Pilates cho người thoát vị đĩa đệm: Hướng dẫn chi tiết

Thoát vị đĩa đệm là một trong những căn bệnh phổ biến ảnh hưởng nhiều tới chất lượng cuộc sống của người bệnh. Việc lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp không những giúp giảm đau mà còn hỗ trợ phục hồi chức năng cột sống hiệu quả, trong đó Pilates đã được chứng minh là một phương pháp trị liệu an toàn và hiệu quả cho người thoát vị đĩa đệm. Bài viết này sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết về Pilates cho người thoát vị đĩa đệm, giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích cũng như các bài tập phù hợp và những lưu ý quan trọng khi tập luyện.

Thoát vị đĩa đệm là gì?

Đĩa đệm là cấu trúc sụn nằm giữa các đốt sống, có vai trò như một lớp đệm hấp thụ lực, giảm xóc và giảm chấn động, giúp cột sống linh hoạt hơn trong quá trình vận động. Đĩa đệm được cấu tạo bởi hai phần chính là vòng xơ dai bên ngoài và nhân nhầy mềm ở bên trong.

Vậy thoát vị đĩa đệm là gì? Thoát vị đĩa đệm là tình trạng khi phần nhân nhầy bên trong đĩa đệm cột sống thoát ra khỏi vị trí bình thường, chèn ép lên các dây thần kinh quanh cột sống. 

Tình trạng này thường hình thành do sự hao mòn theo thời gian, tác động của tuổi tác, chấn thương hoặc do áp lực kéo dài lên cột sống gây ra bởi tư thế sai, thói quen ngồi lâu hoặc mang vác vật nặng sai cách. Thoát vị đĩa đệm có thể gây ra các triệu chứng như đau lưng, cảm giác kiến bò, tê liệt, và cảm giác yếu cơ, thường lan tỏa sang các khu vực khác như tay hoặc chân tùy thuộc vào vị trí đĩa đệm bị tổn thương.

Trong những trường hợp nặng, người bệnh có thể gặp khó khăn trong vận động, suy giảm chức năng và ảnh hưởng lớn đến sinh hoạt hàng ngày. Nếu không được điều trị kịp thời, thoát vị đĩa đệm có thể làm giảm đáng kể chất lượng cuộc sống. Việc điều trị thoát vị đĩa đệm có thể thông qua vật lý trị liệu, tập luyện phục hồi chức năng và trong một số trường hợp nặng có thể cần can thiệp phẫu thuật. 

Pilates có thể giúp điều trị thoát vị đĩa đệm không?

Pilates, đặc biệt là Clinical Pilates được xem là một trong những phương pháp vật lý trị liệu hiện đại, được nhiều chuyên gia y tế khuyên dùng cho những bệnh nhân cần phục hồi sau chấn thương cũng như gặp các vấn đề về sức khỏe trong đó có thoát vị đĩa đệm. 

Phương pháp này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của nhóm cơ cốt lõi (core), cải thiện tư thế, nâng cao độ linh hoạt và khả năng kiểm soát vận động của cơ thể. Nhiều nghiên cứu thực tiễn đã chứng minh Pilates không chỉ giúp giảm đau mà còn gia tăng hiệu quả trong việc hỗ trợ phục hồi chức năng cho những người bị thoát vị đĩa đệm. 

Pilates cho người thoát vị đĩa đệm đặc biệt chú trọng vào việc làm khỏe các nhóm cơ quanh cột sống, từ đó giảm áp lực lên đĩa đệm bị tổn thương và ngăn ngừa các vấn đề khác liên quan đến cột sống.

Lợi ích của Pilates trong việc điều trị thoát vị đĩa đệm

Đối với người thoát vị đĩa đệm, các bài tập Pilates giúp giảm áp lực lên cột sống, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ quan trọng hỗ trợ cột sống như cơ bụng, cơ lưng và cơ chậu. Nhờ những lợi ích tuyệt vời của Pilates, người bệnh sẽ dần cải thiện sức khỏe. 

Tăng cường sức mạnh cốt lõi hỗ trợ đốt sống và đĩa đệm

Một trong những lợi ích nổi bật của Pilates là khả năng tăng cường sức mạnh vùng lõi, phần cơ cốt lõi đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và ổn định cột sống. Khi vùng lõi được củng cố khỏe mạnh, nó giúp giảm áp lực lên phần lưng dưới, đồng thời giảm tải trọng lên đĩa đệm bị thoát vị. Các bài tập Pilates tập trung vào phát triển các cơ sâu quanh vùng bụng và lưng, từ đó tạo nền tảng vững chắc giúp cải thiện tư thế và làm giảm các cơn đau liên quan đến thoát vị đĩa đệm.

Sửa đúng tư thế

Tư thế xấu là nguyên nhân phổ biến làm tăng áp lực lên cột sống, góp phần khiến thoát vị đĩa đệm tiến triển nặng hơn. Phương pháp Pilates đặc biệt nhấn mạnh vào việc cân bằng và căn chỉnh tư thế cơ thể đúng cách, giúp người tập điều chỉnh và duy trì tư thế chuẩn theo thời gian. 

Thông qua việc luyện tập các động tác chính xác và có kiểm soát, người bệnh có thể phân bổ đều trọng lượng khắp cột sống, giảm thiểu nguy cơ chèn ép thêm hay tổn thương đĩa đệm. Việc giữ tư thế đúng không chỉ giúp giảm áp lực lên đĩa đệm mà còn hỗ trợ phục hồi sức khỏe cột sống hiệu quả, đồng thời ngăn ngừa tái phát thoát vị đĩa đệm trong tương lai.

Kiểm soát và giảm đau

Đau và viêm là hai trong những triệu chứng gây khó chịu nhất ở người bị thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc giảm đau lâu dài có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ không mong muốn. Pilates, với các bài tập nhẹ nhàng, kiểm soát chuyển động chính xác, đã được chứng minh là phương pháp hiệu quả và an toàn trong việc giảm đau và viêm tự nhiên. 

Các bài tập Pilates giúp tăng cường lưu thông máu đến vùng tổn thương, cung cấp oxy và dưỡng chất cần thiết hỗ trợ quá trình chữa lành, đồng thời loại bỏ các chất gây viêm khỏi cơ thể. Ngoài ra, Pilates giúp thư giãn cơ bắp, giảm co thắt cơ, một nguyên nhân thường gặp gây đau và hạn chế vận động. 

Những động tác kéo giãn nhẹ nhàng cũng góp phần làm dịu cơn đau, nâng cao sự linh hoạt của cột sống và giảm áp lực lên đĩa đệm bị tổn thương. Hơn thế nữa, tập Pilates kích thích cơ thể sản xuất endorphin, hormone giảm đau tự nhiên, giúp người tập cảm thấy thoải mái và giảm cảm giác đau hiệu quả.

Cải thiện khả năng di chuyển

Thoát vị đĩa đệm thường làm giảm khả năng linh hoạt và khiến cả các chuyển động cơ bản trở nên khó khăn. Thông qua các bài tập kiểm soát chậm rãi, Pilates giúp kéo giãn, củng cố sức mạnh cơ và phục hồi sự linh hoạt tự nhiên của cột sống. Khi khả năng vận động được cải thiện, người tập không chỉ dễ dàng hơn trong sinh hoạt hằng ngày mà còn hỗ trợ quá trình hồi phục lâu dài.

Phòng ngừa tái phát

Tái phát thoát vị đĩa đệm là nỗi bận tâm phổ biến ở những người từng mắc phải căn bệnh này. Tuy nhiên, Pilates sẽ giúp bạn xây dựng một lớp bảo vệ chắc chắn cho cột sống, giúp ngăn chặn hiệu quả nguy cơ tái phát.

Qua các bài tập Pilates, nhóm cơ cốt lõi gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ mông và cơ sàn chậu được củng cố và phát triển khỏe mạnh, tạo lớp đệm bảo vệ giảm áp lực lên đĩa đệm và hạn chế tổn thương thêm.

Bên cạnh đó, các động tác kéo giãn nhẹ nhàng trong Pilates giúp duy trì sự linh hoạt của cột sống và các khớp, giảm cứng khớp và tăng phạm vi chuyển động. Điều này không chỉ giúp cột sống thích ứng tốt hơn với các hoạt động sống hàng ngày mà còn góp phần giảm nguy cơ tái phát thoát vị đĩa đệm, mang lại chất lượng cuộc sống bền vững cho người tập luyện.

Các bài tập Pilates cho người thoát vị đĩa đệm

Dưới đây là một số bài tập Pilates phù hợp, đã được các chuyên gia khuyến nghị dành cho người bị thoát vị đĩa đệm để hỗ trợ điều trị tình trạng này.

Bài tập BKO

Bài tập BKO (Bent Knee Opening) là một động tác Pilates cơ bản giúp tăng cường sự linh hoạt vùng hông và kiểm soát chuyển động quanh vùng chậu một cách hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập BKO (Bent Knee Opening) gồm các bước sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân gập gối, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn, tay đặt lên hông để cảm nhận sự ổn định của vùng chậu.
• Từ từ hạ một chân sang bên, giữ cho vùng chậu cân bằng, tránh để vùng chậu hoặc lưng di chuyển theo chân.
• Khi chân hạ xuống, hãy để bàn chân cuộn nhẹ dần ra ngoài để mở rộng vùng hông.
• Giữ phần lưng và vùng chậu cố định, không nghiêng hay xoay hông.
• Từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu và đổi chân thực hiện tương tự.
• Hít thở nhịp nhàng, sử dụng hơi thở để kiểm soát và hỗ trợ chuyển động.
• Giữ chân đối diện thẳng đứng và ổn định trong suốt bài tập để tăng khả năng kiểm soát vùng chậu.

Bài tập Dead Bugs (Côn trùng chết)

Dead Bugs là bài tập Pilates cho người thoát vị đĩa đệm cần cải thiện sức mạnh cốt lõi, kiểm soát cơ vùng hông, bụng sâu cùng với cơ sàn chậu và tăng sự phối hợp giữa các nhóm cơ.

Cách thực hiện bài tập Dead Bugs:

• Nằm ngửa trên thảm, giữ đầu, lưng và xương chậu tiếp xúc một cách ổn định với mặt sàn. Đầu, xương sườn và xương chậu nên giữ ở vị trí cân bằng, tránh di chuyển khi thực hiện bài tập.
• Đặt hai tay lên xương mu, giúp cảm nhận và duy trì sự ổn định vùng xương chậu trong suốt quá trình.
• Nâng một chân lên thành tư thế bàn (hai gối và hông gấp 90 độ).
• Hạ chân xuống từ từ đến khi gần chạm sàn, nhưng vẫn giữ được sự ổn định của vùng chậu, không để sàn chậu hay lưng di chuyển.
• Hít thở đều và giữ cơ bụng sâu siết chặt để hỗ trợ kiểm soát chuyển động, giúp lưng và vùng chậu cố định.
• Thực hiện xen kẽ hai bên chân, duy trì sự kiểm soát và thăng bằng trong khi tập.

Bài tập Bridge (Tư thế bắc cầu)

Bài tập Bridge không những giúp tăng cường sự ổn định cột sống, giảm áp lực lên các đĩa đệm bị tổn thương mà còn cải thiện sức mạnh vùng cơ mông, giúp hỗ trợ vận động và giảm đau hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập như sau:

1. Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối và đặt hai bàn chân rộng bằng hông, lòng bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn.
2. Hai tay để dọc theo thân người, giữ thả lỏng.
3. Hít thở sâu, sau đó thở ra và từ từ nâng hông lên khỏi sàn, siết chặt cơ mông và cơ bụng để giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
4. Giữ tư thế trong vài giây, tập trung siết chặt các cơ sống vùng hông và lưng dưới.
5. Hít vào và từ từ hạ hông xuống sàn một cách nhẹ nhàng và kiểm soát.
6. Lặp lại động tác 10-15 lần hoặc theo khả năng của từng người.

Bài tập Knee hovers (Đầu gối lơ lửng)

Bài tập Knee Hovers là một bài tập Pilates hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ cốt lõi và phát triển khả năng chịu đựng trọng lượng cơ thể qua tay. 

Cách thực hiện bài tập Knee Hovers:

• Bắt đầu trong tư thế bốn chân trên thảm, các ngón chân được gập xuống dưới, tạo điểm nâng hỗ trợ.
• Đặt hai tay rộng bằng vai, các ngón tay mở rộng để tăng diện tích tiếp xúc và độ cân bằng.
• Thực hiện động tác uốn cong cột sống nhẹ nhàng (cat-cow) vài lần để kích hoạt và làm nóng cơ.
• Thở ra và nhấn mạnh vào bàn tay, lòng bàn chân để nâng nhẹ hai đầu gối khỏi mặt đất khoảng 2.5 cm, giữ tư thế ổn định.
• Giữ hít thở tự nhiên trong lúc cố gắng giữ đầu, cổ và lưng thẳng, kiểm soát từng chuyển động.
• Từ từ hạ chân xuống mặt đất bằng cách kiểm soát, không để lún xuống quá nhanh, tập trung vào hoạt động của cơ cốt lõi khi trở về vị trí ban đầu.
• Có thể giữ tư thế Knee Hovers trong vài nhịp thở hoặc lặp lại 10-15 lần tùy vào khả năng người tập.

Cat-cow pose (Tư thế mèo bò)

Bài tập này giúp thư giãn cột sống, tăng lưu thông máu quanh các đĩa đệm và cải thiện sự linh hoạt của các khớp xương, đồng thời làm dịu căng thẳng và giảm đau vùng lưng, cổ vai gáy. 

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ bò, hai tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông, giữ lưng thẳng.
• Khi hít vào, nhẹ nhàng võng lưng xuống, ngẩng đầu lên, mắt hướng lên trần nhà, đây là tư thế giúp kéo giãn cơ bụng và mở rộng ngực.
• Khi thở ra, cong lưng lên, kéo cằm về phía ngực, hóp bụng và hạ đầu xuống, mắt hướng về phía rốn, đây là tư thế con mèo giúp kéo giãn lưng trên và cổ.
• Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần, kết hợp nhịp thở đều đặn và chậm rãi.

Bài tập Spine stretch forward (Duỗi cột sống về phía trước)

Bài tập này giúp làm mềm cơ lưng dưới, giải phóng áp lực ở đĩa đệm và cải thiện sự linh hoạt cho cột sống, đồng thời hỗ trợ tốt quá trình hồi phục đối với người bị thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên sàn, duỗi hai chân về phía trước, giữ cho lòng bàn chân hướng lên và hai chân mở rộng hơn vai.
• Đặt tay thả lỏng phía trước hoặc trên đùi.
• Hít sâu, sau đó thở ra và từ từ gập người về phía trước, cố gắng đưa hai tay hướng về mũi chân mà không gồng lưng, cảm nhận sự kéo giãn dọc theo chiều dài cột sống và cơ bắp sau.
• Giữ tư thế này khoảng 20-30 giây, duy trì hơi thở đều để tăng hiệu quả kéo giãn.
• Từ từ quay về vị trí ban đầu bằng cách cuộn từng đốt sống lên, giữ cho lưng thẳng và không gồng cứng vùng cổ, vai gáy.
• Lặp lại động tác từ 5-10 lần tùy khả năng.

Tần suất tập luyện Pilates trị liệu thoát vị đĩa đệm hợp lý

Để đạt hiệu quả tốt trong việc tập Pilates cho người thoát vị đĩa đệm, tần suất tập luyện lý tưởng là khoảng 2-3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 30 đến 60 phút. Tuy nhiên, tần suất này có thể được điều chỉnh phù hợp với mức độ nghiêm trọng của bệnh và tình trạng sức khỏe cá nhân của từng người. Việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chương trình tập luyện là rất cần thiết để cá nhân hóa lịch trình tập luyện sao cho an toàn và hiệu quả.

Thời gian một liệu trình tập luyện vật lý trị liệu Pilates cho thoát vị đĩa đệm thường kéo dài từ 4-6 tuần, có thể lâu hơn tùy vào mức độ tổn thương và khả năng đáp ứng của cơ thể. Sự đều đặn và kiên trì trong luyện tập cùng với việc tuân thủ các hướng dẫn chuyên môn là yếu tố quan trọng giúp cải thiện chức năng cột sống, giảm đau và ngăn ngừa tái phát bệnh hiệu quả. 

Khi nào không nên tập Pilates điều trị thoát vị đĩa đệm?

Mặc dù Pilates mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoát đĩa đệm, nhưng không phải lúc nào cũng phù hợp để tập luyện. Nếu bạn đang trong giai đoạn đau cấp tính, có viêm nặng, hoặc gặp các triệu chứng nghiêm trọng như tê bì, yếu liệt ở tay hoặc chân, một số động tác Pilates có thể làm tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Trong trường hợp này, việc tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa cột sống hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào là rất cần thiết.

Ngoài ra, nếu trong hoặc sau khi tập luyện mà bạn cảm thấy các cơn đau hoặc khó chịu tăng lên, hãy dừng ngay lập tức. Đau là biểu hiện của cơ thể cảnh báo sự căng thẳng hoặc tổn thương, cố gắng chịu đựng sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng và kéo dài thời gian phục hồi. Do đó, việc lắng nghe cơ thể và tập luyện có kiểm soát, dưới sự giám sát của chuyên gia, là rất quan trọng để đảm bảo an toàn khi thực hiện Pilates cho người thoát bị vị đĩa đệm. 

Pilates cho người thoát vị đĩa đệm là phương pháp tập luyện hiệu quả, an toàn và được khuyên dùng với mục tiêu giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi và cải thiện chức năng cột sống. Việc lựa chọn đúng bài tập và tuân thủ các nguyên tắc an toàn là yếu tố quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất. Người thoát vị đĩa đệm nên phối hợp cùng các chuyên gia y tế và huấn luyện viên Pilates chuyên nghiệp để xây dựng chương trình tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân. Đừng quên kiên trì tập luyện Pilates đúng cách sẽ giúp cải thiện rõ rệt chất lượng cuộc sống và phòng ngừa tái phát thoát vị đĩa đệm.