Chấn thương thường gặp nhất khi tập Pilates là gì? Nguyên nhân và cách phòng tránh

Bất kỳ hình thức vận động nào nếu không được thực hiện đúng cách hoặc thiếu sự hướng dẫn chuyên nghiệp đều tiềm ẩn rủi ro nguy hiểm, Pilates cũng thế. Vậy chấn thương thường gặp nhất khi tập Pilates là gì? Đó có thể là căng cơ, bong gân, đau lưng dưới, giãn dây chằng…  Bài viết này sẽ đi sâu phân tích các chấn thương thường gặp và chỉ ra những nguyên nhân cốt lõi, cách phòng tránh khi tập bộ môn này giúp người mới bắt đầu luyện tập an toàn và hiệu quả.

Pilates có thực sự an toàn tuyệt đối?

Pilates là một phương pháp tập luyện có cường độ thấp đến trung bình tập trung vào kiểm soát cơ thể, hít thở đúng cách và rèn luyện cân bằng cơ lõi. Vì vậy, nhiều người tin rằng Pilates là bài tập an toàn tuyệt đối, ít gây chấn thương. Tuy nhiên, thực tế không phải hoàn toàn như vậy. Pilates có thể mang lại lợi ích trị liệu nhưng nếu tập sai kỹ thuật hoặc quá sức, vẫn có thể gây ra chấn thương.

So với các bộ môn có cường độ cao như chạy bộ đường dài, tập tạ nặng, gym hay CrossFit, Pilates được đánh giá là:

• Cường độ thấp hơn.
• Áp lực lên khớp nhỏ hơn.
• Tập trung nhiều vào kiểm soát và điều chỉnh cơ thể.
• Ưu tiên sự căn chỉnh chính xác thay vì tốc độ hay khối lượng

Do đó, tỷ lệ chấn thương nhìn chung thấp hơn đáng kể, tuy nhiên, Pilates lại đòi hỏi độ chính xác cao, sự kết hợp đúng giữa hơi thở, trục cơ thể và kích hoạt cơ lõi. Chính sự tinh tế và tưởng chừng như đơn giản, an toàn này lại gây ra tâm lý chủ quan, khiến người tập lơ là kỹ thuật từ đó tăng nguy cơ gặp chấn thương không đáng có.

Chấn thương thường gặp nhất khi tập Pilates là gì?

Khi tìm hiểu chấn thương thường gặp nhất khi tập Pilates, chúng ta thường thấy các vấn đề tập trung ở các vùng chịu tải trọng hoặc đòi hỏi sự ổn định cao như lưng, cổ và các khớp.

Căng cơ (Muscle Strains)

Đây là loại chấn thương Pilates phổ biến nhất, xảy ra khi các sợi cơ bị kéo căng quá mức hoặc bị rách.

• Căng cơ gân kheo và căng cơ hông: Thường gặp khi sử dụng máy Reformer quá đà hoặc khi thực hiện các động tác cần mở rộng chân mạnh mẽ (như Leg Circles, Hundred). Việc kéo căng gân kheo mà không khởi động đủ hoặc không kiểm soát được xương chậu là sai lầm khi tập Pilates dễ dẫn đến căng cơ.
• Căng cơ cổ: Xảy ra khi người tập nâng đầu trong các bài tập bụng ngửa (như The Hundred hoặc Roll Up) nhưng lại dùng cơ cổ thay vì cơ bụng lõi để giữ đầu, ngẩng cằm quá cao. Điều này khiến cơ cổ phải làm việc quá tải, gây đau và căng cứng.

Giãn dây chằng hoặc bong gân 

Chấn thương này liên quan đến các mô liên kết xung quanh khớp.

• Cổ tay: Bong gân cổ tay xảy ra trong các bài tập cần chống tay (như Plank hoặc Push-Up trên Reformer) khi cổ tay không được căn chỉnh thẳng hàng với vai, hoặc bị quá tải lực chống.
• Khớp gối: Đau hoặc giãn dây chằng đầu gối có thể xảy ra do căn chỉnh sai khớp gối khi chân gập sâu, xoay khớp hoặc tập với máy/dây kéo không kiểm soát, đặc biệt trong các bài tập như Footwork trên Reformer.
• Bong gân mắt cá chân: Thường do mất thăng bằng hoặc xoay cổ chân quá mức trong các tư thế đứng hoặc khi thực hiện các động tác đòi hỏi sự ổn định chân trên máy.

Đau lưng dưới hoặc chấn thương cột sống 

Đây là vấn đề được quan tâm nhiều nhất khi nói về chấn thương thường gặp nhất khi tập Pilates là gì.

• Đau lưng dưới: Nguyên nhân hàng đầu gây ra đau lưng khi tập Pilates là do cơ lõi (core) yếu hoặc không được kích hoạt đúng mức, võng lưng, gù lưng, thở sai dẫn đến căng cơ lưng dưới Khi đó, cơ lưng dưới sẽ cố gắng bù trừ để giữ ổn định, dẫn đến quá tải và căng thẳng.
• Chấn thương cột sống: Các chấn thương nghiêm trọng hơn như căng cơ sâu hoặc thoát vị đĩa đệm có thể xảy ra nếu người tập thực hiện các động tác cuộn, xoắn cột sống mà không có sự kiểm soát của cơ lõi.

Đau hoặc căng vùng cổ và cổ tay

Vùng cổ và vai thường chịu áp lực lớn do sai tư thế khi nâng đầu hoặc chống tay. Trong các bài tập chống đẩy, việc vai bị co rụt, lưng cong sẽ khiến cổ tay và cổ phải chịu tải không cần thiết.

Đau vai và cánh tay

• Đau vai và hội chứng chèn ép vai (Shoulder Impingement): Gây ra do căng cơ vai quá mức khi cố giữ vững tư thế hoặc khi thực hiện các động tác kéo, đẩy dây lò xo trên máy Reformer mà khớp vai không được căn chỉnh đúng (bị nâng lên gần tai).
• Viêm gân chóp xoay (Rotator Cuff Tendonitis): Thường xảy ra khi dùng lực tay quá mức và lặp lại trong khi khớp vai không ổn định.

Chấn thương hiếm gặp nhưng nghiêm trọng

• Chấn thương cơ hoành: Tuy cực kỳ hiếm gặp, Pilates có thể làm trầm trọng thêm tình trạng vỡ cơ hoành (rách cơ nằm ở đáy lồng ngực) ở những người có bệnh lý tiềm ẩn. Rách cơ hoành cần phẫu thuật và là tình trạng có thể gây nguy hiểm đến tính mạng. Đã có trường hợp nghiên cứu điển hình ghi nhận phụ nữ bị đau bụng dữ dội sau khi thực hiện động tác hít thở sâu cường độ cao trong lớp Pilates. Nếu bạn bị đau bụng đột ngột, dữ dội, hãy tìm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.
• Tai nạn liên quan đến thiết bị: Té ngã từ máy Reformer, Cadillac hoặc cắt/xước da do tiếp xúc với lò xo, móc kim loại của thiết bị cũ, không được bảo trì.

Phân biệt đau cơ khởi phát muộn (DOMS) và chấn thương thực sự

Đau nhức cơ khởi phát muộn hay Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) không phải là chấn thương nghiêm trọng mà là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi cơ bắp bị kích thích và phát triển. DOMS là dấu hiệu của các vết rách nhỏ và viêm tạm thời trong sợi cơ, giúp cơ bắp thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn.

Đau nhức cơ khởi phát muộn thường xảy ra do những tổn thương vi mô trong sợi cơ khi thực hiện các động tác lệch tâm như chạy xuống dốc hoặc squat sâu. Hiện tượng này thường xảy ra với người mới tập, các bài tập mới hay tập luyện với cường độ cao.

Cơn đau thường xuất hiện  từ 12-24 giờ  và đạt đỉnh sau 24-72 giờ tập luyện, cảm giác như cơ bị mỏi, căng, và giảm dần sau vài ngày. 

Điểm khác biệt với chấn thương:

Dấu hiệu:

– DOMS: Đau âm ỉ, đau khi sờ vào cơ, không sưng, không đau nhói, không hạn chế vận động nghiêm trọng.

– Ngược lại chấn thương thực sự có biểu hiện: Đau nhói, đau sắc, sưng nóng đỏ, đau tăng dần, mất khả năng vận động hoặc chịu lực.

Thời gian:

• DOMS thường xuất hiện sớm từ 12-24 giờ và đạt đỉnh trong vòng 24-72 giờ sau tập luyện. Cơn đau giảm dần và hết sau vài ngày.

• Chấn thương xuất hiện đột ngột trong khi tập, ngay lập tức và kéo dài đến 4-5 ngày hoặc nhiều hơn.

Vì sao lại xảy ra chấn thương khi tập Pilates?

Để biết được cách phòng tránh những chấn thương thường gặp nhất khi tập Pilates là gì, trước tiên bạn cần hiểu rõ được nguyên nhân gây ra những chấn thương này:

Chưa từng tập Pilates hoặc đã quá lâu chưa tập

Nếu bạn chưa từng tập Pilates trước đây, bạn có thể nhận thấy mình đang sử dụng những nhóm cơ mà bình thường bạn không dùng. Pilates là một hình thức rèn luyện sức mạnh với cường độ từ thấp đến trung bình, tác động thấp, kích thích những nhóm cơ sâu.

Bạn thường xuyên bị đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) sau khi bắt đầu bất kỳ bài tập mới nào. Điều này là bình thường và là một phần của quá trình sinh lý giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn. Tương tự, nếu bạn đã nghỉ tập luyện trong một thời gian dài, bạn có thể mất đi sức mạnh cơ bắp trước đây, khiến bạn dễ bị đau và cứng khớp.

Kỹ thuật tập sai hoặc không được hướng dẫn chuyên nghiệp

Đây là nguyên nhân chấn thương Pilates phổ biến nhất. Pilates đòi hỏi sự chính xác cao độ trong từng chuyển động nhỏ. Nếu không tập Pilates đúng cách, đặc biệt là dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp, người tập rất dễ:

Sử dụng cơ sai để thực hiện động tác (ví dụ: dùng cơ lưng thay vì cơ bụng).

Căn chỉnh sai khớp (vai, hông, gối, cổ), gây áp lực lên dây chằng và sụn khớp.

Không khởi động/giãn cơ trước khi tập

Việc bỏ qua bước khởi động sẽ khiến cơ bắp chưa sẵn sàng cho chuyển động, làm giảm lưu lượng máu và tăng độ cứng cơ, từ đó làm tăng nguy cơ căng cơ và chấn thương.

Thiếu nhận thức/lắng nghe cơ thể

Việc cố gắng vượt quá khả năng của bản thân, vẫn cố tập dù đau nhói, mệt mỏi hoặc vượt quá phạm vi chuyển động thoải mái là sai lầm khi tập Pilates nghiêm trọng. Pilates nhấn mạnh chất lượng hơn số lượng; tập ít, chậm, nhưng đúng còn tốt hơn tập nhiều nhưng sai.

Không nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập

Mặc dù Pilates có vẻ nhẹ nhàng và tác động thấp, nhưng bạn có thể thực sự phải tập luyện khá vất vả trong suốt buổi tập, tác động sâu vào các cơ nhỏ. Do đó, bạn có thể đánh giá thấp nhu cầu phục hồi của cơ thể. Nếu bạn tập các bài tập khác trong tuần, bạn cần cân nhắc điều này khi lựa chọn thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để tránh bị quá tải.

Tăng cường độ quá nhanh

Tăng cường độ quá nhanh là một trong những nguyên nhân chấn thương Pilates chính. Điều này bao gồm:

• Chuyển sang các bài tập nâng cao khi chưa đủ nền tảng cơ lõi.
• Sử dụng lò xo nặng hơn trên máy Reformer trước khi cơ bắp đã thích nghi.

Sai tư thế, kiểm soát cơ lõi (core) yếu, thở không đúng

Khi kiểm soát cơ lõi (core) yếu, xương chậu và cột sống sẽ mất đi tư thế trung lập, dẫn tới khớp hoặc cột sống phải chịu tải trọng không cần thiết. Thở không đúng cách (như nín thở) cũng khiến cơ thể bị căng cứng và khó kiểm soát chuyển động.

Trang thiết bị hoặc môi trường tập không phù hợp

Sử dụng máy móc hỏng hóc, cũ kỹ có thể gây trầy xước, cắt da, hoặc làm mất an toàn khi thực hiện các bài tập cần lực kéo của lò xo.

Có sẵn bệnh lý hoặc tình trạng đau tiềm ẩn

Một số người đã có sẵn các bệnh lý nền như đau dai dẳng, tăng động khớp hoặc các vấn đề về cột sống như vong vẹo, gù lưng có thể họ không chịu đựng được những bài tập được coi là khá nhẹ nhàng. Trong trường hợp này, cần làm việc với chuyên gia y tế hoặc vật lý trị liệu để được hướng dẫn mức độ hoạt động phù hợp mà bạn có thể kiểm soát được cơn đau, tránh làm nặng thêm tình trạng sẵn có.

Cách phòng ngừa chấn thương hiệu quả khi tập Pilates

Để tránh gặp phải chấn thương thường gặp nhất khi tập Pilates là gì, bạn cần áp dụng một chiến lược phòng ngừa chủ động và toàn diện.

Tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp 

Đây là yếu tố quan trọng nhất. Huấn luyện viên chuyên nghiệp, có chứng chỉ uy tín, sẽ giúp bạn:

• Đánh giá thể chất và tiền sử chấn thương của bạn.
• Cá nhân hóa bài tập và đưa ra các điều chỉnh (Modification) cần thiết.
• Chỉnh sửa kỹ thuật ngay lập tức để đảm bảo bạn tập Pilates đúng cách.

Khởi động đầy đủ và giãn cơ sau buổi tập 

Hãy luôn dành 5-10 phút để làm nóng cơ thể, đặc biệt là các khớp sẽ được sử dụng nhiều (vai, hông, cổ). Ngược lại, giãn cơ và thư giãn sau buổi tập giúp cơ bắp trở lại trạng thái bình thường, giảm tích tụ axit lactic và thúc đẩy quá trình phục hồi, giảm nguy cơ căng cứng.

Học kỹ thuật cơ bản, sử dụng cơ lõi (core)

Tập trung vào nắm vững 6 nguyên lý của Pilates, đặc biệt là Sự Chính xác và Sự Kiểm soát. Luôn ý thức kích hoạt cơ lõi (core) trong mọi chuyển động để bảo vệ cột sống và khớp.

Tiến độ tập luyện từ từ, tăng dần độ khó

Đừng vội vàng chuyển sang các bài tập nâng cao. Hãy làm chủ các bài tập cơ bản và củng cố nền tảng trước khi tăng cường độ, thời gian hoặc thay đổi thiết bị.

Lắng nghe cơ thể

Nếu bạn cảm thấy đau nhói, sắc bén, hoặc cơn đau không giống DOMS, hãy ngừng tập ngay lập tức. Tham khảo ý kiến huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Sử dụng đúng dụng cụ, máy móc trong tình trạng tốt, mặc trang phục phù hợp

Luôn kiểm tra lò xo, dây đai của máy Reformer/Cadillac trước khi sử dụng.

Chọn trang phục và dụng cụ tập luyện phù hợp: Tránh quần áo có khóa kéo/kim loại khi dùng máy Reformer để tránh trầy xước. Sử dụng vở chống trượt chuyên dụng  để tăng độ bám và tránh té ngã.

Kết hợp nghỉ ngơi, dinh dưỡng và phục hồi

Giấc ngủ chất lượng và chế độ dinh dưỡng hợp lý là yếu tố không thể thiếu để cơ thể phục hồi sau các buổi tập, giúp cơ bắp thích nghi và tránh bị quá tải dẫn đến chấn thương.

Kiểm tra kỹ bản thân nếu có chấn thương cũ hoặc bệnh lý

Nếu có tiền sử chấn thương cũ (đặc biệt là lưng, đầu gối, vai) hoặc bệnh lý nền, hãy thông báo ngay cho huấn luyện viên để họ điều chỉnh bài tập phù hợp, tránh làm chấn thương tái phát.

Cách xử lý khi gặp chấn thương trong Pilates?

Phản ứng ban đầu và cách xử lý chấn thương Pilates kịp thời là yếu tố then chốt quyết định mức độ nghiêm trọng và tốc độ phục hồi của bạn. Vì thế hãy lưu ý:

Dấu hiệu bất thường cần dừng tập và tham khảo chuyên gia

Nếu trong quá trình tập mà bạn gặp các dấu hiệu như sau:

• Đau sắc, nhói, hoặc rát bỏng tại một điểm cụ thể.
• Sưng hoặc bầm tím quanh khớp hoặc cơ.
• Mất chức năng (không thể cử động khớp, không thể chịu lực).
• Cơn đau kéo dài hơn 72 giờ và không thuyên giảm.
• Bạn cần ngừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Các bước sơ cứu và xử lý chấn thương cơ bản

Trong các trường hợp bong gân, căng cơ và bầm tím… hãy áp dụng nguyên tắc RICE, phương pháp sơ cứu chấn thương mô mềm. Quy tắc RICE bao gồm Rest (nghỉ ngơi), Ice (chườm lạnh), Compression (Băng ép) và Elevation (kê cao). Mục đích của quá trình sơ cứu này giúp bạn giảm đau, giảm sưng, viêm và hạn chế tổn thương thêm, giúp quá trình phục hồi diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Trong khi đó, ở nhà bạn có thể áp dụng thêm quá trình massage. Một đánh giá hệ thống năm 2018 cho thấy massage là phương pháp hiệu quả nhất để giảm DOMS. Massage giúp tăng lưu thông máu, giảm viêm. 

Đồng thời bổ sung thêm protein, carbohydrate và chất điện giải để hỗ trợ sửa chữa mô cơ.

Các phương pháp phục hồi chức năng sau chấn thương nhờ Clinical Pilates

Sau khi chấn thương cấp tính đã được kiểm soát (thường là sau khi đã tham khảo ý kiến bác sĩ vật lý trị liệu), Clinical Pilates có thể là công cụ phục hồi tuyệt vời. Các bài tập Pilates ở cường độ rất thấp, tập trung vào sự ổn định  và sức mạnh cơ lõi có kiểm soát, giúp tái xây dựng sức mạnh quanh vùng bị thương mà không gây áp lực quá lớn lên khớp.

Câu hỏi thường gặp về chấn thương trong Pilates

Làm thế nào để phân biệt đau do tập đúng và đau do chấn thương?

Đặc điểm	Đau do tập đúng (DOMS)	Đau do chấn thương
Thời điểm xuất hiện	24-72 giờ sau tập	Trong hoặc ngay sau khi tập, đột ngột
Tính chất	Đau mỏi, căng, nhức, lan tỏa	Đau sắc, nhói, rát bỏng, tập trung tại một điểm
Thời gian kéo dài	Giảm dần và hết sau 1-3 ngày	Kéo dài, không thuyên giảm, có thể nặng hơn
Triệu chứng kèm theo	Không có sưng, bầm tím	Có thể sưng, bầm, tê liệt, mất khả năng vận động.

Tập Pilates trên thảm có an toàn hơn tập trên máy Reformer không?

Pilates trên thảm có vẻ an toàn hơn vì bạn chỉ dùng trọng lượng cơ thể và không có lò xo kéo. Tuy nhiên, Pilates Mat đòi hỏi kiểm soát cơ lõi cao hơn vì không có máy móc hỗ trợ. Ngược lại, máy Reformer giúp hỗ trợ căn chỉnh (bằng khung máy) nhưng lại tiềm ẩn rủi ro chấn thương do sử dụng lò xo (quá nặng hoặc quá nhẹ) không phù hợp. Mức độ an toàn phụ thuộc hoàn toàn vào kỹ thuật và sự kiểm soát của người tập.

Sẽ bị đau nhức trong bao lâu sau khi tập Pilates?

Giả sử cơn đau nhức của bạn là DOMS, bạn có thể cảm thấy đau nhức trong vòng 72 giờ sau khi tập thể dục, với mức độ khó chịu thường đạt đỉnh điểm vào khoảng 48 giờ. Nếu bạn bị thương, cơn đau có thể mất nhiều thời gian hơn để thuyên giảm, do đó, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bị thoát vị đĩa đệm có thể tiếp tục tập Pilates không?

Có thể, nhưng phải tuyệt đối tuân theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên khoa Pilates trị liệu và có sự tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc vật lý trị liệu. Pilates là phương pháp tuyệt vời để ổn định cột sống và tăng cường cơ lõi, nhưng các bài tập cần được điều chỉnh để tránh gây áp lực trực tiếp lên vùng đĩa đệm bị tổn thương.

Tóm lại, chấn thương thường gặp nhất khi tập Pilates là gì? Nếu tập sai kỹ thuật hoặc do một số nguyên nhân, bạn có thể gặp phải các chấn thương như: Căng cơ, giãn dây chằng, bong gân, đau lưng dưới, đau căng vùng cổ và tay, đau vai cánh tay hay thậm chí nặng hơn là chấn thương cơ hoành… Vì thế, nếu là người mới bắt đầu, bạn hãy bắt đầu từ những bài tập cơ bản nhất, tập chậm, đúng và chính xác cũng như lựa chọn lớp học Pilates và đầu tư vào một huấn luyện viên chuyên nghiệp, lắng nghe cơ thể và luôn ưu tiên chất lượng chuyển động hơn số lượng.