Pilates có thể thay đổi vóc dáng của bạn không?

Rất nhiều chị em tìm đến Pilates với kỳ vọng có thể lột xác chính mình để có vóc dáng hoàn hảo hơn. Nhưng thực sự Pilates có thể thay đổi vóc dáng của bạn không? Bộ môn này hoàn toàn có thể thay đổi vóc dáng của bạn một cách sâu sắc và bền vững. Sự thay đổi này không chỉ đến từ việc giảm cân thông thường mà còn từ việc định hình lại toàn bộ cấu trúc và tư thế cơ thể. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu Pilates tác động lên cơ thể như thế nào, thay đổi được bao nhiêu cũng như hướng dẫn cách tập Pilates hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu lẫn người tập lâu năm.

Pilates và cơ chế tác động đến cơ thể

Để hiểu rõ Pilates có thể thay đổi vóc dáng của bạn không, cần hiểu đúng về sự thay đổi vóc dáng trong Pilates và cơ chế sinh học độc đáo mà bộ môn này tác động lên hệ cơ xương.

Hiểu đúng về sự thay đổi vóc dáng trong Pilates

Pilates là phương pháp luyện tập do Joseph Pilates sáng lập vào đầu thế kỷ 20. Ông đề cao sự kết hợp giữa hít thở, kiểm soát, sự tập trung và căn chỉnh cũng như chuyển động mượt mà có chủ đích, với triết lý lấy core (cơ lõi bao gồm vùng bụng, lưng dưới, sàn châu…) làm trung tâm kiểm soát toàn thân.

Trong khi đó, khi nói tới sự thay đổi vóc dáng ở đây không chỉ đơn giản là giảm cân, giảm mỡ hay tăng cơ. Với Pilates sự thay đổi vóc dáng mang ý nghĩa rộng hơn:

• Không chỉ là cân nặng: Nó là sự thay đổi về chất lượng cơ bắp, sự cân đối giữa các nhóm cơ.
• Cải thiện tư thế: Sửa chữa những khuyết điểm như gù lưng, vai tròn khiến bạn trông cao hơn và thon gọn hơn.
• Đường cong rõ nét: Định hình vòng eo, tăng độ săn chắc và tạo ra đường nét cơ thể mềm mại, dẻo dai.

Các nhóm cơ chính Pilates tác động

Pilates không chỉ là bài tập bụng. Nó là sự vận động toàn thân, nhưng tập trung đặc biệt vào vùng cơ core, vùng trung tâm sức mạnh bao gồm:

• Cơ bụng ngang: Đóng vai trò như một chiếc áo nịt tự nhiên, giúp định hình vùng eo và hỗ trợ sự ổn định của cơ thể.
• Cơ sàn chậu: Hỗ trợ ổn định vùng hông và lưng dưới
• Cơ hoành: Tăng cường sức mạnh và khả năng kiểm soát hơi thở.
• Cơ đa khớp và cơ xung quanh cột sống: Cung cấp sự hỗ trợ đa dạng và ổn định cho cột sống, giúp giảm đau lưng, giữ thẳng cột sống.
• Các nhóm cơ sâu ở lưng và hông: Đảm bảo sự cân bằng và linh hoạt.

Nếu các bài tập truyền thống như gym, tập tạ thường tập trung vào việc phát triển các nhóm cơ lớn ở bề mặt như cơ tay, cơ vai, đùi theo cơ chế cô lập. Ngược lại, Pilates tập trung vào cơ lõi và các nhóm cơ nhỏ, cơ sâu bên trong. Cơ chế này không chỉ giúp cơ thể săn chắc từ bên trong mà còn thúc đẩy phát triển cơ bắp dài, thon gọn. Đây là lý do tại sao nhiều người tập Pilates thường có vóc dáng cân đối, linh hoạt chứ không bị đô hay quá khổ.

Pilates có thể thay đổi vóc dáng của bạn không?

Câu trả lời chắc chắn là có. Pilates không chỉ thay đổi vóc dáng mà còn thay đổi cách bạn nhận thức và điều khiển cơ thể mình. Bộ môn này là một phương pháp toàn diện để cả thiện đường nét cơ thể, đặc biệt là ở những vùng khó giảm mỡ và khó định hình.

Tác động trực tiếp lên vóc dáng 

Eo thon gọn và bụng phẳng

Một trong những điểm đặc biệt chỉ Pilates mới giúp bạn cảm nhận rõ là vùng cơ bụng ngang, khi được kích hoạt đúng cách, nó có chức năng như một đai siết vòng eo tự nhiên mà không cần thực hiện vô số động tác gập bụng truyền thống.

Các động tác như Hundred, Plank, Leg Pull… giúp hóp bụng, làm eo thon gọn, bụng phẳng và săn chắc. Khả năng kiểm soát hơi thở sâu, ổn định core giúp tiêu mỡ bụng hiệu quả, đồng thời thải độc nhờ vận động khí huyết mạnh mẽ hơn.

Cải thiện vòng ba

Pilates rất hiệu quả trong việc kích hoạt các cơ mông bị ngủ quên do thói quen ngồi nhiều. Các bài tập như Shoulder Bridge, Side Leg Series, Leg Kick Back…  nhắm vào cơ mông lớn, giữa và cơ mông bé giúp:

• Nâng cao vòng ba: Tăng cường độ săn chắc, tạo hình dáng tròn trịa, đầy đặn hơn
• Ổn định hông: Giảm tình trạng đau lưng dưới và cải thiện khả năng thăng bằng.

Giảm mỡ lưng

Nhiều người bỏ qua việc tập luyện cơ lưng, dẫn đến mỡ lưng tích tụ và tư thế kém. Pilates đặc biệt chú trọng các bài tập tăng cường cơ lưng trên và cơ dựng sống.

• Tạo đường V-line: Khi cơ lưng trên săn chắc, nó tạo ra đường nét mảnh mai, gọi là lưng V-line, đặc biệt quan trọng với phụ nữ.
• Giảm gù lưng: Giúp mở rộng lồng ngực và kéo vai rau sau, làm tổng thể vóc dáng trở nên thanh thoát hơn.

Cánh tay thon gọn

Không giống tập tạ dễ làm to cơ, Pilates phát triển cánh tay săn chắc, có sức mạnh bền bỉ mà vẫn giữ nét mềm mại. Bạn sẽ nhận thấy bắp tay, vai thon dần, không còn bắp mỡ nách nhờ các động tác dùng trọng lượng cơ thể như Push up, Tricep Dip… các bài tập với dây kháng lực nhẹ hoặc bóng Pilates, giúp rèn luyện sức mạnh mà không sợ thô.

Cải thiện tư thế và ảnh hưởng đến hình dáng cơ thể 

Đây là yếu tố quan trọng nhất giúp bạn có câu trả lời cho câu hỏi Pilates có thể thay đổi vóc dáng của bạn được không. Tư thế xấu làm chúng ta trông lùn, béo và thiếu tự tin. Pilates chú trọng sửa dáng, khắc phục các vấn đề về tư thế như:

• Lưng gù: Pilates tăng cường cơ lưng giữa và mở rộng lồng ngực
• Bụng dưới nhô ra: Thường là do cơ sàn chậu và cơ bụng ngang yếu, Pilates sẽ giúp siết chặt vùng này.
• Vai tròn: Các bài tập giúp đưa vai về  đúng vị trí và kéo dài cột sống.

Khi cột sống được kéo dài, vai mở rộng và bụng siết lại, bạn sẽ trông cao hơn 2-3 cm và thon gọn ngay lập tức, ngay cả khi cân nặng trên bàn cân không thay đổi. Đây là sự lột xác về hình dáng mà ít bộ môn nào làm được hiệu quả như Pilates.

Tác động tinh thần và giảm stress

Căng thẳng, mất ngủ, stress kéo dài là nguyên nhân tăng hormone Cortisol khiến mỡ bụng tích trữ khó giảm. Pilates nổi bật vì chú trọng điều hòa nhịp thở, thả lỏng tâm trí, nhờ đó giúp kiểm soát stress, giảm hormone bất lợi, từ đó gián tiếp loại bỏ mỡ tích lũy ở bụng, cải thiện vòng eo tự nhiên và tăng năng lượng tích cực mỗi ngày.

Những thay đổi thường thấy và giới hạn Pilates mang lại

Thực tế cho thấy, những người tập Pilates nhận thấy sự cải thiện rõ rệt nhất về tư thế, độ săn chắc và sự linh hoạt trước khi thấy giảm cân đáng kể. Điều dễ dàng nhất bạn có thể nhận ra bằng mắt thường là quần áo rộng hơn ở eo, cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng và thăng bằng hơn, không còn đau lưng kinh niên.

Tuy nhiên, bạn nên nhớ nếu mục tiêu của mình là giảm mỡ cấp tốc, giảm cân nhanh, giảm mỡ lớn (ví dụ trên 10kg) thì chỉ tập Pilates không sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn. Trong trường hợp này bạn cần kết hợp thêm các bài tập Cardio cường độ cao như HIIT, chạy bộ và một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn.

Tập Pilates bao lâu thì có kết quả về vóc dáng?

Đây là câu hỏi mà bất cứ ai cũng muốn biết khi tìm hiểu về sự thật Pilates có thể thay đổi vóc dáng của bạn không. Thực tế là sự thay đổi về vóc dáng sẽ cải thiện dần sau từng giai đoạn tập luyện và nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nữa.

Quy tắc 10-20-30 của Joseph Pilates

Joseph Pilates từng khẳng định: Sau 10 buổi tập bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi, sau 20 buổi bạn sẽ nhìn thấy sự khác biệt, còn sau 30 buổi, bạn đã có một cơ thể hoàn toàn mới. Tuy nhiên, quy tắc này mang tính khái quát chung vì tốc độ thay đổi sẽ còn tùy thuộc vào mỗi người như mục tiêu, tuổi tác, khả năng phục hồi và cả lịch tập luyện cũng như ý chí của từng người…

Những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ thay đổi vóc dáng khi tập Pilates

Thói quen luyện tập: Tần suất, cường độ, loại bài tập

Tần suất lý tưởng tập Pilates nên tập từ 3-4 buổi 1 tuần trong khoảng thời gian từ 45-60 phút sẽ giúp cơ thể kích hoạt được các cơ bắp nhưng vẫn có thời gian phục hồi. Bên cạnh đó, bạn có thể cân nhắc tập luyện trên Pilates Reformer sẽ mang lại kết quả nhanh hơn so với Mat Pilates vì máy có hệ thống lò xò tạo ra kháng lực đa dạng và mạnh mẽ hơn, giúp tăng tốc độ xây dựng cơ nạc.

Lưu ý là lựa chọn bài tập đa dạng, đan xen nâng cấp độ khó theo sức mình để cơ thể luôn được thử thách mà không chán nản hay kiệt sức.

Vai trò của chế độ ăn uống và dinh dưỡng

Không có bài tập nào có thể tập bù cho một chế độ uống thiếu khoa học. Để tối ưu hóa việc Pilates thay đổi vóc dáng, dinh dưỡng cũng phải được đặt lên hàng đầu cùng với chế độ tập luyện:

• Cung cấp đủ Protein: Thiết yếu cho việc phục hồi và xây dựng cơ bắp săn chắc sau khi tập luyện.
• Bổ sung Carb phức hợp: Cung cấp năng lượng bền vững cho các buổi tập, đặc biệt là các chuỗi động tác liên tục của Pilates.
• Nguyên tắc thâm hụt calo: Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, giảm mỡ, bạn phải duy trì thâm hụt calo, tức là tiêu thụ ít hơn lượng calo đốt cháy. Pilates sẽ giúp định hình cơ bắp sau khi mỡ đã được đốt cháy.

Yếu tố di truyền và thể trạng cá nhân ảnh hưởng như thế nào?

Mỗi người là duy nhất và không ai giống ai. Yếu tố di truyền góp phần quyết định hình thái vai, hông, tốc độ phát triển cơ của mỗi người. Do đó, điều bạn có thể thay đổi là tính kiên trì, sự nhất quán và kiên nhẫn.

Ngoài ra, thể trạng cá nhân cũng là yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ thay đổi vóc dáng. Một người có ít mỡ thừa và nền tảng cơ bắp tốt sẽ thấy kết quả nhanh hơn người có lượng cơ cơ thể cao hơn. 

Cách tập Pilates hiệu quả để thay đổi vóc dáng

Để đạt được mục tiêu nhanh chóng và hiệu quả, trước khi tập luyện bất kỳ môn thể thao nào, bao gồm cả Pilates, bạn cần có một kế hoạch luyện tập rõ ràng để biết bắt đầu từ đâu.

Lập kế hoạch tập luyện rõ ràng

Bạn cần lên cho mình một kế hoạch rõ ràng ngay từ đầu, và chỉ tuân thủ theo lịch trình đã đặt ra, ví dụ như:

• Giai đoạn ban đầu (1-3 tháng): Tập trung vào việc học cách kích hoạt core, hơi thở và căn chỉnh cơ thể. Dành 45-60 phút/buổi, tối thiểu 3 lần/tuần để cảm nhận sự khác biệt. Đầu tư vào việc tập luyện ở các phòng tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên nếu có điều kiện.
• Giai đoạn tăng tốc (3-6 tháng): Tăng cường độ, kết hợp các bài tập khó hơn, hoặc duy trì 2 Reformer và 1 buổi Mat hay Cardio.

Bổ sung dinh dưỡng hợp lý

Hãy lên thực đơn mỗi ngày cân bằng, đẩy mạnh protein, tăng cường rau củ, hạn chế dầu mỡ, đường, nước ngọt. Đối với người muốn tăng cơ, hãy bổ sung thêm bữa phụ giàu protein, kết hợp chế độ tập tăng sức mạnh, tăng sức đề kháng.

Theo dõi tiến trình

Đừng chỉ đo chỉ số qua cân nặng, thay vào đối, nên đo số đo vòng eo, hông, mông và chụp ảnh đều đặn 2 tuần/lần để nhận ra sự thay đổi rõ nét ở hình thể, dáng đi, cảm giác khỏe khoắn sau mỗi buổi tập.

Kết hợp bài tập bổ trợ nếu cần

Nếu mục tiêu là giảm mỡ nhanh, tăng đốt calo để có vóc dáng nổi bật, bạn nên bổ sung các bài tập đốt mỡ như HIIT hoặc dùng thêm tạ nhẹ vào bộ bài tập Pilates. Hãy luân phiên xen kẽ để tạo sự đa dạng và thúc đẩy quá trình thay đổi hình thể.

Kiên trì và thực tế

Pilates mang đến vẻ đẹp tự nhiên, hài hòa và cảm giác khỏe khoắn, tự tin, thăng bằng, chứ không tạo ra vóc dáng siêu mẫu cấp tốc. Sự thay đổi nằm cả ở diện mạo lẫn cảm giác tự chủ trong vận động hằng ngày.

FAQ và câu hỏi thường gặp

Tập Pilates bao lâu thì mới thấy thay đổi vóc dáng?

Trung bình 4-6 tuần sẽ cảm nhận rõ rệt sự săn chắc, nhẹ nhàng, tư thế được cải thiện. Nếu tập đều và kết hợp dinh dưỡng tốt, khoảng sau 2-3 tháng sẽ thấy biến chuyển lớn.

Tập Mat Pilates hay Reformer Pilates tốt hơn nếu muốn thay đổi hình thể?

Cả hai loại hình Mat Pilates hay Reformer Pilates đều có những ưu và nhược điểm riêng. Kháng lực của lò xo trên Reformer giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp sâu và tạo sự căng giãn hiệu quả hơn Mat Pilates, từ đó tạo ra đường nét cơ thể nhanh hơn. Ngược lại, Mat Pilates dễ bắt đầu, tiện lợi, tiết kiệm hơn khi có thể tự tập tại nhà.

Pilates có giúp giảm mỡ bụng nhanh không?

Pilates giúp xây dựng cơ lõi và làm săn chắc cơ bụng dưới mỡ. Nó giúp bụng phẳng hơn bằng cách kích hoạt cơ bụng ngang, nhưng bản thân nó không phải là phương pháp đốt mỡ calo cao nhất. Để giảm mỡ bụng nhanh, bạn cần kết hợp Pilates với Cardio cùng chế độ ăn uống để tạo thâm hụt calo.

Tập Pilates có gây tăng cân vì tăng cơ không?

Có nhưng rất hiếm khi. Pilates giúp săn chắc cơ bắp, thon gọn nhưng không tập trung vào việc tạo khối cơ bắp lớn như tập tạ nặng. Nếu bạn có tăng cân, đó có thể là sự tăng nhẹ về khối lượng cơ nạc, nhưng đồng thời vóc dáng của bạn sẽ săn chắc và gọn gàng hơn. Đừng lo lắng về cân nặng, hãy tập trung vào số đo và cảm nhận cơ thể.

Vậy Pilates có thể thay đổi vóc dáng của bạn không? Pilates hoàn toàn giúp bạn thay đổi vóc dáng như thay đổi tư thế, độ săn chắc cơ lõi đến sự cân bằng của toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên nó sẽ hiệu quả chỉ khi bạn kiên trì, tập luyện đúng kỹ thuật, biết lắng nghe và kết hợp chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt hợp lý. Nên nhớ vóc dáng không chỉ đẹp từ vẻ ngoài mà còn bắt nguồn từ sự khỏe mạnh bên trong và sức mạnh tinh thần. Vì thế hãy bắt đầu hành trình Pilates hôm nay, để cảm nhận sự thay đổi vượt trội về thân, tâm, trí để tạo ra một phiên bản tốt nhất của chính mình.