Giảm cân hiệu quả với 5 bài tập Cardio Barre đốt cháy calo tại nhà

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện giúp đốt cháy calo nhanh, giảm cân hiệu quả và cải thiện vóc dáng ngay tại nhà, thì Cardio Barre chính là lựa chọn hoàn hảo. Sự kết hợp giữa chuyển động mạnh mẽ của cardio và kỹ thuật của Barre giúp cơ thể bạn săn chắc hơn từng ngày. Dưới đây là 5 bài tập Cardio Barre cực kỳ đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao, giúp bạn nhanh chóng đạt được thân hình thon gọn mà không cần thiết bị phức tạp.

Bài tập Cardio Barre là gì?

Cardio Barre là một hình thức tập luyện kết hợp giữa Barre truyền thống và các bài tập cường độ cao. Đây là một phương pháp tập luyện đa dạng, kết hợp các yếu tố của ballet, pilates, yoga, HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng) và rèn luyện sức mạnh.

Mặc dù có cường độ cao, nhưng Cardio Barre vẫn là một bộ môn có tác động thấp, giúp giảm áp lực lên khớp nhưng vẫn mang lại hiệu quả đốt cháy calo tối đa. Nhờ sự kết hợp độc đáo này, Cardio Barre không chỉ giúp cải thiện sự dẻo dai, săn chắc cơ thể mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.

Cardio Barre có tốt cho việc giảm cân không?

Cardio Barre là một phương pháp hiệu quả để giảm cân nhờ vào khả năng đốt cháy calo mạnh mẽ. Mặc dù không cần sử dụng nhiều thiết bị phức tạp, nhưng với các động tác kết hợp giữa cardio và ballet, Cardio Barre giúp bạn tiêu hao năng lượng một cách tối đa, từ đó giảm mỡ và giữ cơ thể săn chắc.

Mỗi bài tập Cardio Barre giúp tăng cường hoạt động của hệ tim mạch, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân. Các bài tập này không chỉ tập trung vào việc đốt cháy calo mà còn tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là ở các nhóm cơ chính như chân, thân và lưng. Điều này giúp bạn có một vóc dáng thon gọn, săn chắc. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất cần tuân thủ lịch trình tập luyện đều đặn.

Có thể tập Cardio Barre tại nhà không?

Một trong những lý do Cardio Barre trở thành lựa chọn phổ biến là bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà. Không cần phải có dụng cụ phức tạp hay không gian rộng rãi, bạn chỉ cần một chút không gian trống và một chiếc thảm yoga là đủ để thực hiện các bài tập này.

Với các video hướng dẫn và các ứng dụng tập luyện trực tuyến, bạn có thể dễ dàng theo dõi và thực hiện bài tập Cardio Barre ngay tại phòng khách hoặc bất kỳ đâu bạn cảm thấy thoải mái. Điều này giúp tiết kiệm thời gian di chuyển đến phòng tập và tạo sự thuận tiện cho những người bận rộn. Đặc biệt là tiết kiệm được một khoản chi phí đắt đó.

Bài tập Cardio Barre cần chuẩn bị những gì?

Đối với phương pháp vận động Cardio Barre, bạn không cần dụng cụ gì quá to tát, chỉ cần trọng lượng cơ thể và một số vật dụng cơ bản như sau:

1. Thảm tập yoga: Để bảo vệ cơ thể khi thực hiện các động tác như squat, plank, và các bài tập cần sự ổn định.
2. Giày thể thao nhẹ hoặc tất bám dính: Dù là tập tại nhà, bạn vẫn cần đôi giày thể thao, hoặc đôi tất bám dính để bảo vệ đôi chân và giúp bạn tập luyện thoải mái.
3. Trang phục tập luyện phù hợp: Hãy chọn những bộ quần áo thể thao co giãn tốt để dễ dàng thực hiện các động tác.

Hướng dẫn 5 bài tập Cardio Barre đơn giản tại nhà

Second Position Pliè Squat (Squat tư thế ballet mở rộng)

Mục tiêu tác động: Cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ đùi trong (cơ khép), vai, phần lưng trên và cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

1. Đứng trong tư thế thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài. Siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng

2. Gập đầu gối và từ từ hạ người xuống. Tượng tượng như đang trượt lưng dọc theo một bức tường. Hạ đến khi đùi song song với mặt sàn, giữ đầu gối thẳng hàng với mũi chân.

4. Siết chặt cơ đùi trong và mông để đẩy người trở lại tư thế đứng thẳng. Bạn có thể kết hợp động tác đưa hai tay lên cao khi đứng lên để tăng hiệu quả tập luyện.

5. Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, duy trì từ 3-4 hiệp để đạt hiệu quả tối ưu.

Modified Side Plank Hip Lift and Oblique Crunch (Plank nghiêng nâng hông kết hợp gập xiên)

Mục tiêu tác động: Cơ liên sườn, cơ bụng, lưng trên, cơ mông ngoài, cơ đùi trong, cơ gân kheo, thân trên và vai.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu vào tư thế plank nghiêng, đặt cẳng tay phải xuống sàn, khuỷu tay nằm thẳng dưới vai. Duỗi thẳng chân và giữ người theo một đường thẳng từ đầu đến chân. Đặt tay trái ra sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.

2. Hạ đầu gối phải xuống thảm để tạo tư thế plank nghiêng. Đồng thời, nâng chân trái lên khỏi mặt sàn, giữ ngang hông để kích hoạt cơ mông ngoài.

3. Siết chặt cơ bụng và đẩy hông lên cao, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Giữ tư thế này trong vài giây.

4. Giữ chân trái nâng lên, sau đó gập đầu gối trái 90 độ. Thực hiện động tác gập bụng xiên bằng cách kéo đầu gối trái và khuỷa tay trái vào nhau, gập bụng qua thân bên trái để kích hoạt cơ bụng bên.

5. Duỗi thẳng chân trái về vị trí ban đầu, giữ nó lơ lửng trên không.

6. Hạ nhẹ hông xuống 2-3 cm về phía thảm rồi siết cơ bụng xiên và cơ mông để đẩy hông trở lại vị trí ban đầu.

Staggered Squat and Side Leg Lift (Squat lệch chân kết hợp nâng chân ngang)

Mục tiêu: Cơ mông giữa (cơ mông ngoài kiểm soát chuyển động hông và chuyển động sang hai bên), cơ tứ đầu đùi, cơ đùi trong, cơ gân kheo, cơ bắp chân và cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu đứng với hai chân mở rộng bằng hông. So le hai bàn chân sao cho bàn chân phải hơi ở phía trước bàn chân trái. 80% trọng lượng cơ thể dồn vào bàn chân phải, 20% vào ngón chân trái.

2. Kiểm soát cơ thể, hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối cong 90 độ, tạo thành tư thế ngồi xổm so le.

3. Nhấn chân để đứng thẳng, trở về vị trí bắt đầu. Sau đó, dồn trọng lượng vào chân phải, siết chặt cơ trung tâm để giữ thăng bằng khi bạn nâng chân trái ra bên cạnh, thực hiện động tác nâng chân sang một bên.

4. Kiểm soát chặt chẽ, hạ chân trái xuống đất, trở về vị trí bắt đầu.

3-Point Push Up (Chống đẩy 3 điểm)

Mục tiêu: Ngực, vai, lưng, cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ mông, cơ gân kheo và cơ bụng.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy quỳ gối, cả hai đầu gối chạm đất và hai tay đặt dưới vai, rộng hơn vai một chút.

2. Sau đó, giữ đầu gối trái trên mặt đất khi bạn nâng chân phải lên, duỗi thẳng về phía sau. Giữ chân phải thẳng và hướng ngón chân để tác động vào cơ mông. Cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân phải.

3. Gập khuỷu tay và từ từ hạ ngực xuống đất, khuỷu tay hướng về phía hông. Siết chặt phần thân để bảo vệ phần lưng dưới.

4. Sau đó, dùng ngón tay ấn đều để đẩy lên, duỗi thẳng khuỷu tay và trở về vị trí bắt đầu.

Fire Hydrant Lift and Kick (Nâng chân ngang và đá chân sau)

Mục tiêu: Cơ mông lớn, cơ khép hông và cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế bò, đặt hai tay và hai đầu gối xuống sàn. Giữ cổ tay thẳng hàng dưới vai, đầu gối thẳng hàng dưới hông. Có thể đặt cẳng tay xuống thảm để tạo thêm sự ổn định nếu cần.

2. Siết chặt cơ bụng và nâng chân phải lên, hướng sang ngang sao cho hông và đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Giữ đầu gối cong và nâng chân lên ngang hông, cảm nhận sự kích hoạt ở cơ mông.

3. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó duỗi thẳng chân phải ra, đá gót chân về phía ngoài. Cố gắng giữ hông ổn định, không nghiêng người về bên còn lại.

4. Kéo chân phải về sau để uốn cong đầu gối và tạo thành góc 90 độ một lần nữa, sau đó hạ chân xuống trở lại vị trí ban đầu.

5. Lặp lại động tác này liên tục để tăng cường hiệu quả.

Thông qua các bài tập Cardio Barre, bạn hoàn toàn không cần đến phòng tập mà vẫn có thể giảm cân và giữ dáng ngay tại nhà. Chỉ cần dành 20-30 phút mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt, cơ thể nhẹ nhàng hơn, săn chắc hơn và năng lượng tràn đầy hơn. Hãy kiên trì tập luyện, và bạn sẽ sớm đạt được vóc dáng như ý!