Pilates cho bệnh loãng xương: Hướng dẫn tập luyện an toàn và hiệu quả

Loãng xương là căn bệnh phổ biến, khiến xương trở nên yếu và dễ gãy. Vận động đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe xương. Một trong những phương pháp luyện tập an toàn và hiệu quả là Pilates. Bài viết này sẽ cung cấp đầy đủ kiến thức về Pilates cho bệnh loãng xương, từ hiểu biết cơ bản đến các bài tập an toàn và lưu ý quan trọng để giúp bạn hoặc người thân duy trì sức khỏe xương tốt nhất.

Loãng xương là gì? Ảnh hưởng tới xương khớp thế nào?

Loãng xương là tình trạng mật độ và chất lượng xương giảm, khiến xương trở nên xốp, giòn dễ bị gãy dù chỉ với chấn thương nhẹ. Theo tổ chức Y tế thế giới, 1 trong 3 phụ nữ và 1 trong 4 nam giới trên 50 tuổi bị gãy xương do loãng xương. Những vị trí thường chịu ảnh hưởng nhiều nhất là cột sống, hông và cổ tay. 

Loãng xương ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng vận động hằng ngày, làm mất cân bằng, đau nhức cột sống, hông và các khớp khác. Nếu không được chăm sóc đúng cách, bệnh có thể gây ra gãy xương nén đốt sống, gãy xương hông làm giảm chất lượng cuộc sống và dễ gây ra các vấn đề như: Đau lưng, giảm chiều cao, còng lưng và gặp khó khăn khi di chuyển.

Mặc dù thuốc điều trị có thể làm chậm quá trình mất xương nhưng vận động thể chất vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và kích thích tái tạo xương. Các bài tập như đi bộ, yoga hay Pilates nếu được thực hiện đúng cách có thể tăng mật độ xương, cải thiện tư thế, từ đó giúp phòng tránh gãy xương hiệu quả.

Pilates có tốt cho bệnh loãng xương không?

Câu trả lời chắc chắn là có. Khi thực hiện đúng cách và được điều chỉnh phù hợp với tình trạng xương, Pilates không chỉ là phương pháp tập luyện tốt mà còn là một công cụ trị liệu hiệu quả, được các nhà vật lý trị liệu khuyên tập.

Các nghiên cứu về tác động của Clinical Pilates (Pilates lâm sàng) đã chứng minh rằng các bài tập Pilates có hiệu quả trong việc tăng mật độ xương, cải thiện chất lượng cuộc sống và góp phần giảm đau.

Vậy tại sao Pilates cho bệnh loãng xương được xem là liệu pháp luyện tập lý tưởng?

Cải thiện thăng bằng và ngăn ngừa té ngã

Lợi ích quan trọng nhất của Pilates đối với người loãng xương không phải là tăng mật độ xương, mà là ngăn ngừa té ngã, nguyên nhân chính gây ra gãy xương hông và cột sống.

Pilates tập trung vào việc củng cố các cơ cốt lõi (cơ core). Một cơ lõi vững chắc giúp ổn định thân mình, kết hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh chân và hông, giúp cơ thể phản ứng nhanh hơn với các tình huống mất cân bằng.

Cải thiện tư thế và hỗ trợ cột sống

Pilates nhấn mạnh vào nhận thức về tư thế. Nhiều bài tập Pilates an toàn tập trung vào động tác duỗi lưng, giúp tăng cường các cơ duỗi ở lưng, đối kháng lại xu hướng gập người về phía trước, từ đó giảm áp lực chèn ép lên các đốt sống. Việc này giúp người bệnh duy trì tư thế thẳng đứng, giảm căng thẳng lên cột sống. 

Tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động

Loãng xương có thể khiến khớp trở nên cứng và làm giảm khả năng vận động, đặc biệt ở vùng cột sống và hông. Các bài tập Pilates với chuyển động kéo giãn và dẻo dai nhẹ nhàng giúp duy trì sự linh hoạt của khớp và độ đàn hồi của cơ bắp. Việc này đóng vai trò quan trọng trong việc hạn chế những vấn đề thường gặp ở người bị loãng xương, như gù lưng hoặc giảm tầm vận động.

Giảm đau và căng thẳng

Kỹ thuật thở trong Pilates kích thích hệ thần kinh thư giãn, hỗ trợ kiểm soát cơn đau và cải thiện tâm lý, rất hữu ích với người bệnh mãn tính.

Lưu ý an toàn và cảnh báo của Pilates cho bệnh loãng xương

Mặc dù Pilates mang lại vô vàn lợi ích, nhưng điều kiện tiên quyết để tập luyện an toàn là phải có sự điều chỉnh. Pilates truyền thống bao gồm nhiều động tác tiềm ẩn nguy cơ cao gây gãy xương. Bất kỳ người bệnh loãng xương nào cũng phải được tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có chứng chỉ và nhiều kinh nghiệm.

Những điều cần tránh 

Dưới đây là các nguyên tắc an toàn tuyệt đối mà người bệnh loãng xương cần ghi nhớ trước khi tiến hành tập các động tác Pilates cho bệnh loãng xương:

• Không gập lưng về phía trước, đặc biệt trong các động tác như Roll up, Teaser, Crunches vì có thể tạo áp lực nén lên cột sống.
• Không xoay cột sống mạnh hoặc sâu, nếu muốn xoay, nên thực hiện nhẹ nhàng trong tư thế nằm hoặc ngồi, tránh đứng vặn người.
• Không cúi chạm ngón chân, không uốn cong cột sống, dễ gây nứt gãy thân đốt sống.
• Không nâng vật nặng lên cao đầu, điều này gây áp lực dọc lên cột sống.
• Không bật nhảy, không tập động tác gây chấn động như Rolling Like a Ball hay Boomerang…

Những bài tập không nên thực hiện khi bị loãng xương

Dưới đây là danh sách các bài tập Pilates nên tránh vì chúng bao gồm các động tác gập cột sống quá mức, không phù hợp cho người có mật độ xương thấp:

• Roll up 
• Roll over
• Rolling like a ball 
• Open leg rocker
• Corkscrew
• Saw
• Neck pull
• Scissors 
• Teaser
• Bicycle
• Boomerang
• Twist part of advanced Side Bend
• Seal
• Rocking
• Control Balance
• Crab

Bài tập Pilates cho bệnh loãng xương

Cùng tìm hiểu chi tiết các bài tập Pilates cho người bị bệnh loãng xương được điều chỉnh, tập trung vào việc củng cố cơ bắp, cải thiện tư thế và thăng bằng một cách an toàn nhất.

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập này, người bên nên nắm vững các nguyên tắc cơ bản của Pilates. Đặc biệt là chú trọng vào kỹ thuật hít thở sâu để kích hoạt cơ bụng ngang và giữ lồng ngực ở vị trí cố định trong suốt quá trình tập.

Các bài tập tăng cường cơ lõi và chi dưới

Các bài tập này thực hiện khi nằm ngửa, cho phép cột sống được hỗ trợ tối đa. Lưu ý quan trọng: Luôn giữ đầu và vai trên thảm.

Bài tập Modified Hundred (Đã điều chỉnh)

Tư thế: Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc chân ở tư thế Table Top (ống chân song song với sàn). Đầu giữ nguyên trên thảm (không gập).

Thực hiện: Hít vào, đập hai cánh tay lên xuống nhẹ nhàng (từ vai) 5 nhịp, sau đó thở ra, đập 5 nhịp. Lặp lại 10 lần để đạt tổng cộng 100 nhịp. 

Mục đích: Tăng cường cơ lõi sâu mà không gây nén cột sống.

Shoulder Bridge 

Tư thế: Nằm ngửa, đầu gối gập, hai chân mở rộng bằng hông.

Thực hiện: Thở ra, ổn định xương chậu và nâng hông lên khỏi thảm trong khi duy trì cột sống ở tư thế trung lập. Hít vào và giữ, thở ra và hạ xương chậu xuống lại thảm. 

Lưu ý: Khác với Bridge truyền thống (cuộn từng đốt sống), người loãng xương chỉ nên nhấc hông thẳng (như một khối), giữ cột sống ở trạng thái tự nhiên. 

Mục đích: Tăng cường cơ mông và cơ đùi sau, hỗ trợ xương hông.

Side Leg Kick

Tư thế: Nằm nghiêng, cột sống và xương chậu giữ thẳng, chân hơi đưa ra trước. 

Thực hiện: Hít vào 2 nhịp, gập hông và đưa chân trên về phía trước; Thở ra, duỗi hông và đưa chân về phía sau. Giữ cơ lõi ổn định để xương chậu không bị lắc lư. 

Mục đích: Tăng cường cơ hông ngoài và cơ mông, là nhóm cơ quan trọng giúp phòng ngừa té ngã.

Các bài tập duỗi lưng an toàn

Duỗi lưng (hay duỗi cột sống ngực) là bài tập cực kỳ quan trọng giúp củng cố các cơ duỗi ở lưng, đối trọng với tư thế gù lưng. Các bài tập Pilates cho bệnh loãng xương này được thực hiện khi nằm sấp.

Breast Stroke 

Tư thế: Nằm sấp, trán đặt trên tay hoặc tay đặt trên sàn ngang vai. 

Thực hiện: Thở ra, ổn định xương bả vai, dùng lực nhẹ qua cẳng tay/cánh tay để duỗi cổ và lưng trên, nâng đầu và ngực lên khỏi thảm một chút. Hít vào và giữ, sau đó thở ra và hạ xuống.

Lưu ý: Chỉ duỗi phần lưng trên và cổ, giữ xương sườn dưới tiếp xúc với thảm. Tránh duỗi lưng dưới quá mức.

Mục đích: Củng cố cơ duỗi lưng, các cơ quan trọng nhắm vào các đốt sống.

Swan Dive

Tư thế: Nằm sấp, khuỷu tay gập, hai tay đặt cạnh vai, chân mở rộng bằng vai và hơi xoay ra ngoài.

Thực hiện: Thở ra, duỗi cột sống đến mức có thể mà không làm mất sự ổn định của cơ lõi và xương bả vai. Hít vào giữ, thở ra hạ xuống.

Mục đích: Tương tự như Breast Stroke Prep, tập trung vào duỗi ngực và tăng cường cơ lưng.

Các bài tập chịu trọng lượng và giữ thăng bằng 

Các bài tập đứng giúp trực tiếp rèn luyện thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã. 

Squats 

Tư thế: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Có thể tập với lưng áp sát vào tường để đảm bảo an toàn. 

Thực hiện: Thở ra, gập đầu gối như thể đang ngồi xuống ghế. Hít vào và trở lại tư thế đứng. Đảm bảo đầu gối luôn hướng thẳng về phía trước, không cong lưng.

Mục đích: Bài tập chịu trọng lượng tuyệt vời để tăng cường xương hông, đùi và cột sống.

One-legged Stance 

Tư thế: Đứng gần tường hoặc ghế để sẵn sàng hỗ trợ. 

Thực hiện: Hít vào chuẩn bị. Thở ra, chuyển trọng lượng sang một chân và giữ thăng bằng.

Giữ cơ bụng sâu tham gia động tác. Giữ càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên

Mục đích: Tăng cường thăng bằng và sức mạnh chân trụ, trực tiếp giảm nguy cơ té ngã.

Heel Raise 

Tư thế: Đứng thẳng, có thể giữ tường để hỗ trợ.

Thực hiện: Thở ra, nâng cơ thể lên bằng các đầu ngón chân. Hít vào, hạ gót chân xuống. Lặp lại 20 lần. 

Mục đích: Tăng cường cơ bắp chân và xương bàn chân, cải thiện khả năng đẩy người lên khỏi mặt đất.

Pilates cho bệnh loãng xương là một phương pháp mang tính trị liệu an toàn, giúp người bệnh tăng sức mạnh cơ, cải thiện tư thế và phòng ngừa gãy xương, miễn là được thực hiện với sự điều chỉnh và hiểu biết đúng đắn. Hãy kiên trì tập luyện với Pilates để giúp xương khỏe hơn hơn cũng như giúp bạn đi đứng tự tin, giảm đau lưng và sống năng động hơn mỗi ngày.