6 bài tập Pilates tác động cơ lõi cho nam: Bí quyết nâng cao thể lực và sức bền

Không chỉ là bộ môn dành cho nữ giới, Pilates ngày càng được nhiều nam giới yêu thích nhờ khả năng tăng cường thể lực và sức bền hiệu quả. Trong đó, các bài tập Pilates tác động cơ lõi cho nam giới tập trung vào việc kích hoạt sâu các nhóm cơ trung tâm, giúp hỗ trợ cột sống và cải thiện hiệu suất vận động. Bài viết sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện những bài tập Pilates hiệu quả nhất dành riêng cho phái mạnh.

Tại sao nam giới nên tập Pilates để cải thiện cơ lõi?

Pilates là phương pháp tập luyện phát triển toàn diện sức mạnh, sự linh hoạt, cân bằng và kiểm soát cơ thể. Không chỉ các ngôi sao thể thao hàng đầu ưa chuộng, Pilates ngày càng trở thành xu hướng dành cho nam giới mong muốn tăng cường thể lực và phòng ngừa chấn thương. Không giống các bài tập bụng truyền thống như gập bụng hoặc plank tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng trước, Pilates tác động toàn diện tới nhóm cơ lõi.

Cơ lõi là hệ thống các nhóm cơ nằm sâu bên trong thân mình: bao gồm cơ bụng thẳng, cơ xiên, cơ ngang bụng, cơ lưng dưới, cơ mông và cơ vùng hông. Những nhóm cơ này giúp ổn định tư thế, truyền lực vận động, bảo vệ cột sống và đóng vai trò trung tâm trong mọi chuyển động của cơ thể.

Với các môn thể thao phổ biến như đạp xe, chạy bộ, bóng đá hoặc gym, cơ lõi khỏe đồng nghĩa với khả năng bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương, tăng hiệu suất vận động và duy trì phong độ lâu dài.

Pilates nổi bật bởi kỹ thuật tác động toàn diện vào các nhóm cơ lõi này, không chỉ giúp tăng sức mạnh mà còn nâng cao khả năng kiểm soát và cân bằng cho nam giới. Khi cơ lõi vững chắc, mọi động tác thể thao trở nên mạnh mẽ, uyển chuyển hơn; đồng thời tăng khả năng phục hồi sau các buổi tập nặng hoặc hoạt động ngoài trời cường độ cao.

Những lưu ý khi tập bài tập Pilates cho nam

Trước khi bước vào thực hiện bài tập cụ thể, anh em cần nắm rõ những lưu ý quan trọng dưới đây để tăng cường hiệu quả luyện tập.

Yếu tố tập trung vào hơi thở

Thở đúng cách là yếu tố quan trọng nhất khi tập Pilates, đặc biệt là nam giới, những người mới tiếp xúc với bộ môn này cần luyện tập cách hít đúng cách. Kỹ thuật thở trong Pilates thường là kiểu thở bên hông, tức là khi hít vào sẽ mở rộng hai bên lồng ngực, chứ không phình bụng lên hay nâng vai. Thở ra qua miệng một cách có kiểm soát giúp đẩy hết không khí cũ ra ngoài, kích thích cơ bụng siết chặt, duy trì sự căng của cơ lõi xuyên suốt bài tập. Việc này giữ cho các nhóm cơ trọng yếu luôn trong trạng thái hoạt động, từ đó cơ thể vận động hiệu quả hơn.

Kiểm soát chuyển động và tư thế

Pilates yêu cầu từng chuyển động cần phải được thực hiện chậm rãi, có kiểm soát, đúng tư thế để phát huy tối đa tác động lên cơ lõi và các nhóm cơ hỗ trợ. Nam giới nên đặc biệt chú ý giữa lưng thẳng, không cong hoặc võng, duy trì độ căng thích hợp của cơ bụng và cơ mông xuyên suốt bài tập. Điều này giúp phòng tránh các chấn thương thường gặp do sai tư thế hoặc tập quá mức.

Trang thiết bị cần thiết

Trước khi bước vào thực hiện bài tập cụ thể, các anh em nên chuẩn bị những dụng cụ đơn giản, cần thiết như một tấm thảm chất lượng để nâng đỡ cột sống và tạo độ ma sát, dây kháng lực hỗ trợ tăng sức mạnh, khối yoga giúp ổn định tư thế trong các động tác khó… Đồng thời nên mặc trang phục rộng rãi, thoáng mát để dễ cử động và thấm hút mồ hôi.

6 bài tập Pilates tác động cơ lõi cho nam giới

Dưới đây là tổng hợp các bài tập Pilates được chọn lọc kỹ lưỡng, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, cải thiện sức bền, tư thế và hạn chế chấn thương mà còn từng bước giúp bạn cải thiện thể lực và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Bài tập Crisscross

Crisscross là bài tập tác động mạnh vào nhóm cơ xiên bụng, cải thiện sức mạnh vùng eo và hỗ trợ chuyển động vặn người linh hoạt.

Cách thực hiện động tác như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, chân giơ lên, đầu gối cong 90 độ, cẳng chân song song với sàn.
• Giữ khối yoga trước ngược bằng cả hai tay, khuỷa tay xòe ra để bắt đầu.
• Hít vào, sau đó thở ra và duỗi chân phải trong khi nâng vai lên và xoay về phía đầu gối trái.
• Hít vào để trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với bên phải còn lại.

Bài tập Saw

Động tác này giúp tăng cường độ linh hoạt cơ bản, giúp tránh căng cơ và co thắt cơ trên sân.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, gót chân rộng hơn hông, hai tay duỗi sang hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước để bắt đầu.
• Hít vào và xoay thân theo chiều kim đồng hồ, sau đó thở ra, gập người về phía trước và chạm lòng bàn tay trái vào bàn chân trái.
• Hít vào và xoay ngược lại, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại với bên còn lại.

Bài tập Double Leg Stretch

Double Leg Stretch giúp kéo giãn toàn bộ phần thân, kích hoạt sức mạnh vùng lõi, cải thiện khả năng kiểm soát từng chuyển động.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, sau đó nâng đầu, cổ và vai lên. Nâng chân, gập đầu gối 90 độ, cẳng chân song song với sàn để bắt đầu.
• Hít vào, duỗi tay hướng về gót chân, sau đó thở ra duỗi thẳng chân tạo góc 45 độ với sàn, đồng thời đưa các ngón tay ra phía sau đầu. Động tác này tạo cảm giác căng mạnh mẽ ở vùng bụng và eo.
• Hít vào để trở về tư thế ban đầu, thực hiện lặp lại.

Bài tập Swimming

Swimming là bài tập mô phỏng động tác bơi, tác động lên cơ lưng, vai, mông và tăng cường sức bền tổng thể.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chân, thân và tay duỗi thẳng, tay cầm gạch yoga nằm ngang. Hít vào, thở ra và nâng ngực, tay và chân lên khỏi sàn để bắt đầu.
• Hít vào trong khi nâng và hạ chân, giống như một động tác đạp chân của vận động viên bơi lội, thực hiện 5 nhịp.
• Thở ra và lặp lại chuỗi động tác này, tổng cộng 20 nhịp cho 1 lần lặp lại. Hít vào, thở ra và hạ toàn bộ cơ thể xuống thảm.

Bài tập Corkscrew 

Corkscrew tập trung rèn luyện sức mạnh vùng bụng dưới, cải thiện sự linh hoạt cột sống và giúp nam giới kiểm soát chuyển động xoay hông tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, tay dọc theo hai bên hông, chân duỗi thẳng thẳng tạo thành góc 45 độ so với sàn để bắt đầu.
• Hít vào, đưa chân về phía thân mình và lăn cột sống lên khỏi thảm để tạo tư thế lơ lửng, hông nhất khỏi mặt đất và ngả ra sau, chân giơ lên cao.
• Thở ra, ấn tay và nghiêng chân sang trái khi lăn dọc cột sống xuống giữa cột sống một góc 45 độ. Nghiêng chân sang phải và lăn trở lại để lơ lửng, hoàn thành một vòng tròn.
• Lặp lại 1 lần theo hướng ngược lại.

Bài tập Standing Balance and Reach

Standing Balance and Reach là bài tập thăng bằng phối hợp vai, hông, chân giúp cải thiện tư thế và sức mạnh vận động tổng thể.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông để bắt đầu.
• Dồn trọng lượng sang trái, hít vào, nâng đầu gối phải lên ngực, khuỷa tay úp xuống hai bên, lòng bàn tay hướng gần ngực.
• Thở ra, thả lỏng đầu gối trái, gập người về phía trước, duỗi thẳng tay và chân phải ra sau. Đảo ngược tư thế ban đầu, sau đó lặp lại với bên phải.

Bài tập Leg Pull

Leg Pull rèn luyện cơ mông, gân kheo và khả năng giữ thăng bằng vùng lưng dưới. Đây là động tác không chỉ giúp cơ mông săn chắc mà còn tăng độ dẻo dai cho nhóm cơ quan trọng hỗ trợ vận động bền bỉ.

Các bước thực hiện như sau:

• Ngồi, chân duỗi thẳng, tay đặt ngay sau vai và tựa vào đầu gối yoga để bắt đầu.
• Nâng người lên tư thế plank ngược. Duỗi thẳng ngón chân và hơi gập cột sống trên, cằm hướng về ngực.
• Thở ra và nâng chân trái lên, gập hông hết mức có thể mà không làm di chuyển xương chậu hoặc cột sống.
• Giữ nguyên tư thế, sau đó hít vào, gập chân và hạ chân xuống để bắt đầu. Đổi bên, thực hiện lặp lại.

Thông qua các bài tập Pilates tác động cơ lõi cho nam, hy vọng mỗi người sẽ áp dụng bài tập một cách hiệu quả để rèn luyện sức mạnh từ bên trong và nâng cao thể lực bền bỉ. Cơ lõi khỏe mạnh không chỉ mang lại vóc dáng săn chắc mà còn giúp bạn duy trì sự cân bằng, phòng tránh chấn thương và tăng cường năng lượng cho mọi hoạt động trong cuộc sống. Hãy áp dụng Pilates vào lịch tập luyện hằng ngày ngay thôi nào!