Nên tập Pilates bao nhiêu lần một tuần? Giải đáp chi tiết

Nên tập Pilates bao nhiêu lần một tuần để thấy hiệu quả rõ rệt về sức khỏe, vóc dáng và tinh thần? Nhiều người cho rằng chỉ nên tập từ 2 buổi trong khi số khác lại tin tưởng tập 3-4 buổi là thời gian tốt nhất. Bài viết này không chỉ giải đáp chi tiết, mà còn hướng dẫn bạn xây dựng lịch tập Pilates bền vững, phù hợp với mục tiêu giảm cân, sắc chắc cơ thể hoặc cải thiện tư thế. Qua đó giúp bạn duy trì động lực và đạt được kết quả tập luyện tốt nhất.

Nên tập Pilates bao nhiêu lần một tuần theo chuyên gia?

Một trong những vấn đề rất nhiều người thắc mắc khi mới làm quen với bộ môn Pilates là nên tập Pilates bao nhiêu buổi một tuần để có kết quả tốt nhất. Nhiều người nói 3 buổi là đủ, số khác khuyên nên tập từ 4-5 buổi để thấy kết quả tốt nhất. Vậy cụ thể câu trả lời là gì?

3-4 buổi/tuần: Tần suất lý tưởng

Tần suất tập Pilates từ 3-4 buổi mỗi tuần được xem là lý tưởng và được hầu hết các huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyến nghị. Vì sao lại như vậy?

Đủ thời gian phục hồi: Pilates mặc dù là bộ môn tác động thấp, nhưng vẫn là hình thức rèn luyện sức mạnh tập trung vào các nhóm cơ cốt lõi sâu. Khoảng 24-48 giờ giữa các buổi tập cho phép các sợi cơ nhỏ có thời gian tự phục hồi và tái tạo, quá trình này bắt buộc để tăng cường sức mạnh và độ bền.

Duy trì đều đặn và sự kích thích thần kinh: Tần suất 3-4 lần đảm bảo rằng cơ thể bạn đã liên tục được thách thức. Đây là tuần suất đủ để cơ bắp học hỏi và củng cố các chuyển động mới, cải thiện kết nối thần kinh mà Pilates đặc biệt chú trọng. Tập ít hơn 2 lần/tuần sẽ khó tạo ra sự thay đổi bền vững.

2-3 buổi/tuần: Tần suất cơ bản để làm quen và duy trì

Đối với người mới bắt đầu, tần suất tập Pilates nên từ 2-3 buổi một tuần là hợp lý. Tần suất này cho phép cơ thể làm quen với các động tác, nắm vững các nguyên tắc cơ bản như hít thở, kiểm soát và sự chính xác mà không bị quá tải. Đồng thời tránh chấn thương do tập luyện quá sớm và quá nhiều. Đây là nền tảng vững chắc trước khi tăng cường độ.

Nếu mục tiêu của bạn chỉ là đơn thuần duy trì sự linh hoạt, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng, hoặc bạn đang kết hợp Pilates với các bộ môn khác như chạy bộ hoặc đạp xe, 2-3 buổi/tuần là đủ để gặt hái các lợi ích sức khỏe cơ bản.

4-5 buổi/tuần: Tần suất tối đa để đạt mục tiêu nhanh và rõ rệt

Khi cơ thể bạn đã quen với Pilates và bạn muốn tối đa hóa kết quả, việc tăng tần suất tập Pilate lên 4-5 buổi là một liệu trình hiệu quả.

Tần suất này rất lý tưởng cho mục tiêu giảm cân chuyên sâu, tăng cường sức mạnh cốt lõi cấp tốc hoặc cải thiện tư thế nhanh chóng trong thời gian ngắn (ví dụ như chuẩn bị giảm cân cấp tốc cho một sự kiện…)

Bên cạnh đó, bộ môn tác động thấp như Pilates sẽ không gây căng thẳng quá mức lên khớp. Nó cho phép bạn tập luyện thường xuyên hơn so với các bài tập nặng như tập tạ truyền thống.

Tuy nhiên, lưu ý là chỉ nên áp dụng tần suất này khi cơ thể đã quen, đã có nền tảng vững chắc và biết cách lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương hay tình trạng luyện tập quá sức.

Joseph Pilates đã nói gì về tần suất tập luyện?

Joseph Pilates, người sáng lập ra phương pháp Pilates đã từng đưa ra một tuyên bố mà cho đến nay vẫn là kim chỉ nam cho người học trong phương pháp của ông. Đó là “Sau 10 buổi tập bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt, sau 20 buổi bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt và sau 30 buổi bạn sẽ có một cơ thể hoàn toàn mới”.

Ngoài ra, trong cuốn sách kinh điển của mình, “Return to Life Through Contrology”, Joseph Pilates gợi ý rằng việc tập luyện phương pháp của ông 4 lần/tuần sẽ mang lại kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, ông cũng nhấn mạnh rằng ít buổi tập hơn vẫn có thể mang lại lợi ích đáng kể, miễn là bạn duy trì tính nhất quán. Luyện tập thường xuyên giúp cải thiện sức mạnh, độ dẻo dai và thể lực tổng thể một cách hiệu quả.

Khuyến nghị tập 4 lần một tuần này không phải là ngẫu nhiên. Pilates hiểu rằng sự thích nghi thần kinh cơ mà phương pháp của ông thúc đẩy đòi hỏi sự củng cố liên tục mà không bị tập luyện quá sức. Ông cũng chỉ rõ rằng các buổi tập nên kéo dài ít nhất 10 phút, nhấn mạnh chất lượng và tính nhất quán về thời lượng chứ không phải thời gian dài lê thê.

Khuyến nghị của chuyên gia và bằng chứng khoa học

Một nghiên cứu khoa học ủng hộ các hướng dẫn về tần suất có cấu trúc. Nghiên cứu này cho thấy những người tham gia tập Pilates hai buổi, mỗi buổi một giờ mỗi tuần, đã cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bụng, tư thế cột sống trên và độ ổn định cốt lõi. Những cải thiện này đặc biệt đáng chú ý trong việc ngăn ngừa các rối loạn cổ và vai.

Một nghiên cứu khác chứng minh rằng chương trình tập Pilates được thực hiện hai lần một tuần giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng ở người cao tuổi, cho thấy lợi ích tiềm năng trong việc phòng ngừa té ngã. Bằng chứng này nhấn mạnh hiệu quả của các buổi tập Pilates đều đặn và giãn cách hợp lý, thậm chí chỉ 2 buổi/tuần cũng đủ tạo ra thay đổi tích cực.

Như vậy, hầu hết các nghiên cứu đồng thuận rằng tần suất 2-3 buổi/tuần là ngưỡng tối thiểu để thấy được sự tiến bộ có ý nghĩa về mặt lâm sàng, trong khi 4-5 buổi/tuần là mức tối ưu để tăng tốc độ thay đổi vóc dáng và sức mạnh.

Tần suất tập Pilates cụ thể dựa trên yếu tố cá nhân hóa

Tần suất tập Pilates nên phù hợp với trình độ của bạn, với mục tiêu cụ thể và khả năng thích ứng của cơ thể để đảm bảo an toàn và tiến bộ đều đặn. Mỗi giai đoạn luyện tập Pilates đòi hỏi những cách tiếp cận tần suất khác nhau:

Tần suất tập dựa trên mức độ kinh nghiệm

Tần suất tập Pilates phải luôn tăng dần để cơ thể có thời gian thích nghi và tránh chấn thương.

Trình độ kinh nghiệm	Tần suất tập Pilates	Mục đích
Người mới bắt đầu	2-3 buổi/tuần	Nắm vững kiến thức cơ bản, xây dựng nhận thức cơ thể
Học viên trung cấp	3-4 buổi/tuần	Xây dựng sức mạnh, tăng cường sức bền và độ linh hoạt
Người tập lâu năm/chuyên nghiệp	4-5 buổi/tuần	Tối đa hóa kết quả, rèn luyện ở cường độ cao hơn.

Người mới bắt đầu hành trình Pilates

Đối với những người mới bắt đầu tập Pilates, nên bắt đầu từ từ. Bắt đầu với 2-3 buổi mỗi tuần, hoặc ít nhất 6 buổi trong tháng đầu tiên. Tần suất này cung cấp đủ thời gian luyện tập để nắm vững các nguyên tắc cơ bản, đồng thời giúp cơ thể thích nghi với các kiểu chuyển động mới, đặc biệt là việc kiểm soát cơ cốt lõi. Phương pháp tiếp cận bài bản này giúp người mới có thời gian làm quen với những yêu cầu đặc biệt của Pilates, đồng thời xây dựng nền tảng sức mạnh và sự ổn định.

Người tập trung cấp và nâng cao 

Khi bạn vượt qua giai đoạn mới bắt đầu, tần suất tập Pilates có thể được điều chỉnh theo trình độ và khả năng thích nghi của cơ thể.

Người tập trung cấp có thể tăng lên 3-4 buổi mỗi tuần để tiếp tục xây dựng nền tảng, tăng cường độ khó của bài tập (ví dụ: sử dụng lò xo nặng hơn trên Reformer).

Người tập luyện chuyên nghiệp và vận động viên có thể tối đa hóa kết quả với 4-5 buổi mỗi tuần. Ở mức độ này, cơ thể đã thích nghi với nhu cầu của Pilates và có thể chịu được cường độ tập luyện thường xuyên hơn mà vẫn có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập.

Tần suất dựa trên mục tiêu thẻ dungj cụ thể

Việc nên tập Pilates bao nhiêu lần một tuần cũng phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn, cụ thể là:

Giảm cân và cải thiện vóc dáng

Đối với những người tập trung vào việc giảm cân, và cải thiện vóc dáng, nên tập với tần suất 3-4 lần một tuần. Tập Pilates 3-4 lần một tuần có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và góp phần giảm mỡ, đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập cardio. Tần suất này giúp tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết cho việc giảm cân, đồng thời xây dựng cơ nạc, giúp cơ thể săn chắc hơn. 

Tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bắp

Nếu mục tiêu chính của bạn là làm săn chắc cơ, tập trung vào sức mạnh cốt lõi và sức bền thì nên tập với tần suất  4-5 lần mỗi tuần. Đây là số buổi tập được khuyến nghị để định hình cơ bắp hiệu quả, cải thiện sức mạnh và duy trì độ đàn hồi của cơ. Tần suất cao hơn này cung cấp kích thích liên tục cho sự phát triển cơ bắp mà không gây quá tải cho cơ thể. 

Sự linh hoạt, tư thế và phục hồi chức năng

Để cải thiện độ dẻo dai và tư thế, việc tập luyện đều đặn 3 lần mỗi tuần là lý tưởng để dần dần cải thiện sự cân bằng của cơ thể và khả năng vận động của khớp. Tần suất này cho phép các mô liên kết và cơ tư thế thích nghi dần dần, giảm thiểu đau lưng. 

Những người tập Pilates với mục đích phục hồi chức năng nên thận trọng hơn, bắt đầu với 1-2 buổi mỗi tuần và tăng dần tần suất khi sức mạnh và khả năng vận động được cải thiện, luôn có sự tư vấn của bác sĩ.

Loại hình Pilates

• Mat Pilates (Pilates Thảm): Có thể tập hàng ngày (mỗi ngày 20-30 phút). Lý do là bởi Mat Pilates sử dụng trọng lượng cơ thể và ít tác động lên khớp hơn. Bạn có thể dễ dàng đa dạng hóa bài tập để tập trung vào các nhóm cơ khác nhau mỗi ngày (Ví dụ: Ngày 1 tập core, ngày 2 tập chân/mông, ngày 3 tập toàn thân nhẹ nhàng).
• Reformer/Máy tập Pilates: Đối với các loại máy tập Pilates, thường chỉ cần tập 2-3 buổi/tuần. Bởi vì Reformer sử dụng hệ thống lò xo tạo lực cản (kháng lực), tác động sâu hơn và các cơ bắp, khiến cơ thể cần thời gian phục hồi nhiều hơn. Nếu bạn tập Reformer 5 lần/tuần, bạn nên giảm cường độ của các buổi tập xen kẽ hoặc đảm bảo rằng mỗi buổi tập tập trung vào các nhóm cơ khác nhau hoàn toàn.

Khả năng phục hồi và thể trạng cá nhân

Ngoài những lý do trên, điều quan trọng không kém là bạn cần lắng nghe cơ thể mình:

• Tuổi tác và tiền sử chấn thương: Người lớn tuổi hoặc người có tiền sử chấn thương sẽ cần nhiều thời gian phục hồi hơn. Tần suất tập Pilates 2-3 buổi tuần có kiểm soát là lựa chọn an toàn nhất.
• Mức độ căng thẳng (stress): Nếu bạn đang trải qua giai đoạn căng thẳng cao độ hoặc thiếu ngủ, cơ thể sản xuất nhiều cortisol, làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp. Tăng cường độ tập luyện trong giai đoạn này sẽ phản tác dụng. Vì thế, hãy giảm tần suất xuống 1-2 buổi tập nhẹ nhàng và tập trung vào hít thở.

Thời gian và ngân sách cá nhân

Thực tế, đây cũng là một trong số những yếu tố ảnh hưởng ít nhiều đến việc nên tập Pilates bao nhiêu lần một tuần. Tuy nhiên, cố gắng đừng để những yếu tố này chi phối. Giải pháp ở đây sẽ là:

• Nếu bạn chỉ có thể đến studio tập Reformer 2 buổi/tuần do hạn chế về thời gian hoặc chi phí, hãy bổ sung thêm 1-2 buổi 20 phút Mat Pilates tại nhà. Điều này giúp bạn duy trì sự kích thích cơ cốt lõi mà không làm gián đoạn lịch trình hàng ngày.
• Thay vì cố gắng tập 4 buổi Reformer, hãy cân nhắc kết hợp 2 buổi Reformer (cường độ cao) và 2 buổi Mat Pilates (chi phí thấp hơn hoặc miễn phí qua các bài giảng trực tuyến).

Tại sao phải có ngày nghỉ trong lịch tập Pilates?

Nhiều người lầm tưởng Pilates là bộ môn nhẹ nhàng nên có thể tập hàng ngày mà không cần nghỉ. Tuy nhiên, việc có ngày nghỉ hợp lý là yếu quan trọng còn để tối ưu hóa lợi ích và tránh chấn thương.

Cơ chế phục hồi và nguyên tắc quá tải

Khi bạn tập Pilates, đặc biệt là các bài tập Reformer hoặc các bài Mat nâng cao, bạn tạo ra những vết rách siêu nhỏ trong các sợi cơ. Đây là điều kiện tiên quyết để cơ bắp phát triển. Cơ bắp chỉ phát triển (xây dựng) trong lúc phục hồi (khi bạn ngủ và nghỉ ngơi), chứ không phải lúc bạn đang tập luyện. Nếu bạn không nghỉ, bạn đang liên tục phá hủy cơ bắp mà không cho chúng thời gian hàn gắn, dẫn đến tình trạng mất cơ.

Ngoài ra, dù không sử dụng tạ nặng, Pilates là hình thức rèn luyện sức mạnh nhẹ nhưng có tác động sâu. Nó kích thích các cơ cốt lõi hoạt động đến mệt mỏi, do đó vẫn cần thời gian phục hồi tương tự như các bài tập kháng lực khác. Nguyên tắc Quá tải Tiến bộ (Progressive Overload) cũng áp dụng: bạn cần tăng dần độ khó để tiến bộ, nhưng phải có thời gian nghỉ để cơ thể thích nghi với mức quá tải mới.

Dấu hiệu nhận biết hội chứng tập luyện quá sức

Nếu bạn nhận thấy các dấu hiệu này, hãy ngay lập tức giảm tần suất tập Pilates hoặc chuyển sang các bài tập phục hồi. Việc tiếp tục tập luyện trong tình trạng quá sức có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng hoặc kiệt sức.

Các dấu hiệu cảnh báo:

• Mệt mỏi kéo dài và dai dẳng: Cảm giác uể oải ngay cả sau một giấc ngủ ngon.
• Mất ngủ hoặc giấc ngủ không sâu: Cơ thể luôn ở trạng thái kích thích (do cortisol cao).
• Đau nhức khớp, cơ bắp kéo dài: Cơn đau nhức cơ bắp chậm  kéo dài hơn 72 giờ.
• Giảm hiệu suất tập luyện: Không thể duy trì được cường độ hoặc số lần lặp lại như trước.
• Thay đổi tâm trạng: Dễ cáu kỉnh, lo lắng hoặc giảm động lực.

Quá trình phục hồi tích cực (Active Recovery)

Ngày nghỉ không có nghĩa là nằm lì trên ghế sofa, thay vào đó quá trình phục hồi tích cực là hình thức vận động nhẹ nhàng giúp tăng cường lưu thông máu đến cơ bắp, từ đó loại bỏ axit lactic và thúc đẩy quá trình phục hồi diễn ra nhanh hơn.

Khái niệm Active Recovery bao gồm các hoạt động như đi bộ, bơi lội nhẹ, đạp xe thư giãn, hoặc các bài tập Yoga/Giãn cơ nhẹ.

Do đó, hãy dành 20 phút mỗi ngày nghỉ để thực hiện các bài tập giãn cơ Pilates hoặc các động tác Rolling Like a Ball phiên bản nhẹ nhàng. Điều này giúp duy trì sự linh hoạt của cột sống và kết nối tâm trí – cơ thể mà không gây căng thẳng lên cơ bắp chính.

Gợi ý lịch tập Pilates với các bộ môn khác

Pilates là một công cụ bổ trợ  tuyệt vời. Việc kết hợp Pilates với các bộ môn khác giúp bạn xây dựng một cơ thể cân bằng, mạnh mẽ và linh hoạt toàn diện.

Pilates và Cardio

Các bài tập Cardio (tim mạch) như chạy bộ, đạp xe, hoặc HIIT rất hiệu quả để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Pilates lại là bậc thầy trong việc xây dựng sức mạnh cơ cốt lõi và ổn định.

Gợi í: Xen kẽ 2-3 buổi Pilates (tập trung vào sức mạnh và tư thế) và 2 buổi Cardio (tập trung vào đốt mỡ) để tối đa hóa sự trao đổi chất và tránh sự nhàm chán.

Ví dụ:

• Thứ Hai: Reformer Pilates (Full Body)
• Thứ Ba: Cardio (Chạy bộ 30 phút)
• Thứ Tư: Nghỉ/Active Recovery
• Thứ Năm: Mat Pilates (Tập trung Core)
• Thứ Sáu: Cardio (HIIT 20 phút)
• Thứ Bảy, Chủ Nhật: Nghỉ.

Pilates và Luyện tập Sức mạnh (Weightlifting)

Pilates là lớp nền tảng vững chắc cho bất kỳ hình thức nâng tạ nào. Pilates giúp ổn định cơ cốt lõi (Core), tăng tính linh hoạt và cải thiện tư thế trong khi nâng tạ. Nếu cơ cốt lõi yếu, bạn sẽ dễ bị chấn thương lưng khi squat hoặc nâng tạ. Pilates sẽ khắc phục điều này.

Chiến lược: 1-2 buổi Pilates/tuần để bổ trợ cho việc tập tạ.

Ví dụ:

• Thứ Hai, Thứ Năm: Luyện tập Sức mạnh (Gym/Nâng tạ).
• Thứ Tư: Reformer Pilates (Tập trung vào tính linh hoạt và căn chỉnh cột sống).
• Thứ Bảy: Mat Pilates nhẹ (Active Recovery và giãn cơ).

Chiến lược 3-2-1

Chiến lược “3-2-1” là một phương pháp cân bằng phổ biến:

• 3 buổi tập sức mạnh: Luyện tập sức mạnh, nâng tạ, bài tập cường độ cao.
• 2 buổi tập Pilates: Tập trung tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải thiện tư thế…
• 1 buổi tập cardio/Phục hồi: Các bài tập như đi bộ, đạp xe… để cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo. Hoặc các bài tập nhẹ nhàng để phục hồi, thư giãn cơ thể.

Chiến lược này giúp kết hợp các loại hình tập luyện khác nhau để phát triển cơ thể một cách toàn diện.

Câu hỏi thường gặp về tần suất tập Pilates

Nên nghỉ bao nhiêu ngày một tuần?

Nên dành một đến hai ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi và phục hồi hoàn toàn, không tập các bài tập nặng. Trong những ngày này, bạn có thể vận động nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ, tập Pilates nhẹ nhàng, yoga phục hồi hoặc thậm chí là bơi lội.. giúp cho cả cơ bắp và tinh thần được thư giãn nhất.

Một buổi tập Pilates kéo dài trong bao nhiêu phút?

Một buổi tập Pilates nên kéo dài bao lâu?  Thông thường, buổi tập Pilates tiêu chuẩn thường kéo dài 45 đến 60 phút. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ có 20-30 phút, một buổi tập Mat Pilates ngắn nhưng tập trung vẫn cực kỳ hiệu quả. Joseph Pilates từng nói rằng 10 phút tập trung cao độ còn hơn 1 giờ tập luyện thiếu sự kiểm soát.

Người lớn tuổi tập Pilates mấy lần/tuần?

Đối với người lớn tuổi, tần suất tập Pilates lý tưởng là 2-3 lần/tuần. Pilates đặc biệt có lợi cho nhóm tuổi này vì nó cải thiện khả năng giữ thăng bằng, linh hoạt và sức mạnh cốt lõi mà không gây căng thẳng lên khớp. Điều quan trọng là phải tập trung vào kỹ thuật và sử dụng lò xo nhẹ (đối với Reformer) hoặc các biến thể động tác được hỗ trợ (đối với Mat Pilates).

Tập Pilates hàng ngày có được không?

Có thể nhưng bạn chỉ nên tập Pilates hàng ngày nếu như đáp ứng đủ các điều kiện sau:

• Đó là bài tập Pilates có cường độ thấp/trung bình.
• Bạn luân phiên các nhóm cơ (không tập cùng một bài tập Full Body cường độ cao mỗi ngày).
• Bạn không cảm thấy mệt mỏi hay đau nhức kéo dài. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia khuyến nghị ít nhất 1 ngày nghỉ hoàn toàn trong tuần để tối ưu hóa sự phục hồi.

Tập Pilates vào lúc nào trong ngày thì tốt nhất?

Nên tập Pilates vào lúc nào trong này? Không có thời điểm nào là “tốt nhất” áp dụng cho tất cả. Điều quan trọng là bạn chọn thời điểm mà bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng nhất và có thể duy trì sự nhất quán.

Buổi sáng: Tập Pilates có thể giúp đánh thức cơ bắp, cải thiện tư thế và tăng cường sự tập trung cho cả ngày.

Buổi chiều/tối: Giúp giảm căng thẳng tích tụ sau một ngày dài làm việc và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nếu bỏ tập giữa chừng có ảnh hưởng gì không?

Việc bỏ tập (nghỉ từ 1 tuần trở lên) có thể dẫn đến hiện tượng deconditioning (mất đi sự thích nghi của cơ thể). Sau 1-2 tuần nghỉ: Bạn sẽ thấy sự giảm sút nhẹ về độ linh hoạt và sức bền. Sau 3-4 tuần nghỉ: Sự sụt giảm rõ rệt về sức mạnh cơ cốt lõi và khả năng kiểm soát.

Do đó, nếu bạn buộc phải nghỉ, hãy cố gắng duy trì các bài giãn cơ nhẹ và quay trở lại với lịch tập Pilates từ từ (có thể giảm cường độ 20% so với trước khi nghỉ) để tránh chấn thương.

Tóm lại nên tập Pilates bao nhiêu lần một tuần? Câu trả lời phụ thuộc vào bạn. Đặc biệt nên nhớ tần suất tập tốt nhất là tần suất bạn có thể duy trì nhất quán. Tần suất 3-4 buổi/1 tuần được xem là thời gian thích hợp nhất để thấy kết quả rõ rệt. Tuy nhiên, nếu chỉ 2 buổi/tuần mà bạn duy trì được thời gian dài, thì hiệu quả vẫn vượt trội hơn hẳn so với việc tập 3-4 buổi mà bạn bỏ dở giữa chừng. Đừng để con số tạo ra áp lực mà hãy bắt đầu với số buổi tập bạn cảm thấy tự tin nhất, lắng nghe cơ thể và sau đó tăng dần khi bạn cảm thấy sẵn sàng.