Bài tập Pilates Spine Stretch – Lợi ích, cách thực hiện

Spine Stretch là một trong những bài tập không thể thiếu trong Pilates, đặc biệt dành cho những ai muốn cải thiện sức khỏe cột sống và tăng cường sự linh hoạt cơ thể. Bài tập này không chỉ đơn giản, dễ thực hiện mà còn mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Hãy cùng tìm hiểu về bài tập Pilates Spine Stretch, những lợi ích mà nó mang lại và cách thực hiện đúng kỹ thuật trong bài viết dưới đây.

Bài tập Pilates Spine Stretch là gì?

Spine Stretch Forward là động tác thứ 8 trong chuỗi 34 bài tập Classical Pilates Mat do Joseph Pilates viết vào đầu những năm 1900. Người tập Pilates bắt đầu ở tư thế ngồi trên thảm tập với hai chân dang rộng và duỗi thẳng về phía trước với cột sống cong.

Bài tập Spine Stretch có thể dễ bị nhầm lẫn với bài tập ngồi và vươn người thông thường mà bạn có thể thấy thường xuyên trong phòng tập thể dục hoặc trong công viên sau khi ai đó chạy bộ ngắn. Các bài tập này trông rất giống nhau, đặc biệt là ở tư thế cuối nhưng cách thực hiện chúng rất khác nhau khi bạn hiểu rõ hơn về Spine Stretch.

Lợi ích của việc thực hiện tư thế Pilates Spine Stretch

Mục đích tự giải thích của bài tập này là để kéo giãn cột sống của bạn. Nhưng vì động tác này được thực hiện rất chính xác với sự chú ý lớn đến các chi tiết, nên bài tập Spine Stretch Forward có nhiều lợi ích hơn là chỉ kéo giãn cột sống của bạn.

Sau đây là một số lý do tại sao bạn nên thực hiện bài tập Pilates Spine Stretch thường xuyên:

– Kéo dài cột sống theo đường thẳng đứng: Nếu bạn dành nhiều thời gian hơn để chú ý đến vị trí bắt đầu của bài tập, bạn sẽ nhận ra việc ngồi thẳng khó khăn như thế nào. Điều này thậm chí còn khó hơn nếu gân kheo và hông của bạn bị căng.

– Nhận thức về cột sống của từ trên xuống dưới: Khi thực hiện chuyển động này vài lần, bạn sẽ học cách kiểm soát cột sống của mình tốt. 

– Kéo dài cột sống theo hình tròn: Một điểm độc đáo khi thực hiện Spine Stretch ở vị trí cuối của động tác là mục đích đưa đỉnh đầu về phía trước thay vì chỉ với tay. Điều này có thể dẫn đến một vị trí rất giống nhau về mặt thị giác, nhưng cảm giác và hiệu ứng sẽ khác nhau. Khi bạn đưa đầu về phía trước, bạn sẽ kéo dài cột sống sâu hơn và giảm lực nén của cột sống ở vị trí tròn này.

– Cải thiện tính linh hoạt của gân kheo 

– Giải tỏa áp lực cột sống và căng thẳng ở phần lưng trên, giữa và dưới.

– Hít thở sâu giúp lưu thông oxy và máu đến các mô xung quanh.

– Khả năng đứng cao hơn và duy trì tư thế tốt hơn.  

Một bài tập Pilates mat tương tự khác tác động đến khớp xương sống và độ linh hoạt của gân kheo là bài tập Pilates Roll-up.

Cách thực hiện bài tập Pilates Spine Stretch

Chúng tôi sẽ chia động tác kéo giãn cột sống thành 4 phần để bạn hiểu rõ hơn về cách thực hiện.

1. Ngồi thẳng, kéo dài cột sống lên trần nhà

Bắt đầu ngồi xuống với chân duỗi thẳng, bàn chân cong và mở rộng hơn một chút so với thảm tập. Đảm bảo rằng bạn ngồi thẳng nhất có thể với lưng thực sự thẳng, thẳng đứng và đầu hướng mạnh lên trần nhà. 

Nếu thực hiện đúng, bạn sẽ cảm thấy các cơ xung quanh cột sống và vùng chân được tác động mạnh. Để kích hoạt toàn bộ phần thân dưới, hãy nghĩ đến việc đưa gót chân về phía trước để uốn cong bàn chân.

2. Xoay cột sống từ trên xuống dưới khi bạn đưa tay về phía trước

Từ từ uốn cong cột sống từ cổ, đi xuống dưới. Khi bạn đạt đến cuối phạm vi của mình, hãy tiếp tục vươn về phía trước không chỉ bằng các ngón tay mà còn bằng đỉnh đầu. Cố gắng không nhìn về phía trước tại thời điểm này vì nó sẽ làm ngắn các cơ ở cổ của bạn. Bạn nên nhìn chằm chằm vào giữa đầu gối hoặc đùi tại thời điểm này.

3. Sử dụng cơ trung tâm và cơ chân ở phạm vi cuối

Bây giờ hãy cố gắng giữ nguyên tư thế ở cuối động tác trong một thời gian ngắn. Điều quan trọng là phải chú ý đến việc sử dụng một số cơ. Đầu tiên, hãy đảm bảo rằng bạn vẫn đang uốn cong bàn chân và đưa gót chân về phía trước. Điều đó có nghĩa là bàn chân của bạn phải hơi thẳng đứng và các ngón chân của bạn hướng về phía sau. Kiểm tra xem đầu gối của bạn có vẫn thẳng không, cũng như bạn đang sử dụng các cơ đùi và cơ trung tâm. 

4. Xếp chồng từng đốt sống một 

Khi bạn đứng dậy, hãy cố gắng tìm lại cảm giác giống như khi ngồi thẳng. Xếp các xương cột sống chồng lên nhau, chú tâm trong suốt quá trình. Làm theo cách này sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về lưng, giúp cải thiện tư thế và thực hiện động tác tốt hơn.

Sửa động tác và một số biến thể của Spine Stretch

Một thách thức quan trọng nhất khi thực hiện Bài tập Pilates Spine Stretch là ngồi thẳng ở vị trí bắt đầu. Nếu gân kheo và hông của bạn bị căng, bạn sẽ gần như không thể ngồi thẳng trên thảm và cuối cùng bạn sẽ bị cong lưng. 

Một cách điều chỉnh phổ biến là chỉ cần để đầu gối hơi cong, đủ để giải phóng các cơ gân kheo bị căng và giúp bạn dễ dàng ngồi thẳng hơn. Điều này rất hiệu quả, đặc biệt là trong lớp học Pilates trên thảm, nơi huấn luyện viên sẽ không có đủ thời gian để điều chỉnh bài tập cho bạn.

Biến thể yêu thích của nhiều người trong bài tập Spine Stretch là nâng mông lên bằng một tấm thảm gấp hoặc khăn tắm, hoặc bạn thậm chí có thể nâng cao hơn bằng cách ngồi trên một chiếc ghế dài thấp. Điều quan trọng là phải biến thể theo cách này để bạn có thể hiểu cách ngồi thẳng và vẫn giữ đầu gối thẳng cùng lúc. Sau đó, bạn có thể từ từ tiến tới độ cao thấp hơn khi bạn cải thiện độ linh hoạt của gân kheo.

Một phiên bản khác của bài tập Pilates Spine Stretch là lưng bạn dựa vào tường. Đảm bảo rằng lưng bạn tiếp xúc hoàn toàn với tường từ xương cụt cho đến tận đầu với một khoảng hở nhỏ xung quanh vùng lưng dưới. Điều này rất quan trọng để có thể duy trì cột sống trung tính ở vị trí bắt đầu. 

Bạn có thể kết hợp động tác này với phiên bản cong đầu gối để dễ dàng hơn cho những người bị căng cơ gân kheo. Điều làm cho loại sửa đổi này trở nên tuyệt vời là phản hồi mà nó mang lại cho cột sống của bạn khi nó tiếp xúc với tường và khi nó quay trở lại tường khi trở lại vị trí bắt đầu. Nó cũng sẽ cải thiện nhận thức của bạn, giúp lưng thẳng đứng và thẳng đứng.

Bài tập The Spine Stretch có thể thực hiện trên thiết bị Pilates không?

Chắc chắn, bạn có thể thực hiện Spine Stretch trên hầu hết các thiết bị Pilates. Thiết bị yêu thích chính là thực hiện trên Pilates Reformer. Nó rất giống với phiên bản thảm tập gốc ngoại trừ việc chân của bạn sẽ ép vào thanh để chân. 

Bạn phải điều chỉnh thanh để chân ở vị trí thấp, chỉ cao hơn giường Reformer một chút. Ngồi gần mép trước của giá đỡ hơn, sau đó đẩy thanh để duỗi thẳng chân. Sau đó, bạn có thể tiếp tục thực hiện bài tập kéo giãn cột sống thông thường. Lò xo không quan trọng lắm ở đây, bạn có thể chọn 2 lò xo trung bình vì nếu lò xo quá nặng sẽ làm tăng khả năng mông bị trượt khỏi giá đỡ.

Điểm tiếp xúc và áp lực của gót chân lên thanh để chân sẽ cải thiện sự tham gia của phần thân dưới khi bạn thực hiện chuyển động.

Một phiên bản phổ biến khác được thực hiện trên máy tập Pilates Cadillac. Phiên bản này trông rất giống với phiên bản trên thảm, ngoại trừ lần này bạn sẽ cầm thanh đẩy. Bạn sẽ thực hiện chuỗi động tác cơ bản với cảm giác đẩy tay vào thanh. Phiên bản này rất tuyệt, đặc biệt là ở tư thế thẳng đứng, vì bạn có thể đẩy thanh lên, cho phép bạn tham gia nhiều hơn vào các cơ cốt lõi giúp kéo dài cột sống. 

Bài tập Pilates Spine Stretch không chỉ đơn giản, dễ thực hiện mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, đặc biệt là đối với cột sống và sự linh hoạt của cơ thể. Việc thực hiện đúng cách bài tập này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Hãy dành thời gian mỗi ngày để tập luyện và cảm nhận sự thay đổi tích cực từ bài tập này.