Wall Pilates) chính là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Bài tập này sử dụng bức tường làm điểm tựa để hỗ trợ và tăng cường độ khó cho các động tác Pilates truyền thống, giúp cải thiện sự dẻo dai, sức mạnh và cân bằng một cách toàn diện. Đặc biệt, tập Pilates với tường phù hợp cho mọi trình độ, kể cả người mới bắt đầu, giúp bạn dễ dàng tiếp cận và tập luyện tại nhà.

Pilates tường là gì? Ưu điểm của phương pháp luyện tập Pilates với tường

Pilates tường hay Wall Pilates là một biến thể của Pilates truyền thống (Pilates không dụng cụ), sử dụng tường như điểm tựa để hỗ trợ và tăng cường độ khó cho các bài tập. 

Ưu điểm của phương pháp luyện tập Pilates tường:

• – Tăng độ khó khi tập luyện: Việc sử dụng tường giúp tăng cường lực cản cho các bài tập, từ đó tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp.
• – Cải thiện sự ổn định và thăng bằng: Tập luyện với tường giúp bạn kiểm soát cơ thể, cân bằng và ổn định tốt hơn.
• – Tăng độ linh hoạt: Pilates với tường giúp kéo giãn cơ bắp và tăng phạm vi chuyển động, từ đó cải thiện độ linh hoạt của cơ thể.
• – An toàn và hiệu quả: Các bài tập có tác động thấp, an toàn cho mọi lứa tuổi và trình độ thể chất, kể cả với người mới bắt đầu hoặc người đang gặp phải chấn thương.
• – Tiện lợi: Bạn có thể tập Pilates cùng tường bất cứ lúc nào, bất cứ đâu miễn là một không gian trống và một bức tường.

Pilates tường là một cách tuyệt vời để tập luyện tại nhà với chỉ một tấm thảm và một bức tường gần đó. Trong biến thể này, bạn tựa vào tường bằng cánh tay, chân, lưng hoặc bên hông để thực hiện các động tác như squat, plank, sử dụng tường và trọng lượng cơ thể để tăng thêm lực cản chống lại trọng lực. Với các chuyển động chậm, có kiểm soát, Wall Pilates giúp cải thiện tính linh hoạt, thăng bằng và ổn định toàn diện.

Top 8 bài tập Pilates với tường cực đơn giản

Dưới đây là Top 8 bài tập Wall Pilates tốt nhất dành cho người mới bắt đầu. Các bài tập này có hướng dẫn chi tiết kèm hình ảnh minh họa rõ ràng, giúp bạn dễ dàng tập luyện đúng kỹ thuật.

1. Single-Leg Knee Crunch

Động tác Pilates tường này giúp tập cơ bụng và tăng cường sự ổn định của cột sống.

Cách thực hiện:

• 1. Ngồi cách tường khoảng bằng một bước chân rồi nằm ngửa. Đặt bàn chân phẳng lên trên tường sao cho chân ở tư thế đặt trên mặt bàn.
• 2. Mở rộng chân trái theo đường chéo để các ngón chân lơ lửng trên tường. Mở rộng cánh tay qua đầu và ấn lưng dưới xuống sàn để kích hoạt cơ Core.
• 3. Kéo đầu gối trái về phía trước ngực đồng thời cong vai khỏi sàn. Kéo cánh tay về phía tường sao cho ở cạnh hông.
• 4. Thả lỏng cơ và về vị trí ban đầu. Thực hiện 15 lần, sau đó lặp lại động tác với chân phải.

2. Wall Roll Down

Bài tập Pilates với tường này tăng cường sức mạnh cho các cơ Core, đặc biệt là cơ bụng và lưng dưới.

Cách thực hiện:

• 1. Đứng dựa lưng vào tường, hai chân giang rộng bằng hông và đứng cách tường một khoảng bằng nắm tay.
• 2. Kéo dài cột sống lưng và vận động cơ bụng.
• 3. Từ từ lăn xuống tường, khớp nối qua từng đốt sống.
• 4. Tiếp tục lăn xuống đến điểm căng cơ thể, giữ đầu gối thẳng.
• 5. Hít vào chuẩn bị và thở ra để từ từ lăn ngược lên trên tường. Lặp lại từ 8 đến 10 lần.

3. Wall Bridge and Calf Raise

Động tác Pilates tường này nâng cao tư thế cầu cơ mông cổ điển, tăng cường cơ mông và cơ Core.

Cách thực hiện:

• 1. Ngồi cách bức tường một bước chân và nằm ngửa. Đặt bàn chân phẳng trên tường.
• 2. Ấn chân vào tường để tác động vào cơ mông và cơ gân kheo, đồng thời nhấc hông lên trên khỏi sàn.
• 3. Khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai tới đầu gối, nhấc gót chân ra khỏi tường để giữ thăng bằng và nâng cao bắp chân.
• 4. Hạ gót chân sát tường rồi hạ hông xuống dưới sàn. Thực hiện 15 lần.

4. Wall Squat

Động tác Pilates với tường Wall Squat giúp săn chắc và tăng cường cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân, giúp cải thiện sự ổn định và thăng bằng phần dưới cơ thể.

Cách thực hiện:

• 1. Đứng dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng hông và cách tường một bước.
• 2. Từ từ trượt lưng xuống bức tường, uốn cong đầu gối 90 độ và hạ thấp cơ thể dần vào tư thế ngồi xổm. Giữ đầu gối thẳng hàng cùng với mắt cá chân, không vượt quá ngón chân.
• 3. Cố gắng để đùi song song với sàn hoặc càng gần càng tốt, giữ lưng dựa vào tường.
• 4. Giữ vị trí này trong khoảng từ 30 đến 60 giây.
• 5. Lặp lại 8 -10 lần hoặc thêm thử thách bằng cách duỗi từng chân một.

5. Reach Backs

Động tác Pilates tường Reach Backs giúp tăng cường cơ core và cơ lưng.

Cách thực hiện:

• 1. Bắt đầu ở tư thế plank cao với bàn chân ấn vào tường, cách nhau một tấm thảm. Vai xếp chồng trực tiếp lên cổ tay, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai tới gót chân.
• 2. Nâng hông lên về tư thế Chó úp mặt, đưa tay phải ra sau chạm vào chân trái, mắt cá chân hoặc ống chân trái.
• 3. Chuyển hông về phía trước và xuống, đưa bàn tay phải xuống sàn để quay lại tư thế plank.
• 4. Lặp lại, lần này đưa tay trái theo hướng mắt cá chân phải.
• 5. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

6. Marching Bridge

Bài tập Pilates với tường Marching Bridge giúp thử thách sự ổn định cơ core và rèn luyện cơ mông và gân kheo.

Cách thực hiện:

• 1. Ngồi cách tường khoảng một bước chân và nằm ngửa. Đặt bàn chân phẳng trên trên tường sao cho chân ở tư thế đặt lên trên mặt bàn.
• 2. Ấn chân vào tường để nâng hông lên khỏi sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• 3. Giữ hông cố định, nhấc chân trái lên khỏi sàn và kéo đầu gối về phía ngực, giữ tư thế uốn cong tại hông.
• 4. Đảo ngược chuyển động đưa chân trái vào tường. Lặp lại với chân phải.
• 5. Thực hiện 10 lần với mỗi chân.

7. Wall Sit and Calf Raise

Động tác Pilates tường này tăng cường sự ổn định và thăng bằng, giúp cải thiện bắp chân và cơ cánh tay.

Cách thực hiện:

• 1. Đứng quay lưng vào tường. Đưa chân về phía trước khoảng 30 – 40cm, hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm, lưng ép vào tường, đầu gối và hông uốn cong khoảng 90 độ, hai bàn chân sát vào nhau.
• 2. Mở rộng cánh tay về phía trước ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• 3. Giữ nguyên ở tư thế ngồi xổm, giơ hai tay về phía trước và qua đầu chạm vào tường, bắp tay ngang tai.
• 4. Hạ cánh tay để trở về với vị trí bắt đầu, sau đó nhấc gót chân lên khỏi sàn để nâng cao bắp chân. Hạ gót chân xuống sàn.
• 5. Thực hiện 15 lần.

 8. Hundred

Bài tập Pilates với tường Hundred giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện sức bền.

Cách thực hiện:

• 1. Nằm ngửa, tạo một góc 90 độ ở đầu gối và hông giống như tư thế squat trên tường.
• 2. Cong đầu, vai và lưng trên khỏi sàn, co cơ bụng. Mở rộng các ngón tay về phía bàn chân và thực hiện các động tác ấn nhỏ khi hít thở nhanh.
• 3. Để thêm sự đa dạng, điều chỉnh góc đầu gối hoặc thực hiện động tác cầu cơ mông trên tường trước khi làm bài tập Hundred.

Lưu ý khi thực hiện Pilates với tường tại nhà

Dù được thiết kế để phù hợp tập tại nhà, một số động tác Pilates có thể gây khó khăn cho những ai mới bắt đầu. Không có sự hướng dẫn của huấn luyện viên có thể dẫn đến thực hiện sai kỹ thuật, tăng nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương.

Có nhiều bài tập Pilates cùng tường từ cơ bản đến nâng cao. Điều quan trọng là chọn bài tập phù hợp với thể chất và tiến bộ dần dần. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, hãy tham gia các lớp học Pilates cho người mới bắt đầu để nhận được sự hướng dẫn chi tiết.

Pilates tường là một phương pháp tập luyện tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho người tập. Các bài tập Pilates với tường được chúng tôi hướng dẫn chi tiết trong bài viết, bạn hoàn toàn có thể tự tập Pilates tại nhà một cách dễ dàng. Hãy luôn nhớ khởi động kỹ trước khi tập, tập đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể để tránh các chấn thương nhé!. Chúc bạn đạt được mục tiêu về sức khỏe và vóc dáng mong muốn!