Bài tập Pilates Tree trên Reformer, Barrel và Spine: Hướng dẫn toàn diện

Bài tập Pilates Tree là một động tác nâng cao có thể được thực hiện trên nhiều dụng cụ Pilates khác nhau, mỗi thiết bị lại mang đến một trải nghiệm và mức độ thử thách riêng. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có nền tảng Pilates, hướng dẫn toàn diện dưới đây về bài tập Tree trên Reformer, Ladder Barrel và Spine Corrector sẽ giúp bạn tập đúng, hiệu quả và an toàn hơn.

Bài tập Pilates Tree là gì?

Pilates Tree là một bài tập nâng cao, phổ biến nhất trong hệ thống Pilates. Đặc biệt, bài tập này dễ dàng nhận diện bởi động tác mô phỏng giống như động leo lên. Pilates tree nhấn mạnh vào khả năng kiểm soát core, linh hoạt cột sống, đồng thời phát triển cảm nhận cơ thể.

Tùy thuộc vào mục đích luyện tập cũng như thể trạng của người tập, bài tập Tree có thể được thực hiện trên thảm hoặc nhiều dụng cụ Pilates khác nhau như Reformer, Ladder Barrel, Spine Corrector.

Lợi ích của động tác Pilates Tree

Pilates Tree không chỉ là một bài tập Pilates chuyên sâu, mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe cơ thể, đặc biệt là đối với cột sống và sự linh hoạt tổng thể. Dưới đây là những lợi ích chính mà bài tập này mang lại:

Tăng cường sự linh hoạt của cột sống

Pilates Tree trên các dụng cụ giúp kéo giãn toàn bộ cột sống, từ thắt lưng đến vùng cổ. Động tác này giúp giải phóng áp lực trên các đốt sống, làm mềm dẻo và tăng cường độ linh hoạt cho cột sống, từ đó giúp cơ thể di chuyển uyển chuyển và linh hoạt hơn trong các hoạt động hằng ngày.

Cải thiện tư thế

Việc tập luyện bài tập Pilates Tree thường xuyên giúp cải thiện tư thế bằng cách làm thẳng và kéo dài cột sống. Những người thường xuyên phải ngồi lâu hay có tư thế không tốt sẽ cảm nhận sự thay đổi tích cực, giúp giảm thiểu tình trạng cong vẹo cột sống và cải thiện dáng đứng.

Giảm căng thẳng và đau lưng

Bài tập này rất hiệu quả trong việc giảm căng thẳng cho các cơ xung quanh cột sống, đặc biệt là khu vực lưng dưới. Nhờ sự hỗ trợ của các dụng cụ như Reformer, Ladder Barrel, Spine Corrector, bài tập giúp phân bổ áp lực một cách đều đặn trên các đốt sống, từ đó giảm đau lưng, căng thẳng cơ và hỗ trợ phục hồi cho những ai bị đau lưng mãn tính.

Phát triển sức mạnh và khả năng kiểm soát cơ thể

Pilates Tree yêu cầu người tập sử dụng cơ bụng, cơ lưng và cơ hông một cách phối hợp nhịp nhàng. Điều này giúp phát triển sức mạnh vùng trung tâm cơ thể (core), đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể qua từng động tác. Việc giữ thăng bằng khi thực hiện động tác cũng đòi hỏi sự phối hợp giữa các nhóm cơ khác nhau, giúp cơ thể trở nên vững chắc và cân đối hơn.

Bài tập Pilates Tree trên thảm (Mat)

Bài tập Tree trên thảm gần như tương tự với động tác Roll Up, chỉ khác là bạn giữ một chân trong suốt bài tập.

Điểm nổi bật của động tác Tree trên thảm chính là khả năng hỗ trợ người tập kiểm soát chuyển động tốt hơn nhờ việc giữ chân, từ đó tạo thêm đòn bẩy giúp cơ thể cuộn lên khỏi mặt sàn dễ dàng hơn. Đây là lợi thế đặc biệt với những ai còn gặp khó khăn khi thực hiện Roll Up hoàn chỉnh.

Cách thực hiện bài tập tree trên thảm

1. Bắt đầu: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
2. Giai đoạn 1: Nâng một chân lên vuông góc với sàn, giữ chân kia duỗi thẳng trên thảm. Tay nắm lấy chân được nâng lên.
3. Giai đoạn 2: Sử dụng sức mạnh cơ bụng, cuộn người lên, đưa trán về phía đầu gối. Cố gắng giữ cho chân thẳng và giữ tư thế này trong một vài nhịp thở.
4. Giai đoạn 3: Từ từ hạ người xuống thảm, trở lại tư thế ban đầu.
5. Lặp lại: Thực hiện các bước trên với chân còn lại.

Bài tập Pilates Tree trên Spine Corrector

Bài tập Tree trên Spine Corrector yêu cầu người tập sử dụng dụng cụ Spine Corrector, một thiết bị đặc trưng của Pilates, với thiết kế cong để hỗ trợ tối đa trong việc giãn cơ và hỗ trợ cột sống.

Trong bài tập này, người tập sẽ thực hiện một chuỗi các động tác kéo dài từ tư thế ngồi, với một chân duỗi thẳng và một chân gập lại, sau đó từ từ di chuyển cơ thể về phía sau theo độ cong của Spine Corrector. Điều này giúp kéo dài và làm dẻo dai các cơ cột sống, đồng thời cải thiện tư thế và tăng sự linh hoạt cho vùng hông và đùi.

Hướng dẫn cách thực hiện động Pilates Tree trên Spine Corrector

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước để bạn có thể thực hiện bài tập này một cách an toàn và hiệu quả.

1. Ngồi trên Spine Corrector với phần mông nằm sát mép của dụng cụ.
2. Duỗi thẳng một chân (thường là chân trái), chân còn lại (chân phải) gập lại và giữ tay nắm ở mắt cá chân hoặc cẳng chân.
3. Tay còn lại (tay trái) có thể đặt nhẹ lên đỉnh Spine Corrector hoặc duỗi thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.
4. Hít vào sâu và kéo dài cột sống khi ngồi thẳng. Cảm nhận sự căng giãn dọc theo cột sống.
5. Thở ra và từ từ bắt đầu nghiêng người về phía sau, cuộn từng đốt sống theo chiều cong tự nhiên của Spine Corrector. Khi di chuyển, tay nắm mắt cá chân giúp giữ cho chân duỗi thẳng.
6. Giữ đầu và cổ thư giãn, không căng cứng, để cột sống được kéo dài một cách tự nhiên.
7. Khi cơ thể nằm sát theo độ cong của Spine Corrector, hãy duỗi tay còn lại (tay phải) qua đầu, chạm vào sàn hoặc giữ tay trên đầu tùy theo mức độ linh hoạt của bạn.
8. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, cảm nhận sự kéo giãn sâu của cơ thể từ hông đến cột sống và ngực.
9. Thở ra và từ từ cuộn người trở lại, từng đốt sống một, nâng người lên từ phần dưới của cột sống cho đến khi bạn trở lại tư thế ngồi thẳng ban đầu.
10. Khi cuộn người trở lại, tay nắm mắt cá chân giúp giữ thăng bằng và kiểm soát động tác, tránh việc di chuyển quá nhanh hoặc mất thăng bằng.

Bài tập Pilates Tree trên Ladder Barrel

Bài tập Tree trên Ladder Barrel đòi hỏi người tập phải thực hiện các động tác duỗi chân và cuộn cột sống trong một trạng thái cân bằng hoàn hảo. Với sự hỗ trợ từ thiết bị Ladder Barrel, bài tập này không chỉ mang tính kỹ thuật mà còn khuyến khích người tập chú trọng đến hơi thở và cảm nhận cơ thể trong từng chuyển động.

Đây là một bài tập phổ biến trong các lớp Pilates nâng cao, phù hợp với những người đã có kinh nghiệm và muốn nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể của mình.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Pilates Tree trên Ladder Barrel  

Bước 1: Chuẩn bị tư thế  

– Ngồi trên Ladder Barrel, hông đặt hơi chếch về phía trước đỉnh tròn của thùng, gần hơn về phía thang.

– Đặt vòm của một bàn chân lên bậc thang thứ hai từ trên xuống.

Bước 2: Gập gối và duỗi chân  

– Nhẹ nhàng kéo một đầu gối về phía ngực, dùng hai tay giữ sau đùi.

– Duy trì vị trí đùi gần sát ngực, thực hiện động tác duỗi thẳng và gập lại chân từ 1-3 lần.

Bước 3: Đi tay lên đến cổ chân  

– Dùng tay đi dọc theo chân từ đùi lên đến cổ chân.

– Trong khi thực hiện, cuộn người về phía trước (lưng tròn lại) và kéo phần eo về phía sau để tạo sự kéo giãn.

Bước 4: Cuộn người ra sau và đi tay xuống  

– Từ từ cuộn cột sống dọc theo Ladder Barrel khi bạn đi tay dọc xuống chân.

– Tiếp tục kéo căng cột sống và đảm bảo các động tác được thực hiện chậm rãi, có kiểm soát.

Bước 5: Lặp lại động tác  

– Thực hiện động tác cuộn người lên xuống như vậy 3 lần.

– Nếu không thể duỗi người hoàn toàn qua thùng, chỉ cần thực hiện đến mức bạn cảm thấy thoải mái và an toàn.

Bước 6: Đổi bên  

Sau khi hoàn thành một bên, đổi chân và lặp lại toàn bộ trình tự với chân còn lại.

Bài tập Pilates Tree trên Reformer

Trong bài tập Tree trên máy Reformer, người tập sẽ di chuyển cơ thể theo hình dạng của một cái cây, với một chân được kéo dài và giữ vững trên máy Reformer, trong khi chân còn lại sẽ di chuyển lên cao, giúp mở rộng cột sống và thăng bằng cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Tree trên Reformer

Chuẩn bị:

– Ngồi trên bệ đệm di động (carriage).

– Một chân luồn chắc chắn dưới dây đai. Chân còn lại co lại, kéo sát về phía ngực.

– Ngồi thẳng lưng. Dùng hai tay đỡ sau đùi của chân đang nâng.

– Duỗi và co gối từ 1 đến 3 lần để làm mềm và kéo giãn gân kheo, đồng thời giúp bạn ngồi cao hơn.

Cách thực hiện:

1. Hít vào, nâng chân gập lên cao, đồng thời dùng tay leo dần lên mắt cá chân của bạn.
2. Từ phần lưng, vươn tay về phía trước, làm tròn cột sống, đưa đỉnh đầu chạm vào đầu gối. Kiểm tra xem hông của bạn có đang giữ thẳng và cân bằng hay không.
3. Dùng tay đi dần xuống dọc theo chân đang nâng, kết hợp ngửa lưng ra. Nếu có thể, tiếp tục đi xuống thành một tư thế duỗi thẳng hoàn toàn ở lưng.
4. Sau đó, dùng sức bụng và lưng để đi ngược lên mắt cá chân, cong tròn cột sống, giữ bụng áp vào hộp và đầu hướng về đầu gối.
5. Lặp lại động tác nhiều lần. Sau đó đổi chân và lặp lại các bước tương tự.

Lưu ý:

– Giữ cho lưng thẳng và tránh cong lưng quá mức.

– Tập trung vào việc giữ thăng bằng và sử dụng cơ chân và bụng để nâng chân lên cao.

– Nếu bạn cảm thấy khó khăn, bạn có thể giữ tay nắm của máy để hỗ trợ.

Nên bắt đầu từ thiết bị nào?

Lựa chọn thiết bị phù hợp để bắt đầu bài tập Pilates Tree là yếu tố then chốt giúp bạn tập luyện an toàn, hiệu quả và đúng kỹ thuật. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn xác định thiết bị nên bắt đầu dựa trên thể trạng và mục tiêu luyện tập của mình:

Bạn có ổn định ở vùng cột sống thắt lưng không?

Nếu bạn chưa có sự kiểm soát core tốt hoặc đang cần hỗ trợ ở vùng thắt lưng, Ladder Barrel hoặc Spine Corrector là lựa chọn phù hợp hơn Reformer. Mặt cong của chúng giúp nâng đỡ phần lưng dưới tốt hơn so với mặt phẳng cứng và vuông của hộp Reformer, đặc biệt là khi bạn cần giữ phần xương chậu và cùng cụt ổn định.

Chiều cao cơ thể của bạn như thế nào?

Ladder Barrel có thể điều chỉnh khoảng cách giữa thang và thùng, nhưng bị giới hạn nếu bạn quá cao hoặc có độ gập hông kém. Trong khi đó, Reformer linh hoạt hơn cho người cao vì có thể điều chỉnh khoảng cách hộp và dây đeo phù hợp với chân dài. Spine Corrector nhỏ gọn, phù hợp với người có chiều cao trung bình hoặc thấp hơn.

Độ dài và độ căng của cơ gập hông?

Nếu bạn có cơ gập hông ngắn hoặc dễ bị căng cứng, hãy bắt đầu với Spine Corrector hoặc Ladder Barrel, vì chúng cho phép bạn kiểm soát tốt và giảm căng ở vùng này. Reformer sẽ tạo cảm giác kéo giãn sâu hơn, nhưng có thể làm cơ gập hông bị co rút nếu chưa đủ linh hoạt.

Độ khỏe của bàn chân và cổ chân?

Trên Ladder Barrel, bạn có thể dùng chân đẩy vào thang để giữ cơ thể ổn định. Ngược lại, Reformer đòi hỏi cổ chân và bàn chân đủ khỏe để nâng chân vào dây đeo và giữ thăng bằng bằng cách gập cổ chân lên. Trong khi Spine Corrector không yêu cầu nhiều lực cổ chân, phù hợp với người mới hoặc đang phục hồi chức năng.

Bạn có dễ bị co rút cơ gập hông không?

Nếu bạn thường xuyên bị co cứng hoặc chuột rút ở vùng hông trước, Ladder Barrel là lựa chọn nên ưu tiên. Việc ấn gót chân xuống thang sẽ kích hoạt cơ duỗi hông, giúp “ngắt” hoạt động quá mức của cơ gập hông. Spine Corrector cũng hỗ trợ giảm áp lực ở vùng này, trong khi Reformer dễ kích thích quá mức nếu chưa đủ kiểm soát.

Bài tập Pilates Tree trên Reformer, Ladder Barrel và Spine Corrector mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe và cơ thể. Việc chọn thiết bị phù hợp sẽ giúp người tập tiếp cận bài tập Tree một cách an toàn, tự tin và đạt hiệu quả tối ưu. Hãy lắng nghe cơ thể, tôn trọng cấp độ hiện tại và lên lộ trình tập luyện một cách bài bản, bền vững.