Khởi động trước khi tập Pilates – Chìa khóa cho buổi tập hiệu quả

Trước khi bước vào bất kỳ buổi tập Pilates nào, việc khởi động đúng cách là điều không thể thiếu. Khởi động không chỉ giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho những động tác Pilates phức tạp mà còn giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả buổi tập. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những lợi ích của việc khởi động trước khi tập Pilates và cung cấp cho bạn những bài tập khởi động tốt nhất.

1. Hiểu đúng về khởi động trước khi tập luyện Pilates

Khởi động trước khi tập Pilates là việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng giúp thả lỏng cơ và gân cốt. Các bài tập này giúp cơ thể quen dần với cường độ vận động cao hơn bình thường, giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả luyện tập. Khi khởi động, não bộ nhận tín hiệu và điều chỉnh cơ thể để tránh căng thẳng cho các cơ quan và khối cơ.

2. Lợi ích của việc khởi động trước khi tập Pilates

Khởi động là một bước quan trọng giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho các hoạt động mạnh. Những lợi ích cụ thể bao gồm:

– Tăng tuần hoàn máu: Khởi động giúp cơ thể ấm lên, tăng cường tuần hoàn máu, cung cấp oxy và hemoglobin hiệu quả cho cơ bắp, nâng cao sức bền.

– Làm giãn mạch máu: Giảm nguy cơ căng cơ và các bệnh tim mạch bằng cách tăng lưu thông máu, giúp tim hoạt động hiệu quả hơn.

– Thay đổi nội tiết: Khởi động giúp cơ thể tiết ra hormone tích cực như cortisol và epinephrine, cung cấp năng lượng và cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.

– Tăng hoạt động cơ bắp: Làm ấm cơ bắp, giúp chúng co bóp và thư giãn, giảm nguy cơ căng cơ và chuột rút, nâng cao sức mạnh và hiệu quả hoạt động.

– Dễ dàng thực hiện động tác: Khởi động giúp các khớp nối co duỗi linh hoạt, thực hiện các động tác khó dễ dàng hơn.

– Tạo cảm giác an toàn cho não bộ: Giúp các cơ quan quen dần với cường độ vận động, giảm căng thẳng và mệt mỏi, tăng hiệu quả luyện tập, đặc biệt quan trọng đối với vận động viên.

Khởi động trước khi tập Pilates không chỉ là bước chuẩn bị cần thiết mà còn là chìa khóa giúp bạn đạt được hiệu quả luyện tập tốt nhất.

3. Một số bài tập Pilates khởi động phổ biến 

Bạn có thể lựa chọn nhiều bài tập khởi động khác nhau để làm thư giãn cơ trước khi tập Pilates. Dưới đây là một số bài tập Pilates khởi động phổ biến cho bạn tham khảo:

Bài tập 1. Criss Cross

Bài tập này kích hoạt các cơ giúp uốn cong và chuyển động xoay. 

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay rộng và đầu gối cong ở tư thế đặt trên bàn. 
2. Nâng đầu và cổ lên và xoay thân để đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái khi bạn duỗi chân phải ra phía trước một góc 45 độ. Chuyển sang phía bên kia. 
3. Luân phiên sang phải và sang trái, giữ khuỷu tay rộng và cột sống trung tính. Hãy thử hít vào khi bạn xoay người sang một bên, sau đó thở ra sang phía bên kia. 
4. Mục tiêu là 10 đến 12 lần lặp lại. 

⇒ Cơ bắp hoạt động: Cơ lõi sâu, cơ xiên

Bài tập 2. Side Kneeling Leg Lift

Kristin thích động tác này vì nó nhắm vào phần hông và cơ mông bên ngoài, những phần cần phải khỏe để ổn định xương chậu và sức mạnh khi chạy, đạp xe và squat. 

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu quỳ gối và nghiêng người sang bên phải, đặt tay phải lên thảm để hỗ trợ, thân hướng về phía trước. 
2. Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng chân. 
3. Nâng chân trái lên cao ngang hông, giữ ngón chân hướng về phía trước. 
4. Giữ cơ bụng và cơ xô của bạn hoạt động đồng thời sử dụng cơ hông và cơ mông bên ngoài để hạ và nâng chân duỗi ra. Đổi bên.
5. Hãy thử 10 đến 12 lần lặp lại mỗi bên. 

⇒ Cơ bắp hoạt động: Cơ bụng, cơ lưng rộng, hông ngoài, cơ mông

Bài tập 3. Teaser

Teaser là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bụng sâu giúp người đi xe đạp, vận động viên chạy bộ và thiền sinh duy trì phong độ khỏe mạnh và ngăn ngừa chấn thương.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai tay giơ lên ​​cao, hai chân duỗi thẳng trước mặt. 
2. Hít vào và đồng thời nâng cánh tay, phần trên cơ thể và chân lên khỏi sàn, tạo thành hình chữ V (uốn cong đầu gối nhẹ nhàng nếu bạn cần sửa đổi).
3. Thở ra khi bạn hạ lưng xuống thảm. 
4. Hãy thử 3 đến 5 lần lặp lại. 

⇒ Các cơ hoạt động: Cơ bụng ngang, sàn chậu

Bài tập 4. Leg Pull Front

Plank là phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần lõi cũng như cánh tay. Việc thêm động tác nâng chân thực sự kích thích cơ mông và bạn học cách giữ cho phần lõi hoạt động và thực sự cô lập phần sau trong động tác này.

Cách thực hiện:

1. Vào tư thế plank, chân thẳng, lưng phẳng và cánh tay duỗi thẳng dưới vai. 
2. Nâng chân phải lên khỏi sàn cao hơn hông mà không dịch chuyển xương chậu hoặc hạ hông đối diện. 
3. Đung đưa về phía trước và phía sau bằng ngón chân trái, giữ cơ thể thành một đường thẳng dài. 
4. Hạ chân phải xuống và lặp lại ở phía đối diện. 
5. Lặp lại 3 đến 5 lần. 

⇒ Cơ bắp đã hoạt động: Cơ tam đầu, cơ bụng, cơ mông, gân kheo

Bài tập 5. Roll Up

Động tác Pilates cổ điển này sẽ kích thích cơ thể của bạn đồng thời kích hoạt các cơ gấp hông của bạn. Là bài tập tuyệt vời trước khi chạy hoặc hoạt động tim mạch khác.

Cách thực hiện:

1. Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
2. Hít vào và nâng cánh tay, đầu và cổ lên khỏi sàn.
3. Hạ cằm về phía ngực, hóp cơ bụng và bắt đầu cuộn người về tư thế ngồi, lần lượt từng đốt sống.
4. Giữ cánh tay của bạn giơ cao qua đầu, sau đó mở rộng chúng về phía trước và qua các ngón chân khi bạn vươn thân về phía trước.
5. Thở ra, vòng lưng lại và từ từ lăn xuống sàn.
6. Lặp lại 5 lần.

⇒ Cơ bắp hoạt động: Cơ bụng ngang, cơ gấp hông

Bài tập 6. Roll Over

Làm nóng toàn bộ cột sống và tăng tính linh hoạt của bạn với động tác dễ dàng này. Bạn sẽ xây dựng sức mạnh cốt lõi đồng thời kích hoạt cơ gân kheo và cơ mông của mình.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đưa chúng vào ngực.
2. Đặt cánh tay của bạn chống vào hai bên và ấn chúng vào thảm để được hỗ trợ, lòng bàn tay úp xuống.
3. Nâng hai chân thẳng lên không trung, giữ hai bàn chân sát vào nhau, ngón chân nhọn.
4. Hãy tập trung vào cơ thể và nhấc chân qua đầu, để hông nhấc khỏi sàn. Tiếp tục vươn chân cho đến khi ngón chân chạm sàn phía sau đầu.
5. Mở rộng hai chân của bạn cách nhau khoảng một bước chân. Co duỗi bàn chân và lăn trở lại vị trí ban đầu, giữ chân thẳng.
6. Khi hai chân lại hướng thẳng lên trên, hãy khép hai chân lại, chỉ ngón chân và lặp lại.
7. Thực hiện 3 đến 5 lần lặp lại.

⇒ Cơ bắp đã hoạt động: Bụng, mông, gân kheo, lưng dưới

Bài tập 7. Corkscrew

Động tác này sử dụng cơ xiên của bạn để ổn định cơ thể đồng thời dạy bạn cách kiểm soát cơ bắp.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay chống vào hai bên. Ấn cánh tay của bạn vào thảm để ổn định, lòng bàn tay úp xuống.
2. Nhấc chân lên khỏi sàn và nâng chúng ngay phía trên bạn.
3. Hóp cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn để bạn giữ thăng bằng ở lưng trên và xương bả vai. 
4. Giữ hông và thân ổn định, thả chân sang trái khoảng 30 độ. 
5. Cuộn cột sống xuống sao cho lưng phẳng trên sàn khi bạn xoay chân theo chiều kim đồng hồ đến hướng 6 giờ (giữ chân cách sàn khoảng 2 feet). 
6. Cuộn ngược lại trên cột sống trên của bạn khi hai chân xoay theo hướng 9 giờ và quay lại hướng 12 giờ, tạo thành một vòng tròn đầy đủ phía trên cơ thể bạn.
7. Tạo 3 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ, sau đó 3 vòng ngược chiều kim đồng hồ.

⇒ Các cơ hoạt động : Cơ bụng ngang, cơ xiên, cơ mông, cơ tứ đầu

4. Thời gian khởi động trước khi tập Pilates phù hợp

Khởi động mang lại nhiều lợi ích, nhưng không nên kéo dài quá lâu. Cần cân đối thời gian để vừa đạt hiệu quả, vừa tiết kiệm thời gian tập luyện. Khi cơ ít căng thẳng, thời gian khởi động có thể được rút ngắn.

Các huấn luyện viên thường khuyến khích duy trì khởi động trong khoảng 5 – 10 phút. Đây là khoảng thời gian hợp lý cho mọi đối tượng, đảm bảo đủ để làm nóng cơ thể và thư giãn cơ. Bạn có thể lựa chọn bài tập khởi động theo thể trạng và khả năng của mình, sau đó điều chỉnh thời gian phù hợp.

Việc khởi động trước khi tập Pilates không chỉ là một bước chuẩn bị mà là một phần quan trọng giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả buổi tập và bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương không mong muốn. Hãy dành vài phút để thực hiện các bài tập khởi động, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt trong mỗi buổi tập. Hãy nhớ rằng, khởi động đúng cách chính là chìa khóa để bạn tiến xa hơn trên hành trình rèn luyện sức khỏe với Pilates.