Cách dễ ngủ hiệu quả giúp bạn có một giấc ngủ sâu
30/06/2024Trong cuộc sống hiện đại, nhiều người đang phải đối mặt với vấn đề khó ngủ. Áp lực công việc, căng thẳng tinh thần và lối sống không lành mạnh đều có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng này. Bài viết hôm nay sẽ giới thiệu đến bạn cách dễ ngủ hiệu quả, giúp bạn thư giãn và có một giấc ngủ ngon.
1. Hạ nhiệt độ phòng
Nhiệt độ cơ thể thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ: giảm khi nằm xuống và tăng khi đứng dậy. Nhiệt độ phòng quá cao có thể làm bạn khó ngủ. Vì vậy, hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ từ 60 – 67°F (15,6 – 19,4°C). Do mỗi người có sở thích nhiệt độ khác nhau, hãy chọn nhiệt độ phù hợp với cơ thể bạn.
Hạ nhiệt độ phòng giúp dễ ngủ hơn
Tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen cũng giúp đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ cơ thể. Sau khi tắm, cơ thể hạ nhiệt, gửi tín hiệu đến não rằng bạn đang muốn đi ngủ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra tắm nước nóng trước khi đi ngủ cải thiện hiệu quả và chất lượng giấc ngủ.
2. Sử dụng phương pháp thở 4-7-8
Phương pháp thở 4-7-8 giúp giảm căng thẳng và thư giãn trước khi đi ngủ. Dựa trên kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga, phương pháp này thư giãn hệ thần kinh.
Các bước thực hiện:
- Thở mạnh bằng miệng.
- Hít thở nhẹ bằng mũi và đếm từ 1→ 4.
- Duy trì hơi thở và đếm đến 7.
- Thở ra trong 8 giây bằng miệng.
- Lặp lại quá trình trên 3 lần để hoàn thành 4 nhịp thở.
3. Lên lịch đi ngủ
Đặt lịch ngủ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Đồng hồ sinh học báo hiệu cơ thể tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Nếu duy trì thói quen sinh hoạt, nghỉ ngơi và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, cơ thể sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và thức dậy đúng giờ.
Người trưởng thành nên ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe. Dành 30 đến 45 phút thư giãn trước khi đi ngủ.
4. Hấp thụ ánh sáng cả vào ban ngày và ban đêm
Ánh sáng ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Hạn chế tiếp xúc ánh sáng có thể gián đoạn nhịp sinh học, gây khó ngủ và giảm tỉnh táo.
Ban ngày, tiếp xúc ánh sáng mặt trời giúp cơ thể tỉnh táo. Ánh sáng tự nhiên và nhân tạo đều ảnh hưởng đến sự tỉnh táo của bạn. Ban đêm, bóng tối khiến bạn buồn ngủ do sản sinh hormone melatonin. Cơ thể tiết ra ít melatonin vào ban ngày.
5. Tập Yoga và thiền
Căng thẳng có thể gây khó ngủ, vì vậy yoga và thiền giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các động tác yoga giúp bạn thở đúng cách và tăng cường sự linh hoạt, mang lại sự yên tĩnh về tinh thần và giảm căng thẳng. Tương tự, duy trì thói quen ngồi thiền cũng giúp bạn ngủ ngon hơn.
Tập Yoga và thiền giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ
6. Tránh nhìn vào đồng hồ
Nhiều người thức giấc vào ban đêm lo lắng về giờ giấc, dẫn đến khó ngủ lại. Thói quen này có thể gây ra tình trạng thức dậy giữa đêm liên tục. Đặt đồng hồ ở ngoài phòng và tránh xem giờ khi thức dậy để cải thiện giấc ngủ.
7. Tránh ngủ vặt trong ngày
Ngủ không ngon vào ban đêm có thể dẫn đến thói quen ngủ gật ban ngày. Mặc dù giấc ngủ ngắn có thể cải thiện sự tỉnh táo, nhưng nó cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm.
8. Đồ ăn có thể tác động xấu tới chất lượng giấc ngủ
Tiêu thụ thực phẩm trước khi đi ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bữa ăn nhiều carb có thể khiến bạn khó ngủ ngon hơn, trong khi thực phẩm giàu chất béo có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu và thoải mái hơn. Nếu ăn bữa giàu carb, nên ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể tiêu hóa.
9. Nghe nhạc thư giãn
Âm nhạc có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, thậm chí có thể dùng để điều trị rối loạn giấc ngủ mãn tính. Một nghiên cứu cho thấy âm nhạc giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.
10. Tập thể dục trong ngày
Tập thể dục thường xuyên không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin và giảm cortisol. Tuy nhiên, nên tập thể dục với cường độ vừa phải, tránh tập quá sức vì có thể gây mất ngủ. Thời gian tập luyện cũng quan trọng, nên tập nhiều vào buổi sáng và hạn chế tập vào cuối ngày. Một số hoạt động gợi ý:
– Chạy bộ
– Pilates
– Đi bộ
– Đạp xe
– Quần vợt
Tập Pilates giúp cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ
11. Lựa chọn gối và nệm thoải mái
Gối và nệm thoải mái ảnh hưởng đến độ sâu và chất lượng giấc ngủ. Chọn nệm có độ cứng vừa để có giấc ngủ tốt hơn và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ. Chất lượng gối cũng quan trọng, quyết định sự thoải mái và hỗ trợ cổ. Nghiên cứu cho thấy gối chỉnh hình tốt hơn cho giấc ngủ so với gối lông vũ hoặc đệm mút. Chọn quần áo ngủ thoải mái, co giãn và thấm hút để cải thiện giấc ngủ.
12. Cố gắng tỉnh táo
Ép mình đi ngủ không giúp dễ chìm vào giấc ngủ. Thay vào đó, chỉ nên đi ngủ khi thực sự cảm thấy buồn ngủ.
13. Sử dụng tinh dầu
Tinh dầu có tác dụng thư giãn và giải tỏa căng thẳng, giúp cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Các mùi hương phổ biến giúp ngủ ngon bao gồm:
– Hoa oải hương
– Hoa hồng gấm
– Bạc hà
– Kết hợp tinh chất cam và chanh
14. Viết lách trước khi ngủ
Viết nhật ký giúp làm dịu tâm trí và tập trung vào những suy nghĩ tích cực, giảm lo lắng và căng thẳng. Điều này sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
15. Hạn chế uống caffeine
Caffeine chống lại sự mệt mỏi và kích thích sự tỉnh táo, có trong sôcôla, cà phê, nước ngọt, nước tăng lực,… Chất kích thích này ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng và thời lượng ngủ. Hạn chế tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ và thay vào đó uống trà nhẹ như trà hoa cúc để thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ.
Hãy hạn chế uống caffeine trước khi đi ngủ
16. Điều chỉnh vị trí ngủ
Chất lượng giấc ngủ phụ thuộc vào vị trí ngủ. Ba tư thế ngủ chính: nằm nghiêng, nằm sấp, nằm ngửa. Nhiều người tin rằng nằm ngửa giúp ngủ tốt hơn, nhưng nghiên cứu cho thấy đây không phải tư thế tốt nhất vì có thể gây tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ và ngủ ngáy.
17. Đọc sách, báo, tạp chí trước khi ngủ
Đọc sách, tạp chí,… giúp dễ ngủ hơn. Đối với trẻ em, đọc sách trước khi ngủ thúc đẩy giấc ngủ dài hơn. Tuy nhiên, sách điện tử phát ra ánh sáng xanh làm giảm tiết melatonin, khiến khó ngủ và mệt mỏi vào ngày hôm sau. Đọc sách giấy để thư giãn và giúp cải thiện giấc ngủ.
18. Tưởng tượng về điều khiến bạn hạnh phúc
Thay vì lo lắng và suy nghĩ căng thẳng, hãy hình dung những điều tích cực. Một nghiên cứu về chứng mất ngủ cho thấy người tham gia đi vào giấc ngủ nhanh hơn khi dùng phương pháp đánh lạc hướng hình ảnh. Kỹ thuật này giúp tâm trí tập trung vào những suy nghĩ tốt đẹp thay vì lo lắng trước khi ngủ.
19. Trước khi đi ngủ hãy tránh xa các thiết bị điện tử
Tiếp xúc với thiết bị điện tử như TV, trò chơi điện tử, điện thoại di động và mạng xã hội gây khó ngủ do ánh sáng xanh ngăn chặn sự sản sinh melatonin. Ngắt kết nối các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ để cải thiện giấc ngủ.
Hãy tránh xa các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
20. Sử dụng các chất bổ sung để tăng cường giấc ngủ
– Magie: Kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ. Liều 500mg mỗi ngày có thể cải thiện giấc ngủ.
– 5-HTP (5-hydroxytryptophan): Tăng cường sản xuất serotonin điều hòa giấc ngủ. Liều 600mg mỗi ngày, dùng một lần hoặc chia nhỏ, có hiệu quả trong điều trị chứng mất ngủ.
– Melatonin: Điều hòa giấc ngủ, có thể bổ sung qua viên uống. Liều 0,5 – 5mg, uống 2 giờ trước khi đi ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
– L-theanine: Axit amin an toàn giúp cải thiện giấc ngủ. Liều 400mg mỗi ngày.
– GABA (axit gamma-aminobutyric): Hợp chất giúp hệ thần kinh trung ương thư giãn.
Mất ngủ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, nhưng với những cách dễ ngủ hiệu quả đã được chia sẻ, bạn hoàn toàn có thể khắc phục tình trạng này. Đừng ngần ngại thử nghiệm và điều chỉnh để tìm ra phương pháp phù hợp nhất cho mình.
