Có thể tập Pilates Reformer khi mang thai không? Gợi ý các dạng bài tập phù hợp

Pilates Reformer là một loại hình Pilates sử dụng máy tập đặc biệt với lò xo và dây kéo, mang đến sự đa dạng và hiệu quả vượt trội trong luyện tập. Phương pháp này phù hợp với nhiều đối tượng, bao gồm cả phụ nữ có thai. Tuy nhiên, nhiều người vẫn thắc mắc là có thể tập Pilates Reformer khi mang thai không? Sự thay đổi thể chất trong thai kỳ khiến nhiều mẹ bầu còn băn khoăn về độ an toàn và các bài tập phù hợp. Bài viết này sẽ giúp giải đáp thắc mắc đó và gợi ý các dạng bài tập đúng chuẩn, an toàn, đồng thời hỗ trợ sức khỏe cho mẹ và bé trong suốt thai kỳ.

Pilates Reformer là gì? Có gì khác biệt so với Pilates Mat

Pilates Reformer là một hình thức tập luyện Pilates thực hiện trên máy Reformer,  thiết bị đặc biệt gồm khung, mặt giường trượt, lò xo điều chỉnh lực, dây kéo và các phụ kiện bổ trợ như footbar hay jump board. 

Khác với Pilates mat (Pilates thảm), sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực kháng chính, Pilates Reformer tận dụng hệ thống lò xo của máy để tạo ra nhiều mức độ kháng lực khác nhau tùy mục tiêu và khả năng từng người tập.

Nhờ cấu tạo này, Pilates Reformer mang lại khả năng điều chỉnh độ nặng, nhẹ linh hoạt, đáp ứng nhiều cấp độ thể lực… Đồng thời, mặt giường trượt và bộ phận di chuyển hỗ trợ thực hiện động tác đa dạng, mở rộng biên độ chuyển động, kiểm soát tốt hơn so với bài tập trên thảm. Việc điều chỉnh lực lò xo giúp người tập chuyển hóa các bài tập thông thường thành những thử thách mới phù hợp với nhu cầu và khả năng cá nhân, kể cả phụ nữ mang thai hoặc người cần phục hồi chức năng.

So với Pilates mat, Pilates Reformer nổi bật ở khả năng hỗ trợ và hướng dẫn động tác chuẩn xác hơn. Thiết bị này giúp bảo vệ các khớp, nâng cao sự an toàn, tạo điều kiện kiểm soát form và tư thế tốt hơn, nhất là khi cần hạn chế áp lực lên vùng bụng hoặc các khớp yếu. Ngoài ra, Pilates Reformer còn cho phép thực hiện nhiều bài tập mà trên thảm không thể làm được, đồng thời thuận tiện hơn cho những người có hạn chế về vận động hoặc đang phục hồi chấn thương.

Có thể tập Pilates Reformer khi mang thai không?

Có thể tập Pilates Reformer khi mang thai không là một trong những thắc mắc của rất nhiều phụ nữ có thai và câu trả lời là hoàn toàn có thể. Phụ nữ khi mang thai hoàn toàn có thể tập Pilates bao gồm cả Pilates Reformer. Và việc tập Pilates Reformer khi có bầu hoàn toàn an toàn, thậm chí được xem là lựa chọn an toàn hơn việc tập Pilates trên thảm. Trong khi Pilates trên thảm yêu cầu dùng trọng lượng cơ thể và giữ thăng bằng trung tâm, dễ khiến phụ nữ mang thai chóng mặt hoặc mất thăng bằng, thì Pilates Reformer lại hỗ trợ giữ thăng bằng nhờ dây đai và lò xo đàn hồi.

Pilates Reformer giúp phụ nữ mang thai dễ dàng duy trì tư thế khi tập, dù nằm nghiêng, quỳ gối hay đứng. Thiết bị Pilates Cadillac còn bổ sung thêm nhiều dây đai cùng chỗ đỡ đầu và vai điều chỉnh được, tạo cảm giác thoải mái hơn trong tập luyện.

Ngoài ra, bạn có thể tăng lực lò xo để giữ thăng bằng khi tập các động tác chống lại trọng lực. Pilates Reformer có lợi ích vượt trội trong việc tăng cường sức mạnh vùng sàn chậu nhanh chóng thông qua các bài tập như đứng dang chân nghiêng, đánh tay nằm ngửa hay các động tác giãn dài cơ thể. Nhờ vậy, tập Pilates Reformer mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe phụ nữ mang thai trong suốt thai kỳ.

Tóm lại, có thể tập Pilates Reformer khi mang thai không? Câu trả lời hoàn toàn có thể, miễn là bạn có đủ sức khỏe và biết cách lựa chọn bài tập phù hợp.

Pilates Refomer có thể hỗ trợ gì cho phụ nữ mang thai?

Trên thực tế, Pilates cho bà bầu bao gồm cả Pilates Reformer không chỉ an toàn mà còn mang lại hàng loạt lợi ích tuyệt vời cho bà bầu về sức khỏe thể chất, cân bằng tinh thần, cảm xúc trong xuyên suốt thai kỳ nếu được tập luyện đúng cách và đúng thời điểm.

• Cải thiện sức mạnh và độ dẻo dai: Các bài tập với máy Reformer nhắm tới nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp mẹ bầu tăng cường sức mạnh toàn thân và cải thiện độ dẻo dai, nền tảng quan trọng trong việc mang thai, chuyển dạ và phục hồi sau sinh. 
• Giảm đau lưng, cải thiện tư thế: Sự thay đổi trọng tâm khi mang thai thường khiến mẹ bầu đau nhức vùng lưng, hông, vai. Các bài tập Pilates Reformer với trọng tâm vào core (vùng cơ trung tâm), lưng dưới và vùng chậu được chứng minh có khả năng giảm đau và cải thiện tư thế rõ rệt.
• Tăng cường sức khỏe sàn chậu: Nhóm bài tập trên máy giúp kích hoạt và làm mạnh các cơ vùng sàn chậu qua lò xo kháng lực. Việc này đặc biệt hữu hiệu trong việc phòng tránh các triệu chứng yếu cơ sàn chậu, tiểu són, chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở và hồi phục sức khỏe nữ giới sau sinh. 
• Kiểm soát cân nặng: Việc duy trì tập luyện đều đặn như Pilates Reformer trong thai kỳ hỗ trợ mẹ bầu kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ tăng cân quá mức, phòng ngừa các vấn đề chuyển hóa thường gặp.
• Giảm stress, cải thiện tâm trạng: Việc thực hành kiểm soát chuyển động và nhịp thở trong Pilates Reformer giúp mẹ bầu điều hòa hệ thần kinh, giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tâm trạng tích cực hơn. 
• Chuẩn bị cho chuyển dạ: Sức mạnh, độ dẻo dai và sức bền tích lũy từ các bài Pilates Reformer giúp mẹ bầu vượt qua các thử thách của quá trình sinh nở, tăng khả năng phục hồi nhanh sau sinh.

Lưu ý vàng khi tập Pilates Reformer trong thời gian mang thai

Mang thai là một hành trình dài với nhiều thay đổi lớn về thể chất lẫn tinh thần, đòi hỏi mẹ bầu phải thận trọng và điều chỉnh phù hợp khi tập luyện Pilates Reformer để đảm bảo an toàn tuyệt đối cho cả mẹ và bé.

Trong tam cá nguyệt đầu tiên, mẹ bầu có thể thực hiện tất cả các bài tập giống như trước khi mang thai, nhưng tuyệt đối không được quá sức. Thời gian này nên tập trung vào các bài tập nhẹ nhàng giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cơ thể.

Bước sang giai đoạn tam cá nguyệt thứ hai, bụng bầu lộ rõ làm thay đổi trọng tâm cơ thể và ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng. Lúc này nên điều chỉnh bài tập Pilates Reformer một cách cẩn thận hơn. Mẹ nên tránh các bài tập nằm ngửa mà thay vào đó là nên tập động tác nằm nghiêng, ngồi hoặc đứng kết hợp với sự hỗ trợ của dụng cụ như gối nâng và các dây đai.

Ngoài ra, các bài tập gập bụng phía trước hoặc plank gây áp lực lớn cũng cần bị loại bỏ hoặc thay thế bằng các bài tập tăng sức mạnh core nhẹ nhàng và kiểm soát hơn. Gia tăng cường độ hoặc phạm vi động tác cũng cần được thực hiện một cách từ từ và có sự giám sát kỹ lưỡng.

Trong giai đoạn cuối thai kỳ, ngoài những lưu ý ở giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2, mẹ bầu nên giảm cường độ và thời gian tập để tránh quá sức. Đồng thời tập trung nhiều hơn vào các bài tập tăng sức mạnh sàn chậu, để giúp chuẩn bị tốt cho quá trình sinh nở và phục hồi. 

Ngoài ra, tập hít thở kiểm soát nhiều hơn để giảm stress, cải thiện giấc ngủ và quan trọng hơn là nắm được cách hít thở, hỗ trợ quá trình sinh thường thuận lợi hơn.

Đừng quên là mọi động tác tập luyện cần đảm bảo sự thoải mái tuyệt đối, an toàn và tùy vào thể trạng của từng cơ thể, từng thời điểm để tập luyện phù hợp nhất.

Gợi í các dạng bài tập Pilates Reformer phù hợp theo từng giai đoạn

Có thể tập Pilates Reformer khi mang thai không? Mẹ bầu hoàn toàn có thể tập luyện trong suốt thai kỳ. Chỉ cần tham khảo ý kiến của bác sĩ cũng như chuyên gia và lựa chọn các bài tập Pilates Reformer phù hợp để tập luyện.

Bài tập cho tam cá nguyệt thứ nhất

Ở giai đoạn đầu thai kỳ, mẹ bầu thường vẫn còn giữ được sức mạnh nền tảng và chưa có quá nhiều thay đổi về trọng lượng hay trọng tâm cơ thể. Tuy nhiên, đây là giai đoạn xây dựng nền tảng an toàn và làm quen với các biến chuyển về thể trạng. Dưới đây là dạng bài tập phù hợp trong giai đoạn này.

Chuỗi bài tập chân trong dây đai.

Đây là chuỗi bài tập phổ biến trên máy Pilates Reformer, rất phù hợp để khởi động buổi tập. Bài tập này giúp bạn bắt nhịp với chuyển động của máy Reformer. Trong quá trình tập, cơ bụng hoạt động nhẹ nhàng để giữ ổn định cơ thể trong khi chân di chuyển. 

Có nhiều biến thể của bài tập này như: Động tác nâng lên và hạ xuống giúp tăng sức mạnh phần sau của chân, động tác xoay tròn rất tốt cho sự linh hoạt của hông, còn biến thể giống như ếch tập trung vào vùng đùi trong và cơ bụng.

Các động tác duỗi đầu gối

Các động tác giãn cơ đầu gối trong dây đai là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và toàn bộ cơ thể. Việc chịu lực qua cánh tay đóng vai trò rất quan trọng trong việc phát triển sức mạnh vùng thân trên. Đây cũng là bước chuẩn bị hiệu quả giúp cơ thể làm quen với tư thế chống đẩy bằng cả bốn chân, một tư thế có thể luyện tập an toàn xuyên suốt thai kỳ.

Chuỗi bài tập cuộn lưng

Chuỗi bài tập cuộn lưng là sự kết hợp hiệu quả giữa việc tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cơ bụng. Trong các động tác này, trọng tâm được đặt vào cơ nhị đầu, một nhóm cơ vô cùng quan trọng cần được củng cố để giúp mẹ bầu chuẩn bị tốt cho thai kỳ, đặc biệt khi bụng bắt đầu lớn hơn và trọng tâm cơ thể thay đổi. Những bài tập này không chỉ giúp duy trì sự mạnh mẽ mà còn cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động và tư thế trong suốt thai kỳ.

Bài tập cho tam cá nguyệt thứ hai

Trong tam cá nguyệt thứ hai của thai kỳ, khi bụng bầu bắt đầu lộ rõ và to dần, bạn cần điều chỉnh tư thế tập luyện cho phù hợp. Ví dụ, nên tránh các bài tập nằm sấp do bụng đã lớn hơn. Thay vào đó, bạn có thể chọn tư thế nửa nằm nửa ngồi để vừa thoải mái vừa an toàn. Ngoài ra, việc ưu tiên các bài tập ở tư thế ngồi, quỳ, nằm nghiêng hoặc đứng cũng sẽ mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe mẹ bầu.

Các dạng bài tập phù hợp trong giai đoạn này sẽ là:

Dạng bài tập nằm nghiêng

Các bài tập nằm nghiêng trên máy Reformer giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, đồng thời hỗ trợ ổn định vùng xương chậu. Khi tăng tải trọng tập luyện, các động tác này còn phát triển sức mạnh cơ đùi tương tự như bài tập squat, mang lại hiệu quả toàn diện cho phần thân dưới.

Chuỗi bài tập tay trong tư thế quỳ

Chuỗi bài tập tay trong tư thế quỳ là phương pháp tuyệt vời giúp tăng cường sự ổn định cho vùng thân trên và sức mạnh cánh tay. Trong chuỗi bài tập này, bạn có thể thực hiện nhiều biến thể khác nhau như kéo cơ tam đầu, đẩy tay lên đầu, hoặc động tác kéo ngang rất tốt cho vai. Tư thế quay ngang thân giúp giảm nguy cơ mất thăng bằng so với các tư thế đối mặt trước hoặc sau. Nếu cần sự ổn định hơn, bạn có thể chuyển sang tư thế quỳ thấp.

Bài tập Scooter 

Bài tập scooter trên máy Reformer tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ mông trong tư thế đứng thẳng. Tư thế nghiêng người về phía trước trong bài tập này rất thoải mái cho vùng bụng của bạn, đặc biệt trước khi bụng trở nên quá nặng nề. Đây là bài tập hiệu quả giúp cải thiện sự ổn định của hông và độ dẻo dai của cơ thể.

Bài tập cho tam cá nguyệt thứ ba

Ở ba tháng cuối cùng của thai kỳ, mẹ bầu tuyệt đối ưu tiên sự nhẹ nhàng, kiểm soát chuyển động chậm, không tập kéo dài, tránh mọi bài gây áp lực lên bụng hoặc thay đổi tư thế đột ngột.

Trong tam cá nguyệt thứ ba, do trọng lượng cơ thể tăng và hạn chế vận động, mẹ bầu thường cảm thấy khó chịu hơn. Các bài tập tập trung vào vận động vùng lưng trên sẽ giúp giảm đau và cải thiện sự linh hoạt. 

Việc luyện tập cơ sàn chậu trong suốt thai kỳ rất quan trọng, giúp tăng cường sức mạnh và khả năng thư giãn vùng cơ này. Điều này hỗ trợ quá trình sinh nở thuận lợi hơn và giúp phục hồi sau sinh nhanh chóng, giảm các vấn đề về tiểu tiện và nâng đỡ các cơ quan vùng chậu hiệu quả.

Các dạng bài tập phù hợp

Bài tập chân với đệm nghiêng

Đây là bài tập tuyệt vời giúp tăng sức mạnh cho đôi chân. Động tác này giúp củng cố cơ mông, cơ đùi và bắp chân. Trong tư thế ngả ra sau này, cơ bụng vẫn hoạt động nhẹ nhàng trong khi chân duỗi thẳng. Tư thế mở rộng chân với bàn chân xoay ra ngoài có thể giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp háng và thư giãn cơ sàn chậu, từ đó hỗ trợ quá trình sinh nở thuận lợi hơn.

Bài tập nàng tiên cá trên Reformer

Bài tập nàng tiên cá trên máy Reformer là một động tác kéo giãn tuyệt vời tập trung vào phần cơ bên hông và lưng. Khi thực hiện, cơ xô lớn được giãn ra một cách hiệu quả, đồng thời động tác nghiêng người sang bên giúp mở rộng lồng ngực. Bài tập này rất hữu ích trong việc giảm các cơn đau căng thẳng ở cả phần lưng trên và lưng dưới, giúp người tập cảm thấy thoải mái và linh hoạt hơn.

Các động tác quét tay và mở tay

Việc bổ sung thêm dụng cụ vào máy Reformer giúp đa dạng hóa các bài tập bạn có thể thực hiện. Việc kê bóng tập thể dục lên phần đệm vai tạo ra bề mặt nâng đỡ hoàn hảo, giúp vận động vùng lưng trên hiệu quả hơn.

Động tác đưa tay lên cao kéo giãn phần lưng trên và các động tác mở tay xen kẽ giúp tăng khả năng xoay chuyển vùng vai, cả hai động tác đều rất tốt để giảm cảm giác căng cứng vùng lưng trên.

Mẹo tập Pilates Reformer trong thời kỳ mang thai

Khi tập Pilates Reformer trong suốt thai kỳ, mẹ bầu có thể tham khảo thêm các lưu ý quan trọng dưới đây để quá trình tập luyện nhẹ nhàng và an toàn hơn:

1. Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế và huấn luyện viên: Trước hết, hãy hỏi ý kiến bác sĩ sản khoa để xác định bài tập phù hợp và tần suất luyện tập an toàn cho sức khỏe mẹ và bé.
2. Sử dụng các vật dụng hỗ trợ như miếng nệm dành cho bà bầu: Miếng nệm giúp giảm áp lực lên vùng bụng khi nằm ngửa, nâng đỡ xương chậu và tạo sự ổn định trong quá trình tập luyện.
3. Học cách giữ thăng bằng: Máy Reformer cho phép bạn điều chỉnh lực lò xo để tăng cường thăng bằng, tránh té ngã và giảm áp lực lên cơ bụng. Các thiết bị như tháp Pilates giúp giữ thăng bằng khi tập ở tư thế đứng hoặc quỳ. Do đó, hãy tận dụng công cụ này để tập luyện hiệu quả
4. Ưu tiên các chuyển động chậm, có kiểm soát: Hãy tập trung vào các động tác chậm rãi, thở sâu để tăng độ dẻo dai, thư giãn tinh thần và hạn chế rủi ro mất thăng bằng.
5. Biết chọn bài tập phù hợp và tránh động tác nguy hiểm: Hạn chế các bài tập nằm ngửa, gập bụng sâu và các động tác có thể gây áp lực lớn lên vùng bụng. Tốt nhất nên tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ.
6. Nghỉ ngơi đủ và dừng tập khi có dấu hiệu bất thường: Nên nghỉ giữa các hiệp tập và ngưng tập nếu gặp các triệu chứng như chóng mặt, đau đầu, hụt hơi, co thắt đau hoặc chảy nước ối.
7. Dành thời gian phục hồi giữa các buổi tập: Đặc biệt vào giai đoạn đầu thai kỳ, cần chú ý nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian hồi phục.
8. Tạo môi trường tập luyện thoải mái và yên tĩnh: Tránh các bài tập quá nặng hoặc gây đổ mồ hôi nhiều. Một không gian tập an toàn, thoáng đăng giúp cải thiện hiệu quả và sự thư giãn tinh thần.

Tóm lại, có thể tập Pilates Reformer khi mang thai không, câu trả lời chắc chắn là có, miễn là bạn biết cách điều chỉnh bài tập phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ và luôn lắng nghe cơ thể mình. Pilates Reformer mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể bà bầu như: cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt, đồng thời giảm thiểu các triệu chứng khó chịu thông thường trong thai kỳ.

Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn tuyệt đối, bạn nên tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên môn và kết hợp với tư vấn y tế. Khi luyện tập đúng cách, Pilates Reformer sẽ trở thành người bạn đồng hành lý tưởng giúp mẹ bầu khỏe mạnh, sẵn sàng cho hành trình vượt cạn và hồi phục nhanh sau sinh.