6 Nguyên tắc của phương pháp tập Pilates

Pilates, một phương pháp luyện tập ra đời vào đầu thế kỷ 20 bởi Joseph Pilates, đã nhanh chóng trở thành một phần quan trọng trong chế độ tập luyện của nhiều người trên khắp thế giới. Phương pháp này dựa trên 6 nguyên tắc cơ bản, là nền tảng cho mọi bài tập Pilates. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về 6 nguyên tắc của phương pháp tập Pilates và cách chúng ảnh hưởng đến hiệu quả của việc tập luyện.

Những nguyên tắc của phương pháp tập Pilates

Bất kỳ bộ môn tập luyện thể chất nào đều có những nguyên tắc riêng cần tuân thủ để đạt được hiệu quả cao và Pilates cũng vậy. Bộ môn Pilates là phương pháp tập luyện tác động sâu đến từng nhóm cơ, giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và kiểm soát cơ thể một cách bền vững. Do đó, để đạt hiệu quả cao, người tập cần hiểu và tuân thủ sáu nguyên tắc cốt lõi dưới đây:

Nguyên lý 1: Hơi thở

Kiểm soát hơi thở theo từng nhịp tập là yếu tố đầu tiên cần nắm vững khi tập Pilates. Nguyên tắc cốt lõi này ảnh hưởng đến các nguyên tắc khác và hiệu quả tập luyện. 

Joseph Pilates, người sáng tạo ra bộ môn này, đã luôn chú trọng đến hơi thở. Người ta nói: “Thở là hành động đầu tiên của cuộc sống và cũng là hành động cuối cùng của sự sống, hãy học cách thở đúng cách”. Thói quen thở xấu có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể, từ việc tạo ra sự nhạy cảm thần kinh đến sức khỏe hệ thống xương khớp. Thở đúng cách cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe, tăng khả năng di chuyển, và nạp thêm oxy đến các tế bào, kích hoạt các cơ cốt lõi. Hít vào sâu và chậm giúp giảm căng thẳng và áp lực.

Kiểm soát hơi thở không chỉ mang lại lợi ích trong quá trình tập mà còn cải thiện sức khỏe cảm xúc và nhận thức. Sức khỏe thể chất và tinh thần liên hệ mật thiết, làm cho hơi thở trở thành một nguyên tắc cốt lõi của Pilates.

Nguyên lý 2: Định tâm

Tập trung toàn bộ sự chú ý vào trung tâm cơ thể để các nhóm cơ và bộ phận cùng hoạt động và phát triển hiệu quả. Mỗi người có cơ thể và trọng tâm riêng, nên định tâm sẽ ảnh hưởng đến cảm giác của bài tập và độ khó.

Đối với Joseph Pilates, phần giữa cơ thể từ vai xuống dưới khớp hông ở phía trước và phần mông ở phía sau là khu vực quan trọng nhất. 90% các động tác tập luyện tác động mạnh mẽ đến khu vực này. Định tâm – tập luyện có trọng tâm – là một nguyên tắc cốt lõi của Pilates.

Nguyên tắc định tâm nhắm vào việc tác động vào cơ trung tâm, làm săn chắc cơ bụng và bảo vệ lưng dưới. Tuy nhiên, nguyên tắc của phương pháp tập Pilates này rất dễ làm sai kỹ thuật và cần có sự giám sát của chuyên gia.

Kết hợp hai nguyên tắc cốt lõi của Pilates – kiểm soát hơi thở và định tâm – đúng đắn và hài hòa sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng vững chắc cho từng chuyển động mà không cần siết chặt hay gồng mình trong quá trình tập luyện.

Nguyên lý 3: Tập trung

Ai đã từng học lớp Pilates đều biết rằng loại hình tập này đòi hỏi sự tập trung tối đa. Tập trung không chỉ mang lại hiệu quả tập luyện mà còn giúp tránh chấn thương không mong muốn. 

“Sự tập trung” ở đây không chỉ là chú ý để thực hiện thành công mỗi bài tập, mà là tập trung cao độ vào các chuyển động cơ thể. Điều này giúp bạn đạt được lợi ích về cả tinh thần và thể chất. Để duy trì khả năng kiểm soát cơ bắp, bạn cần tập trung 100% vào từng chuyển động và bài tập mình đang thực hiện.

Bằng cách tập trung sự chú ý vào bên trong, bạn sẽ học cách cảm nhận mình đang di chuyển từ đâu và cơ nào đang hoạt động. Thông qua nguyên tắc cốt lõi này của Pilates, nhận thức về cơ thể sẽ tăng lên, giúp bạn vận động hiệu quả hơn trong các hoạt động hằng ngày, dù là ngồi làm việc, dọn dẹp nhà cửa hay chăm sóc con cái.

Nguyên lý 4: Điều khiển

Ban đầu, Pilates được gọi là Contrology, nên không có gì ngạc nhiên khi một trong những nguyên tắc quan trọng của Pilates là điều khiển cơ thể. Joseph Pilates, người sáng tạo ra phương pháp này, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kiểm soát mọi chuyển động và bộ phận cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.

Pilates bao gồm toàn bộ quá trình kéo căng cơ, dùng sức mạnh và khả năng kiểm soát, trong đó sự kiểm soát là quan trọng nhất vì nó liên quan đến trí óc. Khả năng kiểm soát không chỉ dừng lại ở cơ thể mà còn là mối quan hệ giữa tâm trí và cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người cảm thấy cơ thể mình khó kiểm soát do chấn thương, bệnh tật, mang thai hoặc lâu ngày không tập luyện.

Người tập Pilates cần kiểm soát tâm trí để tạo ra các chuyển động chính xác trong cơ thể. Khi bạn có khả năng điều khiển tâm trí, cảm xúc và cơ thể ở mức độ cao, việc học các động tác mới sẽ trở nên hiệu quả hơn. Cường độ hay số lượng bài tập không quan trọng bằng việc điều khiển tốt các kỹ thuật. Tập trung tâm trí để kiểm soát chính xác cơ bắp và từng chuyển động là điều quan trọng nhất.

Đối với những người phục hồi chức năng sau chấn thương, việc kiểm soát và điều khiển chuyển động thông qua Pilates sẽ giúp các kỹ thuật vận động lành mạnh trở thành một phần tự nhiên trong cuộc sống hàng ngày. Điều tương tự cũng áp dụng cho những người muốn thử thách cơ thể và tâm trí thông qua các bài tập Pilates nâng cao.

Nguyên lý 5: Chuyển động trôi chảy

Một trong những mục tiêu quan trọng của Pilates là khuyến khích cơ thể di chuyển dễ dàng và trôi chảy ngay cả khi thực hiện những động tác khó khăn nhất. Chuyển động trôi chảy là một nguyên tắc cốt lõi của Pilates, cho phép năng lượng di chuyển đồng đều khắp cơ thể, kết nối từng bộ phận và giúp người tập di chuyển liên tục, trơn tru, không bị gián đoạn.

Nguyên tắc của phương pháp tập Pilates này đòi hỏi sự hiểu biết sâu sắc về chuyển động, kết hợp với việc kích hoạt cơ và thời gian tập luyện chính xác. Khi đã thuần thục nhờ sự kiên trì và tập trung, mỗi chuyển động sẽ diễn ra trôi chảy.

Pilates được “sinh ra” dành cho những người múa ballet và các vũ công cũng rất yêu thích bộ môn này. Họ không chỉ thực hiện những kỹ thuật khó, đòi hỏi sự công phu và chuẩn chỉnh qua thời gian dài tập luyện mà còn chú trọng đến chuyển động đẹp mắt và duyên dáng. Điều này chính là kết quả của quá trình luyện tập chuyển động trôi chảy.

Nguyên lý 6: Độ chính xác

Pilates có thể rèn luyện lại cơ thể thông qua chuyển động, yêu cầu bạn di chuyển một cách chính xác trong từng động tác. Độ chính xác là nguyên tắc cốt lõi mà ai cũng cần nắm vững.

Kiến thức về giải phẫu học hỗ trợ rất nhiều trong việc thực hiện nguyên tắc này. Bạn sẽ hiểu cơ nào đang hoạt động hoặc cơ nào nên hoạt động, căn chỉnh cơ thể một cách chính xác và hiểu được mục tiêu của bài tập. Độ chính xác càng cao, khả năng đạt được mục tiêu càng lớn và lợi ích từ bài tập mang lại cũng sẽ nhiều hơn. Độ chính xác là chìa khóa của Pilates, giúp điều chỉnh vô hạn cần thiết trong quá trình học tập. Độ chính xác liên quan đến việc kích hoạt các cơ bị cô lập, đồng thời tích hợp các cơ cần thiết để tạo ra chuyển động.

Tại sao cần tuân thủ các nguyên tắc Pilates?

Pilates không chỉ đơn thuần là một phương pháp tập luyện thể chất mà còn là một triết lý vận động giúp cải thiện sức khỏe toàn diện. Việc thực hiện đúng nguyên tắc của phương pháp tập Pilates là điều kiện tiên quyết để đạt được hiệu quả tối ưu, đồng thời giảm thiểu rủi ro chấn thương trong quá trình tập luyện.

Khi thực hiện đúng nguyên tắc, người tập có thể kiểm soát chuyển động một cách tốt nhất, giúp cơ thể hoạt động trơn tru, nhịp nhàng và đạt đến trạng thái cân bằng hoàn hảo.

Ngoài ra, áp dụng đúng sẽ giúp cơ thể phát triển đồng đều, không chỉ tập trung vào một nhóm cơ cụ thể mà hướng đến sự hài hòa giữa sức mạnh, sự linh hoạt và kiểm soát. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những ai muốn cải thiện tư thế, giảm đau lưng hoặc hỗ trợ phục hồi chức năng sau chấn thương.

Nhìn chung, tuân thủ các nguyên tắc của Pilates là chìa khóa để đạt được lợi ích tối đa từ phương pháp này. Nó không chỉ giúp bạn phát triển sức mạnh và sự linh hoạt một cách toàn diện mà còn tạo nền tảng vững chắc để cải thiện sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Vì vậy, nếu bạn muốn tận dụng tối đa những lợi ích của Pilates, hãy luôn thực hành theo đúng các nguyên tắc cơ bản và duy trì thói quen tập luyện đều đặn.

Áp dụng 6 nguyên tắc như thế nào trong luyện tập?

Khi đã hiểu rõ các nguyên tắc cốt lõi của Pilates, câu hỏi đặt ra là: Làm thế nào để đưa chúng vào thực tế luyện tập một cách hiệu quả? Đừng vội vàng cố gắng thực hiện tất cả cùng lúc.

Thay vào đó, hãy tiếp cận từng nguyên tắc theo từng cấp độ, từ dễ đến khó, từ cơ bản đến nâng cao. Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với nguyên tắc chuyển động trôi chảy—cho phép cơ thể làm quen với sự kiểm soát và nhịp nhàng trong từng động tác. Sau đó, dần dần kết hợp hơi thở đúng cách để tối ưu hóa sức mạnh và sự tập trung trong từng bài tập. Tiếp theo là các nguyên tắc khác…

Tuy nhiên, việc áp dụng cụ thể các nguyên tắc này như thế nào sẽ phụ thuộc vào sự hướng dẫn từ những huấn luyện viên giàu kinh nghiệm trong các buổi tập luyện. Họ sẽ giúp bạn xây dựng một lộ trình tập luyện khoa học, điều chỉnh từng chuyển động sao cho phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn. Nếu không có người hướng dẫn, bạn vẫn có thể tự thực hành bằng cách lắng nghe cơ thể mình, cảm nhận từng chuyển động và tinh chỉnh dần dần theo thời gian.

Với việc hiểu rõ và áp dụng sáu nguyên tắc của phương pháp tập Pilates, bạn sẽ không chỉ nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn đạt được sự kết nối sâu sắc giữa cơ thể và tâm trí. Những nguyên tắc này chính là chìa khóa giúp Pilates trở thành một phương pháp tập luyện toàn diện và bền vững. Hãy tiếp tục khám phá và thực hành Pilates, để mỗi buổi tập không chỉ là một bài tập thể chất mà còn là một trải nghiệm thú vị, giúp bạn thư giãn và cải thiện chất lượng cuộc sống.