Một buổi tập Pilates nên kéo dài bao lâu? Thời gian tập để đạt kết quả tốt nhất

Một buổi tập Pilates nên kéo dài bao lâu để đạt hiệu quả, vừa tiết kiệm thời gian lại tránh chán nản hoặc quá sức? Có rất nhiều hướng dẫn, lời khuyên xoay quanh vấn đề này như tập 60 phút, 45 phút hay 20 phút gây ra nhiều sự hoang mang. Bài viết này sẽ đưa ra hướng dẫn toàn diện nhất về thời gian tập Pilates lý tưởng, phân tích các yếu tố ảnh hưởng và kinh nghiệm thực tế để tìm ra con số thời gian tập Pilates trong một buổi lý tưởng nhất dành cho bạn.

Thời gian cho một buổi tập Pilates: Con số vàng là bao nhiêu?

Khi nói về một buổi tập Pilates nên kéo dài bao lâu, giới chuyên môn thường hướng đến một khung thời gian lý tưởng đã được chứng minh về mặt hiệu quả và tính khả thi.

Từ 45-60 phút: Thời lượng lý tưởng nhất

Đây là khoảng thời gian được áp dụng phổ biến nhất tại hầu hết các phòng tập và lớp học Pilates ở Việt Nam cũng như trên toàn thế giới, đồng thời được xem là thời lượng phù hợp cho người tập ở mọi cấp độ. Khung thời gian này không chỉ đảm bảo cơ thể có đủ thời gian khởi động và làm nóng mà còn cho phép người tập đi hết chuỗi các bài tập nhằm kích hoạt và củng cố toàn bộ sức mạnh trung tâm cơ thể.

Trong đó:

• 45 phút: Khoảng thời gian này đủ để kích hoạt cơ lõi (Core) và hoàn thành một chuỗi bài tập cơ bản mà vẫn giữ được sự tập trung cao độ. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người có lịch trình bận rộn nhưng vẫn muốn duy trì tính đều đặn trong việc luyện tập Pilates.
• 60 phút: Đây là thời gian lý tưởng để đạt hiệu quả cao nhất. Một buổi tập 60 phút cho phép người hướng dẫn có thêm thời gian để đưa vào các động tác nâng cao hơn, hoặc dành thêm 10-15 phút để tập trung chuyên sâu vào một nhóm cơ cụ thể như hông, vai… hoặc kỹ thuật trị liệu, sau đó kết thúc bằng phần thư giãn và thả lỏng đầy đủ.

Từ 20-30 phút: Thời gian tập tối thiểu cho người bận rộn

Nếu bạn là người mới bắt đầu tham gia bộ môn Pilates hoặc có lịch trình công việc quá dày đặc? Vậy câu trả lời cho câu hỏi một buổi tập Pilates nên kéo dài bao lâu đôi khi chỉ là 20-30 phút. Đừng đánh giá thấp khoảng thời gian ngắn này.

Việc duy trì thói quen luyện tập thường xuyên, từ 20-30 phút sẽ quan trọng hơn nhiều so với việc chỉ tập một buổi dài nhưng không đều đặn. Các buổi tập ngắn giúp bạn duy trì thói quen, cải thiện sự linh hoạt nhẹ nhàng và giữ cho cơ lõi luôn được đánh thức. Thậm chí, việc tập Pilates 30 phút mỗi ngày cũng đã được chứng minh là có thể giúp cải thiện tư thế đáng kể.

Tập 15 phút: Hiệu quả bất ngờ cho giấc ngủ và cơ thể 

Nếu bạn chỉ có thời gian ngắn ngủi là 15 phút thì cũng đừng bỏ qua, nhất là việc tập 15 phút trước khi đi ngủ. Đây không phải là một buổi tập tăng cường sức mạnh, mà là một liệu pháp thư giãn tuyệt vời. 

Các động tác Pilates nhẹ nhàng giúp làm dịu hệ thống thần kinh, giải phóng căng thẳng tích tụ ở trên cơ thể sau một ngày dài làm việc. Ngoài ra, việc kết hợp giữa hơi thở Pilates sâu và chậm rãi với các chuyển động có kiểm soát sẽ chuẩn bị cho cơ thể bạn vào trạng thái thư giãn sâu, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách hiệu quả.

Yếu tố quyết định một buổi tập Pilates nên kéo dài bao lâu?

Không có một đáp án duy nhất áp dụng cho tất cả mọi người khi tìm hiểu thời gian tập Pilates trong một buổi tối ưu. Thời lượng cần điều chỉnh linh hoạt dựa trên các yếu tố cá nhân sau:

Trình độ và thể lực của người tập

Sự khác biệt về trình độ là yếu tố tiên quyết để xác định một buổi tập Pilates nên kéo dài bao lâu.

• Người mới bắt đầu: Nên bắt đầu với 45 phút. Trong giai đoạn này, mục tiêu quan trọng nhất là làm quen với các nguyên tắc cốt lõi của Pilates (hơi thở, kiểm soát, tập trung, trung tâm). Bạn cần tập trung tuyệt đối vào kỹ thuật, không cố gắng kéo dài thời gian vì điều này dễ dẫn đến sự mệt mỏi, mất kiểm soát động tác và tăng nguy cơ đau nhức/chấn thương. 
• Người tập luyện lâu năm: Khi cơ thể đã có sự dẻo dai và sức mạnh cốt lõi vững chắc, bạn có thể kéo dài buổi tập đến 60 phút. Khoảng thời gian dài hơn cho phép bạn thực hiện các chuỗi bài tập phức tạp hơn, tăng số lần lặp lại và thử thách sức bền của cơ bắp, qua đó thúc đẩy kết quả tập luyện lên một tầm cao mới.

Mục tiêu tập luyện cụ thể

• Giảm cân/Tăng cường sức mạnh: Nên chọn buổi tập từ 60 phút trở lên, tích hợp các nhóm bài tập cardio, plank, xoay người và squats để đốt cháy mỡ thừa và phát triển sức mạnh cốt lõi.
• Trị liệu/Phục hồi chấn thương: Khoảng 30-45 phút, chú trọng sự chính xác động tác, kiểm soát hơi thở, thường theo hình thức cá nhân 1-1 với huấn luyện viên. 
• Cải thiện tư thế và độ dẻo dai: Tập 45–60 phút sẽ tối ưu sự linh hoạt và tăng cường khả năng giữ thăng bằng, giúp phòng ngừa các bệnh về xương khớp, cột sống.

Loại hình Pilates (Mat vs. Reformer)

• Mat Pilates (thảm): Thường kéo dài 40-50  phút, phù hợp đa số người tập ở phòng tập, tại nhà hoặc lớp học nhóm, tập trung vào các động tác cổ điển, chuyển động mượt mà phối hợp thở.
• Reformer/Máy móc: Thời lượng 45–60 phút thường được áp dụng do cường độ cao hơn và cần thời gian thiết lập máy. Các bài tập trên máy giúp tác động sâu hơn tới nhóm cơ, cải thiện sự ổn định và tăng hiệu quả chuyển động phối hợp. 

Độ dài khi tập Pilates ảnh hưởng đến lợi ích như thế nào?

Lợi ích mà bạn thu được từ Pilates tỷ lệ thuận với việc một buổi tập nên kéo dài bao lâu cũng như cách bạn phân bổ thời gian tập luyện một cách hợp lý và đều đặn. Cụ thể:

Khi tập 15-20 phút (Tập ngắn)

Mặc dù là thời gian tối thiểu, những buổi tập ngắn này cực kỳ quan trọng đối với việc duy trì sự nhất quán.

• Duy trì sự nhất quán: Đây là yếu tố then chốt nhất. Bằng cách cam kết tập luyện 15-20 phút thường xuyên hoặc hàng ngày, bạn thiết lập được một thói quen vững chắc.
• Phát triển độ dẻo dai và tập cơ bụng nhanh chóng: 15 phút tập trung vào các động tác kéo giãn và một chuỗi bài tập cơ bụng căn bản (như The Hundreds, Single Leg Stretch) có thể giúp làm nóng cơ thể, cung cấp bài tập cơ bụng nhanh chóng và giảm căng thẳng.

Khi tập Pilates 30-45 phút (Tập trung bình)

Những bài tập có độ dài này cho phép bạn đi sâu hơn vào các nhóm cơ và mục tiêu khác nhau.

• Tập trung vào các nhóm cơ khác nhau: 30-45 phút đủ thời gian để bạn chia buổi tập thành các phần rõ ràng: Khởi động, tập trung vào cơ lõi hoặc mục tiêu chính và thả lỏng.
• Rèn luyện các mục tiêu khác nhau: Đây là khoảng thời gian lý tưởng để rèn luyện các kỹ năng cụ thể như khả năng vận động của cột sống hoặc thăng bằng mà một buổi tập 15 phút khó có thể đáp ứng.

Khi tập Pilates 45-60 phút (Thời gian tập tốt nhất)

Đây là khoảng thời gian mà các chuyên gia khuyến nghị để đạt được những cải thiện rõ rệt và bền vững nhất. Bởi vì:

• Cải thiện rõ rệt và toàn diện: 60 phút cho phép áp dụng phương pháp tiếp cận toàn diện với khởi động kỹ lưỡng, tập luyện toàn thân bao gồm cả cơ lõi, chi trên và chi dưới và giãn cơ sâu.
• Tăng cường độ: Với thời lượng này, bạn có thể tăng cường độ bài tập (thêm lò xo kháng lực, tăng số lần lặp lại, hoặc chuyển sang biến thể khó hơn) để thử thách cơ bắp và hệ tim mạch, từ đó mang lại những cải thiện rõ rệt hơn về sức mạnh và định hình cơ thể.

Quan niệm sai lầm về thời lượng tập Pilates

Để hiểu đúng về việc một buổi tập Pilates nên kéo dài bao lâu, bạn cần tránh xa những quan niệm sai lầm phổ biến sau:

Thời gian quan trọng hơn chất lượng

Đây là lỗi sai căn bản nhất. Trong Pilates, triết lý ít nhưng chất vẫn luôn đúng. Việc bạn dành 60 phút để thực hiện các động tác sai kỹ thuật hoặc mất kiểm soát sẽ kém hiệu quả và nguy hiểm hơn nhiều so với 40 phút tập trung, chính xác.

Pilates là về việc kiểm soát cơ lõi và hơi thở. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và mất khả năng kiểm soát tư thế, đó là lúc bạn nên kết thúc buổi tập, bất kể đồng hồ chỉ bao nhiêu.

Không nghỉ ngơi

Nhiều người nghĩ rằng tập luyện liên tục, không nghỉ ngơi sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, việc kết hợp các khoảng nghỉ ngắn (30-60 giây) là rất quan trọng để phục hồi cơ bắp và cho phép cơ thể lấy lại năng lượng, sự tập trung cho set tiếp theo. Điều này giúp tránh tập luyện quá sức và ngăn ngừa chấn thương, bất kể môn thể thao nào.

Luyện tập mỗi ngày

Mặc dù Pilates là bộ môn cường độ thấp, việc tập luyện 7 ngày/tuần vẫn cần được xem xét kỹ lưỡng. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Hãy đảm bảo bạn cũng dành thời gian để phục hồi. Lịch tập lý tưởng là 3-4 buổi/tuần, xen kẽ với ngày nghỉ hoặc các hình thức vận động nhẹ nhàng khác.

Bỏ qua khởi động và thả lỏng

5–10 phút đầu (khởi động) và cuối buổi (thả lỏng, giãn cơ) cực kỳ quan trọng, không nên cắt giảm. Bởi phần khởi động sẽ làm nóng cơ bắp, tăng lưu lượng máu và chuẩn bị cho khớp xương vận động, giúp ngăn ngừa chấn thương. Trong khi đó, phần thả lỏng giúp điều hòa nhịp tim, kéo giãn các cơ vừa được tác động và đưa cơ thể về trạng thái thư giãn.

Chỉ tập Pilates

Pilates rất lợi ích khi kết hợp với các dạng vận động khác như cardio, yoga, chạy bộ… Bạn có thể đa dạng hóa lịch tập: Chẳng hạn 15 phút Pilates vào sáng sớm, 15 phút cardio, giãn cơ sau buổi tối,  vừa tối ưu sức khỏe vừa tránh nhàm chán.

Những câu hỏi thường gặp về thời lượng tập Pilates

Lớp học Pilates thông thường kéo dài bao lâu?

Một lớp học Pilates nên kéo dài bao nhiêu phút? Thông thường, một buổi tập Pilates sẽ kéo dài từ 45-60 phút, đây được xem là khoảng thời gian lý tưởng để cơ thể bắt đầu cảm nhận sự thay đổi. Trong quãng thời gian này, các nhóm cơ có đủ thời gian để thích nghi với chuyển động, kích hoạt vùng cơ lõi và dần cải thiện những vấn đề sức khỏe, tư thế hoặc thể lực mà bạn đang gặp phải.

Tập Pilates 20 phút mỗi ngày có đủ không?

Có, hoàn toàn đủ nếu mục tiêu của bạn là duy trì sự nhất quán, cải thiện tư thế và tăng cường nhận thức cơ thể. 20 phút tập trung, đúng kỹ thuật sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn nhiều so với việc chỉ tập 1 buổi 90 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc tăng cơ rõ rệt, bạn nên hướng tới 45-60 phút và tập 3-4 lần một tuần.

Tôi nên tập Pilates bao lâu khi mới bắt đầu?

Khi mới bắt đầu làm quen với bộ môn Pilates, bạn nên tập khoảng 30-45 phút mỗi buổi. Hãy tập trung vào việc học cách thực hiện động tác, kiểm soát hơi thở và duy trì sự chính xác. Khi cơ thể đã quen, bạn có thể nâng thời lượng lên 45-60 phút.

Có nên tập Pilates mỗi ngày không?

Có thể, nhưng không bắt buộc. Vì Pilates là bộ môn cường độ thấp, bạn có thể tập hằng ngày mà không cần nghỉ ngơi quá nhiều như tập tạ. Tuy nhiên, nếu bạn tập 5-7 buổi/tuần, nên xen kẽ giữa các buổi cường độ cao (60 phút) và các buổi cường độ thấp, phục hồi (20-30 phút).

Tập Pilates lâu hơn 60 phút có gây mệt mỏi hay không?

Đối với người tập lâu năm, có kinh nghiệm, tập hơn 60 phút có thể là một thử thách tốt. Tuy nhiên, với đa số người tập, việc tập lâu hơn 60 phút thường dẫn đến giảm chất lượng động tác, mệt mỏi quá mức và đôi khi là đau nhức không cần thiết. Trừ khi bạn đang chuẩn bị cho một cuộc thi hoặc đang ở trình độ cao, 60 phút là đủ.

Tóm lại, một buổi tập Pilates nên kéo dài bao lâu? Câu trả lời chuẩn xác nhất là 45 đến 60 phút để đạt kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, bạn nên linh hoạt điều chỉnh thời lượng dựa trên mục tiêu, trình độ và thể lực cá nhân, với nguyên tắc bất biến là chất lượng luôn quan trọng hơn thời gian. Đừng cố kéo dài thời gian tập khi cơ thể đã mệt mỏi và mất kiểm soát. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với 45 phút tập trung và đều đặn 3 lần/tuần. Đừng quên sự nhất quán chính là chìa khóa để bộ môn Pilates thay đổi cơ thể và sức khỏe của bạn.