Đau lưng ở dân văn phòng – Nguyên nhân và cách phòng tránh

Nhân viên văn phòng thường xuyên phải đối mặt với áp lực công việc và thời gian làm việc kéo dài. Một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất mà họ gặp phải là đau lưng ở dân văn phòng. Qua bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về bệnh này, từ nguyên nhân đến các biện pháp phòng ngừa và một số bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng.

Đau lưng ở dân văn phòng là gì?

Đau lưng là sự co thắt tự phát của các cơ dọc theo cột sống, thường giảm khi nghỉ ngơi. Nó cũng có thể là triệu chứng của nhiều bệnh lý khác nhau. Cơn đau có thể xuất hiện tại chỗ, dữ dội hoặc âm ỉ, xảy ra liên tục hoặc theo từng đợt. Mức độ và bản chất của đau lưng phụ thuộc vào nguyên nhân và mức độ co cơ liên quan. Đây là bệnh lý phổ biến, đặc biệt ở người cao tuổi (50% người trên 60 tuổi), và tốn kém nhiều chi phí y tế.

Đau lưng ngày càng trở nên phổ biến, đặc biệt trong nhóm nhân viên văn phòng. Đây là nguyên nhân chính gây đau lưng ở người trẻ, thậm chí tình trạng này kéo dài, ảnh hưởng đến công việc và chất lượng cuộc sống, khiến nhiều người phải tìm đến các cơ sở y tế để khám và điều trị.

Dân văn phòng đau lưng vì những nguyên nhân nào?

Đau lưng là một triệu chứng phổ biến mà hầu hết nhân viên văn phòng gặp phải, góp phần làm tăng số người trẻ bị đau lưng và phải tìm đến cơ sở y tế để điều trị. sau đây là một số nguyên nhân khiến bệnh đau lưng ở dân văn phòng ngày một tăng lên:

1. Ngồi sai tư thế

Nhiều nhân viên văn phòng ngồi làm việc trong thời gian dài nhưng không duy trì đúng tư thế. Tư thế ngồi khoa học giúp tránh mệt mỏi và tác động xấu đến hệ xương khớp. Tuy nhiên, do thiếu trang bị ghế và bàn làm việc đúng chuẩn hoặc thiếu nhận thức về tầm quan trọng của tư thế đúng, nhiều người vô tình làm hại sức khỏe của mình, dẫn đến mỏi người và đau lưng.

2. Ít vận động

Ngồi nhiều và lối sống ít vận động, không tham gia các hoạt động thể chất khiến cơ bắp không được vận động và thư giãn, gây đau lưng. Tình trạng này kéo dài làm yếu dần cơ bụng và cơ lưng, giảm tính linh hoạt của cơ bắp và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

3. Tình trạng căng cơ lặp đi lặp lại nhiều lần

Ngồi sai tư thế trong thời gian dài, kết hợp với các chuyển động lặp đi lặp lại khiến cơ bắp căng thẳng quá mức, dẫn đến mệt mỏi và đau lưng ở dân văn phòng.

Nhân viên văn phòng còn dễ mắc các bệnh lý xương khớp khác như đau cổ tay, mỏi và tê ngón tay, một phần do thiếu hụt Vitamin D vì làm việc trong phòng kín không có ánh sáng mặt trời, và do chế độ ăn uống không lành mạnh.

Tình trạng đau lưng ở nhân viên văn phòng chính là hậu quả của nhiều thói quen làm việc không tốt, sai tư thế ngồi, ít vận động và thiếu dinh dưỡng. Để phòng ngừa và khắc phục hiệu quả tình trạng đau lưng, cần hạn chế những nguyên nhân nêu trên.

Cách phòng tránh bệnh đau lưng ở dân văn phòng

Phát triển và duy trì các thói quen tốt dưới đây có thể giảm thiểu và cải thiện tình trạng dân văn phòng đau lưng:

1. Ngồi đúng tư thế

Điều rất quan trọng đối với dân văn phòng là phải duy trì tư thế ngồi đúng mỗi ngày. Điều chỉnh độ cao của ghế và bàn để có thể ngồi thoải mái và tránh đau lưng:

– Ngồi thẳng lưng, đặt hai chân thoải mái trên mặt đất, góc hông và đùi là 100-120 độ.

– Gập khuỷu tay góc 90-120 độ, cẳng tay và bàn tay tạo thành một đường thẳng, tránh ngửa cổ tay.

– Đặt màn hình máy tính cách mặt khoảng 45-70 cm.

– Đảm bảo không gian để chân rộng rãi, thoải mái.

2. Sử dụng bàn phím và chuột rời

Sử dụng bàn phím và chuột rời sẽ làm công việc hiệu quả hơn và giảm đau cổ tay, đau lưng. Đặt bàn phím ngoài tầm với của cánh tay để cơ thể cảm thấy thoải mái khi làm việc, tránh tì đè tay lên bàn phím hoặc mặt bàn khi gõ.

3. Tập thể dục thư giãn trong giờ làm việc

Thay vì ngồi liên tục trong nhiều giờ, sau mỗi 30 phút đến 1 giờ làm việc, nên dành một khoảng thời gian ngắn để tập thể dục và thư giãn cơ thể. Các động tác đơn giản sẽ kéo dãn cơ thể, giảm nhức mỏi cơ bắp và ngăn ngừa đau lưng ở dân văn phòng.

Một số động tác gợi ý:

– Vươn tay duỗi thẳng lên cao, giữ trong 10-15 giây.

– Đưa tay ra phía trước, lưng dựa thoải mái vào ghế, kéo căng cánh tay và bàn tay.

– Đặt tay lên hông, xoa bóp vùng cơ thắt lưng.

– Đưa một tay lên cao, tay kia hạ xuống dọc theo thân người, thay đổi tay hai bên.

4. Chế độ dinh dưỡng khoa học

Chế độ ăn uống dinh dưỡng ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của nhân viên văn phòng. Ăn đủ các chất dinh dưỡng cần thiết sẽ nâng cao năng suất làm việc, giảm đau lưng và các bệnh lý khác. Bạn nên bổ sung thêm các loại dưỡng chất sau:

– Canxi và magie để giúp xương chắc khỏe, hạn chế thoái hóa khớp.

– Rau củ tốt cho sức khỏe như tảo bẹ, đậu, hạt hướng dương, bông cải xanh.

– Vitamin B1 và C khi cơ thể mệt mỏi.

– Thường xuyên ăn hoa quả và ngũ cốc.

Các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

Dưới đây là một số bài tập giúp giảm trình trạng đau lưng ở dân văn phòng các bạn có thể thực hiện ngay tại chỗ ngồi:

1. Bài tập kéo căng ngực

Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng này giúp kéo căng ngực và vai, rất hữu ích cho những người phải ngồi liên tục trước máy tính, đồng thời hạn chế nguy cơ bị gù lưng.

Các bước thực hiện:

1. Có thể thực hiện ở cả hai tư thế đứng hoặc ngồi.
2. Đưa hai cánh tay ra phía sau lưng và đan các ngón tay lại với nhau.
3. Duỗi thẳng hai cánh tay và từ từ kéo căng ra phía sau cho đến khi cảm nhận được sự căng ở ngực.
4. Giữ tư thế trong 10-30 giây, đồng thời hít thở sâu để thư giãn.
5. Đưa tay về vị trí cũ và lặp lại 10-15 lần.

2. Bài tập nhún vai

Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng này giúp giảm đau mỏi ở vai, lưu thông tuần hoàn và kéo căng các cơ ở giữa xương bả vai.

Các bước thực hiện:

1. Có thể thực hiện ở cả hai tư thế đứng hoặc ngồi.
2. Duỗi thẳng hai cánh tay ra phía trước, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
3. Hít vào, siết cơ bụng và nâng hai tay qua đầu, hướng thẳng tay lên trên hoặc ra sau, đảm bảo duỗi thẳng hết cỡ.
4. Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây và lặp lại nhiều lần.

3. Bài tập xoay cột sống

Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng này giúp thư giãn cột sống và giảm căng thẳng ở các cơ cạnh sống.

Các bước thực hiện:

1. Có thể thực hiện ở cả hai tư thế đứng hoặc ngồi.
2. Giữ thẳng lưng và cố định hai bàn chân trên sàn.
3. Siết cơ bụng và nhẹ nhàng xoay người sang một bên, có thể giữ căng hai tay trước ngực hoặc nắm chặt hai tay vào nhau để tăng lực.
4. Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi lặp lại với bên còn lại.

4. Bài tập Pilates Cat Cow

Môn thể thao Pilates là một phương pháp tập luyện hiệu quả giúp giảm đau lưng bằng cách tăng cường sức mạnh cơ bắp cốt lõi, cải thiện tính linh hoạt, tư thế và giảm căng thẳng. Trong đó, Pilates Cat Cow là bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng được nhiều người yêu thích.

Các bước thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế 4 điểm. Vai cùng cổ tay phải thẳng hàng và vuông góc với thảm, lưng phải bằng phẳng và xương chậu phải cân đối.
2. Hít vào, võng lưng, nâng phần cằm lên, mở rộng ngực.
3. Thở ra, cong xương cụt, nâng cong phần lưng và đưa cằm về gần khoang ngực
4. Lặp đi lặp lại động tác trong 5-7 lần.

5. Bài tập Pilates Baby Swan

Baby Swan Pilates là bài tập giúp cơ lưng, mông, đùi sau chắc khỏe và ổn định khớp bả vai. Vậy nên đây cũng là một trong những bài tập giảm tình trang đau lưng ở dân văn phòng được nhiều huấn luyện viên áp dụng cho học viên của mình.

Các bước thực hiện:

1. Nằm sấp với hai chân dang rộng bằng hông. Chống hai tay ngay dưới vai, khuỷu tay song song cùng với cơ thể và vươn cổ về phía trước.
2. Hít vào để ổn định các cơ core, nâng rốn lên, giữ cho xương mu trên sàn và siết chặt hai tay để nâng cơ thể  lên khỏi thảm và duỗi thẳng cổ.
3. Thở ra, hóp bụng, nhấc chân ra khỏi thảm, cúi đầu và ngực chạm thảm.
4. Lặp đi lặp lại động tác trong 5-7 lần.

6. Bài tập Pilates Spine Stretch Forward

Thực hiện bài tập Pilates Spine Stretch Forward giúp kéo giãn cột sống và tăng chuyển động linh hoạt cho từng đốt sống. Do đó đây cũng là một bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng vô cùng hiệu quả.

Các bước thực hiện:

1. Ngồi với hai chân duỗi song song với nhau, lòng bàn tay úp xuống, cột sống thẳng cùng đầu ngón chân hướng lên trên trần nhà. Hít vào thật sâu
2. Cuộn xương cụt, thả lỏng hông rồi đẩy cánh tay về phía trước rồi thở ra từ từ.
3. Hít vào lần nữa, đưa từng đốt sống trở về vị trí ban đầu.
4. Lặp đi lặp lại động tác trong 5-7 lần.

Đau lưng không chỉ là nỗi ám ảnh của riêng dân văn phòng mà còn là dấu hiệu cảnh báo cho lối sống thiếu lành mạnh và thói quen làm việc không khoa học. Việc nhận thức và thay đổi những thói quen xấu, kết hợp với các bài tập thể dục phù hợp và chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp chúng ta đối phó và cải thiện tình trạng đau lưng ở dân văn phòng. Hy vọng rằng những thông tin trong bài viết này sẽ hữu ích và giúp bạn có những biện pháp hiệu quả để bảo vệ sức khỏe của mình.