Pilates cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ: Hướng dẫn tập an toàn và hiệu quả

Giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất đánh dấu sự khởi đầu quan trọng với thay đổi cơ thể và cảm xúc của mẹ bầu. Việc lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp như Pilates sẽ giúp mẹ giữ được sức khỏe toàn diện, giảm thiểu các triệu chứng khó chịu và giữ tinh thần thoải mái trong giai đoạn này. Cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết cách tập Pilates cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ trong bài dưới đây.

Tập Pilates trong 3 tháng đầu thai kỳ có an toàn không?

Mỗi phụ nữ sẽ có trải nghiệm thai kỳ khác nhau, đặc biệt trong tam cá nguyệt đầu tiên, giai đoạn cơ thể mẹ bầu có thể gặp nhiều thay đổi như ốm nghén, mệt mỏi, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày. Vậy tập Pilates trong thời gian này có an toàn không?

Câu trả lời là có, bộ môn Pilates rất an toàn khi tập luyện trong 3 tháng đầu của thai kỳ nếu bạn tập đúng cách và điều chỉnh phù hợp. Đặc biệt, nếu tập đúng cách, Pilates còn mang đến rất nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé.

Tuy nhiên, 3 tháng đầu thai kỳ không phải là thời gian để bạn ép bản thân tập luyện với cường độ cao hoặc thử thách cơ thể nhiều hơn mức bình thường. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc xây dựng nền tảng Pilates bền vững, bao gồm kỹ thuật thở, kiểm soát thân mình và ổn định cơ thể.

Lý do là trong tam cá nguyệt đầu tiên, sự thay đổi hormone khiến nhịp tim và thân nhiệt dễ tăng cao hơn khi vận động mạnh, điều này có thể ảnh hưởng đến thai nhi. Do đó, bạn nên duy trì cường độ tập luyện nhẹ nhàng, không làm cơ thể quá nóng hoặc mệt mỏi.

Nên ưu tiên sự an toàn và thoải mái, tập luyện có kiểm soát sẽ giúp bạn có một khởi đầu thai kỳ khỏe mạnh và hạnh phúc. Nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe hay triệu chứng bất thường nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để được tư vấn phù hợp.

Lợi ích của Pilates cho bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ

Pilates cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ là lựa chọn vận động lý tưởng cho mẹ bầu trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất nhờ mang lại hàng loạt lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần như: 

• Pilates giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, đặc biệt là nhóm cơ bụng, lưng và sàn chậu góp phần nâng đỡ vùng bụng đang phát triển và giảm nguy cơ đau lưng, đau hông thường gặp ở bà bầu.
• Cải thiện tư thế, giúp mẹ bầu giữ vững sự cân bằng khi trọng tâm cơ thể thay đổi do thai nhi lớn dần. Tránh các vấn đề về sai lệch tư thế, hạn chế nguy cơ gặp phải đau lưng, đau vai và căng thẳng vùng cổ.
• Nhờ kỹ thuật thở sâu, chủ động, Pilates nâng cao khả năng hấp thụ oxy cho cả mẹ và thai nhi, đồng thời thở đúng cách không chỉ giúp kiểm soát cảm xúc, giảm căng thẳng tâm lý, hỗ trợ mẹ bầu có chất lượng giấc ngủ tốt hơn, giảm mệt mỏi và tăng khả năng thích nghi với các thay đổi cơ thể.
• Duy trì độ linh hoạt của hệ cơ, hỗ trợ quá trình tuần hoàn máu, giảm sưng phù ở tay chân, hạn chế cảm giác cứng người.
• Tăng cường sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể, giúp mẹ bầu nhận diện các tín hiệu thay đổi qua từng ngày, từ đó điều chỉnh cường độ và loại hình vận động phù hợp nhất. 

Lưu ý an toàn khi tập Pilates cho mẹ trong tam cá nguyệt thứ nhất

Ba tháng đầu thai kỳ là giai đoạn cơ thể bắt đầu thay đổi mạnh mẽ để chuẩn bị cho em bé. Lúc này, khi tử cung bắt đầu mở rộng và những thay đổi nội tiết tố bắt đầu, mẹ bầu thường dễ mệt mỏi và buồn nôn, nên cần lắng nghe cơ thể và chỉ tập trong giới hạn thoải mái. 

Hormone relaxin bắt đầu xuất hiện và tăng mạnh từ tuần 12, làm khớp lỏng lẻo, dây chằng kém ổn định. Giai đoạn này, các bài tập Pilates vẫn có thể được thực hiện, tuy nhiên, mẹ bầu nên thận trọng với các bài tập kéo giãn quá mức, tránh duỗi đến biên độ cuối của khớp để hạn chế nguy cơ chấn thương. 

Cụ thể nên:

• Ưu tiên các bài tập tập trung vào những động tác nhẹ nhàng, tăng sức mạnh cho nhóm cơ lõi, cơ quanh khớp, đặc biệt là cơ lưng, mông, bụng sâu, giúp giảm nguy cơ đau lưng và giữ thăng bằng tốt hơn.
• Tập trung rèn luyện kỹ thuật thở Pilates để tăng oxy, giúp thư giãn, giảm căng thẳng và điều hòa tim mạch. 
• Hạn chế tối đa các bài tập tác động mạnh vào cơ bụng thẳng như Plank truyền thống hoặc các động tác cuộn bụng sâu.
• Giảm cường độ tập và không gắng sức, phải luôn đảm bảo đủ dễ chịu, không đau hoặc khó chịu. 
• Khi tập luyện, mẹ bầu nên chú ý duy trì đủ nước, tránh để khát và để ý dấu hiệu chóng mặt hoặc kiệt sức.
• Tuyệt đối tránh các bài tập nguy hiểm, tư thế khó giữ thăng bằng hoặc cần đổi hướng đột ngột. 

Bài tập Pilates cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ an toàn và hiệu quả

Dưới đây là các bài tập Pilates an toàn và hiệu quả, được khuyến nghị cho mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ nhất. Lưu ý là trước khi tập luyện, hãy dành vài phút khởi động bằng các động tác giãn cơ nhẹ nhàng.

Bài tập Side Bend

Gập người sang bên là bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn và thử thách sự ổn định của cơ thể. Động tác này nhẹ nhàng và phù hợp với phụ nữ trong tam cá nguyệt thứ nhất.

Cách thực hiện động tác:

• Nằm nghiêng trên sàn (hoặc thảm tập), hai chân duỗi thẳng và đặt sát nhau.
• Khuỷu tay (tay dưới) chống vuông góc với vai, cẳng tay áp sát trên sàn để nâng đỡ thân người.
• Tay còn lại có thể đặt nhẹ lên hông hoặc đùi trên để giữ thăng bằng.
• Dùng lực cẳng tay và cạnh ngoài bàn chân (chân dưới) nhẹ nhàng nâng toàn bộ thân lên khỏi sàn thành một đường thẳng từ đầu tới chân. Tay còn lại giơ thẳng lên cao.
• Lúc này cơ thể giữ chắc, không võng lưng, hông không xệ xuống sàn. Đầu giữ thẳng với trục cột sống, mắt nhìn về phía trước.
• Khi nâng cơ thể lên, đồng thời đưa tay vòng qua đầu uốn nhẹ. Chú ý luôn kiểm soát hơi thở đều đặn.
• Sau đó từ từ hạ hông xuống sàn, thả lỏng cơ thể.
• Lặp lại động tác 6-8 lần mỗi bên, có thể đổi bên để đảm bảo phát triển cân bằng cho cả hai phía.

Bài tập Pelvic Tilts

Bài tập Pelvic Tilts giúp tăng sức mạnh vùng cơ bụng dưới, ổn định khung xương chậu và giảm đau lưng hiệu quả cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ. 

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai gối co tự nhiên, bàn chân đặt phẳng trên sàn và mở rộng ngang hông. Hai tay thả lỏng dọc theo thân người. 
• Hít vào nhẹ nhàng để chuẩn bị. Khi thở ra, từ từ nghiêng khung chậu, hướng rốn về phía cột sống, siết nhẹ cơ bụng dưới, ép sát lưng dưới xuống sàn, không để hở khe giữa lưng và mặt thảm. 
• Lưu ý tự kiểm tra: Cảm nhận phần lưng dưới tiếp xúc hoàn toàn với sàn, không có khe hở.
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần, tập trung phối hợp hơi thở và chuyển động chậm rãi, kiểm soát.

Bài tập Cat-Cow

Động tác Cat-Cow là một trong những bài tập Pilates cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ giúp tăng tính linh hoạt cho lưng, giảm đau mỏi và giúp mẹ bầu thư giãn, cải thiện tuần hoàn máu hiệu quả trong giai đoạn đầu thai kỳ. 

Cách thực hiện: 

• Quỳ trên thảm với hai tay chống xuống sàn, cổ tay thẳng hàng dưới vai, đầu gối mở rộng bằng hông. 
• Hít vào, võng lưng xuống, nâng ngực và cằm hướng lên trần (tư thế bò – Cow).
• Thở ra, cong lưng lên cao, thu cằm về phía ngực (tư thế mèo – Cat).
• Hít sâu cho tư thế bò, thở ra ở tư thế mèo, phối hợp đều với cử động lưng.
• Lặp lại chuỗi động tác 8-10 lần, di chuyển chậm rãi như một bài massage nhẹ nhàng cho cột sống. 
• Lưu ý: Tránh vội vàng, chuyển động cần mềm mại, tập trung cảm nhận cột sống được giãn nở ở mỗi nhịp thở.

Bài tập Side-Lying Leg Lifts

Đây là bài tập lý tưởng giúp tăng sức mạnh vùng hông và đùi mà không làm ảnh hưởng đến bụng bầu, góp phần hỗ trợ ổn định tư thế và giảm nguy cơ đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng trên thảm tập, chân dưới co nhẹ để giữ thăng bằng, chân trên duỗi thẳng, đặt song song với mặt sàn.
• Từ vị trí này, nhẹ nhàng nâng chân trên lên cao hơn mặt sàn một khoảng vừa phải, sau đó từ từ hạ xuống. Giữ chuyển động chậm và kiểm soát.
• Thực hiện 15-20 lần cho mỗi bên chân, có thể chia thành nhiều hiệp tùy sức.

Lưu ý: Giữ hông ngang, không để hông đổ về phía trước hoặc sau khi nâng chân; giữ cổ và cột sống thẳng tự nhiên để tránh mỏi.

Quadruped Leg Lifts

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh vùng mông, đùi sau và cơ lõi, hỗ trợ giữ thăng bằng và giảm áp lực lên lưng dưới, rất phù hợp cho bà bầu ở các giai đoạn thai kỳ muốn giữ cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt.

Cách thực hiện: 

• Quỳ trên thảm với hai tay chống thẳng dưới vai, đầu gối đặt dưới hông, giữ cột sống ở tư thế trung tính, không cong võng hay gập quá mức.
• Từ vị trí này, nhẹ nhàng duỗi thẳng một chân về phía sau, giữ cho hông luôn thăng bằng, không xoay lệch sang bên.
• Giữ chân duỗi thẳng trong 3-5 giây, tập trung siết cơ mông và giữ ổn định phần thân trên.
• Thực hiện 8-10 lần cho mỗi chân, sau đó đổi bên.
• Mẹo giúp giữ form đúng: Hình dung như bạn đang cân bằng một ly trà trên phần lưng dưới, không để ly trà bị đổ, tức là lưng dưới luôn giữ thăng bằng, không bị chùng hay võng quá mức.

Hy vọng rằng, với những thông tin bổ ích trên, bạn đã biết cách tập Pilates cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ một cách an toàn và hiệu quả. Việc tập luyện đúng cách không chỉ tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai mà còn tạo nền tảng thuận lợi cho quá trình sinh nở sau này. Hãy bắt đầu thử và cảm nhận những lợi ích tuyệt vời mà Pilates mang lại cho mẹ và bé.