Cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao

Chấn thương trong thể dục thể thao là một trong những vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải khi tham gia các hoạt động vận động. Những chấn thương này không chỉ gây đau đớn, mà còn có thể làm gián đoạn quá trình tập luyện và sinh hoạt hàng ngày. Vậy, làm thế nào để có thể tận hưởng niềm vui của thể dục thể thao mà không lo lắng về chấn thương? Hãy cùng khám phá những bí quyết và phương pháp phòng tránh chấn thương hiệu quả trong bài viết dưới đây.

1. Các yếu tố gây chấn thương trong thể dục thể thao

Chấn thương thể thao thường xảy ra trong quá trình luyện tập. Các yếu tố góp phần gây ra chấn thương thể thao bao gồm:

– Tập luyện không đúng cách

– Vấn đề ở trong quá trình phẫu thuật

– Yếu cơ, gân, và dây chằng

– Môi trường tập thể dục không an toàn

– Tuổi, giới tính, bệnh nền

Tập luyện không đúng cách là nguyên nhân phổ biến nhất. Sau khi tập luyện, cơ bắp cần nghỉ ngơi trong vòng 48 giờ để phục hồi. Tăng cường độ quá nhanh hoặc không dừng lại khi cảm thấy đau có thể dẫn đến chấn thương. Nhiều vận động viên tiếp tục luyện tập dù bị đau, điều này không làm họ mạnh hơn mà còn gây tổn thương nghiêm trọng.

Mỗi người đều có khác biệt về sức mạnh cơ thể, nhưng hầu hết đều có điểm yếu về cơ xương khớp nếu không được đào tạo bài bản, dẫn đến dễ bị tổn thương. Một số người bẩm sinh có nhiều đặc điểm dễ bị chấn thương ở mắt cá chân, chân, đầu gối, và hông, như sự khác biệt về chiều dài chân, bàn chân bẹt, vòm bàn chân cao, và các vấn đề khác.

Ví dụ, sự khác biệt về chiều dài chân có thể dẫn đến tư thế không thoải mái khi chạy, tăng nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, những người có chiều dài chân bằng nhau vẫn có thể bị tổn thương nếu chạy trên đường nghiêng hoặc đường có phần trung tâm cao hơn.

Các cấu trúc bất thường khác làm tăng nguy cơ chấn thương trong thể thao bao gồm:

– Cột sống bên dưới cong ra phía trước

– Xương bánh chè cao hơn so với bình thường

– Góc Q cao (xương bánh chè lệch sang một bên)

Sức mạnh không cân bằng giữa các nhóm cơ cũng chính là nguyên nhân phổ biến gây chấn thương. Cơ đùi trước quá mạnh có thể làm tăng nguy cơ kéo căng hay rách cơ bắp đùi sau.

Chấn thương do chạy là tình trạng phổ biến với những người đi giày không đúng cách. Để giảm nguy cơ chấn thương, các bạn nên chọn giày dép cẩn thận, chọn lựa giày để ngăn gót chân di chuyển sang một bên và được lót đệm đầy đủ.

2. Làm thế nào để phòng ngừa chấn thương trong thể dục thể thao

Có nhiều phương pháp phòng ngừa chấn thương thể thao. Tuy nhiên, nguyên tắc chung là phụ nữ trên 55 tuổi hay nam giới trên 45 tuổi nên khám sức khỏe để chắc chắn đủ khỏe mạnh trước khi bắt đầu chương trình vận động. Dưới đây là các cách phòng tránh chấn thương trong tập luyện thể dục thể thao:

Khởi động và thư giãn

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động và kết thúc bằng bước thư giãn. Khởi động trong khoảng 5-10 phút giúp ngăn ngừa chấn thương, làm ấm cơ thể, tăng nhịp tim và hô hấp, tăng lượng mỡ được đốt, và tăng lượng oxy, dinh dưỡng cung cấp cho cơ bắp và não.

Thư giãn sau quá trình vận động rất quan trọng để từ từ đưa nhịp tim trở lại bình thường, giảm nguy cơ chóng mặt, hoa mắt, thư giãn cơ bắp, tránh đau nhức và hạn chế nguy cơ chuột rút, căng cơ. Đi bộ khoảng 5-10 phút sau khi vận động là một cách thư giãn hiệu quả.

Hãy thực hiện các động tác kéo căng cơ thể trước và sau khi tập luyện để giúp cơ thể dẻo dai hơn.

Biết giới hạn của bản thân

Khi khả năng vận động tăng lên, bạn thường sẽ muốn đặt ra nhiều thách thức cho bản thân hơn. Tuy nhiên, không nên ép buộc mình với chương trình tập luyện nghiêm khắc ngay từ đầu. Tập luyện từ từ và tăng dần cường độ để cơ thể dần thích nghi. Nếu cảm thấy bong gân, điều đầu tiên cần làm là ngừng hoạt động gây đau. Cơ bắp không thể được xây dựng trong một ngày, hoặc thậm chí một tuần, vì vậy điều quan trọng là phải biết giới hạn của mình.

Nạp năng lượng cho cơ thể

Khi có đủ nước, lưu lượng máu sẽ trơn tru hơn trong quá trình tập luyện, giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp và tế bào, giảm mệt mỏi và tránh say nắng. Bắt đầu bằng cách uống khoảng 500 – 600ml nước vào khoảng 2 hoặc 3 giờ trước khi tập thể dục. Sau đó, tuân theo quy tắc chung sau:

– Trước khi vận động 20 – 30 phút: Uống 240ml nước.

– Trong quá trình vận động: Uống 240 ml mỗi 10 – 20 phút.

– Sau khi vận động: Uống 240ml mỗi nửa giờ.

Ngoài ra, ăn nhẹ mỗi 2 – 3 giờ để giữ năng lượng ổn định. Sau khi tập thể dục, ăn thực phẩm chứa carb lành mạnh và giàu protein để bổ sung năng lượng.

Chọn trang phục phù hợp

Chọn quần áo phù hợp khi tập luyện thể dục thể thao là một biện pháp ngăn chặn tình trạng mất nước hoặc tăng thân nhiệt. Mặc quần áo nhẹ, thoáng mát để mồ hôi dễ bay hơi. Tránh mặc quá nhiều quần áo sẽ khiến cơ thể nặng nề và tăng nhiệt độ cơ thể, gây mất nước không cần thiết.

Lựa chọn giày thích hợp

Trừ môn bơi lội, khi tham gia bất kỳ môn thể thao nào, bạn nên lựa chọn giày chính xác. Giày thể thao hỗ trợ bảo vệ mắt cá chân và bàn chân, đặc biệt quan trọng đối với các môn dễ gây chấn thương đầu gối hay mắt cá, như bóng đá và bóng rổ. Tìm mua giày phù hợp với loại bàn chân của mình theo lời khuyên từ bác sĩ thể thao, bác sĩ phục hồi chức năng hoặc các cửa hàng giày thể thao chuyên nghiệp.

Được tập luyện và đánh giá phù hợp

Để hạn chế chấn thương, bạn cần thích nghi với hoàn cảnh, điều kiện khí hậu, môi trường, và địa hình nơi tham gia các hoạt động thể chất. Các chuyên gia cho rằng cơ thể cần thời gian để sẵn sàng đối phó với những bất lợi từ tự nhiên.

Ví dụ, thời gian đầu cơ thể bạn khó chống lại cái rét của mùa đông. Tuy nhiên, bằng cách rèn luyện thể chất đầy đủ trong thời gian này, cơ thể sẽ dần thích nghi. Sau vài tuần, bạn sẽ có khả năng đối phó tốt hơn với thời tiết lạnh giá.

Một trong những phản ứng của cơ thể để thích nghi là tiết ra nhiều mồ hôi hơn. Do đó, bạn cần đảm bảo bổ sung đủ nước để tránh mất nước.

Hơn nữa, bạn cần được đánh giá định kỳ về tình trạng cơ thể như: bất thường trong tư thế chuyển động, mất cân đối giữa các nhóm cơ, và các vi chấn thương trước đó. Những đánh giá này rất quan trọng trong việc phòng chống chấn thương hiện tại và tương lai.

Uống đủ nước

Uống đủ nước là cách phòng tránh chấn thương hiệu quả. Nước giúp lưu lượng máu lưu thông tốt hơn, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp, giúp giảm mệt mỏi và tránh thiếu máu khi luyện tập. 

– Trước khi tập 2-3 giờ: uống khoảng 500 – 600ml nước.

– Trước khi tập 20-30 phút: uống thêm 240 ml.

– Trong lúc tập: uống 240ml mỗi 10-20 phút.

– Sau khi tập: uống 240ml mỗi 30 phút.

Tập luyện đa dạng các bài tập

Đừng chỉ tập trung vào một vùng cơ bắp nhất định vì điều này sẽ khiến phần cơ đó hoạt động quá mức và tăng nguy cơ viêm gân hoặc chấn thương. Hãy kết hợp các bài tập tác động đa dạng cơ:

– Ngày 1: Chạy bộ để tác động cơ chân.

– Ngày 2: Gập bụng.

– Ngày 3: Nâng tạ.

Sự tác động đồng đều giúp vóc dáng cân đối và các cơ hoạt động đồng đều, tránh gây đau nhức và mệt mỏi.

Nên luyện tập cùng với huấn luyện viên

Với những bộ môn khó, cần có kỹ năng cao như các vận động viên thi đấu hoặc các bài tập Pilates với Reformer, Cadillac, Barrel bạn cần có huấn luyện viên cá nhân. Huấn luyện viên sẽ thiết kế chương trình vận động hiệu quả và an toàn nhất dựa trên thể trạng của bạn.

Tuân thủ theo các nguyên tắc thể thao

Mỗi môn thể thao đều có những nguyên tắc riêng. Ví dụ, cầu thủ bóng chuyền cần biết các nguyên tắc như chuyền bóng, đập bóng, chắn bóng để tránh chấn thương và đau nhức tay. Nắm rõ và tuân thủ các quy tắc là cách phòng tránh chấn thương hiệu quả trong thể dục thể thao.

Kiểm tra sức khỏe thường xuyên

Kiểm tra sức khỏe thường xuyên là điều rất cần thiết. Việc này giúp bạn rà soát tổng thể về sức khỏe thể chất, kịp thời phát hiện những vấn đề hiện có hoặc những yếu tố tiềm ẩn có nguy cơ gây chấn thương khi tập luyện. Hơn nữa, kiểm tra sức khỏe cũng giúp bạn biết được giới hạn của bản thân, từ đó xây dựng chương trình tập luyện phù hợp hơn.

Bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong các bữa ăn hàng ngày

Bên cạnh việc tập luyện và nghỉ ngơi, bạn cũng cần có chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất. Không nên ăn quá nhiều cùng một lúc mà nên chia nhỏ bữa ăn hoặc ăn nhẹ cách nhau khoảng 2 – 3 giờ. Đặc biệt sau khi tập thể dục, bạn nên lựa chọn thực phẩm chứa nhiều chất xơ, carbohydrate và giàu protein lành mạnh để không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tập thích nghi cùng với hoàn cảnh môi trường

Thích nghi với hoàn cảnh môi trường là kỹ năng tất yếu, đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên. Các vận động viên thể dục thể thao thường xuyên thi đấu ở nhiều nơi với điều kiện thời tiết khác nhau. Ví dụ, Việt Nam có khí hậu nhiệt đới nóng, trong khi các nước châu Âu có khí hậu ôn đới. Nếu cơ thể không thể thích nghi, rất dễ xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện và thi đấu.

Lắng nghe cơ thể và ngừng tập ngay khi bị đau

Không quá cố sức khi tập luyện là một cách phòng chống chấn thương hiệu quả. Bất cứ dấu hiệu đau dù nhỏ nhất cũng là cảnh báo cho nguy cơ chấn thương sau này. Nếu trong lúc tập bạn cảm thấy đau, hãy nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục.

Đảm bảo chấn thương đều được điều trị kịp thời và đúng cách

Mặc dù cẩn thận phòng tránh, nguy cơ chấn thương vẫn rất cao khi tập luyện. Chấn thương thể thao là các loại tổn thương liên quan đến hệ thống cơ, xương, khớp và các mô liên quan như sụn, dây chằng. Có loại chấn thương biểu hiện ngay lập tức nhưng cũng có chấn thương tích lũy qua thời gian dài mới bộc phát vậy nên khiến người bệnh ít để ý, lâu dần gây ra biến chứng nặng. Đảm bảo mọi chấn thương đều được điều trị đúng cách và kịp thời là rất quan trọng.

Chấn thương trong thể dục thể thao là một rủi ro không thể tránh khỏi, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể giảm thiểu nguy cơ này bằng cách thực hiện những biện pháp phòng tránh đúng đắn. Qua bài viết này, hy vọng bạn đã có thêm những kiến thức cần thiết để bảo vệ sức khỏe và tận hưởng niềm vui trong các hoạt động thể thao một cách an toàn.