Hướng dẫn bài tập Pilates Side to Side trên các thiết bị phổ biến

Bài tập Pilates Side to Side là cách để bạn cảm nhận rõ nét về khả năng vận động và cân bằng cơ thể. Từ tư thế ngồi thẳng đến từng chuyển động nghiêng người, bài tập này mang lại sự kết hợp hoàn hảo giữa tính chính xác và sự linh hoạt. Bắt đầu từ những bước cơ bản, hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập thú vị này trên Ladder Barrel, Spine Corrector và Reformer qua bài viết sau đây!

Bài tập Pilates Side to Side là gì?

Pilates Side to Side là một bài tập trong phương pháp Pilates nhằm tăng cường sự linh hoạt và săn chắc cho vùng eo, hông và cơ liên sườn (cơ xiên). Đây là động tác nghiêng người qua lại sang hai bên, giúp kéo giãn và làm mạnh nhóm cơ hai bên thân, hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm mỡ vùng bụng.

Pilates Side to Side thường được thực hiện trên các dụng cụ đặc trưng của hệ thống Pilates như: Ladder Barrel, Spine Corrector, Reformer. Bài tập này yêu cầu sự kết hợp giữa sự kiểm soát cơ thể, cân bằng và độ chính xác, giúp người tập rèn luyện sự ổn định và khả năng phối hợp giữa phần thân trên và thân dưới. Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật đúng và sự chú ý đến từng chi tiết nhỏ, giúp người tập nâng cao nhận thức về cơ thể.

Vì sao bạn nên thêm Side to Side vào thói quen luyện tập?

Trong số các bài tập cải thiện tư thế hay tăng cường sức mạnh lõi, bài tập Pilates Side to Side nổi bật như một động tác đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, đặc biệt với những ai đang muốn lấy lại sự cân bằng toàn diện cho cơ thể và hỗ trợ cột sống khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Cụ thể các lợi ích nổi bật của bài tập là:

Tái cân bằng cơ thể

Trong sinh hoạt hằng ngày, hầu hết chúng ta chỉ hoạt động cơ thể theo chiều trước–sau (như đi, đứng, ngồi, gập người), mà ít vận động theo chiều ngang (bên này sang bên kia).

Pilates Side to Side giúp cân bằng chuyển động, giảm nguy cơ lệch cơ, lệch khung chậu, và giúp hai bên cơ thể hoạt động đồng đều.

Kích hoạt hệ thống “cốt lõi” (core)

Dù trông đơn giản, bài tập này tác động mạnh vào các nhóm cơ xiên, cơ bụng sâu, cơ dựng cột sống và cả vùng chậu – những khu vực đóng vai trò cốt lõi trong việc giữ vững tư thế và ngăn ngừa đau lưng. Dù bạn đang tập Pilates để có thân hình săn chắc hay chỉ đơn giản là để cảm thấy khỏe hơn mỗi ngày, thì một vùng lõi ổn định là nền tảng không thể thiếu.

Tăng cường khả năng kiểm soát và cảm nhận cơ thể

Pilates không phải là những bài tập khiến bạn đổ mồ hôi ướt áo hay phải gồng mình với tạ nặng, chạy hết tốc lực để đốt calo. Trái lại, mỗi chuyển động đều đòi hỏi sự kiểm soát tinh tế, nhịp thở chính xác và khả năng lắng nghe cơ thể từ bên trong. Bài tập Side to Side là ví dụ điển hình cho tinh thần đó: chậm, chắc, nhưng sâu và hiệu quả.

Bài tập Pilates Side to Side trên Ladder Barrel

Pilates Side to Side có thể thực hiện trên Ladder Barrel, nhờ cấu trúc uốn cong của thùng Barrel và các bậc thang hỗ trợ, cơ thể có thể thực hiện chuyển động nghiêng một cách chính xác, an toàn và kiểm soát hơn so với việc tập trên thảm.

Cách thực hiện bài tập Pilates Side to Side trên Ladder Barrel

1. Chuẩn bị tư thế ban đầu

– Ngồi thẳng lưng ở điểm cao nhất (apex) của Ladder Barrel.

– Duỗi thẳng hai chân về phía trước, giữ cho cơ thể ổn định.

– Hai tay cầm một thanh gỗ (pole) rộng hơn vai, vươn cao qua đầu, giữ cánh tay thẳng và không khóa khớp khuỷu tay.

2. Thực hiện động tác Side to Side

– Duy trì lưng thẳng và nâng cơ thể lên cao.

– Từ từ nghiêng người sang một bên theo chuyển động “uốn cong dài” mà không làm lệch trọng tâm hay xoay vùng sườn.

– Đưa cơ thể trở về vị trí thẳng đứng, sau đó nghiêng người sang bên còn lại.

– Lặp lại động tác 2-3 lần mỗi bên.

Nghiêng người sang một bên còn lại.

Chuyển tiếp bài tập: Sau khi hoàn thành Side to Side, bạn có thể tiếp tục thực hiện bài tập Twist & Reach để kéo dài chuỗi động tác và tối ưu hóa hiệu quả luyện tập.

Bài tập Pilates Side to Side trên Spine Corrector

Khi thực hiện bài tập Side to Side trên Corrector, người tập sẽ thực hiện động tác này trong tư thế ngồi trên dụng cụ, nhằm hỗ trợ sự cân bằng và tối ưu hóa việc giãn cơ.

Cách thực hiện Pilates Side to Side trên Spine Corrector:

Tư thế ban đầu:

– Ngồi bên cạnh Spine Corrector, đặt hông gần sát với mép thiết bị.

– Đặt chân dưới (chân ở phía gần thiết bị) duỗi thẳng, chân trên gập lại sao cho bàn chân trên bề mặt.

– Tựa thân người lên Spine Corrector, vai được đặt trên phần uốn cong của thiết bị. Đảm bảo thân người nghiêng thoải mái và cột sống uốn cong tự nhiên.

Cách thực hiện:

1. Đặt tay dưới (tay gần thiết bị) ở phía sau đầu hoặc duỗi thẳng, còn tay trên (tay xa thiết bị) cũng duỗi thẳng hoặc đặt lên hông.
2. Hít vào thật sâu, đồng thời bắt đầu uốn cong thân người sang phía tay trên, kéo dài phần liên sườn và cột sống. Lúc này, thân người sẽ uốn cong nhẹ nhàng về phía đối diện với Spine Corrector.
3. Thở ra và từ từ đưa thân người trở lại tư thế ban đầu, đảm bảo duy trì sự kiểm soát qua từng chuyển động.
4. Lặp lại động tác này từ 5-10 lần, sau đó đổi bên.

Bài tập Pilates Side to Side trên Reformer

Pilates Side to Side khi được thực hiện trên Reformer mang lại hiệu quả cao hơn đối với cơ thể. Nhờ vào hệ thống lò xo, tấm trượt (carriage) và thanh đỡ vai, bài tập này cho phép người tập kiểm soát tốt hơn lực cản và biên độ chuyển động, từ đó không chỉ giúp làm mềm vùng lưng – eo – hông, bài tập còn hỗ trợ cải thiện tư thế, giảm mất cân bằng cơ và nâng cao độ linh hoạt cột sống. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước để bạn có thể tập luyện bài tập này một cách an toàn và hiệu quả:

1. Ngồi thẳng, hai chân mở rộng, luồn vào dây đeo và đẩy ra xa nhau, giữ cho thân trên cao và ổn định. Hai tay cầm thanh gỗ, đưa tay lên ngang tai.
2. Từ tư thế ngồi thẳng, bắt đầu nâng thân trên lên cao trước, rồi mới nghiêng qua bên phải. Không nghiêng theo kiểu rút gọn người. Luôn giữ chiều dài cột sống và khoảng cách giữa đầu – tay không đổi. Đảm bảo không bị nghiêng hông, không lún xuống một bên.
3. Dùng sức cơ bụng và lưng để nâng người trở lại tư thế ngồi thẳng.
4. Thực hiện động tác tương tự với bên trái.
5. Thực hiện 3–5 lần mỗi bên, hoặc 2–3 hiệp nếu tập theo nhóm hiệp.

Những điều cần lưu ý khi tập Side to Side

Để bài tập Pilates Side to Side phát huy tối đa hiệu quả mà vẫn an toàn cho cơ thể, bạn cần đặc biệt chú ý đến những yếu tố này khi tập luyện:

– Hít vào khi uốn người và thở ra khi trở về tư thế ban đầu để giúp cơ thể thư giãn và duy trì sự kiểm soát.

– Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo giữ cho cơ thể thẳng hàng, tránh việc xoay người quá nhiều. Điều này giúp tập trung lực vào cơ liên sườn và vùng bụng mà không gây áp lực lên cột sống.

– Khi di chuyển, không nên dùng quá nhiều lực từ chân hoặc tay. Hãy tập trung vào việc dùng cơ bụng và hông để di chuyển cơ thể.

– Phần vai nên mở rộng và thả lỏng, tránh tình trạng vai co lên gần tai hoặc rơi xuống quá thấp, điều này có thể gây căng thẳng không cần thiết cho cổ và gáy.

– Chuyển động cần được thực hiện một cách chậm rãi, có kiểm soát, tránh việc thực hiện quá nhanh hoặc mất cân bằng.

Qua bài viết này, chắc hẳn bạn đã hiểu rõ hơn về cách thực hiện bài tập Pilates Side to Side trên từng dụng cụ Pilates  một cách chính xác và hiệu quả. Đừng quên lưu ý từng chi tiết nhỏ để đạt được kết quả tối ưu trong quá trình tập luyện. Với sự kiên trì và đúng phương pháp, bài tập này sẽ giúp bạn nâng tầm sức mạnh và độ linh hoạt của cơ thể, đồng thời tạo nên sự tự tin trong từng chuyển động.