Cách tăng năng lượng cho cơ thể

Trong cuộc sống hiện đại, với nhịp sống hối hả cùng áp lực công việc ngày càng gia tăng, việc duy trì năng lượng cho cơ thể trở nên vô cùng quan trọng. Thiếu năng lượng không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc mà còn tác động tiêu cực đến tinh thần và sức khỏe tổng thể. Bài viết này sẽ giới thiệu những cách đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn tăng năng lượng cho cơ thể, từ việc thay đổi chế độ ăn uống đến thói quen sinh hoạt hàng ngày.

Chế độ ăn lành mạnh 

Một chế độ ăn giàu rau tươi, trái cây, protein nạc, và chất béo tốt là chìa khóa để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hãy cố gắng bao gồm rau tươi, xanh đậm trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ, đồng thời quan tâm đến protein nạc, chất béo tốt và carbohydrate đa dạng. 

Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn thức ăn ngọt hoặc đồ ăn nhanh khỏi thực đơn, nhưng chúng không nên chiếm quá 10% trong chế độ ăn của bạn. Phần còn lại nên là các thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Các loại thực phẩm tăng năng lượng cho cơ thể

Rau củ quả và trái cây:

– Rau lá xanh: Rau cải, diếp, mồng tơi, rau muống.

– Ớt chuông, ớt ngọt.

– Bông cải xanh, cải bắp.

– Đậu các loại.

– Quả: Bầu bí, cà chua, mướp, dưa leo, cà rốt, cà tím, hành tây.

– Trái cây: Cam quýt, lê, táo, nho, chuối, mận.

Protein từ thịt và cá:

– Thịt gà, vịt, lợn, bò.

– Cá biển các loại.

Tinh bột:

– Ngũ cốc nguyên hạt: Bánh mì đen, cơm gạo lứt, yến mạch.

– Đậu: Đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu thận.

– Hạt: Hạt điều, hạt chia, quả óc chó.

Chất béo không bão hòa:

– Dầu thực vật: Dầu mè, dầu đậu nành.

– Pho mai, sữa.

Thực phẩm gây mệt mỏi và lờ đờ

– Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm bổ sung đường, chất bảo quản, hương vị và màu sắc nhân tạo.

– Thực phẩm nhiều đường: Bánh kẹo ngọt, món tráng miệng, soda, nước ngọt, nước trái cây, kem, một số loại bột ngũ cốc.

– Thực phẩm nhiều dầu mỡ: Đồ chiên rán, khoai tây chiên, bắp chiên, bánh mì kẹp, hotdog, bơ.

– Tinh bột xử lý kỹ: Mì trắng, mì ống, pizza, bánh rán, bánh quy.

– Rượu: Rượu làm suy nhược cơ thể, gây mệt mỏi và buồn ngủ. Ban đầu có thể gây hưng phấn nhưng sau đó giảm năng lượng và sự tỉnh táo, dẫn đến nguy cơ tai nạn khi lái xe.

Để có được năng lượng tự nhiên, hãy ưu tiên các thực phẩm từ danh sách lành mạnh và hạn chế tiêu thụ các thực phẩm trong danh sách gây mệt mỏi.

Uống đủ nước

Nước là yếu tố quan trọng không kém thức ăn trong việc duy trì năng lượng. Mệt mỏi thường là dấu hiệu của thiếu nước. Để đảm bảo bạn uống đủ nước trong suốt cả ngày, hãy kiểm tra màu sắc của nước tiểu. Nếu nước tiểu không có màu vàng trong, điều đó cho thấy bạn chưa cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Giấc ngủ và nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và tỉnh táo. Người lớn cần ngủ từ 7-9 giờ mỗi ngày để đảm bảo các chức năng tối ưu. Chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng; giấc ngủ sâu giúp cơ thể tái tạo năng lượng tự nhiên và cải thiện sức khỏe.

Những người gặp khó khăn khi vào giấc ngủ có thể do tiêu thụ caffeine, dẫn đến hiệu ứng ngày càng khó ngủ hơn.

Một số cách để đảm bảo ngủ sâu và đủ giấc:

1. Đi ngủ đúng giờ hàng ngày

Thiết lập giờ đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày. Cảm giác buồn ngủ thường bắt đầu từ 9-10 giờ tối, tuy nhiên, một số người có thể đi ngủ muộn hơn. Hãy lắng nghe cơ thể và đi ngủ khi bạn cảm thấy mệt để có giấc ngủ đủ và sâu.

2. Ngắt các thiết bị ảnh hưởng tới giấc ngủ

Khoảng 30 phút đến 1 giờ trước khi đi ngủ, tắt màn hình tivi, máy tính, điện thoại, dừng công việc và thư giãn tâm trí. Đọc sách, suy ngẫm hoặc ngâm mình trong nước ấm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, tivi, máy tính làm giảm tiết melatonin và các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ suốt đêm.

3. Tiếp xúc cùng với ánh sáng tự nhiên trong ngày

Cuộc sống hiện đại khiến chúng ta dành nhiều thời gian trong nhà. Tuy nhiên, giấc ngủ phụ thuộc vào sự tiết serotonin và melatonin trong cơ thể. Serotonin được tiết ra tối ưu khi tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ban ngày. Thiếu serotonin ban ngày sẽ giảm tiết melatonin ban đêm. Melatonin giúp giấc ngủ sâu và được tiết ra tối ưu trong không gian tối. Nếu bạn gặp khó khăn khi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu, hãy cân nhắc không sử dụng đèn ngủ.

4. Tránh tập thể dục vào ban đêm

Tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều là lý tưởng, vì vận động vào ban đêm có thể làm tăng chất kích thích thần kinh, dẫn đến khó ngủ. Đảm bảo kết thúc bài tập ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.

5. Cẩn thận với giấc ngủ ngắn vào ban ngày

Ngủ dài vào ban ngày có thể làm bạn khó ngủ ngon vào ban đêm. Kiểm soát giấc ngủ ngắn trong ngày khoảng 20 phút và dậy dù bạn muốn ngủ tiếp hay không.

6. Đầu tư gối và nệm chất lượng cao

Bạn dành gần một nửa cuộc đời để ngủ và nghỉ ngơi trên giường, vì vậy chọn nệm và gối chất lượng cao là cần thiết cho sức khỏe. Điều này sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon, đầy năng lượng và tỉnh táo vào ngày hôm sau.

Một số rối loạn về giấc ngủ như hội chứng ngưng thở khi ngủ hoặc mất ngủ thường xuyên cần được điều trị. Nếu bạn cảm thấy mệt sau khi ngủ dậy, hoặc tỉnh giấc do tiếng ngáy, đặc biệt là cảm giác lảo đảo, choáng váng sau khi ngủ dậy, bạn có thể bị chứng ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ. Hãy khám bác sĩ chuyên khoa để được điều trị kịp thời.

Một số cách khác để tăng năng lượng cho cơ thể

Ngoài chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ tốt, bạn có thể thử các cách sau để hồi phục và bổ sung năng lượng cho cơ thể:

1. Tập thể dục

Tập thể dục nhẹ nhàng là cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và nhịp tim, giúp bạn cảm thấy đầy năng lượng và tỉnh táo hơn. Nếu làm việc văn phòng, thực hiện các động tác giãn cơ như Pilates hoặc bước đi trong phòng hoặc khuôn viên xung quanh.

Tập thể dục vào giờ nghỉ trưa hoặc trước khi đi làm giúp tăng trao đổi oxy, giảm viêm và tăng tiết endorphin, giúp cơ thể khỏe mạnh và đầy năng lượng. Tránh tập luyện quá sức, vì sẽ gia tăng mệt mỏi và cơ thể cần nhiều thời gian để hồi phục.

2. Ăn táo

Một quả táo có thể làm bạn tỉnh táo hơn một ly cà phê. Táo không chứa caffeine; thay vào đó, thành phần glucose trong táo giúp bạn tỉnh táo. Chất xơ trong táo cho phép glucose phóng thích vào máu chậm và gia tăng lợi ích. Táo là lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ khi bạn cảm thấy giảm sút năng lượng.

3. Sử dụng bạc hà

Bạc hà giúp tăng năng lượng cho cơ thể mà không cần dùng chất kích thích. Kẹo gôm, bạc hà, tinh dầu có thể cung cấp một lượng bạc hà làm bạn tỉnh táo và tràn đầy sinh lực.

4. Cười thường xuyên

Cười lớn thực sự là liều thuốc tốt nhất, mang lại cảm giác tích cực. Khi bạn cười, trao đổi oxy tăng và endorphin được tiết ra nhiều hơn. Bạn có thể giải trí bằng các video hài lành mạnh từ các nguồn như YouTube, Facebook trong giờ giải lao. Điều này giúp bạn giảm căng thẳng và thư giãn. Đây cũng là cách tăng năng lượng cho cơ thể tự nhiên được nhiều người áp dụng.

5. Tham gia các hoạt động ở ngoài trời

Nghiên cứu cho thấy nhóm người tham gia các hoạt động ngoài trời không chỉ khỏe mạnh hơn mà còn có nhiều năng lượng sống hơn. Dành thời gian ở các môi trường xanh và không khí trong lành rất tốt cho tâm hồn bạn. Hãy chọn lựa các môn thể thao ngoài trời phù hợp với sức khỏe và điều kiện của bạn. Đây là những điều đơn giản nhưng cần thiết để bạn đạt được năng lượng tự nhiên cho cuộc sống.

6. Hãy cân nhắc bỏ thuốc lá

Hút thuốc ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều khía cạnh sức khỏe và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Các chất độc và hắc ín có trong khói thuốc làm giảm hiệu quả hoạt động của phổi. Theo thời gian, điều này sẽ làm giảm lượng oxy vận chuyển khắp cơ thể, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

Tăng năng lượng cho cơ thể là một quá trình liên tục đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Bằng cách áp dụng những phương pháp mà chúng tôi đã đề xuất, bạn có thể cải thiện đáng kể mức năng lượng hàng ngày của mình. Hãy nhớ rằng, sự thay đổi nhỏ nhất cũng có thể mang lại những tác động lớn nếu bạn thực hiện đều đặn và kiên trì.