Pilates trên ghế cho người cao tuổi: Giải pháp vận động an toàn và nhẹ nhàng tại nhà

Không phải người lớn tuổi nào cũng có thể thực hiện các bài tập Pilates truyền thống trên thảm hay máy tập. Vì vậy, Pilates trên ghế cho người cao tuổi ra đời như một giải pháp vận động an toàn và nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, phù hợp với những người có hạn chế về khả năng di chuyển hoặc lo ngại chấn thương trong luyện tập. Cùng tìm hiểu lý do vì sao phương pháp này phù hợp và các bài tập Pilates trên ghế lý tượng cho người già qua bài viết dưới đây.

Pilates trên ghế là gì?

Phương pháp Pilates ra đời vào những năm 1920, là một bộ môn luyện tập kết hợp giữa phát triển sức mạnh, tăng sự dẻo dai và kiểm soát hơi thở một cách hiệu quả. Pilates truyền thống thường được thực hiện trên các thiết bị chuyên dụng như máy Reformer, thảm tập hoặc ghế Wunda, giúp tăng hiệu quả luyện tập nhưng cũng tạo ra nhiều hạn chế về khả năng tiếp cận đối với những người không có điều kiện sử dụng thiết bị này.

Để khắc phục hạn chế đó, Pilates trên ghế đã được phát triển như một phiên bản điều chỉnh dựa trên những nguyên tắc cơ bản của Pilates nhưng thực hiện ngay trên một chiếc ghế đơn giản và chắc chắn. Thay vì đứng hoặc nằm, các bài tập trong hình thức này được thực hiện khi người tập ngồi hoặc dựa vào ghế. Và bản chất hỗ trợ của dụng cụ này sẽ giảm thiểu áp lực lên các khớp xương, giảm nguy cơ chấn thương không đáng có. 

Các đặc điểm chính của Pilates trên ghế là:

• Các bài tập tác động thấp dễ dàng cho khớp và cơ.
• Tập trung vào sức mạnh cốt lõi, sự linh hoạt, sự cân bằng và tư thế.
• Có thể thích ứng với nhiều mức độ thể lực và thể chất khác nhau.
• Có thể thực hiện ở nhà hoặc bất kỳ thời điểm nào, chỉ cần có dụng cụ
• Yêu cầu thiết bị tối thiểu, thường chỉ cần một chiếc ghế chắc chắn và quần áo thoải mái.

Vì sao Pilates trên ghế phù hợp với người cao tuổi?

Khi tuổi tác tăng lên, sức khỏe và khả năng vận động của người cao tuổi cũng đối mặt với nhiều thách thức như đau khớp, giảm mật độ xương, kém linh hoạt, hoặc mất cân bằng khi đứng lên ngồi xuống. Do đó, họ cần một phương pháp vận động vừa an toàn vừa hiệu quả, giúp duy trì sức khỏe mà không gây tổn thương. 

Trong bối cảnh đó, Pilates trên ghế cho người cao tuổi trở thành một lựa chọn lý tưởng phù hợp cho người già vì một số lý do:

• Pilates tập trung phát triển sức mạnh cơ cõi, cải thiện sự linh hoạt, cân bằng và tư thế. Những yếu tố này giúp người cao tuổi kiểm soát tốt hơn cử động cơ thể từ đó giảm nguy cơ té ngã, hạn chế chấn thương và hỗ trợ các hoạt động hằng ngày đứng lên ngồi xuống, hay đi bộ vững vàng hơn.
• Tập trên ghế giúp giữ thăng bằng tốt hơn và giảm nguy cơ mất kiểm soát dẫn đến té ngã, góp phần hạn chế chấn thương cho người già.
• Khi tập nằm hoặc đứng, các khớp như gối, hông, và cổ có thể chịu tải trọng lớn. Tập trên ghế giúp giảm áp lực này, thích hợp cho người có bệnh viêm khớp hoặc loãng xương.
• Bài tập không cần dụng cụ phức tạp, một chiếc ghế chắc chắn là đủ để người cao tuổi bắt đầu luyện tập mà không mất nhiều công sức chuẩn bị.
• Pilates trên ghế khuyến khích vận động nhẹ nhàng, khiến người lớn tuổi cảm thấy thoải mái, dễ tiếp cận và duy trì thói quen tập luyện đều đặn. 
• Cuối cùng, khi cơ thể vận động vì tập luyện, nhịp tim tăng lên, giúp vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể, bao gồm cả não bộ. Điều này giúp người cao tuổi tăng cường năng lượng và mang lại cảm giác tràn đầy sức sống, yêu đời hơn.

Bài tập Pilates trên ghế cho người cao tuổi

Dưới đây là top những bài tập trên ghế đơn giản và dễ dàng tự thực hiện tại nhà cho người lớn tuổi giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, cải thiện tư thế và cân bằng.

Bài tập tăng cơ bắp chân

Động tác này giúp săn chắc, tăng sức mạnh và độ bền cho cơ bắp chân, đồng thời hỗ trợ cải thiện sự thăng bằng và khả năng vận động hàng ngày của người cao tuổi.

Cách thực hiện:

• Giữ lưng thẳng, ngồi gần mép ghế hơn để có tư thế vững chắc.
• Đặt hai gót chân lại gần nhau, đồng thời hướng các ngón chân ra ngoài tạo thành hình chữ V. Xoay chân ra từ hông để đảm bảo tư thế chân được mở rộng đúng, điều chỉnh tư thế ngồi sao cho cảm thấy thoải mái và ổn định.
• Từ từ nâng gót chân lên khỏi sàn, nhón nhẹ chân, đồng thời giữ cho hai gót chân khép lại gần nhau.
• Hạ gót chân xuống sàn một cách chậm rãi và kiểm soát.
• Tiếp tục thực hiện động tác nâng và hạ gót chân theo chuyển động mềm mại, nhịp nhàng và có kiểm soát để kích thích và tăng cường cơ bắp chân hiệu quả.

Bài tập xoay thân trên

Bài tập Pilates trên ghế cho người cao tuổi này giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống thông qua các động tác xoay người, giúp giảm căng cơ, tăng sự dẻo dai cho vùng lưng dưới và thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, hai tay đặt trước ngực, lòng bàn tay úp vào nhau như thể đang cầu nguyện.
• Đặt các ngón tay dưới cằm và ngón cái đặt trên xương ngực.
• Hít một hơi thật sâu qua mũi.
• Khi thở ra, nhẹ nhàng kéo rốn về phía cột sống và từ từ xoay phần thân trên (lồng ngực) sang bên phải.
• Chỉ di chuyển xa nhất có thể mà không cần phải cố gắng quá mức.
• Hít vào và đưa phần thân trên trở lại vị trí trung tâm.
• Thở ra lần nữa và nhẹ nhàng xoay lồng ngực sang trái, sử dụng chuyển động chậm và có kiểm soát tương tự.
• Trở lại trung tâm khi bạn hít vào
• Lặp lại động tác xoắn thêm vài lần nữa ở mỗi bên.

Bài tập đá rung đùi

Việc đá chân đều đặn giúp duy trì phạm vi chuyển động cho khớp hông, ngăn ngừa cứng khớp và tăng khả năng vận động. Đồng thời động tác giảm nguy cơ tê bì, phù chân cho đứng hoặc ngồi lâu.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái trên ghế, lưng thẳng và hơi nhích về phía trước để ngồi gần mép ghế hơn
• Đặt tay lên hai bên ghế để giữ thăng bằng
• Kéo rốn vào để kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn
• Giữ bụng của bạn săn chắc trong suốt quá trình tập luyện
• Duỗi thẳng chân ra phía trước sao cho chúng hơi nhấc khỏi mặt đất.
• Di chuyển chân lên xuống luân phiên theo chuyển động rung, giữ cho chân thẳng
• Giữ chặt phần thân và cố gắng không để lồng ngực nở ra để duy trì tư thế đúng

Ngoài các cú đá rung, bạn cũng có thể mở và bắt chéo chân vào nhau để thay đổi

Bài tập chữ cái ABC cho mắt cá chân

Động tác này giúp cải thiện khả năng vận động và sự linh hoạt của mắt cá chân, đồng thời tăng sức mạnh cho vùng cơ xung quanh. Bài tập cũng hỗ trợ giữ thăng bằng khi di chuyển, đặc biệt hữu ích với người cao tuổi.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, đặt chân chạm sàn và để lòng bàn tay lên đùi để giữ thăng bằng.
• Chọn một chân và nâng chân thẳng ra phía trước.
• Tưởng tượng ngón chân cái như chiếc bút, dùng ngón chân để viết bảng chữ cái tiếng Việt hoặc tiếng Anh với kích thước chữ lớn nhất có thể trên không trung. Lưu ý chỉ di chuyển bàn chân, không di chuyển toàn bộ chân.
• Sau khi hoàn thành viết bảng chữ cái với chân này, đổi sang chân còn lại và làm tương tự.

Bài tập ngồi rồi đứng

Bài tập ngồi rồi đứng là một trong số những động tác Pilates trên ghế cho người cao tuổi đơn giản nhưng hiệu quả. Bài tập này tác động lên các nhóm cơ chân, hông, bụng và các cơ cốt lõi khác, giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đây là động tác chức năng quan trọng hỗ trợ các hoạt động sinh hoạt hàng ngày như lên xuống xe.

Cách thực hiện:

• Ngồi sát về phía trước mép ghế, đặt hai tay lên hai bên đùi. Giữ thẳng cột sống và mở rộng hai chân bằng vai.
• Kéo rốn về phía cột sống để kích hoạt cơ lõi.
• Nghiêng người về phía trước từ hông, dồn trọng lượng lên bàn chân.
• Từ từ đứng dậy, giữ tư thế thẳng người và dừng lại để hít thở.
• Đẩy hông ra phía sau và cong đầu gối khi ngồi xuống trở lại.
• Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần theo nhịp thở đều đặn.

Bài tập gập chân đứng

Bài tập này rất hiệu quả để củng cố sức mạnh gân kheo, tăng cường khả năng vận động và nâng cao sự ổn định cho các hoạt động hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng phía sau một chiếc ghế vững chắc, giữ chặt tay vào lưng ghế để duy trì thăng bằng.
• Siết chặt cơ vùng trung tâm và chuyển trọng lượng sang chân trái.
• Gập đầu gối phải, kéo gót chân phải càng gần mông càng tốt, trong khi giữ hông ổn định và chân trụ hơi cong nhẹ.
• Giữ tư thế co chân trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 12 đến 15 lần cho mỗi bên chân.
• Lặp lại tương tự với chân còn lại.

Bài tập ngồi gập người về phía trước

Động tác ngồi gập người về phía trước giúp kéo dài các cơ lưng, đặc biệt là cơ gân kheo, từ đó tăng tính linh hoạt cho vùng lưng dưới và cải thiện phạm vi vận động. 

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi thẳng người, ngồi về phía mép ghế với hai chân mở rộng bằng vai để tạo sự cân bằng.
• Giữ lưng thẳng, từ từ cúi người về phía trước bắt đầu từ phần hông, tạo cảm giác kéo dãn ở phần sau lưng và đùi.
• Trượt tay xuống dọc theo bắp chân khi bạn tiếp tục cúi người, đồng thời đưa cằm chạm về gần đùi càng nhiều càng tốt.
• Giữ tư thế kéo giãn này trong vòng 10 đến 30 giây, duy trì hơi thở đều và sâu.
• Từ từ ngồi thẳng người trở lại vị trí ban đầu để kết thúc một lần lặp.
• Thực hiện động tác từ ba đến năm lần trong mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý khi tập Pilates trên ghế tại nhà

Để quá trình tập luyện hiệu quả và an toàn, người cao tuổi cần chú ý chuẩn bị kỹ càng về không gian, trang phục và dụng cụ hỗ trợ.

• Chọn không gian, vị trí tập thích hợp: Không gian tập cần thoáng đãng, bằng phẳng và không có vật cản để tránh nguy hiểm khi tập luyện. Ánh sáng đủ tốt và nhiệt độ phòng thoải mái cũng đội ngang giúp bạn tập trung hơn.
• Chọn một chiếc ghế chắc chắn: Chọn ghế có độ ổn định cao, không có bánh xe hoặc phần dễ bị trượt. Ghế nên có tựa lưng để hỗ trợ lưng và giữ thăng bằng trong quá trình tập. Đảm bảo chiều cao của ghế phù hợp với chiều cao để khi ngồi chân có thể chạm lên sàn.
• Trang phục thoải mái, phù hợp: Mặc quần áo rộng rãi, co giãn tốt nhưng không quá dài để tránh vướng víu. Chọn tất có đế bám hoặc đi chân trần để có lực bám và giữ thăng bằng tốt hơn trong khi tập thể dục.
• Chuẩn bị trước nước và khăn lau: Có một chai nước bên cạnh để uống khi khát, giúp tránh mất nước khi tập. Khăn lau cũng cần thiết để lau mồ hôi, giữ cơ thể sạch sẽ và thoải mái.
• Ngoài ra, hãy khởi động nhẹ trước khi vào bài tập chính và lắng nghe cơ thể. Nếu thấy đau, hoa mắt hay mệt quá sức cần dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Việc áp dụng Pilates trên ghế cho người cao tuổi không chỉ giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến thoái hóa xương khớp mà còn hỗ trợ phục hồi chức năng vận động. Bằng cách kiên trì luyện tập, người lớn tuổi hoàn toàn có thể giữ gìn sức khỏe, sự độc lập trong sinh hoạt hằng ngày.