Phân biệt các nhóm cơ trên cơ thể để tập Pilates hiệu quả

Cơ thể người được tạo thành bởi rất nhiều các nhóm cơ, mỗi loại cơ lại có vai trò và chức năng khác nhau. Vì vậy, muốn tập luyện hiệu quả, nhất là bộ môn Pilates, bạn cần hiểu rõ được đặc điểm, vị trí của các nhóm cơ để áp dụng từng bài tập tương ứng phù hợp. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn nhận diện các nhóm cơ trên cơ thể và lý do tại sao bạn nên chú ý đến từng nhóm cơ khi tập luyện.

Vì sao cần nhận diện đúng các nhóm cơ khi tập Pilates?

Pilates không chỉ đơn giản là một chuỗi những động tác vận động, bài tập mà đó còn là hành trình phát triển, sự kết giữa cơ thể, tâm, trí. Điểm đặc biệt của bộ môn này là nó tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải thiện sự cân bằng, linh hoạt và sự kiểm soát cơ thể thông qua các động tác kết hợp với hơi thở.

Việc nhận diện đúng các nhóm cơ trên cơ thể người trong quá trình tập luyện vô cùng quan trọng. Chỉ khi tác động vào đúng nhóm cơ, bạn mới kích hoạt được cơ lõi cũng như mang lại nhiều lợi ích khác như:

Tăng cường sức mạnh cơ lõi

Cơ lõi (core) là trung tâm của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các hoạt động hằng ngày và các bài tập thể thao khác. Trong khi điểm đặc biệt của bộ môn Pilates chính là tăng cường sức mạnh cơ lõi. Do đó, bạn cần hiểu rõ về từng nhóm cơ để xây dựng một cơ lõi khỏe mạnh.

Tối ưu hóa hiệu quả bài tập

Khi hiểu rõ từng đặc điểm, cấu tạo cũng như vị trí của các nhóm cơ, bạn sẽ thực hiện các động tác Pilates chính xác hơn cũng như kích hoạt và tác động sâu và đúng loại cơ mục tiêu, mang đến kết quả tập luyện tốt hơn trong thời gian ngắn.

Giảm nguy cơ gây chấn thương

Nếu không nhận diện đúng các nhóm cơ trên cơ thể, bạn có thể vô tình sử dụng sai nhóm cơ, gây áp lực lên các khớp, dây chằng và cơ không mong muốn, dẫn đến đau nhức, căng cơ, thậm chí là chấn thương. Việc điều khiển nhóm cơ chính xác giúp giảm thiểu được rủi ro chấn thương cao trong quá trình thực hiện bài tập.

Cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai

Pilates tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ lõi và các nhóm cơ liên quan. Việc nhận diện đúng nhóm cơ giúp bạn tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và sự dẻo dai cho các khu vực này, từ đó cải thiện khả năng vận động và sức khỏe tổng thể.

Tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể

Điểm nổi bật của Pilates là giúp bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể của mình, tăng khả năng kiểm soát chuyển động và tư thế. Do đó, bạn cần nhận diện đúng nhóm cơ cần tác động để thực hiện các động tác một cách chính xác, từ đó cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.

Danh sách các nhóm cơ trên cơ thể

Dưới đây là chi tiết sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể người, kèm theo chức năng, đặc điểm và vai trò của chúng để bạn nắm rõ:

Cơ cổ (Neck)

Cơ cổ là một trong số các cơ có vị trí rất dễ xác định, bởi nó nằm ngay ở phía sau cổ của bạn. Nhóm cơ này được tạo thành bởi rất nhiều các loại cơ nhỏ như Thyrohyoid, Sternothyroid, Sternohyoid và Omohyoid. Vì có diện tích khá nhỏ nên cơ cổ thường bị bỏ qua trong quá trình tập luyện.

Cơ cổ có chức năng chính là giúp vận động và giữ cố định đầu, cổ của người trong quá trình vận động. Bên cạnh đó, nó cũng đóng vai trò quan trọng với hệ hô hấp, quá trình nuốt và nói chuyện của con người.

Cơ vai (Shoulder/Deltoid)

Cũng giống như cơ cổ, cơ vai có vị trí khá dễ nhận biết, đó là nó nằm ở hai phía phần vai trên cơ thể con người. Cơ cổ được cấu tạo từ ba nhóm cơ nhỏ hơn đó là cơ vai trước (Anterior fibers), giữa (Lateral fibers) và sau (Posterior fibers).

Cơ vai có chức năng giúp chúng ta di chuyển, nâng, xoay, đưa cánh tay ra phía trước, sang ngang hoặc ra sau. Bên cạnh đó, nó là nhóm cơ quan trọng hỗ trợ nâng cao sức mạnh cũng như bổ trợ tạo nên một vóc dáng hoàn hảo.

Vì thế, cơ vai rất được chú trọng trong quá trình tập luyện các bộ môn thể dục, thể thao. Tuy nhiên, đây cũng là nhóm cơ dễ gặp chấn thương trong quá trình luyện tập nếu không thực hiện đúng kỹ thuật hay tập quá sức.

Cơ tay trước (Biceps)

Ngoài tên chính, cơ tay trước còn được biết đến với tên gọi khác là cơ nhị đầu, hay con chuột, tên tiếng Anh của nó là Biceps. Cơ tay trước có vị trí nằm ở mặt trước cánh tay trên, nổi bật nhất khi gập khuỷu tay.

Cơ tay trước được cấu tạo từ ba nhóm cơ nhỏ hơn là cơ tay trước bên ngoài (Brachialis) khá dài và nhỏ; cơ long head và short head. Chức năng chủ yếu của nó là thực hiện động tác gập khuỷu tay và xoay cẳng tay ngửa lên.

Nhóm cơ này thường được nam giới chú trọng hơn nữ giới vì nó quyết định tạo nên sự săn chắc, khỏe mạnh cho phần tay và vai của phái mạnh.

Cơ tay sau (Triceps)

Cũng giống như cơ tay trước, cơ tay sau còn có tên gọi khác là cơ tam đầu, cơ ba càng… Loại cơ này nằm ở phía sau cánh tay trên, có chức năng hỗ trợ vận động co, duỗi thẳng khuỷu tay linh hoạt.

Cơ tay sau bao gồm các nhóm cơ nhỏ tương ứng là:

1. Long head, là cơ tam đầu dài, chiếm nhiều diện tích lớn nhất trong nhóm cơ tay sau.
2. Medial head, cơ tam đầu trung có vị trí nằm kề sát cơ thể nhất.
3. Lateral head, cơ tam đầu ngắn nằm cách xa cơ thể.

Cơ cẳng tay (Forearms)

Cơ cẳng tay được xem là một trong số các nhóm cơ trên cơ thể có vai trò quan trọng, nó tác động mạnh mẽ đến các hoạt động sinh hoạt hằng ngày của con người.

Vị trí của cơ cẳng tay là nó nằm chạy dọc từ khuỷu tay tới cổ tay, bao gồm nhiều nhóm nhỏ giúp vận động bàn tay và ngón tay. Chức năng chính của loại cơ này là giúp gập và duỗi cổ tay, kiểm soát lực nắm.

Cơ cẳng tay được tạo thành từ ba loại nhóm cơ nhỏ khác là Brachioradialis nằm trong lòng bàn tay, Flexor Carpi Ulnaris có vị trí nằm ở ngón tay út và Extensor Carpi Ulnaris là cơ nằm ở đối diện hai cơ còn lại.

Cơ lưng (Back)

Vai trò chính của loại cơ lưng là giúp vận động thân mình, vai và cánh tay. Ngoài ra, cơ lưng còn được biết tới là nhóm cơ có diện tích lớn nhất cơ thể, nằm ở phía sau và chứa rất nhiều loại nhóm cơ nhỏ, được sắp xếp phức tạp.

Trong đó bốn nhóm cơ nhỏ chính bao gồm:

1. Cơ cầu vai (Trap): Đây là phần cơ tương đối lớn, nằm trải dài từ cổ đến giữa lưng.
2. Cơ xô (Lat): Bao gồm 2 cơ lớn nằm bên dưới nách, tiếp giáp bên trên là cơ lưng giữa, cơ đầu vai.
3. Cơ lưng giữa (Middle Back): Có diện tích tương đối rộng, được kết hợp lại từ 4 cơ chính. Cơ lưng giữa nằm ở bên trên cơ lưng xô, bên cạnh là cơ đầu vai. Cơ lưng giữa có nhiều cơ nhỏ hơn như: Cơ Teres minor, cơ Infraspinatus, cơ Rhomboid major và cơ Teres major.
4. Cơ lưng dưới (Lower back): Tên gọi khác là cơ thắt lưng. Phần cơ này có vai trò đặc biệt, tác động lớn đến toàn bộ sức mạnh cũng như chức nang của cơ lưng và toàn thân. Đây là loại cơ kết nối giữa thân trên, thân dưới của cơ thể người và bao gồm các cơ nhỏ khác như: Cơ Thoracolumbar fascia và cơ Erector spinae.

Cơ ngực (Chest)

Nằm ở phía trước ngực, với hai phần cơ đối xứng bao gồm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Vai trò chính của cơ ngực giúp vận động cánh tay và giữ thăng bằng cũng như tham gia và hầu hết việc luyện tập, sinh hoạt hằng ngày của chúng ta.

Bên cạnh đó, cơ ngực cũng đóng vai trò góp phần tạo nên một thân hình săn chắc, đem lại sự mạnh mẽ, quyến rũ cho nam giới.

Cơ bụng (Abs)

Cả nam và nữ giới muốn có một thân hình đẹp, cơ bụng săn chắc thì không thể không đề cập đến nhóm cơ này. Cơ bụng nằm ở phía trước thân mình, giúp ổn định thân mình và hỗ trợ các động tác xoay, gập.

Cơ bụng bao gồm các cơ nhỏ quan trọng, đó là:

1. Cơ bụng múi (Six pack): Hay còn được mọi người gọi là cơ 6 múi, cơ thẳng. Tuy nhiên thực tế cơ này có đến tận 8 mũi, bao gồm 6 múi nhỏ ở trên (Rectus Abdominis) và 2 múi dài ở dưới (Tendinous Inscriptions).
2. Cơ xiên bụng ngoài (External Obliques): Cơ xiên ngoài nằm ở hai bên cơ bụng, chúng là một trong những cơ bụng ngoài cùng, chạy chéo xuống từ phần dưới của xương sườn xuống xương chậu.
3. Cơ xiên bụng trong (Internal Obliques): Các cơ này nằm ngay bên dưới cơ xiên ngoài, cơ 6 mũi (cơ thẳng bụng) và nằm ngay bên trong xương hông của bạn. Cơ xiên trong chạy chéo lên hai bên từ xương chậu đến xương sườn dưới.

Cơ mông (Glutes)

Cơ mông có vị trí nằm ở phía sau hông, có chức năng chính là giúp vận động hông như duỗi hông, duỗi hoặc xoay đùi, hỗ trợ ổn định xương chậu.  Cơ mông có độ tròn, bao gồm hai cơ chính là Gluteus maximus lớn hơn nằm phía bên dưới và Glutes medius nằm bên trên.

Cơ đùi (Thigh)

Cơ đùi có chức năng duỗi hoặc gập gối, xoay và khép đùi, kiểm soát chuyển động chân. Nhóm cơ này được chia làm cơ đùi trước (quadriceps), cơ đùi sau (hamstrings). Cụ thể:

– Cơ đùi trước: Hay gòn gọi là cơ tứ đầu, được cấu tạo từ 3 cơ lớn chính chủ yếu và một số cơ nhỏ là:

1. Vastus Medialis: Cơ lớn nằm trên đầu gối phía bên tay trái, thường được gọi với tên cơ ách rô.
2. Retus Femoris: Là cơ đùi chính giữa.
3. Vastus Leteralis: Là nhóm cơ nằm bên ngoài.

– Tương tự cơ đùi sau cũng có 3 loại cơ như cơ đùi trước là:

1. Semimembranosus là cơ nhỏ nằm phía dưới gần khủy chân.
2. Biceps femoris là cơ lớn nằm phía bên ngoài hơn một chút.
3. Semitendinosus là cơ lớn nằm phía bên trong.

Cơ bắp chân (Calves)

Cơ bắp chân chủ yếu gồm cơ Gastrocnemius nằm ở phía bên trong, cơ Peroneus nằm ở phía bên ngoài và cơ Tibialis anterior nằm ở đằng trước. Tất cả các nhóm cơ này tạo thành cơ bắp chân có chức năng là duỗi cổ chân, nâng gót chân khi đi lại hoặc đứng nhón. Nằm ở phía sau cẳng chân, giúp vận động bàn chân và cổ chân.

Pilates tác động chủ yếu đến các nhóm cơ nào?

Một trong những lý do khiến Pilates nổi bật hơn so với nhiều bộ môn khác là khả năng kích hoạt toàn diện gần như mọi nhóm cơ trên cơ thể cùng lúc. Tuy nhiên, các nhóm cơ trên cơ thể chịu sự tác động chính vẫn là:

– Cơ trung tâm – core (cơ lõi): Đây được xem là nhóm cơ quan trọng nhất của Pilates, nằm ở vùng trung tâm cơ thể. Nó được ví như trái tim của Pilates, giúp hỗ trợ giữ thăng bằng, bảo vệ cột sống và kiểm soát mọi chuyển động.

Cơ lõi bao gồm:

1. Cơ bụng: Cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng, cơ bụng ngang.
2. Cơ lưng dưới: Cơ dựng sống lưng, các cơ liên gai, cơ liên mỏm ngang.
3. Cơ hông: Cơ mông, cơ thắt lưng chậu, các cơ xoay hông.
4. Cơ sàn chậu: Các cơ nâng đỡ các cơ quan vùng chậu.

– Cơ đùi: Bộ môn Pilates tác động mạnh và giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai cho cơ đùi, nhất là cơ đùi trước và sau.

– Cơ mông: Đây cũng là nhóm cơ chịu sự tác động chính của Pilates. Khi tập bộ môn này, nó sẽ tác động sâu và các cơ mông, từ đó làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này.

– Cơ tay và chân: Pilates cũng giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho các cơ ở tay và chân, đặc biệt là những nhóm cơ tham gia vào việc giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.

Ngoài những nhóm cơ đặc biệt quan trọng trên, bộ môn Pilates cũng đồng thời rèn luyện sự phối hợp giữa các nhóm cơ lớn và nhỏ, nâng cao ý thức cơ thể, giúp vận động trở nên tự nhiên, linh hoạt và an toàn.

Như vậy, việc nhận diện và hiểu rõ các nhóm cơ trên cơ thể không chỉ là kiến thức nền tảng cần thiết cho mỗi người theo đuổi bộ môn Pilates mà sẽ còn là chìa khóa để giúp bạn tối ưu hóa sức khỏe, cải thiện vóc dáng và phòng tránh chấn thương. Hãy luôn chú trọng kết nối tâm trí với từng nhóm cơ trong mỗi động tác, đón nhận những giá trị mà Pilates mang lại cho sức khỏe toàn diện và khám phá tiềm năng của chính mình qua từng chuyển động của bộ môn này.