Hướng dẫn tập Pilates cho phần thân dưới giúp chân và hông thon gọn tự nhiên

Pilates cho phần thân dưới không chỉ giúp bạn có được đôi chân và vòng hông thon gọn mà còn cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của các nhóm cơ chân, hông một cách toàn diện. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn các bài tập luyện Pilates hiệu quả giúp định hình và làm săn chắc vùng thân dưới một cách tự nhiên.

Pilates tác động thế nào đến phần thân dưới cơ thể?

Đôi chân khỏe mạnh, cân đối không chỉ mang lại vẻ đẹp thẩm mỹ mà còn đóng vai trò then chốt trong hoạt động hàng ngày của cơ thể. Ở đôi chân tập trung một số nhóm cơ lớn và mạnh nhất như cơ tứ đầu đùi (phía trước đùi), cơ gân kheo (phía sau đùi), cơ mông và bắp chân. Những nhóm cơ này không chỉ hỗ trợ chuyển động đi bộ, leo cầu thang mà còn ảnh hưởng trực tiếp tới sức mạnh của thể thao, sự ổn định và khả năng vận động chung của bạn.

Khi các nhóm cơ này được tăng cường hiệu quả, chúng còn giúp cải thiện tư thế, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và thúc đẩy quá trình trao đổi chất vì các cơ lớn tiêu thụ nhiều năng lượng hơn. 

Pilates, nổi tiếng với việc tập trung vào kiểm soát chuyển động và sức mạnh cốt lõi, thực sự là một công cụ tuyệt vời để phát triển sức mạnh và sự linh hoạt của phần thân dưới.

Điểm độc đáo của Pilates nằm ở sự chính xác trong từng động tác, kết hợp vận động có kiểm soát và cường độ thấp, giúp tác động đa chiều đến các nhóm cơ ở phần thân dưới. Các bài tập Pilates giúp đồng thời kích hoạt và phát triển nhiều nhóm cơ cùng lúc, tạo ra sự cân bằng và mạnh mẽ cho đôi chân và vùng hông.

Cụ thể, các bài tập Pilates cho phần thân dưới sẽ tác động lên:

• Cơ tứ đầu đùi (đùi trước): Đóng vai trò kéo dài đầu gối, giúp thực hiện các động tác như ngồi xổm hoặc nhảy tấn, những động tác thường được mô phỏng trong Pilates.
• Cơ gân kheo (đùi sau): Giúp uốn cong đầu gối và duỗi hông, rất phổ biến trong các bài tập như động tác bắc cầu.
• Cơ mông: Là những cơ quan trọng để ổn định xương chậu và vùng hông, cần thiết cho các bài tập đứng một chân và giữ thăng bằng.
• Bắp chân: Chịu trách nhiệm đẩy, nâng cơ thể và duy trì thăng bằng trong các động tác với ngón chân hướng lên hoặc gót chân nâng cao.

Mỗi bài tập trong Pilates đều được thiết kế tỉ mỉ để tác động đúng vào các nhóm cơ trên, đồng thời giữ cho cơ thể thẳng hàng và cân bằng. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ mục tiêu và đồng thời kích hoạt các nhóm cơ hỗ trợ thường bị lãng quên trong các phương pháp tập luyện khác.

Nhờ vậy, Pilates không chỉ giúp bạn hình thành vóc dáng săn chắc, cân đối ở phần thân dưới mà còn giúp nâng cao sự linh hoạt, kiểm soát vận động và giảm nguy cơ chấn thương, giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh và năng động hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Pilates có thể thay đổi hình dạng đôi chân không?

Pilates có thể tác động vừa phải lên hình dáng đôi chân bằng cách nâng cao độ săn chắc của cơ bắp và góp phần giảm mỡ toàn thân. Pilates chủ yếu giúp tăng cường độ săn chắc của cơ, tức là làm cho cơ bắp trở nên cứng cáp và rõ nét hơn khi ở trạng thái nghỉ, thay vì làm tăng kích thước cơ bắp. 

Thông qua các chuyển động được kiểm soát và bài tập có sức cản, Pilates cho phần thân dưới kích hoạt và củng cố cơ bắp chân như cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân, tạo nên diện mạo thon gọn, săn chắc hơn cho đôi chân. 

Tuy nhiên, nếu mục tiêu là tăng kích cỡ cơ bắp đáng kể (phát triển cơ), bạn cần kết hợp thêm các bài tập nâng tạ chuyên biệt. Pilates tập trung nhiều hơn vào xây dựng sức mạnh cân bằng và chức năng của cơ thể, giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh, linh hoạt và cân đối.

Dù Pilates không trực tiếp giúp giảm mỡ, nhưng nó góp phần cải thiện định hình cơ bắp bên dưới lớp mỡ. Khi kết hợp Pilates với các bài tập cardio đều đặn và chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể giảm được lượng mỡ toàn thân, từ đó làm cho đôi chân trông thon gọn và rõ nét hơn.

Có thể nói, Pilates là một công cụ hiệu quả cho việc nâng cao độ săn chắc cơ bắp chân và hỗ trợ thay đổi hình dáng đôi chân theo hướng thon gọn, khỏe mạnh, đặc biệt khi kết hợp với chế độ tập luyện và dinh dưỡng tổng thể hợp lý.

Pilates có thực sự giúp bắp chân nhỏ lại?

Bắp chân to hay nhỏ phần lớn do yếu tố di truyền, cấu trúc xương, kiểu cơ và cách cơ thể lưu trữ mỡ. Pilates không thay đổi được các yếu tố này nhưng có thể cải thiện độ săn chắc và linh hoạt cơ bắp.

Các bài tập Pilates giúp giãn cơ, làm mềm và dài các nhóm cơ bắp chân, tạo cảm giác thon gọn và nhẹ nhàng hơn cho vùng này. Trong khi đó, giảm mỡ vùng bắp chân đòi hỏi sự giảm cân toàn thân thông qua chế độ ăn kiêng và vận động aerobic. 

Do đó, Pilates hỗ trợ làm nhỏ bắp chân bằng cách làm săn chắc, tăng sức mạnh cơ nhưng không làm cơ bị phình to, tạo dáng thon gọn, mềm mại hơn cho cẳng chân.

Tập Pilates có giúp vòng hông thon gọn hơn không?

Vòng hông thon gọn là mong muốn của rất nhiều người và Pilates hoàn toàn có thể giúp vòng hông của bạn trông thon gọn hơn nhờ những bài tập chuyên biệt tác động lên cơ mông, hông và vùng quanh xương chậu.

Bằng cách tăng cường và làm săn chắc các cơ xung quanh hông, bao gồm cơ mông lớn, cơ mông bé và cơ chậu, Pilates giúp nâng đỡ và làm săn chắc vòng mông, đồng thời cải thiện sự linh hoạt ở vùng hông. 

Tuy nhiên, lưu ý là cách mỡ phân bổ quanh vùng hông phụ thuộc phần lớn vào gen di truyền, và Pilates không tập trung giảm mỡ cụ thể ở vùng hông. Nhưng thay vào đó, các bài tập Pilates cho phần thân dưới sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ khi kết hợp với kiểm soát cân nặng bằng chế độ ăn uống lành mạnh và kết hợp tập với các bài tập cường độ cao.

Pilates cũng nâng cao nhận thức về tư thế, giúp bạn đứng thẳng, ngồi đúng và di chuyển hiệu quả, tạo hình ảnh tổng thể đẹp và cân đối hơn cho phần thân dưới.

7 bài tập Pilates cho phần thân dưới hiệu quả 

Dưới đây là một số bài tập Pilates cho thân dưới được đánh giá cao giúp bạn thon gọn chân và hông một cách hiệu quả.

Bài tập Cầu (Bridge)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ đùi sau và cơ bụng, đồng thời giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng dưới.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại và đặt bàn chân vững chắc trên mặt đất, rộng bằng hông. 
• Hai tay đặt dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Hít sâu, siết chặt cơ bụng, đồng thời nhấn gót chân để nâng hông lên khỏi mặt sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ nguyên trong khoảng 2-3 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống theo chiều từ từ, kiểm soát chuyển động.
• Thực hiện từ 10 đến 12 lần, chú ý giữ chặt phần thân, tránh cong lưng dưới quá mức. Siết chặt cơ mông phía trên để đạt hiệu quả tối đa.

Lời khuyên: Trong quá trình tập, luôn giữ cho cơ thể thẳng hàng, tránh lệch hoặc vướng vào các tư thế không chuẩn để tránh chấn thương và phát huy tối đa hiệu quả của bài tập.

Bài tập Nâng chân khi nằm nghiêng (Side-Lying Leg Lifts)

Đây là một trong số bài tập Pilates cho phần thân dưới giúp kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho các cơ huyết mạch quan trọng quanh hông và đùi, đồng thời giúp cải thiện thăng bằng và kiểm soát cơ thể.

Các bước thực hiện:

• Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân duỗi thẳng và chồng lên nhau.
• Đặt cánh tay dưới đầu để hỗ trợ cơ thể, tay trên đặt trên tấm thảm trước mặt để giữ thăng bằng.
• Duỗi thẳng các ngón chân và từ từ nâng chân trên lên cao gần chạm trần, giữ hông cố định, không để hông dịch chuyển theo chân.
• Từ từ hạ chân xuống nhưng không chạm hoàn toàn xuống thảm, giữ chân luôn hoạt động.
• Thực hiện 10-15 lần nâng chân, sau đó đổi sang bên trái và lặp lại.

Mẹo tập: Tập trung vào các chuyển động chậm, có kiểm soát để tăng cường tác động lên cơ đùi ngoài và cơ mông, giúp thon gọn và săn chắc vùng thân dưới đồng thời nâng cao sự ổn định cho hông.

Bài tập Vỏ sò (Clam Shell)

Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ mông và cơ đùi ngoài, giúp tăng sức mạnh và tạo sự săn chắc vùng hông và đùi ngoài.

Các bước thực hiện:

• Nằm nghiêng, đầu gối cong và chồng lên nhau, giữ hai gót chân khép lại.
• Đặt đầu lên cánh tay dưới để hỗ trợ, tay trên đặt lên hông nhằm giữ thăng bằng.
• Giữ nguyên vị trí gót chân chạm nhau, nâng đầu gối trên lên cao nhất có thể mà không làm dịch chuyển xương chậu.
• Từ từ hạ đầu gối trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện từ 12 đến 15 lần cho mỗi bên.

Mẹo tập: Giữ chặt cơ trung tâm và tránh lăn người về phía sau. 

Bài tập Vòng tròn một chân (Single Leg Circles)

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa, chân trái cong, bàn chân đặt thẳng trên thảm, chân phải duỗi thẳng lên trên.
• Siết chặt cơ trung tâm để giữ phần hông và lưng dưới ổn định suốt quá trình tập.
• Di chuyển chân phải tạo thành những vòng tròn nhỏ, giữ chân thẳng và kiểm soát chuyển động.
• Thực hiện 5-8 vòng tròn theo một chiều, sau đó đổi chiều và tiếp tục xoay ngược lại.
• Đổi bên chân và lặp lại quá trình trên.

Lưu ý: Giữ hông và lưng ổn định trong suốt quá trình thực hiện động tác. Đồng thời nên tập trung vào chuyển động chậm, có kiểm soát.

Bài tập Pilates đá ngang (Pilates Side Kick)

Các bước thực hiện:

• Nằm nghiêng sang bên phải, giữ cơ thể thẳng thành một đường thẳng.
• Dùng khuỷu tay dưới chống người lên, giữ đầu thẳng hàng với cột sống.
• Nâng chân trên lên ngang hông, giữ thẳng chân, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Đá nhẹ chân về phía trước một vài lần với kiểm soát tốt, sau đó chuyển đá về phía sau cơ thể. 
• Luôn giữ phần thân ổn định, tránh để hông hoặc lưng cong khi đá chân.
• Thực hiện 10-12 cú đá có kiểm soát, sau đó đổi bên và lặp lại.

Mẹo tập:

Giữ thăng bằng cho phần thân khi di chuyển chân và luôn giữ thẳng lưng, siết nhẹ cơ bụng để ổn định tư thế.

Bài tập đá cắt kéo (Scissor Kicks)

Đá cắt kéo là bài tập hiệu quả để tạo vòng eo thon gọn đồng thời săn chắc phần thân dưới, rất phù hợp khi kết hợp với các bài Pilates khác để định hình vóc dáng toàn diện.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân lên trần nhà.
• Nâng đầu và vai lên khỏi thảm một chút để tăng cường hoạt động cơ bụng.
• Hạ một chân xuống gần chạm thảm nhưng không để chạm hẳn, chân còn lại giữ thẳng ở vị trí trên.
• Thực hiện chuyển động như hình kéo cắt, luân phiên đổi chân lên xuống một cách có kiểm soát.
• Thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên chân.

Mẹo tập: Siết chặt cơ trung tâm để bảo vệ vùng lưng dưới và giữ cho cột sống luôn vững chắc. Tránh để chân hạ quá thấp gây áp lực lên lưng. 

Bài tập Kéo chân về phía trước (Leg Pull Front)

Leg Pull Front là một trong những bài tập Pilates cơ bản và hiệu quả cho phần thân dưới cũng như sức mạnh toàn diện của cơ thể, thích hợp cho cả người mới bắt đầu và người tập nâng cao.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai và chân duỗi thẳng ra sau.
• Siết chặt cơ trung tâm để giữ cho thân mình vững chắc và ổn định.
• Nhấc một chân lên khỏi thảm, giữ chân thẳng và chân không chạm sàn.
• Giữ tư thế trong 2-3 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống và đổi bên sang chân còn lại.
• Thực hiện 8-10 lần cho mỗi chân.

Mẹo tập: Đảm bảo hông luôn cân bằng, vai giữ vững chắc để tránh bị lệch hoặc tạo áp lực không cần thiết lên cột sống. 

Mất bao lâu để thấy kết quả?

Thời gian để thấy kết quả rõ rệt từ việc tập Pilates cho phần phần thân dưới sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân và nhiều yếu tố khác như độ nhất quán trong luyện tập, cường độ bài tập, chế độ ăn uống và đặc điểm cơ địa riêng của từng người.

Trong 4 tuần đầu tiên, bạn có thể bắt đầu cảm nhận sự tăng cường sức khỏe, cảm thấy cơ thể linh hoạt hơn và nhận thấy cơ bắp phần thân dưới được định hình nhẹ nhàng hơn. Tuy nhiên, những thay đổi rõ nét về kích thước và sức mạnh cơ bắp thường cần đến từ 8 đến 12 tuần tập luyện liên tục.

Điều quan trọng là bạn cần sự kiên trì và không nản lòng nếu chưa thấy thay đổi ngay từ đầu. Kết quả sẽ ngày càng cải thiện nếu bạn duy trì thói quen luyện tập thường xuyên. Việc kết hợp Pilates với chế độ ăn hợp lý và các bài tập bổ trợ khác cũng đóng góp quan trọng vào tiến trình thay đổi vóc dáng và sức khỏe của bạn. 

Tóm lại, Pilates cho phần thân dưới mang đến giải pháp tập luyện nhẹ nhàng nhưng hiệu quả cao, giúp bạn cải thiện tính linh hoạt, tăng cường sức mạnh và tạo dáng thon gọn cho chân và hông. Đừng quên kết hợp tập Pilates với chế độ ăn uống lành mạnh để nhanh chóng đạt được mục tiêu.