Pilates cho người mới – Những điều cần biết và 10 bài tập cơ bản nhất

Pilates với những động tác nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, việc làm quen với Pilates có thể gặp phải nhiều khó khăn. Để giúp bạn bắt đầu một cách dễ dàng và đúng hướng, bài viết này sẽ giới thiệu những điều cơ bản cần biết và hướng dẫn bạn 10 Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu đơn giản nhất. Hãy cùng nhau khám phá và bắt đầu hành trình tập luyện Pilates ngay hôm nay!”

Những điều cần biết về bộ môn Pilates cho người mới bắt đầu

Pilates là một bài tập hiệu quả và tác động thấp, đã tồn tại gần 100 năm và ngày càng phổ biến. Các bài tập này tác động vào các cơ sâu, cải thiện tính linh hoạt, thăng bằng, tuần hoàn và kiểm soát cơ. Pilates phù hợp cho mọi cấp độ thể dục, đặc biệt là người mới bắt đầu hoặc những người quay lại tập luyện sau chấn thương.

1. Pilates có dễ cho người mới bắt đầu không?

Có, Pilates khá dễ cho người mới bắt đầu. Các bài tập Pilates có trình tự từ cơ bản đến nâng cao, giúp người tập thích nghi dễ dàng. Với tác động nhẹ nhàng, Pilates phù hợp với hầu hết mọi người. Ngay cả những người có kinh nghiệm lâu năm cũng bắt đầu từ những điều cơ bản để củng cố nền tảng của họ. Nhiều người thích tập luyện cùng với người mới để làm vững chắc nền tảng của mình.

2. Độ tuổi nào phù hợp để tập Pilates?

Pilates phù hợp với mọi độ tuổi, từ trẻ em đến người cao tuổi. Độ tuổi tối thiểu để tập Pilates là từ 8 tuổi, khi hệ xương của trẻ đã phát triển cơ bản. Trẻ em từ 5 tuổi cũng có thể tập những bài cơ bản. Người cao tuổi có thể cải thiện chức năng cơ thể và tinh thần qua Pilates. Không giới hạn độ tuổi hay giới tính, điều quan trọng là tinh thần sẵn sàng tập luyện và kiên trì.

3. Pilates là cả một hành trình tập luyện

Khi bắt đầu luyện tập Pilates, hiểu rằng đó là một cuộc hành trình là điều quan trọng. Bạn cần thấu hiểu bộ môn này để biến nó thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống. Lên kế hoạch tập luyện và tìm kiếm những người đồng hành để Pilates trở thành hành trình thú vị và hoàn hảo.

4. Pilates tác động tới toàn bộ cơ thể

Pilates không chỉ tập trung vào một bộ phận mà tác động đến toàn bộ cơ thể. Một phần cơ thể có thể cố định, trong khi phần khác chuyển động. Các bài tập Pilates đa dạng giúp toàn thân bạn nhận được lợi ích, bất kể bạn mới bắt đầu hay đã tập lâu năm. 

Pilates còn có các chương trình cụ thể cho nhiều nhóm đối tượng như phụ nữ mang thai, người lớn tuổi, và người bị chấn thương lưng dưới hoặc mật độ xương thấp. Với khả năng tác động toàn diện, Pilates không chỉ là bài tập thể thao mà còn là phương pháp vật lý trị liệu, hỗ trợ phục hồi chức năng hiệu quả.

5. Pilates quan trọng chất lượng hơn số lượng

Kiểm soát và độ chính xác là nguyên tắc quan trọng khi tập Pilates. Điều này đảm bảo chất lượng mỗi bài tập và giúp bạn gặt hái nhiều lợi ích hơn. Thay vì thực hiện nhiều động tác, hãy chú trọng tính chính xác và kiểm soát cơ thể. 

Người mới tập nên tập trung vào việc rèn luyện đúng kỹ thuật ngay từ đầu để tránh hình thành thói quen tập luyện qua loa. Điều này giúp bạn tiết kiệm thời gian tập luyện và đạt hiệu quả cao hơn.

6. Tập trung vào hơi thở khi tập Pilates

Hơi thở là yếu tố quan trọng trong Pilates, đặc biệt với người mới bắt đầu. Hơi thở đúng cách giúp tăng dung tích phổi, cải thiện sự phối hợp và duy trì tập luyện lâu dài. 

Hơi thở Pilates tập trung vào việc thở ba chiều qua lồng xương sườn và cơ hoành, kích hoạt các cơ cốt lõi như lưng dưới, bụng, mông, hông, đùi trong và sàn chậu. Khi vận động các cơ này, mục tiêu là tạo sự dẻo dai, không phải gồng cứng. Điều này đạt được nhờ kiểm soát tốt nhịp thở.

» Xem ngay: Những cách hít thở khi tập Pilates

7. Kế hoạch tập Pilates cho người mới bắt đầu

Lập kế hoạch tập luyện là cần thiết để đạt kết quả mong muốn. Kế hoạch rõ ràng giúp bạn theo dõi lộ trình, mục tiêu và phương pháp tập luyện. Nhìn vào kế hoạch này, bạn sẽ có động lực lớn hơn để tập luyện lâu dài, biến Pilates trở thành thói quen và phần không thể thiếu trong cuộc sống.

» Xem ngay: Gợi ý lịch tập Pilates lý tưởng cho người mới

8. Tập Pilates bao nhiêu buổi một tuần là đủ?

Không có quy định cứng nhắc về số buổi tập Pilates cho người mới bắt đầu. Nhiều người cho rằng 2 buổi/tuần là đủ, trong khi một số khác thấy 3 buổi/tuần hiệu quả hơn. Thậm chí, có người tập luyện đến 5 buổi/tuần. Tần suất tập luyện phụ thuộc vào cơ thể và mục tiêu của bạn. 

Ban đầu, bạn có thể tập 2-3 buổi/tuần và sau khi cơ thể đã quen, có thể nâng lên 3-5 buổi/tuần. Pilates có thể trở thành hoạt động hàng ngày mà không cần lịch tập cố định.

9. Sự khác biệt giữa bộ môn Yoga và Pilates

Nhiều người nhầm lẫn giữa Yoga và Pilates, đặc biệt là những bài tập sử dụng thảm và bóng. Cả hai đều rèn luyện trí óc, cơ thể và tinh thần, nhưng có sự khác biệt trong cách thực hiện. Pilates tập trung vào các chuyển động năng động, tăng cường sức mạnh cốt lõi, cơ bụng, lưng dưới, hông và mông, giúp ổn định cơ thể.

Yoga không chỉ là vận động mà còn là trải nghiệm chánh niệm và kết nối tâm linh. Yoga mang lại cảm giác thanh thản, trong khi Pilates tập trung vào rèn luyện cơ bắp toàn thân.

10. Phải lựa chọn địa điểm uy tín, thích hợp để tập Pilates

Đối với người mới bắt đầu, lựa chọn địa điểm tập rất quan trọng. Tập tại nhà hay phòng tập đều có ưu nhược điểm riêng. Nếu mới bắt đầu, nên tham gia các khóa học Pilates tại trung tâm để có người hướng dẫn. Điều này giúp bạn tránh sai lầm và đạt hiệu quả cao nhất. Khi đã nắm vững kỹ thuật, bạn có thể tập tại nhà.

11. Dụng cụ cho người mới bắt đầu tập Pilates

Dù tập tại nhà hay phòng tập, dụng cụ là không thể thiếu. Chúng hỗ trợ và tăng mức độ đa dạng hoặc khó của bài tập. Tập tại nhà, bạn cần tự chuẩn bị thiết bị như thảm, bóng, vòng tập, và các loại máy. Ở phòng tập, các thiết bị này thường đã có sẵn.

Ngoài những điều cần biết bên trên, bạn cần chú ý đến các vấn đề sau:

• – Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế: Nếu bạn vừa khỏi bệnh hoặc mới phẫu thuật, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập Pilates. Điều này giúp hạn chế chấn thương có thể xảy ra.
• – Hướng dẫn từ người có kinh nghiệm: Khi bắt đầu, bạn cần sự hướng dẫn từ người có kinh nghiệm. Họ sẽ giúp bạn tập đúng kỹ thuật và sử dụng thiết bị phù hợp.
• – Độ khó của bài tập: Pilates có nhiều mức độ khó, từ cơ bản đến nâng cao. Hiểu rõ các kỹ thuật là cần thiết để tập luyện hiệu quả và an toàn.
• – Kiên trì và chế độ ăn lành mạnh: Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần kiên trì, tập đúng kỹ thuật và áp dụng chế độ ăn lành mạnh. Điều này giúp bạn đảm bảo sức khỏe và đạt được thân hình mong muốn.

10 Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu cơ bản nhất

Pilates có nhiều bài tập cho người mới bắt đầu và mỗi thể trạng sẽ có lộ trình tập luyện riêng. Dưới đây là một số bài tập cơ bản dễ dàng tự tập luyện.

Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu 1: The Hundred

Cách thực hiện:

• – Nằm ngửa trên thảm, duỗi tay và chân song song tự nhiên.
• – Nâng chân lên cao, chụm lại, song song với mặt sàn.
• – Nâng vai và cổ lên cao, căng tay, đập lên xuống nhịp nhàng nhưng không chạm đất. Chân giữ nguyên, hít sâu và thở đều. Thực hiện khoảng 5 lần, mỗi lần trong 5 giây.
• – Lặp lại động tác khoảng 10 lần, nghỉ khi cần thiết.

Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu 2: Single-Leg Teaser

Cách thực hiện:

• – Nằm ngửa, duỗi thẳng tay với lòng bàn tay úp xuống. Gập gối, chống chân xuống sàn.
• – Nhấc chân trái lên, tạo góc 45 độ so với mặt sàn. Nâng toàn bộ phần thân trên lên khỏi sàn, duỗi thẳng tay song song nhau.
• – Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi hạ người về vị trí ban đầu.
• – Lặp lại tương tự ở chân kia, mỗi bên khoảng 5 lần.

Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu 3: Swimming

Cách thực hiện:

• – Nằm sấp, duỗi thẳng cả chân và tay.
• – Nâng tay và chân khỏi thảm, mặt đối diện thảm.
• – Rung tay và chân, di chuyển từ hông và vai, không phải từ đầu gối và khuỷu tay.
• – Hít thở đều đặn.

Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu 4: Mermaid

Cách thực hiện:

• – Ngồi, chụm chân và gập ra sau, thẳng lưng. Tay trái chạm gót chân trái, tay phải giơ thẳng, kéo căng cơ.
• – Dùng sức ép tay phải và thân trên qua bên trái, điều chỉnh nhịp thở và kéo căng cơ tay, bụng.
• – Giữ nguyên trong khoảng 3 giây rồi về tư thế chuẩn bị.
• – Thực hiện khoảng 10 lần. Lặp lại tương tự với bên kia.

Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu 5: Bird Dog

Cách thực hiện:

• – Quỳ trên thảm bằng đầu gối và tay.
• – Vươn một tay dài, chân đối diện duỗi thẳng về sau. Thực hiện khoảng 10 lần.
• – Lặp lại tương tự với tay và chân đối diện.

Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu 6: Criss-Cross

Cách thực hiện:

• – Nằm ngửa, đặt tay sau đầu, gập chân song song mặt sàn.
• – Đá chân liên tiếp về phía trước, đồng thời xoay người sang trái và phải.
• – Thực hiện động tác này trong khoảng 3 phút.

Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu 7: Rolling Like a Ball

Cách thực hiện:

• – Ngồi, gập gối, chạm hai bàn chân vào nhau, tay bám vào phần sau đùi.
• – Dùng sức bật người ra sau, từ mông đến đầu và cột sống chạm sàn.
• – Thực hiện khoảng 5 lần.

Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu 8: Single-Leg Circles

Cách thực hiện:

• – Nằm ngửa, duỗi thẳng cả tay và chân.
• – Giơ cao chân trái lên trên, giữ thẳng. Dùng háng làm trọng tâm, vẽ đường tròn bằng chân trái.
• – Lặp lại tương tự động tác với chân phải. Mỗi bên khoảng 10 lần.

Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu 9: The Saw

Cách thực hiện:

• – Ngồi thẳng lưng, mở rộng chân, giơ tay ngang vai.
• – Vặn mình sang bên trái, tay di chuyển theo, chân giữ nguyên. Gập người xuống, hít sâu, thở ra khi trở về tư thế chuẩn bị.
• – Thực hiện khoảng 8 lần mỗi bên.

Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu 10: Scissors

Cách thực hiện:

• – Nằm ngửa, nâng đầu, cổ và vai lên một chút.
• – Duỗi thẳng chân, nâng thẳng lên cao, ngón chân hướng lên trần.
• – Từ từ hạ một chân xuống sàn, nâng lại vị trí cũ, hạ chân kia. Hạ xen kẽ hai chân.
• – Dùng tay nhẹ nhàng nắm chân còn lại để hỗ trợ cơ thể.

 

Pilates là một phương pháp tập luyện tuyệt vời cho những ai muốn cải thiện sức khỏe, sự dẻo dai và sự cân bằng của cơ thể. Bằng cách nắm vững những kiến thức cơ bản và thực hiện đều đặn 10 Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu đơn giản được giới thiệu trong bài viết, bạn có thể bắt đầu hành trình tập luyện Pilates một cách tự tin và hiệu quả. Hãy kiên trì và lắng nghe cơ thể mình, thành quả sẽ đến với bạn qua từng buổi tập luyện. Chúc bạn thành công!