Lợi ích, các bài tập và lưu ý khi tập thể dục cho bà bầu

Mẹ bầu có biết rằng tập thể dục cho bà bầu mang lại nhiều lợi ích hơn mình tưởng? Ngoài việc giúp kiểm soát cân nặng, hạn chế đau nhức, luyện tập còn tạo điều kiện cho mẹ chuẩn bị sức bền, tinh thần sẵn sàng cho quá trình vượt cạn. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, mẹ cần hiểu rõ những bài tập nào nên áp dụng và những điều cần tránh. Bài viết dưới đây sẽ là cẩm nang hữu ích đồng hành cùng mẹ trong suốt thai kỳ.

Lợi ích của tập thể dục đối với mẹ bầu

Tập thể dục cho mẹ bầu không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ, tiền sản giật, và cải thiện lưu thông máu. Những bà bầu tập thể dục đều đặn thường ít bị đau lưng và mệt mỏi. Hơn nữa, việc này còn có thể nâng cao chỉ số IQ của bé.

 

Lưu ý: Các bài tập sau dành cho bà bầu từ 20 tuần tuổi trở lên, có sức khỏe ổn định và không gặp vấn đề về tim mạch.

Theo Hiệp hội Sản phụ khoa Mỹ (ACOG), phụ nữ mang thai nên tập thể dục mỗi ngày, kể cả trước, trong và sau khi sinh. Một buổi tập nên kéo dài từ 20 – 30 phút, hầu hết các ngày trong tuần. Tập thể dục trong thời kỳ mang thai mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời như:

• Tăng cường sức khỏe: Tránh tiểu đường thai kỳ.
• Giảm nguy cơ tiền sản giật: Hạn chế tăng huyết áp và nguy cơ mổ lấy thai.
• Kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Giảm đau lưng: Giảm áp lực từ thay đổi cân nặng và độ cong của cột sống.
• Thích nghi với thay đổi vóc dáng: Dễ dàng lấy lại vóc dáng sau sinh.
• Tăng cường sức chịu đựng khi sinh.
• Cải thiện giấc ngủ.
• Giảm lo lắng trước khi sinh và trầm cảm sau sinh.

5 bài tập thể dục cho bà bầu lý tưởng trong thai kỳ

Mang thai là hành trình đặc biệt, và việc vận động đúng cách sẽ giúp mẹ bầu khỏe mạnh, tinh thần thoải mái hơn. Dưới đây là 5 bài tập thể dục cho bà bầu lý tưởng trong thai kỳ, an toàn và dễ thực hiện để mẹ vừa duy trì năng lượng, vừa hỗ trợ thai nhi phát triển khỏe mạnh.

1. Bơi lội

Bơi lội là bộ môn thể thao lý tưởng cho mẹ bầu. Nó là bài tập ít tác động đến khớp và dây chằng nhờ vào sự hỗ trợ của nước. Bơi lội còn là bài tập thể dục nhịp điệu và điều hòa sức bền, hai yếu tố này đã được chứng minh giúp rút ngắn thời gian chuyển dạ và giảm nguy cơ biến chứng khi sinh.

Không chỉ hỗ trợ cho hệ tuần hoàn, bơi lội thường xuyên còn giúp cải thiện độ săn chắc của cơ và tăng sức bền. Môn thể thao này cũng có thể cung cấp nhiều năng lượng hơn và giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn.

Nếu bạn đã quen với việc bơi lội trước khi mang thai, hãy bơi khoảng 4 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc chưa từng bơi nhiều, hãy bắt đầu từ từ với 15 phút mỗi lần và tăng dần dần. Một số mẹ bầu lo lắng rằng các hóa chất khử trùng bể bơi có thể gây hại cho em bé, nhưng không có bằng chứng cho thấy điều này gây nguy hiểm.

2. Đi bộ

Đi bộ là một trong các bài tập thể dục cho bà bầu dễ thực hiện, an toàn, giúp tăng cường hoạt động cho tim và phổi mà không gây đau đầu gối hay mắt cá chân. Để có thêm động lực, hãy đi dạo với bạn bè và gia đình, điều này có thể giúp kéo dài thời gian và khuyến khích bạn đi bộ lâu hơn.

Đừng quên trang bị một đôi giày và bộ đồ thoải mái, uống nước trước, trong, và sau khi đi bộ để tránh mất nước. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy đi bộ 15 phút mỗi ngày và 3 lần/tuần. Khi đã quen, bạn có thể tăng tần suất lên 4-5 lần/tuần. Tuy nhiên, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau.

3. Yoga (chọn lọc động tác)

Yoga là hoạt động nhẹ nhàng, ít tác động, mang lại lợi ích về cả thể chất và tinh thần cho mẹ bầu. Theo nghiên cứu, các bài tập yoga nhẹ nhàng rất phù hợp cho thai kỳ. Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Sản khoa & Phụ khoa kết luận rằng các tư thế yoga không gây căng thẳng quá mức cho mẹ hoặc bé.

Theo bác sĩ Nhật, yoga giúp khớp dẻo dai, hạn chế chấn thương, giúp cơ thể săn chắc toàn diện, đồng thời giúp tinh thần minh mẫn và tập trung hơn. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên tránh các lớp “hot yoga”. Với bất kỳ tư thế nào yêu cầu ngửa đầu, hãy hỏi người hướng dẫn về cách sửa đổi để tránh chóng mặt do thay đổi cơ thể khi mang thai. Trước khi tập, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc người hướng dẫn về các động tác an toàn và phù hợp.

4. Đạp xe

Nếu mẹ bầu đã quen với việc đạp xe nhiều năm và cảm thấy thoải mái, hãy tiếp tục tập luyện với xe đạp trong thai kỳ. Đạp xe nhẹ nhàng hàng ngày có thể giúp mẹ bầu thoải mái tinh thần và nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, để an toàn, mẹ bầu nên chọn đạp xe trên những đoạn đường ít người, bằng phẳng và không bị ô nhiễm bởi khói bụi.

Do thay đổi trọng tâm cơ thể khi mang thai, mẹ bầu có nguy cơ mất thăng bằng và dễ bị ngã. Vì vậy, hãy ngừng đạp xe khi cảm thấy không ổn hoặc thay thế bằng xe đạp cố định để an toàn hơn.

5. Pilates (chọn lọc động tác)

Pilates giúp cải thiện sức mạnh và khả năng phối hợp của các bộ phận, giữ cho cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt và cân đối. Pilates tăng cường cơ bụng, cơ lưng và cơ sàn chậu, những vùng dễ bị ảnh hưởng trong khi mang thai và sau sinh. Thư giãn và kiểm soát nhịp thở cũng rất quan trọng trong quá trình mang thai và chuyển dạ, nên Pilates cho mẹ bầu là môn thể thao tuyệt vời để thực hiện khi mang thai. Tuy nhiên, một số bài tập Pilates cho bà bầu cần được chuyên gia điều chỉnh khi bạn gần đến ngày dự sinh.

Các bài tập mẹ bầu cần tránh

• Môn thể thao có va chạm tiếp xúc: bóng chuyền, bóng rổ, bóng đá, đấm bốc, bóng bầu dục, thể dục dụng cụ.
• Môn thể thao có nguy cơ té ngã cao: trượt tuyết, cưỡi ngựa, lướt ván.
• Lặn biển, leo núi.

Mẹ bầu nên ngừng chơi các môn thể thao tiếp xúc như kickboxing, judo, bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ vì có nguy cơ bị va chạm hoặc va đập, có thể ảnh hưởng đến em bé.

Những lưu ý khi tập thể dục cho bà bầu

Khi tập thể dục trong thai kỳ, mẹ bầu cần lưu ý:

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi lựa chọn môn tập.
• Thời gian tập trong khoảng 30 phút/lần.
• Tập đều đặn mỗi ngày hoặc từ 5 – 6 ngày trong 1 tuần.
• Luôn khởi động warm up làm nóng trước khi tập.
• Không tập quá sức.
• Uống nhiều nước.
• Mặc đồ co giãn, thoải mái nhất khi tập.

Hướng dẫn của Hiệp hội Sản phụ khoa Mỹ (ACOG) cho thấy không có đủ cơ sở chứng minh việc tập thể dục liên quan đến chuyển dạ sinh non, sảy thai, thai chậm tăng trưởng. Tuy nhiên, bạn nên ngừng tập thể dục và gặp bác sĩ nếu có các dấu hiệu sau:

• Xuất huyết âm đạo.
• Chóng mặt.
• Thở nhanh nông khi gắng sức.
• Có cơn gò kèm đau bụng.
• Ra nước ối.
• Đau đầu.
• Đau nhói ngực.
• Yếu cơ ảnh hưởng tới việc giữ thăng bằng.
• Sưng phù kèm đau chân.

Tập thể dục cho bà bầu không chỉ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho mẹ mà còn giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc lựa chọn bài tập phù hợp và thực hiện đúng cách là vô cùng quan trọng để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé. Hy vọng qua bài viết này, các mẹ bầu sẽ có thêm thông tin và động lực để duy trì thói quen tập luyện đều đặn, từ đó có một thai kỳ khỏe mạnh và hạnh phúc.