Cách hít thở trong Pilates: Bí quyết tập luyện hiệu quả và an toàn
19/05/2025Hít thở, một phản xạ tự nhiên và vô thức của cơ thể nhưng lại là chìa khóa cốt lõi trong bộ môn Pilates. Việc hiểu và thực hành đúng cách hít thở không chỉ giúp tăng hiệu quả luyện tập mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, giúp bạn kết nối sâu hơn với cơ thể mình. Vậy cách hít thở trong Pilates là như thế nào? Tại sao lại cần luyện tập hít thở? Và làm sao để thực hành? Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp tất cả những câu hỏi đó, đồng thời hướng dẫn bạn cách tập thở đúng để tăng hiệu quả trong mỗi buổi tập.
Vì sao hít thở đúng là nền tảng của Pilates?
Joseph Pilates, người sáng lập bộ môn Pilates đã từng nói: “Hít thở là hành động đầu tiên của cuộc sống, và cũng là hành động cuối cùng… trên hết, hãy học cách thở đúng cách”. Với ông, hơi thở là “cây cầu” kết nối giữa tâm trí và cơ thể.
Trong khi nhiều bộ môn thể thao chú trọng đến nhịp điệu, tốc độ hay sức mạnh, thì Pilates nhấn mạnh sự kiểm soát, cân bằng và kết nối toàn diện. Hít thở đúng cách là điều kiện đầu tiên để đạt được điều đó.
Hít thở đúng cách vô cùng quan trọng trong Pilates.
Hít thở còn giúp phối hợp nhịp nhàng giữa các chuyển động trong Pilates. Khi bạn hít vào, cơ bắp sẽ thư giãn và chuẩn bị cho động tác tiếp theo. Khi bạn thở ra, cơ bắp sẽ co lại, tạo ra sức mạnh để thực hiện động tác. Phối hợp nhịp nhàng giữa hơi thở và chuyển động giúp thực hiện các bài tập mượt mà, tăng cường sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí.
Tác dụng của hít thở đúng cách trong Pilates
Dù là người mới bắt đầu hay đã tập lâu năm, việc chú trọng đến kỹ thuật thở luôn là yếu tố cốt lõi giúp phát huy tối đa lợi ích của bộ môn này. Bởi khi thở đúng trong Pilates:
– Bạn kích hoạt được cơ core, trung tâm cơ thể gồm bụng, lưng dưới, hông và xương chậu.
– Bạn cải thiện sự tập trung và hiện diện, giúp mỗi chuyển động trở nên có chủ đích hơn.
– Bạn tăng khả năng kiểm soát cơ thể, hạn chế chấn thương, đặc biệt là vùng lưng dưới.
– Bạn giúp oxy lưu thông đều khắp cơ thể, hỗ trợ phục hồi và vận động, thực hiện các động tác hiệu quả hơn.
– Bạn giảm được sự căng thẳng và lo lắng bởi việc hít thở sâu và chậm kích thích hệ thần kinh giao cảm, giúp cơ thể thư giãn.
Bất kỳ ai lựa chọn bộ môn Pilates thì việc làm quen với kỹ thuật thở là phần vô cùng quan trọng. Đây chính là bước chuẩn bị cả về thể chất lẫn tinh thần cho toàn bộ buổi tập, giúp tối ưu hóa hiệu quả buổi tập.
Những kỹ thuật hít thở trong Pilates
Pilates sử dụng 2 kiểu hít thở chính: Hít thở sâu (Hít thở bằng cơ hoành và bụng) và hít thở nghiêng (Hít thở bên). Mỗi kiểu hít thở có những đặc điểm và lợi ích riêng.
Pilates sử dụng 2 kiểu hít thở chính: Hít thở sâu và hít thở nghiêng.
1. Hít thở sâu (Hít thở bằng cơ hoành và bụng)
Hít thở sâu đẩy luồng hơi khắp cơ thể, làm bụng nở căng khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra, với cơ hoành phối hợp theo hướng ngược lại.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa lên trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông.
– Hít vào bằng mũi, mở rộng phần bụng dưới và khung xương sườn.
– Thở ra bằng miệng, hóp cơ bụng lại và siết chặt cơ bắp sàn chậu.
– Giữ cơ mặt và vai thư giãn trong suốt quá trình hít thở.
Lợi ích:
– Cung cấp nhiều oxy cho não bộ và cơ bắp.
– Giúp cơ bắp thư giãn và chuẩn bị cho động tác tiếp theo.
– Tăng cường sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể.
– Giảm căng thẳng và lo lắng.
– Cải thiện lưu thông máu.
– Tăng cường hệ miễn dịch.
2. Hít thở bên (hít thở nghiêng)
Đây là kỹ thuật hít thở chính trong Pilates, cung cấp lượng oxy lớn cho máu, giảm căng thẳng và tăng dung tích phổi.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng lưng lên trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt ở bên hông.
– Hít vào bằng mũi, mở rộng khung xương sườn bên một cách chậm rãi và đều đặn.
– Thở ra bằng miệng, hóp khung xương sườn bên lại.
– Lặp lại động tác tương tự với bên kia.
– Giữ cơ mặt và vai thư giãn trong suốt quá trình hít thở.
Lợi ích:
– Tăng cường sự linh hoạt của cột sống và cơ bắp.
– Cải thiện tư thế.
– Giảm đau lưng.
– Cải thiện chức năng hô hấp.
Lưu ý:
– Khi mới bắt đầu, tập trung vào hít thở bằng cơ hoành và bụng. Sau khi quen, chuyển sang hít thở bên.
– Điều chỉnh nhịp thở phù hợp với cường độ và mục tiêu của bài tập.
– Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lại nhịp thở nếu cần thiết.
– Nếu gặp khó khăn, tham khảo ý kiến của huấn luyện viên Pilates.
Hướng dẫn thực hành cách hít thở trong Pilates
Hít thở đúng cách trong Pilates là bạn sẽ cảm nhận xương sườn giãn ra khi hít vào và co lại khi thở ra.
Thực hành hít thở đúng cách trong Pilates.
Bước 1: Đặt tay lên khung xương sườn:
– Ngồi thoải mái trên sàn hoặc thảm tập, đặt tay dưới mỗi bên khung xương sườn.
– Khi hít vào, cảm nhận khung xương sườn nở ra. Làm quen với cảm giác này khi bạn hít thở.
Bước 2: Hít thở sâu bằng mũi:
– Hít vào một hơi thật sâu bằng mũi. Khám phá giới hạn thể tích phổi mà không ép phổi hoạt động quá sức. Cảm nhận lồng ngực mở rộng khi phổi đầy không khí.
Bước 3 : Thở hoàn toàn ra bằng miệng:
– Thở ra nhẹ nhàng bằng miệng cho đến khi phổi trống rỗng. Cảm nhận khung sườn co lại.
Bước 4: Lặp lại:
– Lặp lại các bước trên nhiều lần để quen với cách hít thở trong Pilates.
Những lỗi thường gặp nên tránh khi hít thở trong Pilates
Để tối ưu hiệu quả bài tập Pilates và tránh tác hại, cần lưu ý:
- Tránh nín thở: Nín thở là sai lầm. Cơ bắp không nhận đủ oxy sẽ mệt mỏi, chóng mặt, thậm chí ngất xỉu. Do đó nên hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập.
- Giữ cho cơ mặt và vai thư giãn: Căng thẳng cơ mặt và vai ảnh hưởng đến nhịp thở. Giữ cơ mặt và vai thư giãn để hít thở dễ dàng và thoải mái.
- Tập trung vào cảm giác của cơ bắp và hơi thở: Khi hít vào, cảm nhận sự mở rộng của khung xương sườn và cơ bụng. Khi thở ra, cảm nhận sự co lại của cơ bắp. Tập trung vào cảm giác giúp điều chỉnh nhịp thở và tăng hiệu quả bài tập.
- Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh nhịp thở nếu cần thiết: Mỗi người có nhịp thở khác nhau. Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh nhịp thở phù hợp với cường độ và mục tiêu của bài tập. Nếu mệt mỏi hoặc khó thở, giảm tốc độ hoặc tạm dừng để lấy lại nhịp thở.
- Tham khảo ý kiến huấn luyện viên Pilates: Nếu gặp khó khăn trong hít thở, tham khảo ý kiến huấn luyện viên Pilates. Họ sẽ hướng dẫn cách hít thở đúng và điều chỉnh bài tập phù hợp với thể trạng của bạn.
Phân biệt cách thở đúng và thở sai trong Pilates
Trong quá trình bắt đầu tập bộ môn Pilates, rất nhiều người mới vẫn thở sai cách mà không hề nhận ra. Dưới đây là bảng so sánh giữa thở đúng và thở sai trong Pilates để bạn dễ hình dung và điều chỉnh:
| Tiêu chí | Thở đúng trong Pilates | Thở sai trong Pilates |
| Hình thức thở | Thở bằng mũi (hít vào) và miệng (thở ra). | Chỉ thở bằng mũi hoặc chỉ bằng miệng suốt buổi tập. |
| Độ sâu của hơi thở | Hít sâu, đều, có kiểm soát. | Thở nông, ngắn, không ổn định. |
| Nhịp thở và chuyển động | Kết hợp hơi thở với từng chuyển động cụ thể. | Thở không theo nhịp động tác, dễ rối loạn và mất kiểm soát chuyển động. |
| Vai và cổ khi hít thở | Thư giãn, không nhấc vai khi hít vào. | Vai co lên, căng cứng cổ khi hít thở. |
| Tác động lên cơ core | Kích hoạt cơ core, cơ bụng sâu và sàn chậu khi thở ra. | Không kiểm soát vùng core, dễ làm sai kỹ thuật. |
| Hiệu quả | Tăng khả năng cảm nhận cơ thể và sự tập trung. Sau buổi tập cảm thấy thư giãn, tỉnh táo. | Dễ mất tập trung, chuyển động rời rạc hoặc dùng sai nhóm cơ. Sau buổi tập dễ mệt mỏi, căng thẳng, dễ đau nhức. |
Mẹo để điều chỉnh thở đúng:
– Đặt tay lên hai bên xương sườn khi tập để cảm nhận sự mở rộng đều khi hít vào.
– Luyện tập thở chậm, có kiểm soát mỗi ngày 5-10 phút, ngay cả khi không tập Pilates.
– Lắng nghe người hướng dẫn, đặc biệt ở phần chỉ nhịp thở đi cùng chuyển động.
– Tránh nhún vai hoặc rút cổ mỗi khi hít sâu, dấu hiệu bạn đang dùng sai nhóm cơ để thở.
Cách hít thở trong Pilates và Yoga có gì khác nhau?
Mặc dù cả Yoga và Pilates đều coi trọng cách thở, tuy nhiên hai bộ môn này vẫn có những điểm khác biệt cốt lõi.
1. Cách hít thở trong Yoga
– Kỹ thuật hít thở: Yoga có nhiều bài tập thở, người tập thường được hướng dẫn sử dụng hơi thở mũi phù hợp cho từng động tác và từng tư thế. Thở cơ bản trong yoga là hít sâu vào chậm, dài bằng mũi và thở mạnh ra cũng bằng đường mũi, làm sao để có thể nghe thấy hơi thở được.
Cách hít thở trong Yoga.
– Mục đích: Hơi thở trong yoga thường nhằm mục đích thư giãn, điều hòa cơ thể, và tăng cường sự tập trung. Hơi thở đều đặn và có kiểm soát giúp cải thiện khả năng thiền định và sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí.
– Tác động: Thở bằng mũi trong yoga giúp làm ấm không khí trước khi vào phổi, lọc không khí và duy trì độ ẩm cho cơ thể.
2. Cách hít thở trong Pilates
– Kỹ thuật hít thở: Trong Pilates, các chuỗi động tác được thực hiện liên tục bởi một số nhóm cơ nhất định. Việc hít thở sẽ khác với yoga ở chỗ là hít sâu vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để cung cấp nhiều oxy hơn lên não và các cơ trung tâm đủ để vận động với cường độ cao.
Cách hít thở trong Pilates
– Mục đích: Hơi thở trong Pilates nhằm hỗ trợ các chuyển động cơ bắp, giúp duy trì sự ổn định của cột sống và tăng hiệu quả của các bài tập cơ trung tâm.
– Tác động: Thở ra bằng miệng giúp loại bỏ khí carbon dioxide nhanh chóng, giảm áp lực cho các cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện. Thở đúng cách còn giúp điều hòa nhịp tim và giảm căng thẳng cho cơ thể.
Cả hai phương pháp thở đều quan trọng và đặc trưng cho từng bộ môn, giúp tối ưu hóa hiệu quả của các bài tập và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Hít thở đúng cách trong Pilates là một kỹ năng cần thiết để tối đa hóa lợi ích từ mỗi buổi tập. Đừng bỏ qua tầm quan trọng của hơi thở, bởi nó không chỉ giúp bạn thực hiện các động tác chính xác hơn mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy áp dụng cách hít thở trong Pilates thành một thói quen trong mọi buổi tập để bạn có thể trải nghiệm những thay đổi tích cực và lâu dài.
Tham khảo:
» Hướng dẫn các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu
