Cách tăng vòng 3 cấp tốc đơn giản bằng chế độ ăn uống và tập luyện

Bạn có biết rằng một vòng 3 căng tròn, săn chắc không chỉ tạo nên vẻ đẹp quyến rũ mà còn thể hiện sức khỏe và sự cân đối của cơ thể? Bài viết này sẽ tiết lộ cho bạn những cách tăng vòng 3 cấp tốc và đơn giản bằng chế độ ăn uống và tập luyện. Chỉ cần một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày, bạn sẽ nhanh chóng đạt được vóc dáng mong muốn mà không cần đến những biện pháp phức tạp hay tốn kém.

Cách tăng vòng 3 nhờ chế độ ăn uống

Để tăng kích thước vòng 3, bạn cần chú trọng đến chế độ ăn uống giàu đạm (protein). Protein đóng vai trò quan trọng trong phát triển và duy trì khối lượng cơ bắp, đặc biệt là sau khi bạn tập thể dục.

1. Các loại thịt, cá

Nếu bạn không phải là người ăn chay, việc tăng cường các loại thịt, cá trong các bữa ăn sau khi tập sẽ giúp cải thiện vòng 3 đáng kể. Protein từ thịt động vật sẽ cung cấp các loại axit amin cần thiết cho việc phát triển, phục hồi và duy trì cơ bắp, đặc biệt là cá hồi và thịt ức gà.

– Cá hồi: Chứa axit béo Omega-3, giúp giảm viêm và đẩy nhanh quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

– Thịt ức gà: Ít mỡ, giàu vitamin B6 và protein, giúp tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả.

2. Trứng

Trứng là nguồn thực phẩm giàu vitamin và dưỡng chất như selenium, vitamin B12, riboflavin và phốt pho. Vitamin B trong trứng giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Một quả trứng cỡ trung bình chứa khoảng 6 gram protein. Leucine trong trứng giúp tăng tổng hợp cơ và giảm sự phân hủy protein trong cơ, hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 và vòng 3.

3. Hạt diêm mạch (Quinoa)

Quinoa là siêu thực phẩm không chứa gluten, cực kỳ giàu protein và chứa đủ chín loại axit amin thiết yếu cho việc duy trì và phát triển cơ bắp hiệu quả.

4. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp cung cấp lượng đáng kể canxi, vitamin B12 và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Sữa chua Hy Lạp chứa gần gấp đôi lượng protein nếu so với sữa chua thông thường, bao gồm cả protein tiêu hóa chậm và nhanh, giúp xây dựng cơ bắp và tăng kích thước vòng 3.

5. Các loại hạt khô

Các loại hạt khô giàu chất béo tốt và protein, không chỉ hỗ trợ phát triển vòng 3 mà còn giúp giảm cholesterol xấu. Các loại hạt giàu protein như hạt hạnh nhân, óc chó, và hạt điều là lựa chọn tuyệt vời.

Cách tăng vòng 3 bằng tập luyện

Tập luyện sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ vùng mông. Không chỉ cải thiện vòng 3, tập luyện đúng cách còn làm toàn bộ cơ thể bạn đẹp và hấp dẫn hơn. Các bài tập sau đây sẽ giúp kích thích và làm đầy đặn cơ mông nếu bạn kiên trì luyện tập.

1. Squat

Squat là một trong những bài tập mông hiệu quả nhất giúp bạn sở hữu vòng 3 như ý. Hãy tập Squat với một tốc độ vừa phải và tập trung đúng động tác.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai, hai tay thả lỏng bên cạnh.

– Uốn cong đầu gối, đưa hai tay ra trước mặt và đẩy mông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế. Dừng lại khi đùi song song với mặt đất (đầu gối hướng ra ngoài, không hướng vào trong).

– Dồn trọng lượng lên gót chân và đẩy người lên.

– Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp trong 12 lần.

2. Reverse Leg Lift

Động tác tập mông này cô lập cơ mông để nâng một chân lên trời.

Cách thực hiện:

– Nằm sấp mặt trên sàn, úp mặt vào cánh tay gập trước mặt.

– Siết cơ mông và nâng một chân lên cao nhất có thể, giữ hông vuông góc với mặt đất. Duỗi thẳng bàn chân suốt chuyển động.

– Hạ chân về vị trí ban đầu.

– Tập 12 lần mỗi chân, sau đó đổi chân. Thực hiện tổng cộng 3 hiệp.

3. Curtsy Squat

Curtsy squat nhắm vào cơ mông nhỡ và cơ mông ngoài, tác động đến những vùng khó tiếp cận của mông.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay đặt lên hông.

– Uốn cong đầu gối, bước chân phải ra sau và sang trái theo chuyển động cong.

– Khi đùi trái song song với mặt đất, đẩy qua gót chân trái để trở về tư thế ban đầu.

– Tập 12 lần mỗi chân, sau đó đổi chân.

4. Split Squat

Động tác này không chỉ tác động lên cơ mông mà còn thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, bước chân phải một bước lớn về phía trước, phân bố đều trọng lượng lên cả hai chân.

– Gập đầu gối và hạ người xuống squat, dừng lại khi đùi phải song song với mặt đất.

– Đẩy người lên bằng chân phải, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

– Đổi chân và lặp lại.

5. Step-Up

Step-up là bài tập giúp bạn vận động tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày và làm cơ mông khỏe hơn.

Cách thực hiện:

– Đứng trước bậc thang hoặc một chiếc ghế dài.

– Bước chân phải lên ghế, chạm nhẹ đầu ngón chân trái xuống sàn trong khi dồn trọng lượng lên bàn chân phải.

– Hạ chân trái xuống sàn trong khi vẫn giữ chân phải trên ghế.

– Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, sau đó đổi chân.

6. Leg Kickbacks

Cách thực hiện:

– Bắt đầu bằng tư thế bốn chân, hai tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối dưới hông. Giữ cổ thoải mái và siết chặt cơ bụng.

– Bắt đầu với chân phải, duỗi thẳng đầu gối và đá chân ra sau, giữ bàn chân thả lỏng.

– Siết cơ mông, sau đó hạ chân về vị trí ban đầu. Đảm bảo hông luôn vuông góc với mặt đất suốt quá trình chuyển động.

– Tập 12 lần mỗi chân, sau đó đổi chân. Lặp lại 3 hiệp.

7. Superman

Bài tập này tác động đến toàn bộ nhóm cơ nằm ở mặt sau cơ thể, bao gồm cả cơ mông. Siết cơ mông trong suốt chuyển động để đạt hiệu quả cao hơn.

Cách thực hiện:

– Nằm sấp lên trên sàn, duỗi thẳng tay và chân.

– Nâng ngực và chân lên khỏi sàn cao nhất có thể. Giữ cổ thẳng.

– Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp trong 12 lần.

8. Bridge

Trong khi Squats gây áp lực lên lưng dưới, động tác Bridge nhắm vào cơ mông và cơ gân kheo mà không gây mỏi lưng. Đây là một bài tập Pilates cho mông được yêu thích để thực hiện tại nhà.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa với chân đặt lên trên sàn, đầu gối cong. Hai tay đặt bên sườn với lòng bàn tay úp xuống.

– Nhấn gót chân, nâng hông lên khỏi sàn tạo thành một đường thẳng từ thân trên đến đầu gối. Siết cơ mông và giữ tư thế trong vài giây.

– Hạ dần mông trở về vị trí ban đầu. Lặp lại trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

⇒ Tham khảo thêm: Bộ môn Pilates là gì? Tác dụng của Pilates

9. Clamshell

Đây là bài tập nhấn mạnh vào cơ mông nhỡ, quan trọng để mở và xoay xương đùi ra ngoài. Động tác này có thể trông đơn giản nhưng rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Nằm nghiêng về phía bên phải, co đầu gối và hai chân xếp chồng lên nhau. Gập cánh tay phải, đặt tay dưới đầu.

– Chạm hai bàn chân với nhau trong khi vẫn co đầu gối. Mở chân ở phía trên rộng nhất có thể (Như tư thế mở vỏ sò).

– Hạ chân về tư thế ban đầu, lặp lại 10 lần rồi đổi bên. Thực hiện 3 hiệp.

10. Broad Jump

Bài tập nhảy Plyometric như Broad Jump tác động mạnh mẽ vào cơ mông và cơ đùi trước.

Cách thực hiện:

– Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay để dọc thân.

– Ngồi xổm xuống một chút, đưa hai tay ra sau để lấy đà và nhảy xa nhất có thể.

– Nhẹ nhàng tiếp đất bằng chân. Ngay lập tức ngồi xổm xuống và nhảy về phía trước lần nữa.

– Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần.

11. Plié Squat

Plié Squat là bài tập hiệu quả giúp tác động đến đùi trong và cơ mông.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, chân giang rộng, các ngón chân hướng ra ngoài.

– Uốn cong đầu gối, hạ người xuống tư thế squat sâu nhất có thể.

– Kiễng gót chân, siết chặt đùi trong và mông ở trên cùng.

– Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

12. Squat Jack

Squat Jack là bài tập tuyệt vời cho mông vì kết hợp cả cardio và thể lực. Thử thách bản thân bằng cách hạ squat thấp hơn mỗi lần.

Cách thực hiện:

– Vào tư thế Squat thông thường, dùng lực đẩy thân lên cao (khi nhảy, hai chân mở rộng, hai tay gập đặt ra sau đầu).

– Khi tiếp đất, ngay lập tức ngồi xổm xuống tư thế Squat (đầu gối cong, siết cơ chân).

– Mở rộng chân và dùng lực đẩy cho thân lên cao, lặp lại động tác.

– Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

13. Side Lunge

Side Lunge tác động vào hai bên mông, đùi trong và đùi ngoài.

Cách thực hiện:

– Đứng với hai chân cách nhau một khoảng rộng. Nắm hai tay vào nhau và gập khuỷu tay, đặt ra trước mặt.

– Bước chân phải sang bên, uốn cong đầu gối phải và đẩy mông về phía sau. Giữ chân trái thẳng và cố định.

– Đẩy chân phải ra, duỗi thẳng chân phải, và trở về vị trí ban đầu.

– Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

14. Upward Plank

Plank rất có lợi cho cơ toàn thân và Upward Plank cũng không ngoại lệ. Bài tập này sử dụng cơ mông để nâng trọng lượng cơ thể khỏi mặt đất.

Cách thực hiện:

– Ngồi lên trên sàn với hai chân mở rộng. Duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay đặt trên sàn với các ngón tay hướng vào mông.

– Hít vào, siết cơ bụng và đẩy người lên khỏi mặt đất để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Đầu ngả ra phía sau để cổ thẳng hàng với cột sống. Giữ tư thế trong 10-15 giây hoặc lâu nhất có thể, miễn là duy trì đúng tư thế.

15. Squat Pulses

Squat kết hợp nhún mông giúp tăng thời gian căng cơ, tăng cường hoạt động của cơ đùi và mông, mang lại nhiều lợi ích hơn.

Cách thực hiện:

– Vào tư thế Squat, hai chân dang rộng bằng vai và đưa hai tay thẳng ra ở trước mặt.

– Ngồi xuống và thay vì nâng người lên hoàn toàn, chỉ nhổm người lên một ít rồi tiếp tục hạ mông xuống.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 20 lần nhún.

 

Với những cách tăng vòng 3 đơn giản nhưng hiệu quả đã được trình bày, việc sở hữu vòng 3 đầy đặn và săn chắc không còn là điều quá khó khăn. Chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với các bài tập mông sẽ mang lại cho bạn kết quả như mong muốn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực từ cơ thể của bạn. Chúc bạn sớm đạt được vòng 3 săn chắc và quyến rũ!