Điểm danh các loại cơ trên cơ thể thường bị bỏ quên khi tập Pilates

Pilates được biết đến là bộ môn tập luyện với khả năng tăng cường sức mạnh cho vùng cơ core, cải thiện tư tế, linh hoạt và kiểm soát cơ thể. Tuy nhiên, ngay cả những người tập Pilates lâu năm cũng có thể bỏ quên một số nhóm cơ quan trọng, gây hạn chế hiệu quả và tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Hãy cùng khám phá nguyên nhân vì sao lại có tình trạng này và điểm qua các cơ trên cơ thể thường bị bỏ quên, từ đó biết cách nhận diện và chủ động trong quá trình rèn luyện, tăng hiệu quả luyện tập.

Vì sao một số cơ trên cơ thể hay bị bỏ qua khi tập Pilates?

Có rất nhiều yếu tố, từ thói quen, nhận thức cá nhân đến tài liệu hướng dẫn ảnh hưởng đến việc nhóm cơ nào được tập trung rèn luyện và nhóm cơ nào lại dễ dàng bị bỏ quên. Vậy đâu là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này?

Thiếu kiến thức

Một số người có thể thiếu kiến thức về cách phân biệt các nhóm cơ trên cơ thể người, nguyên lý vận động cũng như tầm quan trọng của các nhóm cơ ít phổ biến. Việc chưa từng nghe tới hay chưa biết cách cảm nhận các nhóm cơ như iliopsoas, multifidus, cơ bụng ngang… khiến các nhóm cơ này bị bỏ quên trong quá trình tập luyện. Điều này cũng có thể bắt nguồn từ việc chưa được hướng dẫn kỹ từ huấn luyện viên.

Kỹ thuật sai hoặc thiếu người hướng dẫn

Nếu thực hiện sai kỹ thuật hoặc thiếu sự chỉ dẫn từ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, người tập dễ dàng nhầm cơ, kích hoạt không đúng cơ dẫn đến việc cơ phụ hoặc cơ nhỏ không được vận động hiệu quả.

Ngoài ra, nhiều trường hợp tự tập tại nhà, không có sự hướng dẫn chuyên sâu từ huấn luyện viên chuyên nghiệp cũng làm giảm khả năng nhận biết và tác động tới các nhóm cơ cần thiết trong quá trình tập luyện.

Tập trung hơn vào cơ core và các cơ lớn

Pilates tập trung chủ yếu vào việc tăng cường sức mạnh và kiểm soát cơ core (thân giữa). Điều này đôi khi làm người tập quên mất việc rèn luyện các nhóm cơ khác, nhất là những cơ nhỏ, sâu hơn nhưng có vai trò then chốt trong việc ổn định cơ thể, phân phối lực hợp lý giữa các chuyển động.

Nhất là người mới, chưa có kinh nghiệm thường chỉ tập trung vào những cơ lớn, dễ cảm nhận như: cơ bụng trước, đùi, mông lớn. Những nhóm cơ nằm sâu hoặc nhỏ hơn như cơ ngang bụng, cơ multifidus, cơ khép/dạng đùi,… rất khó cảm nhận nếu không có hướng dẫn cụ thể hoặc thiếu kinh nghiệm kiểm soát sự chuyển động.

Quan niệm sai lầm

Không ít người nghĩ rằng tập Pilates chủ yếu là để có thân hình săn chắc, eo thon mà chưa nhìn nhận đúng về các lợi ích tổng thể. Ít ai chú trọng phát triển đồng đều các nhóm cơ nhỏ, sâu  vốn đóng vai trò then chốt trong việc phòng tránh chấn thương, cải thiện tư thế và tối ưu hiệu quả vận động lâu dài.

7 loại cơ trên cơ thể thường bị bỏ qua khi tập Pilates

Pilates là bộ môn tập luyện chủ yếu vào cơ core (cơ trung tâm), điều này vô tình lại khiến một số nhóm cơ khác ít được chú ý nhưng cũng đóng vai trò quan trọng không kém trong việc hỗ trợ và ổn định cơ thể, đặc biệt là trong  các bài tập Pilates. Các nhóm cơ này bao gồm:

Nhóm cơ thắt lưng chậu (Iliopsoas)

Cơ thắt lưng chậu Iliopsoas là một nhóm cơ sâu, quan trọng nằm ở vùng hông. Cơ này được tạo thành từ tổ hợp của cơ thắt lưng lớn (Psoas major) và cơ chậu (Iliacus), nằm sâu bên trong phần bụng và liên kết xương cột sống với xương đùi.

Nhóm cơ này đóng vai trò then chốt trong việc giữ thăng bằng, nâng gối, gập hông, và ổn định hông cũng như hỗ trợ chuyển động phần thân dưới, các hoạt động đi lại, ngồi và đứng.

Việc bỏ qua Iliopsoas khiến cơ bụng, hông và vùng lưng dưới phải gánh chịu thêm áp lực, dẫn đến đau lưng hoặc giảm hiệu quả vận động. Pilates thực tế giúp tác động đến nhóm cơ này, song bạn cần ý thức rõ trong từng động tác để cảm nhận và kích hoạt Iliopsoas hiệu quả hơn.

Cơ xiên bụng (Obliques)

Cơ xiên bụng hay còn gọi là cơ chéo bụng, bao gồm hai nhóm cơ chính: Cơ xiên bụng ngoài (External Obliques) và cơ xiên bụng trong (Internal Obliques).

– Cơ xiên bụng ngoài là lớp nằm ngoài cùng của thành bụng, phía trên là cơ xiên bụng trong và cơ ngang bụng. Cơ này có chức năng thực hiện động tác xoay người, gập thân và duy trì sự ổn định của cột sống.

– Cơ xiên bụng trong có vị trí nằm dưới cơ xiên bụng ngoài, chạy theo hướng từ xương chậu lên xương sườn. Ngoài chức năng giống như cơ xiên bụng ngoài, cơ này còn góp phần tham gia vào hoạt động thở ra, đi tiểu hay đại tiện.

Tuy nhiên, nhiều người tập Pilates lại ưu tiên bài tập cơ trước bụng để có vòng eo đẹp mà bỏ quên nhóm cơ xiên làm hạn chế khả năng xoay và giảm sức mạnh, dẻo dai tổng thể.

Cơ bụng ngang (Transversus Abdominis)

Cơ bụng ngang là cơ bụng sâu nhất của thành bụng, đóng vai trò như một chiếc đai bảo vệ cột sống, giúp giữ các cơ quan nội tạng, hỗ trợ hô hấp và tham gia chặt chẽ vào mọi chuyển động của thân người.

Tuy nhiên, nhiều người khi tập Pilates lại chỉ chú ý đến cơ bụng trước – cơ sáu mũi (Rectus Abdominis) trong khi cơ bụng ngang mới là nền tảng cho sự ổn định, phòng chống đau lưng và tăng hiệu quả tập luyện.

Việc không biết cách kích hoạt cơ bụng ngang có thể khiến các cơ khác phải hoạt động bù trừ, dễ dẫn đến mỏi hoặc thậm chí là chấn thương vùng lưng dưới. Do đó, trong quá trình tập luyện nên chú ý đến kỹ thuật hít thở bụng và chủ động kiểm soát hơi thở để duy trì sợ co siết tuyến tính ở vùng bụng dưới xuyên suốt bài tập.

Cơ liên sườn

Đây là nhóm cơ nằm giữa các xương sườn, có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hô hấp và ổn định lồng ngực. Cơ liên sườn giúp mở rộng và co lại lồng ngực để hít thở vào và thở ra. Bên cạnh đó, nó cũng tham gia và các hoạt động khác như xoay người, giữ thăng bằng và bảo vệ các cơ quan nội tạng. Cơ liên sườn bao gồm cơ liên sườn ngoài, cơ liên sườn trong và cơ liên sườn trong cùng.

Trong Pilates, việc tăng cường cơ liên sườn giúp cải thiện khả năng hô hấp, tăng cường sự ổn định của lồng ngực và hỗ trợ các động tác xoay người và thở sâu.

Cơ đa sợi (Multifidus)

Multifidus là nhóm cơ nhỏ, sâu chạy dọc suốt cột sống, từ cổ đến xương cùng. Chúng có vai trò giữ ổn định các đốt sống khi di chuyển hoặc chịu tải trọng, giúp duy trì tư thế và hỗ trợ các chuyển động như uốn cong, xoay và duỗi lưng. Khi cơ Multifidus khỏe, chúng giúp ngăn ngừa đau lưng dưới mãn tính và các vấn đề liên quan đến cột sống.

Đa số người tập Pilates chỉ tập trung vào các động tác lớn của thân mà không thực sự cảm nhận sự siết giữ và ổn định từ các cơ này, khiến lưng dễ bị căng cứng, thoái hóa hoặc đau mãn tính.

Do đó, trong quá trình tập Pilates, hãy luôn chú ý kiểm soát chuyển động của từng đốt sống, nhất là khi thực hiện các bài tập cuộn lưng.

Cơ khép và dạng đùi (Adductors, Abductors)

Cơ khép (Adductors) và cơ dạng (Abductors) là hai nhóm cơ quan trọng ở vùng hông và đùi. Chúng có vai trò đối lập nhau trong chuyển động của chân. Trong khi cơ khép giúp kéo chân về phía đường giữa cơ thể, thì cơ dạng lại giúp đưa chân ra xa đường giữa.

Hai nhóm cơ này đều là thành phần thiết yếu giữ sự ổn định vùng hông và xương chậu, giúp bạn kiểm soát động tác một chân, ngăn ngừa trật khớp hoặc lệch cơ thể, cũng như thực hiện các hoạt động hằng ngày như đi bộ, chạy…

Nếu chỉ tập cơ đùi trước hay cơ mông, nhóm cơ khép (Adductor) và dạng (Abductor) có thể bị lãng quên, trong khi Pilates là phương pháp rất tốt để kích hoạt chúng nhờ chuỗi động tác mở, khép chân và kiểm soát trục chân.

Cơ mông nhỡ (Gluteus Medius) và cơ mông bé (Minimus)

Cơ mông bé và cơ mông nhỡ là hai cơ nhỏ hơn trong nhóm cơ mông,  nằm ở vị trí gần xương chậu, và dạng bên của phần mông. Chúng đóng vai trò quan trọng đối với sự ổn định của bên hông, khả năng phối hợp và sức mạnh. Đây cũng là các cơ chịu trách nhiệm ổn định xương chậu khi chạy, đi bộ hoặc thực hiện động tác một chân, đưa chân sang ngang.

Việc tập luyện các cơ này rất cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, phòng tránh các chấn thương liên quan đến hông và lưng dưới. Tuy nhiên, một số người thường chú trọng cơ mông lớn (Gluteus Maximus) mà bỏ quên hai nhóm cơ này, khiến gối, hông dễ chấn thương và mất cân bằng vùng chậu.

Cách nhận biết và cải thiện

Để nhận biết và cải thiện tình trạng bỏ quên các cơ trên cơ thể khi tập Pilates, bạn cần tập trung vào việc cảm nhận cơ thể, điều chỉnh hơi thở và tư thế đúng, đồng thời có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để được hướng dẫn cụ thể hơn.

Lắng nghe và cảm nhận cơ thể

Tập Pilates không chỉ dựa trên số lần hay cường độ, mà quan trọng là cảm nhận từng chuyển động, xác định đúng nhóm cơ đang làm việc. Hãy quan sát cảm giác co, giãn của các vùng cơ khi thực hiện từng động tác. Đừng ngại dừng lại và chỉnh sửa nếu chưa thực sự cảm nhận được nhóm cơ mục tiêu.

Kết hợp các bài tập đa dạng

Thay đổi thứ tự, loại hình, hướng chuyển động và độ khó các động tác sẽ giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ trên cơ thể hơn, giảm rủi ro phát triển mất cân đối và tăng hiệu quả cho toàn thân. Bên cạnh đó, hãy đan xen bài tập tĩnh, động, các biến thể với dây kháng lực, bóng hoặc các máy tập Reformer, Cadillac, Ladder Barrel… sẽ thúc đẩy sự phát triển đồng đều cho những nhóm cơ ít sử dụng.

Tham khảo ý kiến huấn luyện viên

Huấn luyện viên giàu kinh nghiệm không chỉ giúp bạn sửa sai tư thế, hướng dẫn thở đúng mà còn nhận diện, bổ sung các bài tập cho những nhóm cơ dễ bị bỏ qua, phòng tránh chấn thương hiệu quả. Đặc biệt, nếu bạn tập Pilates để phục hồi, chữa đau hoặc mong muốn phát triển cân đối, hãy chủ động trao đổi với huấn luyện viên về mục tiêu đào tạo các nhóm cơ này.

Điều chỉnh hơi thở

Mặc dù không phải là một nhóm cơ, hơi thở lại quan trọng ngang tầm với việc siết cơ đúng cách. Nhiều người quên chú ý đến hơi thở khi tập, đặc biệt trong các bài tập cường độ cao. Do đó, nên học cách hít thở sâu, thở ra chậm rãi và chủ động kết nối nhịp thở với chuyển động. Việc điều chỉnh nhịp thở đúng sẽ giúp kiểm soát tốt hơn những nhóm cơ mục tiêu, giảm căng thẳng và tăng hiệu quả của từng động tác.

Bằng việc chú ý điều chỉnh hơi thở trong quá trình luyện tập, bạn sẽ tăng hiệu quả của các bài Pilates, đảm bảo các nhóm cơ ít được chú ý cũng được kích hoạt và phát triển đồng bộ hơn.

Như vậy, những cơ trên cơ thể bị bỏ quên có thể chính là nguyên nhân khiến bạn chưa đạt được kết quả mong muốn khi tập Pilates. Hãy chủ động nhận biết, hiểu rõ nguyên nhân và chú ý bổ sung luyện tập cho các cơ thường bị bỏ qua, bạn sẽ nâng cao hiệu quả tập Pilates, phòng tránh rủi ro chấn thương và phát huy tối đa sự cân bằng, khỏe mạnh toàn diện cho cơ thể.