Khám phá các lợi ích của tập Pilates sau sinh mẹ bỉm không thể bỏ qua

Sau khi trải qua hành trình mang thai và sinh nở, cơ thể mẹ bỉm thường phải đối mặt với nhiều thay đổi và thách thức. Việc phục hồi sức khỏe, lấy lại vóc dáng và cân bằng tinh thần là những mục tiêu quan trọng đối với các mẹ sau sinh. Trong số các phương pháp tập luyện, Pilates được đánh giá là một lựa chọn hiệu quả và an toàn. Bài viết này sẽ đi sâu phân tích về lợi ích của tập Pilates sau sinh giúp mẹ bỉm hiểu rõ hơn tại sao Pilates lại là phương pháp không thể bỏ qua trong quá trình phục hồi sau sinh.

Những vấn đề có thể gặp phải sau sinh

Sau sinh, cơ thể mẹ bỉm phải đối mặt với nhiều thay đổi, không chỉ về thể chất mà còn ở sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Dưới đây là những vấn đề phổ biến nhất mà phụ nữ sau sinh thường gặp phải:

• Tách cơ bụng trực tràng (Diastasis Recti): Sau quá trình mang thai, nhiều mẹ bỉm gặp phải hiện tượng tách cơ bụng trực tràng, gây mất săn chắc vùng bụng và khiến việc lấy lại vóc dáng trở nên khó khăn hơn. Tình trạng này xảy ra khi các bó cơ vùng bụng bị kéo giãn quá mức, tạo khoảng trống giữa các nhóm cơ. Nếu không phục hồi đúng cách, tình trạng này có thể dẫn đến đau lưng, tư thế xấu và giảm khả năng vận động linh hoạt. 
• Suy yếu và rối loạn chức năng cơ sàn chậu: Sinh nở, đặc biệt là sinh thường, có thể khiến nhóm cơ sàn chậu bị suy yếu, dẫn đến các vấn đề như tiểu són, khó kiểm soát bàng quang hoặc đau vùng chậu. Tình trạng này gây ảnh hưởng lớn đến chất lượng sống và sức khỏe sinh sản lâu dài của mẹ bỉm. 
• Tăng nguy cơ đau lưng, đau nhức khớp và mất ổn định khớp: Các thay đổi hormone trong thai kỳ làm cho khớp và dây chằng trở nên lỏng lẻo hơn, khiến mẹ sau sinh dễ gặp phải các vấn đề về đau nhức khớp, đặc biệt ở lưng và hông. Đôi khi, cảm giác mất ổn định khớp có thể kéo dài trong giai đoạn hậu sản.
• Thay đổi cảm xúc và trầm cảm sau sinh: Sự biến động hormone, căng thẳng khi chăm sóc trẻ nhỏ và thiếu ngủ khiến mẹ bỉm dễ đối mặt với tình trạng mệt mỏi, stress và nguy cơ trầm cảm sau sinh. Các nghiên cứu cho thấy trầm cảm và mất kiểm soát cảm xúc là vấn đề đáng chú ý, cần được quan tâm, phòng ngừa và hỗ trợ kịp thời.
• Các vấn đề khác: Sau sinh, mẹ bỉm còn gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe khác như tăng cân, béo bụng, đau vùng đáy chậu… Những vấn đề này đều ảnh hưởng tới tâm lý, khả năng vận động và chất lượng sống của mẹ bỉm.

Do đó, việc lựa chọn phương pháp luyện tập phù hợp là rất quan trọng và Pilates chính là lựa chọn tuyệt vời có thể giải quyết được những vấn đề trên cho mẹ bỉm, giúp chị em phụ nữ sau sinh sớm quay lại với cuộc sống năng động và tự tin.

Lợi ích của tập Pilates sau sinh – Lợi ích về mặt thể chất

Tập Pilates sau sinh mang đến nhiều lợi ích thể chất toàn diện cho mẹ bỉm, giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục và lấy lại trạng thái cân bằng. Cùng điểm qua những tác dụng tuyệt vời của bộ môn này cho các mẹ bỉm dưới đây.

Phục hồi cơ lõi

Sau khi mang thai và sinh nở, các cơ lõi hay còn gọi là cơ trung tâm của cơ thể phụ nữ thường bị yếu đi và giãn ra do áp lực từ thai nhi trong suốt thai kỳ. Đây là nhóm cơ bao gồm các cơ bụng sâu, cơ lưng dưới, cơ hông và các nhóm cơ xung quanh thân mình, có vai trò giữ ổn định cột sống và hỗ trợ tư thế. Pilates là phương pháp tập luyện giúp kích hoạt và phục hồi các cơ lõi này một cách hiệu quả và an toàn.

Các bài tập Pilates tập trung vào việc phát triển sức mạnh của các cơ sâu hơn trong vùng bụng và thân, đồng thời tăng cường sự liên kết và phối hợp của các nhóm cơ hông, lưng dưới, thân trên và thân dưới. Quá trình này không chỉ giúp cơ thể phục hồi sau những tổn thương và giãn cơ trong quá trình mang thai mà còn đảm bảo bạn có được sự ổn định và sức mạnh toàn diện, từ đó giảm nguy cơ đau lưng, cải thiện tư thế và tạo nền tảng vững chắc cho các hoạt động hàng ngày.

Tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu

Tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu là một trong những lợi ích của tập Pilates sau sinh. Cơ sàn chậu là một nhóm cơ và mô liên kết quan trọng nằm ở đáy xương chậu, có nhiệm vụ hỗ trợ và bảo vệ các cơ quan như bàng quang, tử cung, âm đạo, trực tràng và hậu môn. Những cơ này đóng vai trò kiểm soát hoạt động của bàng quang và ruột, hỗ trợ chức năng tình dục và giữ các cơ quan cố định đúng vị trí.

Trong quá trình mang thai và sinh nở, cơ sàn chậu thường bị giãn và suy yếu do sự thay đổi nội tiết tố cũng như áp lực lớn từ thai nhi lên khu vực này. Hậu quả là nhiều phụ nữ gặp phải tình trạng són tiểu khi ho, cười, hắt hơi hoặc tập thể dục, gây ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống.

Pilates sau sinh mang lại lợi ích đặc biệt trong việc tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu. Thông qua các bài tập Pilates chuyên biệt, phụ nữ được hướng dẫn cách nhận biết, kết nối và vận động cơ sàn chậu đúng cách, giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và sự ổn định của nhóm cơ này. Việc luyện tập đều đặn không chỉ giúp phục hồi chức năng của cơ sàn chậu mà còn hỗ trợ giảm nguy cơ tiểu không kiểm soát, tăng cường sự ổn định vùng xương chậu, nâng cao chất lượng cuộc sống và sức khỏe sinh sản sau sinh.

Cải thiện tình trạng tách cơ bụng trực tràng

Tách cơ bụng trực tràng (diastasis recti) là tình trạng xảy ra khi các cơ bụng bị kéo giãn và tách ra dọc theo đường giữa của dạ dày vì áp lực lớn khi thai nhi phát triển trong bụng mẹ. Khoảng 60% phụ nữ gặp tình trạng tách cơ bụng trực tragn sau sinh và 40% vẫn còn tình trạng này sau sáu tháng, gây ra nhiều hệ quả như đau lưng, đau khi quan hệ tình dục, tiểu són, và cảm giác khó chịu ở hông hoặc vùng chậu.

Nếu không được điều trị đúng cách, tách cơ bụng trực tràng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện và chất lượng sống của mẹ sau sinh. Các bài tập Pilates đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi tình trạng này. Khi tập Pilates dưới sự hướng dẫn phù hợp, mẹ bỉm sẽ được học cách tăng cường sức mạnh cho các cơ bụng ngang, đặc biệt là cơ lõi sâu, đồng thời tạo lực căng tự nhiên để thu hẹp khoảng cách giữa hai bó cơ bụng bị tách rời.

Pilates sau sinh cũng hướng dẫn mẹ bỉm kỹ thuật thở đúng, giúp kích hoạt cơ lõi và điều hòa chuyển động vùng bụng, từ đó tăng hiệu quả trong quá trình phục hồi.

Ngăn ngừa đau lưng và giảm đau nhức

Sau thời gian mang thai và sinh nở, rất nhiều mẹ bỉm gặp phải tình trạng đau lưng kéo dài. Nguyên nhân chủ yếu đến từ áp lực lớn lên các khớp vùng lưng dưới và xương chậu, cùng với việc thay đổi tư thế thường xuyên khi bế con, cho bé bú hoặc làm việc nhà. Khi các cơ quanh cột sống và hông bị yếu đi, vùng lưng sẽ dễ bị quá tải, dẫn đến đau nhức sau sinh.

Pilates sau sinh là phương pháp hiệu quả giúp giảm và ngăn ngừa đau lưng nhờ tác động trực tiếp vào hệ cơ core và các nhóm cơ giữ vững cột sống. Các bài tập Pilates được thiết kế để phân phối lại lực lên cột sống, hông và xương chậu, giúp điều chỉnh và giảm tải áp lực cho vùng lưng mỗi khi mẹ vận động, ngồi, đứng hay bế con.

Ngoài ra, Pilates còn giúp tăng cường các cơ bảo vệ quanh cột sống và cải thiện độ linh hoạt của khớp lưng, đảm bảo tất cả bộ phận vận động đúng cách và phối hợp nhịp nhàng. Nhờ đó, mẹ bỉm không còn phải lo lắng về tình trạng đau mỏi lưng kéo dài hay nguy cơ bị chấn thương khi chăm sóc bé và sinh hoạt hàng ngày. 

Cải thiện tư thế, hỗ trợ cổ và vai

Trong suốt quá trình mang thai, trọng tâm cơ thể dịch chuyển về phía trước, khiến đường cong lưng dưới tăng lên và dễ dẫn tới đau vai, cổ, lưng. Sau sinh, các cơ bụng yếu đi khiến mẹ bỉm duy trì các thói quen sai tư thế khi bế con, cho con bú hoặc phải ngồi làm việc lâu, dẫn đến đau nhức vùng vai, cổ và lưng.

Pilates sau sinh hỗ trợ mẹ bỉm điều chỉnh lại tư thế chuẩn bằng cách tăng cường sức mạnh các nhóm cơ giữ thẳng cột sống, nhóm cơ core, vai và cổ. Những bài tập chuyên biệt tạo sự cân bằng quanh cột sống, hỗ trợ giữ lưng thẳng và giảm áp lực lên cổ, vai, đặc biệt khi thực hiện các hoạt động hàng ngày như bế bé, cho con bú hay nâng đỡ vật nặng.

Khi thực hành đều đặn, Pilates giúp mẹ duy trì vóc dáng thẳng đẹp, giảm nguy cơ đau vai, cổ, lưng mãn tính, từ đó nâng cao hiệu quả sinh hoạt, chăm sóc bé và tăng chất lượng sống sau sinh. 

Lấy lại vóc dáng

Một trong những lợi ích của tập Pilates sau sinh là giúp mẹ bỉm lấy lại vóc dáng một cách hiệu quả và an toàn. Sau quá trình mang thai và sinh nở, các nhóm cơ bụng, cơ lõi cũng như khớp cơ ở thân dưới thường bị suy yếu và tích tụ mỡ thừa. Pilates tập trung củng cố sức mạnh nhóm cơ trung tâm, phục hồi kết nối thần kinh, cơ, giúp cơ thể săn chắc trở lại từ bên trong ra ngoài.

Các bài tập Pilates nhẹ nhàng nhưng chuyên sâu có khả năng đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc vùng cơ bụng, eo, đùi và mông mà không gây áp lực quá lớn lên cơ thể đang phục hồi. Khi luyện tập đều đặn, Pilates giúp bạn cải thiện nhanh vùng bụng mềm nhão, thu nhỏ vòng eo, đồng thời nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể và tư thế đúng chuẩn.

Hỗ trợ phục hồi sau sinh mổ

Sinh mổ là một ca phẫu thuật lớn tại vùng bụng, khiến quá trình hồi phục của mẹ kéo dài và nhạy cảm hơn so với sinh thường. Sau mổ, mẹ không chỉ cần lành sẹo ngoài da mà còn phải đối mặt với các vấn đề sâu hơn như dính mô sẹo, cảm giác căng cứng, và hiện tượng nhạy cảm thần kinh ở vùng bụng dưới.

Pilates phục hồi sau sinh mổ tập trung vào các bài tập kỹ thuật nhẹ nhàng và tiến triển dần dần, nhờ đó không tạo thêm áp lực lên các cơ đang lành. Đặc biệt, Pilates sau sinh hỗ trợ làm mềm mô sẹo, thúc đẩy tuần hoàn, và giảm tình trạng kết dính lâu dài tại vùng mổ. Kết hợp cùng các động tác giãn cơ, Pilates giúp mô sẹo di chuyển tốt hơn, làm dịu cảm giác khó chịu và cải thiện sự linh hoạt vùng bụng, hông. 

Một điểm đặc biệt nữa là Pilates nhấn mạnh đến kỹ năng hít thở đúng. Sau sinh mổ, các cơ bụng sâu và cơ hoành thường yếu, dẫn đến việc thở nông và làm mẹ dễ đầy bụng, giảm sức sống. Bằng cách luyện thở Pilates đúng cách, mẹ sẽ cải thiện khả năng giãn nở phổi, tăng lượng oxy cung cấp cho cơ thể, giúp mô tổn thương hồi phục nhanh hơn và kết nối lại với cơ core.

Lợi ích về mặt tinh thần

Bên cạnh hiệu quả về thể chất, Pilates còn mang lại sự thư giãn và cân bằng tâm trí cho phụ nữ sau sinh như:

Giảm căng thẳng

Một trong những lợi ích của tập Pilates sau sinh trở nên lý tưởng cho mẹ bỉm là khả năng giảm căng thẳng hiệu quả. Khi luyện tập Pilates, mẹ sẽ được học kỹ thuật hít thở sâu, đây là kỹ năng đầu tiên mà bất kỳ ai cũng phải làm quen. Hít thở sâu giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, làm dịu cơ thể, giảm hormone căng thẳng cortisol và mang lại cảm giác bình tĩnh, vững vàng hơn cho mẹ sau sinh.

Ngoài ra, Pilates còn mang đến nhiều phương pháp giảm căng thẳng khác như:

• Tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ thể, nâng cao sự tập trung để cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng cảm xúc.
• Giải phóng căng thẳng thông qua những chuyển động nhẹ nhàng, động tác thấp giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm mệt mỏi.
• Kích thích cơ thể sản sinh endorphin, chất tăng cường hạnh phúc tự nhiên giúp tăng cảm giác vui vẻ, giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.

Tăng sự tự tin

Việc lấy lại vóc dáng và sức khỏe không chỉ có lợi về mặt thể chất mà còn góp phần nâng cao sự tự tin và cảm giác hài lòng về bản thân của mẹ sau sinh. Pilates giúp mẹ cảm nhận rõ sự cải thiện từng ngày, từ đó tạo động lực tiếp tục chăm sóc bản thân và gia đình tốt hơn.

Kiểm soát tình trạng mệt mỏi và giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh

Sau sinh, nhiều mẹ bỉm phải đối mặt với tình trạng mệt mỏi kéo dài, khó ngủ và cảm giác cô đơn, dễ dẫn đến nguy cơ trầm cảm. Việc bắt đầu tập Pilates sau sinh giúp cải thiện tuần hoàn máu, đưa nhiều oxy và dưỡng chất đến các cơ đang hoạt động, từ đó đánh bay cảm giác mệt mỏi, tái tạo năng lượng cho cơ thể. 

Các bài tập Pilates chú trọng vào điều hòa nhịp thở và chuyển động nhẹ nhàng, giúp cơ thể tiết ra những chất dẫn truyền tạo cảm giác vui vẻ, thư giãn và giảm lo âu. Bên cạnh đó, Pilates còn cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách điều chỉnh lại hormone căng thẳng, giúp mẹ thư giãn sâu và dễ ngủ hơn sau tập luyện.

Pilates giúp giảm đau nhức sau sinh, tăng năng lượng nhờ các động tác giãn cơ nhẹ nhàng. Tham gia tập Pilates còn giúp mẹ bỉm gắn kết với cộng đồng, chia sẻ cảm xúc với các mẹ đồng cảnh, từ đó giảm cảm giác cô lập.

Việc luyện tập đều đặn còn kích thích sản sinh endorphin, giúp cân bằng tâm trạng và bảo vệ tinh thần trước nguy cơ trầm cảm sau sinh.

Như vậy, lợi ích của tập Pilates sau sinh không chỉ nằm ở việc lấy lại vóc dáng thon gọn mà còn mang lại sự khỏe mạnh toàn diện về thể chất và tinh thần cho mẹ bỉm. Pilates giúp phục hồi sức mạnh cơ lõi, tăng cường cơ sàn chậu, cải thiện tư thế, giảm đau lưng và hỗ trợ sức khỏe tinh thần, những yếu tố thiết yếu để mẹ bỉm sớm trở lại cuộc sống năng động thường ngày. Đặc biệt, Pilates còn là phương pháp tập luyện hỗ trợ phục hồi nhanh chóng sau sinh mổ. Vì vậy mẹ bỉm không nên bỏ qua Pilates như một người bạn đồng hành tin cậy trong hành trình phục hồi sau sinh.